Que é un accidente de cafeína? Ademais, 4 consellos para evitalo

Contido

• Que é un accidente de cafeína?
• 1. Concéntrate no sono
• 2. Non o consumas demasiado preto da hora de durmir
• 3. Limita a inxestión
• 4. Non deixes o pavo frío
• O punto de partida

A cafeína é o estimulante máis consumido no mundo ().

Atópase de xeito natural nas follas, sementes e froitos de varias plantas. As fontes máis comúns inclúen café e grans de cacao, noces de cola e follas de té.

Tamén se produce sinteticamente e engádese a refrescos, bebidas enerxéticas e certos suplementos dietéticos destinados a aumentar a perda de peso, a enerxía e o enfoque.

Aínda que a cafeína é coñecida polos seus efectos energizantes, tamén pode causar un accidente de cafeína, caracterizado por un aumento da fatiga e a somnolencia.

Este artigo explica o que é un accidente de cafeína e ofrece 4 xeitos de evitar os seus efectos de consumo de enerxía.

Que é un accidente de cafeína?

A cafeína estimula o teu sistema nervioso aumentando a actividade cerebral, mellorando así o foco e a cognición mentres retrasa a fatiga ().

Estes efectos poden producirse con doses de cafeína de 20 a 200 mg de baixa a moderada. Preséntanse normalmente dentro dos 60 minutos posteriores ao consumo e duran de media 5 horas (,).

Despois de que se esgoten os efectos estimulantes, é común sentirse menos alerta ou concentrado. Non obstante, experimentar un cansazo extremo, unha incapacidade de concentración, irritabilidade ou dor de cabeza pode indicar un accidente ou dependencia de cafeína ().

Un choque con cafeína pode resultar da falta de sono, o consumo da substancia demasiado preto da hora de durmir ou o consumo excesivo. Os síntomas varían de leves a graves e duran de horas a semana, dependendo de factores individuais ().

Afortunadamente, hai xeitos de previr - ou polo menos reducir - estes efectos de matar a produtividade.

Aquí tes 4 consellos para axudarche a evitar un accidente de cafeína.

Pode producirse un accidente de cafeína debido a un sono malo, o consumo de cafeína preto da hora de durmir ou o consumo excesivo. Está asociado ao cansazo, á incapacidade de concentración e á irritabilidade.

1. Concéntrate no sono

Moita xente recorre á cafeína (xa sexa de café, refrescos ou bebidas enerxéticas) para aumentar a vixilancia e promover a vixilia pola mañá ou durante todo o día, especialmente despois de durmir mal.

Aínda que lograr un bo descanso nocturno pode non ser posible todas as noites, é esencial para evitar caídas de cafeína.

O consumo de cafeína cando está canso ou sen enerxía só aliviará temporalmente eses sentimentos. Unha vez que se esgoten os efectos, é posible que te sintas máis canso que antes.

Como resposta, pode consumir máis substancia. Este patrón chamouse "ciclo do café" e, co paso do tempo, pode levar a un uso excesivo de cafeína ().

Os efectos energizantes da cafeína son máis fortes cando non dormes que cando estás ben descansado. Como tal, darlle prioridade ao sono pode ser un xeito de eliminar ou reducir a súa dependencia de cafeína para mantelo esperto e alerta, evitando así os accidentes de cafeína ().

Durmir axeitadamente non só é eficaz para evitar accidentes de cafeína, senón que tamén é importante para unha boa saúde.

O sono insuficiente ou inadecuado a longo prazo está relacionado cun maior risco de enfermidades crónicas como diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas, obesidade e demencia (,).

Os expertos recomendan durmir de 7 a 9 horas por noite ().

Conseguir un sono adecuado regularmente pode axudar a diminuír a súa dependencia de cafeína para obter enerxía e evitar os accidentes que poidan resultar dun sono inadecuado.

2. Non o consumas demasiado preto da hora de durmir

Conseguir un sono adecuado pode ser difícil se consume moita cafeína ao longo do día ou moi preto de deitarse.

A cafeína ten unha vida media media de aproximadamente 5 horas, que varía de 1,5 a 10 horas dependendo de factores como a idade, a saúde xeral, se fuma e a xenética (,).

Noutras palabras, a metade da cantidade total de cafeína que consumes permanece no teu corpo despois de aproximadamente 5 horas. Así, para evitar que a substancia afecte ao sono, polo xeral recoméndase evitar o consumo dentro das 5 a 6 horas da hora de durmir ().

Nun estudo, os participantes que consumiron unha pílula que contiña 400 mg de cafeína, o que equivale a unhas catro cuncas de café de 8 onzas (6 ml) de café, 6 horas antes de durmir experimentaron un soño perturbado e dificultades para durmir e resultaron 1 hora menos de sono ( ,).

Esta interrupción do sono ou dificultade para adormecer pode aumentar a somnolencia e o cansazo ao día seguinte.

De feito, a inxestión regular de cafeína está asociada a tempos de sono máis curtos, a calidade do sono reducida e unha somnolencia excesiva durante o día (,,,).

Dependendo da súa tolerancia á cafeína e cando adoite deitarse, o mellor é consumilo só a principios do día ().

Unirse a cantidades moderadas de cafeína no inicio do día, en vez de tardar, pode axudarche a descansar ben e reducir a somnolencia durante o día, que doutro xeito pode resultar do consumo de cafeína moi preto da cama.

3. Limita a inxestión

Debido á longa vida media da cafeína, canto máis cafeína consume ao longo do día, máis tempo tardará en saír do seu corpo.

O consumo excesivo de cafeína non só provocará síntomas de choque de cafeína unha vez que se desgaste, senón que tamén pode provocar outros efectos adversos leves a graves.

Os efectos adversos de consumir demasiada cafeína inclúen ():

• ansiedade
• axitación
• frecuencia cardíaca elevada ou irregular
• malestar estomacal
• inquietude
• desorientación

Aínda que se cre que a cafeína causa deshidratación, só ten un efecto diurético ou produtor de ouriña cando se consume en exceso e por consumidores non habituais ().

Cando se consume en cantidades adecuadas, a cafeína é segura para a maioría da xente.

Os estudos suxiren que os adultos sans poden consumir con seguridade ata 400 mg de cafeína ao día, o que equivale a catro cuncas de café de 240 ml (8 onzas).

Dado que a xenética tamén inflúe na rapidez con que alguén metaboliza a cafeína, pode ser máis adecuada unha cantidade menor nalgúns.

Recoméndase que as mulleres embarazadas non consuman máis de 300 mg de cafeína ao día, algúns estudos recomendan non máis de 200 mg ao día (,,).

As persoas con ansiedade ou enfermidade de refluxo gastroesofágico (ERGE) poden querer limitar ou evitar a cafeína por completo, xa que pode empeorar estas condicións (,).

A cafeína tamén pode interactuar con certos medicamentos sen receita médica e sen receita médica.Polo tanto, é unha boa práctica consultar co seu médico ou farmacéutico para determinar se a cafeína é axeitada e segura para vostede e, en caso afirmativo, en que dose (,).

Consumir moita cafeína pode provocar axitación, unha frecuencia cardíaca elevada ou irregular e trastornos estomacais. Os adultos sans non deben exceder os 400 mg de cafeína ao día e as mulleres embarazadas non deben consumir máis de 200-300 mg ao día.

4. Non deixes o pavo frío

Se consumes regularmente cafeína, é posible que teñas dependencia da cafeína.

Os estudos demostran que a dependencia da cafeína pode desenvolverse despois de só 3 días de uso e a partir de doses diarias tan baixas como 100 mg (,).

Os síntomas de abstinencia semellan un accidente de cafeína e inclúen dores de cabeza, diminución da vixilancia, cambios de humor e fatiga, todo reversible polo consumo de cafeína.

Os síntomas normalmente comezan de 8 a 12 horas desde a última vez que consumiches cafeína, alcanzan o máximo despois de 1-2 días e duran ata unha semana ().

Un dos primeiros estudos sobre a retirada de cafeína a principios dos anos 90 demostrou que os usuarios habituais de cafeína que deixaban de consumir de cafeína experimentaban dores de cabeza moderados a graves, trastornos do estado de ánimo e fatiga ().

Se consumes regularmente cafeína e queres diminuíla ou eliminala da túa dieta, é mellor diminuír a inxestión lentamente durante varios días a semanas en lugar de deixar o pavo frío ().

Por outra banda, se consumes regularmente cafeína e experimentas síntomas de accidente de cafeína ao saltarte o café da mañá ou outra bebida que conteña cafeína de elección, simplemente consumir esa bebida debería mellorar os síntomas.

Podes depender da cafeína aínda que só a consumas nun curto período de tempo e en doses relativamente pequenas. Pode evitar os síntomas de abstinencia seguindo a inxestión habitual de cafeína ou reducindo a inxestión lentamente co paso do tempo.

O punto de partida

Un accidente de cafeína caracterízase por síntomas como dores de cabeza, cansazo excesivo, incapacidade de concentración e irritabilidade.

Podes evitar ou reducir a gravidade destes síntomas durmindo axeitado durante a noite, evitando a cafeína moi preto da hora de durmir e non consumindo máis de 400 mg ao día se es un adulto saudable.

Se consumes regularmente cafeína, podes evitar accidentes seguindo a inxestión diaria habitual. Como alternativa, se desexa reducir ou eliminar a inxestión, faino lentamente en vez de pasar un pavo frío.