Debería tomar aceite de peixe para musculación?

Contido

• Que é o aceite de peixe?
• Beneficios potenciais para o culturismo
• Pode reducir a dor muscular
• Pode mellorar a calidade do adestramento
• Pode axudar á saúde muscular ao envellecer
• ¿Debes complementalo?
• O punto de partida

O aceite de peixe adóitase tomar para promover a saúde do corazón, o cerebro, os ollos e as articulacións.

Non obstante, os culturistas e outros atletas tamén utilizan este popular suplemento polas súas propiedades antiinflamatorias. Algunhas persoas cren que pode aumentar a forza muscular, mellorar o rango de movemento e proporcionar moitos outros beneficios.

Como tal, pode preguntarse se o aceite de peixe pode reforzar a súa rutina de adestramento.

Este artigo indícalle se debes tomar aceite de peixe para musculación.

Que é o aceite de peixe?

O aceite de peixe extráese dos tecidos dos peixes graxos, como salmón, arenque, fletán e xurelo ().

Ten un alto contido en ácidos graxos omega-3, que se consideran esenciais porque debes obtelos da túa dieta. O teu corpo non pode producilos por si só.

Aínda que existen varios tipos de omega-3, os dous atopados no aceite de peixe son o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA) (2).

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recoméndalle comer polo menos 227 gramos de peixe á semana debido ao seu contido en ácidos graxos ().

Tamén podes obter omega-3 de alimentos vexetais, como piñóns, noces e sementes de liño, pero estes proporcionan unha forma menos activa (ácido alfa-linolénico (ALA)) que o peixe ().

O aceite de peixe, que se extrae de peixes oleosos, é rico en ácidos graxos omega-3 EPA e DHA.

Beneficios potenciais para o culturismo

O aceite de peixe pode proporcionar numerosos beneficios para os fisiculturistas debido principalmente ás súas propiedades antiinflamatorias.

Pode reducir a dor muscular

É común sentirse dolorido despois de traballar.

De feito, algunhas persoas comezan a sentirse doridas e ríxidas 12 a 72 horas despois do exercicio descoñecido ou esgotador. Isto denomínase dor muscular de inicio tardío (DOMS), que pode ser causado por inflamación nas células musculares ().

DOMS afecta normalmente aos fisiculturistas e pode dificultar a motivación e o rendemento do adestramento ().

Aínda que a masaxe pode reducir os seus síntomas, o aceite de peixe tamén pode axudar a reducir o dano muscular e a inflamación despois do exercicio de resistencia (,).

Nun estudo aleatorizado, 21 homes realizaron rizos bíceps despois de 8 semanas tomando 2.400 mg de aceite de peixe (que contiña 600 mg de EPA e 260 mg de DHA) ao día. O aceite de peixe inhibiu o desenvolvemento de DOMS e evitou a perda temporal de forza muscular, en comparación cun placebo ().

Do mesmo xeito, un estudo de 14 días descubriu que as mulleres que complementaban con 6.000 mg de aceite de peixe (que contiñan 3.000 mg de EPA e 600 mg de DHA) diariamente reducían significativamente a gravidade do DOMS tras os rizos bíceps e as extensións do xeonllo, en comparación cun placebo () .

Pode mellorar a calidade do adestramento

Algunhas investigacións suxiren que a EPA e DHA no aceite de peixe poden mellorar o rendemento do adestramento.

Isto é debido a que as súas propiedades antiinflamatorias poden evitar ou reducir un descenso da forza e do rango de movemento resultante dun exercicio intenso.

Nun estudo, 16 homes tomaron 2.400 mg de aceite de peixe (que contiñan 600 mg de EPA e 260 mg de DHA) ao día durante 8 semanas, e despois realizaron 5 conxuntos de 6 contraccións de bíceps. Mantiveron a forza muscular durante o exercicio e experimentaron menos inchazo muscular que os que tomaron un placebo ().

Outro estudo de 8 semanas en 21 homes atopou resultados similares. Tomar a mesma cantidade de aceite de peixe diariamente diminuíu a perda temporal de forza muscular e rango de movemento despois do exercicio ().

Ademais, un estudo de 6 semanas en 20 homes adestrados á resistencia que seguiron unha dieta baixa en calorías para adelgazar mostrou que o suplemento diario con 4.000 mg de aceite de peixe (que contén 2.000 mg de EPA e DHA) mantivo ou incluso aumentou a parte inferior do corpo forza muscular ().

Como tal, o aceite de peixe pode axudar a manter a forza muscular xunto coa dieta, que é un compoñente habitual do adestramento dos fisiculturistas.

Non obstante, é necesaria unha investigación adicional sobre os efectos do aceite de peixe sobre o tamaño e a forza muscular (,).

Pode axudar á saúde muscular ao envellecer

O envellecemento está asociado á perda progresiva de masa muscular. Despois dos 30 anos, a masa muscular diminúe un 0,1-0,5% ao ano, cun aumento dramático da perda despois dos 65 anos ().

A medida que envellece, faise máis difícil manter e construír músculo, en parte debido á diminución da resposta tanto ao adestramento de resistencia como á inxestión de proteínas ().

Curiosamente, as propiedades antiinflamatorias do aceite de peixe poden mellorar a sensibilidade dos teus músculos ao adestramento en proteínas e resistencia, permitindo maiores ganancias no tamaño e forza muscular ao envellecer ().

Por exemplo, un estudo de 16 semanas mostrou que o suplemento diario con 4.200 mg de omega-3 (que contén 2.700 mg de EPA e 1.200 mg de EPA) aumentou significativamente o crecemento muscular despois do exercicio en adultos maiores, en comparación cos adultos máis novos ().

Outros estudos tamén demostran que o aceite de peixe pode aumentar ou manter a masa muscular en adultos maiores, especialmente cando se combina con adestramento de resistencia (,,).

Aínda que estes resultados indican beneficios para os fisiculturistas de mediana idade e máis vellos, necesítase máis investigación.

Debido ás súas propiedades antiinflamatorias, o aceite de peixe pode previr ou reducir a dor muscular, inhibir a perda temporal de forza e rango de movemento despois do exercicio e mellorar a sensibilidade muscular en adultos maiores. Aínda así, son necesarios máis estudos.

¿Debes complementalo?

O aceite de peixe parece ser o máis eficaz para reducir o DOMS, que é un acontecemento común para moitos fisiculturismo.

Non obstante, non hai probas suficientes sobre os seus efectos sobre o tamaño ou a forza muscular (,).

Non obstante, pode valer a pena tomar aceite de peixe para a súa saúde xeral, especialmente se a súa dieta carece de fontes dietéticas de omega-3, porque este aceite está ligado a numerosos beneficios, como a mellora da saúde cardíaca e a redución da inflamación ().

Se elixe tomalo, recoméndase aos culturistas entre 2.000 e 3.000 mg ao día de EPA e DHA.

O contido de EPA e DHA dos suplementos de aceite de peixe varía segundo o tipo de peixe e os métodos de procesamento empregados, así que asegúrate de ler atentamente a etiqueta nutricional e o tamaño da porción.

Segundo a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria, os suplementos EPA e DHA normalmente son ben tolerados e pódense tomar con seguridade a doses combinadas de ata 5.000 mg ao día (25).

Os efectos secundarios frecuentemente informados do aceite de peixe inclúen un regusto desagradable, eructos, azia, malestar estomacal e diarrea (2).

Aínda que as evidencias científicas que apoian o uso de aceite de peixe para o culturismo son actualmente limitadas, aínda así pode querer complementalo con el se a súa dieta carece de fontes de alimentos de omega-3.

O punto de partida

O aceite de peixe ten unha gran cantidade de graxas omega-3 EPA e DHA.

Estes ácidos graxos poden ter varios beneficios para os culturistas, como a dor muscular reducida e o DOMS menos grave. Tamén poden axudar á forza muscular e á amplitude do movemento, aínda que son necesarios máis estudos.

En particular, os suplementos de aceite de peixe son relativamente seguros e tamén poden aumentar outros aspectos da súa saúde.