Os beneficios para a saúde da cabaza Butternut faranche caer neste alimento de outono

Contido

• Que é Butternut Squash?
• Datos nutricionais da cabaciña
• Beneficios para a saúde de Squash Butternut
• Favorece a dixestión saudable
• Controla o azucre no sangue
• Mantén a saúde ocular
• Admite a función inmune
• Axuda a previr as enfermidades cardíacas
• Reduce o risco de cancro
• Aumenta a saúde ósea
• Como cortar e comer cabaciñas
• Revisión de

Por suposto, a cabaza pode ser o * neno xenial * dos alimentos de outono, pero non te esquezas da cabaza moscada. Coñecida pola súa carne laranxa brillante e a súa forma de pera gorda, a cabaza está chea de nutrientes esenciais como fibra, antioxidantes e minerais. Se estás preparado para caer namorado dos beneficios para a saúde de squash butternut (xunto coas moitas formas de usalo), siga lendo.

Que é Butternut Squash?

Hai unha cousa que debes saír do camiño primeiro, e vai sorprenderche: a cabaciña é unha froita. Si, de verdade! Normalmente úsase en receitas como se fose un vexetal (pense: asado, salteado, puré), polo que, por facilidade, chamarémolo "vexetal" de aquí en diante.

Como unha variedade de cabaza de inverno, a cabaza cae entre as filas doutras comidas orixinais de América do Sur e Central, como a cabaza espagueti, a cabaza de landra e a cabaza, que, a pesar do seu nome, medran durante o verán. Só se chaman "cabaciñas de inverno" porque maduran no tempo frío, momento no que a súa pel endurece e converte nunha casca dura, e pódense almacenar durante todo o inverno, segundo o Colexio de Agricultura e Recursos Naturais da Universidade de Maryland.

Datos nutricionais da cabaciña

Como un tipo de cabaza de inverno, a cabaza de manteiga ten carne (interior) chea de potasio, magnesio, calcio, cobre e fósforo, segundo unha investigación publicada en PLoS One. Tamén é rico en betacaroteno, un carotenoide que o corpo converte en vitamina A que soporta as funcións do sistema inmunitario, a saúde da pel e da visión e moito máis, segundo a Biblioteca Nacional de Medicina. Ademais, o "betacaroteno dálle á cabaza a súa fermosa cor laranxa e é o mesmo pigmento que se atopa nas cenorias", di a dietista rexistrada Megan Byrd, R.D., dietista rexistrada e fundadora de Dietista de Oregón. (Tamén é responsable de moitos dos beneficios para a saúde do mango e tonalidade amarela icónica.)

Aquí ten un desglose nutricional para 1 cunca (205 gramos) de cabaza manteiga cocida sen sal, segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA):

• 82 calorías
• 2 gramos de proteína
• 1 gramo de graxa
• 22 gramos de hidratos de carbono
• 7 gramos de fibra
• 4 gramos de azucre

Beneficios para a saúde de Squash Butternut

Non hai dúbida de que a cabaza de mazá ten un incrible perfil de nutrientes, pero que significa iso para ti? Siga lendo para saber sobre os beneficios para a saúde da cabaza mordaza, segundo os dietistas.

Favorece a dixestión saudable

"A fibra [engade] granel ás feces, o que facilita o paso e mantén a regularidade", explica Shannon Leininger, M.E.d., R.D., dietista rexistrada e propietaria de LiveWell Nutrition. Só hai un problema: moitos estadounidenses non comen suficiente fibra. A maioría dos estadounidenses come 15 gramos ao día, aínda que a inxestión diaria recomendada de fibra dos alimentos é de 25 a 30 gramos, segundo o Centro Médico San Francisco da Universidade de California (UCSF Health).

Aumentar a inxestión de cabaciña pode axudar. "Unha cunca de cabaza mazá en cubos ten [case] 7 gramos de fibra", di Leininger, ou aproximadamente o 25 por cento do valor diario (DV) da fibra, que é de 28 gramos nunha dieta diaria de 2.000 calorías, segundo US Food e Administración de Medicamentos (FDA). (Relacionado: Estes beneficios da fibra fan que sexa o nutriente máis importante da túa dieta)

Controla o azucre no sangue

Cando se trata de beneficios para a saúde da cabaza de manteiga, a fibra é unha estrela destacada. Leininger pode retardar a absorción dos alimentos, evitando que o azucre no sangue diminúa rapidamente. E un azucre no sangue máis baixo e máis controlado é especialmente importante para manter problemas de saúde como diabetes e enfermidades cardíacas á marxe.

Mantén a saúde ocular

Cando eras neno, é posible que os teus pais che dixeran (ou suplicasen) que comeras cenorias para poder ter visión nocturna coma o teu favorito superheroe. Parece familiar? Segundo Leininger, a afirmación ten algún mérito. "As verduras de cor laranxa escura como as cenorias e a cabaciña conteñen betacaroteno", que o teu corpo transforma en vitamina A. E a vitamina A é crucial para os mirons sans, xa que axuda a "previr a cegueira nocturna, os ollos secos e [potencialmente] a dexeneración macular. ", explica ela. "Tamén axuda a protexer a superficie do ollo, a córnea, que é esencial para unha boa visión. (BTW, ¿sabías que os teus ollos realmente se poden queimar ?!)

Admite a función inmune

O teu sistema inmunitario traballa duro para manterte san, entón por que non axudalo? Comeza chowing en alimentos ricos en vitamina C, como a cabaza moscada, que contén un impresionante 31 mg de vitamina C por cunca. (Isto é preto do 41 por cento da dieta recomendada ou RDA (75 mg) para mulleres non embarazadas de 19 anos ou máis, segundo os Institutos Nacionais de Saúde ou NIH). A vitamina C aumenta a produción de glóbulos brancos, di Byrd, que son responsables de atacar virus e bacterias.

Despois, hai todo ese betacaroteno que, como se mencionou anteriormente, o seu corpo convértese en vitamina A, un nutriente que os glóbulos brancos do sangue necesitan para funcionar correctamente e loitar contra os patóxenos. Tamén xoga un papel clave na redución da inflamación e no apoio ao sistema inmunitario en xeral.

Axuda a previr as enfermidades cardíacas

Cando se trata de potasio, as bananas adoitan roubar o foco. Pero con 582 mg por cunca (que é máis que nun plátano extra grande), a cabaciña merece toda a atención. Por que? Canto máis potasio come, máis probable é que evite as enfermidades cardíacas. Isto é porque o potasio pode manter a súa presión arterial baixo control, segundo Byrd. Funciona relaxando as paredes dos vasos sanguíneos, facilitando a circulación do sangue e, di ela. O potasio tamén axuda ao teu corpo a desfacerse do exceso de sodio, un mineral que aumenta o volume de sangue nos vasos (e, polo tanto, a presión arterial), segundo a American Heart Association.

Os carotenoides da cabaza tamén poden manter o corazón saudable e forte. Moitos estudos suxiren que os carotenoides, como o betacaroteno, a luteína e a zeaxantina da cabaza de manteiga, teñen o poder de promover a saúde cardiovascular e previr enfermidades, debido en gran parte á súa capacidade para baixar a presión arterial e reducir a inflamación. De feito, un estudo realizado con 2.445 persoas descubriu que, engadindo unha porción diaria de vexetais amarelo-laranxa, o risco de enfermidades cardíacas caeu un 23 por cento.

Reduce o risco de cancro

Se estás buscando aumentar a túa inxestión de antioxidantes, busca esta cabaciña de inverno. "A cabaza Butternut contén vitamina C, [vitamina] E e betacaroteno, que son fortes antioxidantes", explica Byrd. Noutras palabras, expulsan o estrés oxidativo ao bordo.

Así é como funciona: os antioxidantes, como os da cabaciña, únense aos radicais libres (tamén coñecidos como moléculas inestables dos contaminantes ambientais), neutralizándoos e destruíndoos cambiando a súa estrutura química, segundo Byrd. Isto é crucial para unha saúde de primeira categoría, xa que o exceso de radicais libres pode provocar estrés oxidativo, un fenómeno ligado a enfermidades crónicas como o cancro, a enfermidade de Alzheimer e a insuficiencia cardíaca, segundo unha revisión publicada en Medicina oxidativa e lonxevidade celular. Ademais, demostrouse que o betacaroteno en particular promove a comunicación entre as células, o que pode sofocar o crecemento das células cancerosas, segundo un artigo de 2020 na revista. Ciencia e nutrición dos alimentos.

Aumenta a saúde ósea

A cabaciña non só ten calcio, senón que tamén ten manganeso, un elemento que é ″importante para a absorción de calcio e o crecemento dos ósos", di Byrd. Unha cunca de cabaza cocida contén 0,35 mg de manganeso. É aproximadamente un quinto do recomendado diario. inxestión (1,8 miligramos) para mulleres de 19 anos ou máis. A cabaza Butternut tamén contén unha cantidade impresionante de vitamina C, que axuda a engade a formación de coláxeno. Este é un gran problema porque o coláxeno axuda a curar feridas, fortalece os ósos e a pel gorda, proporcionando beneficios por dentro e por fóra. (Ver tamén: ¿Debería engadir coláxeno á súa dieta?)

Como cortar e comer cabaciñas

"Ao seleccionar unha cabaza fresca, escóllaa cunha casca firme e lisa sen contusións ou arañazos importantes", aconsella Leininger. O mesmo sucede co talo; se está mofo ou mofo, déixao atrás. ″A cabaciña tamén debería sentirse bastante pesada, [o que é] un bo sinal de que está madura e lista para comer.″ En canto á cor? Busca unha cor beige intenso e sen manchas verdes, engade. (Relacionado: Chayote Squash é a comida super saudable da que non escoitaches falar pero que necesitas na túa vida)

A casca dura pode ser difícil de pelar, así que toma un consello de Leininger e mete a cabaciña enteira no microondas durante dous ou tres minutos para axudar a suavizar a casca. A partir de aí, ″coloqueo de lado e corte os extremos e, a continuación, retire a casca usando un pelador de verduras ou un coitelo afiado". -Coitelo suízo clásico de pulgada (compre, $ 9, amazon.com).

A continuación, córtea pola metade e usa unha culler para eliminar os interiores e as sementes ríxidas, pero aínda non os botes. As sementes son comestibles e nutritivas, ofrecendo ácidos graxos monoinsaturados (graxas "boas") e vitamina E, segundo unha investigación publicada en PLoS One. Polo tanto, asegúrate de gardar as sementes se queres asarlas (igual que sementes de cabaza) máis tarde. E, finalmente, corta a cabaciña en cubos ou anacos e, a continuación, cociña.

Se non queres lidar co peeling, podes asar a cabaza entón sacar a carne. Simplemente corta a cabaciña pola metade lonxitudinalmente, despois elimina as sementes e a polpa fibrosa. Cepille a carne con aceite e colócaa nun forno, cortada cara abaixo. Ás a 400 ° Fahrenheit durante uns 45 minutos, di Byrd, ou ata que a carne estea tenra. Dependendo do tamaño da túa cabaza, é posible que teñas que cociñar máis ou menos tempo, así que fíxate no forno.

Tamén podes atopar cabaza de manteiga conxelada e enlatada no supermercado. "Mentres a cabaza conxelada non estea nunha salsa, equivale nutricionalmente á cabaza fresca", di Leininger. Mentres tanto, se estás a pensar en cousas enlatadas, suxire que non teñas sodio engadido. Podes evitar isto drenando o líquido e enxágando a cabaciña, explica. A cabaza tamén está dispoñible en alimentos preparados previamente, como sopas en caixas ou salsas en frascos. Pero, como ocorre con todos os produtos envasados, quererás evitar o azucre e o sodio engadidos. dúbida, busque produtos con máis ingredientes completos e menos aditivos ou opte polo real (consulte tamén: 10 formas creativas de usar cabaza enlatada en todas as súas receitas).

Nesta nota, aquí tes como gozar da cabaciña na casa:

• Con canela e noz moscada: Para as mellores vibracións do outono, Byrd suxire asar a cabaciña en cubos con canela e noz moscada, xunto con sal, pementa e allo en po. Come os cubos sós ou bótaos nunha ensalada de outono.
• Mesturado en hummus: Proba a facer hummus con cabaza de manteiga en lugar de fabas de garbanzo, di Leininger, que recomenda usalo como untado nun bocadillo.Tamén podes servir como mergullo con galletas de trigo integral.
• En batidos: Cabaza quen? Cambia as cousas cun batido de cabaciña de manteiga, completo con leite de améndoa e canela para sentirse caído. (Outra boa forma de conseguir esas cómodas vibracións acolledoras? sopa de inverno saudable - ou dúas.)
• Como hash para o almorzo: "O betacaroteno e a vitamina A son solubles en graxa, o que significa que son mellor absorbidos polo corpo cando se consumen cun pouco de graxa saudable, [como] aceite de oliva", explica Leininger. E este prato fai precisamente iso: saltear butternut. cabaciña con AOVE e cebola para un almorzo superalimentado. "Para un sabor extra, engade mazás picadas e verduras de folla escura, xunto cun pouco de canela. Engade un ou dous ovos e terás un delicioso almorzo", di ela.

Revisión de