Este adestramento Burpee tan bo que demostra este movemento é o Cardio King

Contido

• Quentar
• Burpee básico
• Pop-up de xeonllos altos
• Judo Roll cun salto
• Alcance de prancha
• Burpee con Knee-Tuck Jump
• Empuxe en cuclillas con push-up
• Rolling Squat Burpee
• Boat-pose Hold
• Revisión de

Probablemente fixeches burpees desde o día da clase de ximnasia, e hai un motivo polo que aínda estamos enganchados a eles. É o exercicio que adoras odiar, pero este movemento de peso corporal é realmente o paquete total, unha mestura perfecta de cardio de alta intensidade e escultura integral. (Proba tamén este adestramento con peso corporal para persoas ás que lles encanta odiar os burpees.)

De feito, chocar con xogos de burpees de 30 segundos obterá o mesmo impulso na forma física que facer sprints: Ambos aumentan a frecuencia cardíaca e o VO2 máximo (a cantidade máxima de osíxeno que o corpo pode usar durante o exercicio), investigadores da Universidade de Xeorxia atopado. A única diferenza? Os exercicios do estudo que fixeron os burpees tamén recibiron un adestramento de forza para todo o corpo. Non só iso, senón que, en comparación con outros exercicios de resistencia, como as sentadillas, as estocadas e as táboas, os burpees queiman ata tres veces o número de calorías, unhas 9,6 de fusión de graxas por minuto, segundo un informe recente no Journal of Strength & Conditioning Research.

"Os burpees son un dos exercicios máis eficaces para queimar calorías e, porque son xogos compostos, nunca traballas só nun só grupo muscular", di Shaun Jenkins, adestrador en Nova York que, con YG Studios, ten creou unha nova clase en torno a este campo básico. "Hai tantas formas diferentes de dividir un burpee en movementos de forza separados e aumentar e diminuír a dificultade, que cando xuntas todas as progresións, o resultado é un adestramento mortal", di. "Gústame chamalo morte por burpee". (Queres un mes de burpees? Proba o noso Desafío Burpee de 30 días).

Preparado para a acción? Proba o enxeñoso circuíto de burpee de Jenkins, que alterna os movementos estándar con variacións novas que reforzarán todas as fibras musculares que tes.

Para aumentar a queima de calorías, móvete o máis rápido posible mantendo a forma adecuada, di Jenkins. En 26 minutos, estarás suor e acabarás completamente coa túa forza e cardio. Gaña-gaña.

Intensidade: Difícil (RPE: * un 8 ou un 9 de 10)

Tempo total: 26 minutos

Necesitarás: Só o teu peso corporal

Cómo funciona: Quenta, despois completa os exercicios por orde unha vez, descansando cando se lle indique. Repita o circuíto unha vez.

Calorías queimadas: 220

Quentar

Fai 1 minuto de xeonllos altos. A continuación, ponse cos pés ao ancho da cadeira e agachase. De pé, chegando ás bolas

de pés e chegando á cabeza. Continúa durante 1 minuto. A continuación, dobra cara adiante, camiña coas mans cara á prancha e despois realiza unha flexión. Camiña coas mans cara atrás. Continúa durante 1 minuto e despois repite toda a serie.

Burpee básico

A. Párate cos pés xuntos. Agachache e planta as palmas no chan diante de ti.

B. Con abdominais axustados, salta os pés cara á prancha.

C. Dobre os cóbados para baixar o peito e as coxas ata o chan.

D. Preme cara arriba para pranchar e saltar os pés cara ás mans.

E. Salta o máis alto que poidas, asegurándote de que o keet estea debaixo dos ombreiros antes de lanzar. Bata as mans pola cabeza.

Repita por 1 minuto.

Pop-up de xeonllos altos

A. De pé cos pés separados ao ancho das cadeiras, os brazos dobrados polos lados. Levante rapidamente o xeonllo dereito dobrado ata a altura da cadeira, volve pararse e, a continuación, levante o xeonllo esquerdo.

B. De pé, agachase, coloque as palmas no chan e salte os pés cara á prancha, baixando o corpo ao chan.

C. Empuxe explosivamente cara arriba e salta os pés ás mans para aterrar nunha posición escalonada, os xeonllos dobrados co pé esquerdo cara adiante.

D. A continuación, salta o máis alto posible, pousando suavemente cos pés ao ancho da cadeira. Repita esta vez aterrando co pé dereito cara adiante.

Continúa durante 1 minuto, alternando os lados.

Judo Roll cun salto

A. Déitese boca arriba no chan cos xeonllos metidos no peito e os brazos aos lados.

B. Usando os abdominais, levántate sentado e coloca os pés no chan.

C. Premendo os pés firmemente no chan, levántate de pé sen empregar as mans; saltar alto.

Repita por 1 minuto.

Alcance de prancha

A. Comeza no chan en prancha nos antebrazos, cos cóbados directamente baixo os ombros e os dedos estendidos.

B. Chega cara adiante co brazo dereito estendido e toca o chan diante de ti. Volve ao inicio, cambia de lado e repite.

Continúa alternando durante 1 minuto.Despois descansa 1 minuto.

Burpee con Knee-Tuck Jump

A. Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras, despois agáchate e planta as palmas no chan.

B. Salta os pés cara atrás á táboa, despois baixa o corpo ata o chan.

C. Preme cara arriba para pranchar e logo salta cos pés cara ás mans para poñerte de pé.

D. De estar de pé, agacharse, despois saltar, metendo os xeonllos cara ao peito e levando as palmas das mans para tocar os xeonllos. Terra con xeonllos suaves.

Repita por 1 minuto.

Empuxe en cuclillas con push-up

A. Comeza no chan en prancha nas palmas.

B. Salta os pés cara a fóra das palmas das mans e levántase nunha ampla posición en cuclillas, xuntando as palmas diante do peito (como na posición de oración), cos cóbados dobrados polos lados.

C. A continuación, coloque as palmas no chan e salte os pés cara a unha prancha; facer 1 flexión.

Repita por 1 minuto.

Rolling Squat Burpee

A. Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras, despois baixa nunha posición profunda, os cóbados dobrados polos lados.

B. Mantendo a posición, use o impulso para volver ao chan (parar cando o mediador toque o chan), despois enganchar os abdominais para rodar rapidamente cara adiante e volver a estar de pé.

C. De pé, agacharse, as palmas no chan e saltar os pés cara á prancha. Saltar os pés cara ás mans e volver a estar de pé.

Repita por 1 minuto.

Boat-pose Hold

A. Comeza a tirar no chan cos brazos polos lados e logo engádelle os abdominais para levantarse nun V cos brazos estirados diante de ti á altura dos ombreiros.

Manteña durante 1 minuto.Despois descansa 1 minuto.

Revisión de