Como conseguir un gran adestramento con Brisk Walking

Contido

• Que se considera camiñar rápido?
• 1. Obxectivo do ritmo cardíaco
• 2. Pasos por minuto
• 3. A proba de charla
• Cales son os beneficios de camiñar rápido?
• Cantas calorías podes queimar por camiñar rápido?
• Formas de aumentar a queima de calorías
• Camiña costa arriba
• Engade adestramento a intervalos
• Levar pesos manuais
• Técnica
• Frecuencia
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Un paseo rápido é un dos adestramentos cardiovasculares máis sinxelos e eficaces. E, o mellor de todo, é probable que xa teña todo o necesario para comezar.

Podes facer unha camiñada rápida e inducidora da suor dentro ou ao aire libre e sen ningún equipo especial. Un bo par de zapatillas de deporte é todo o que necesitas para comezar a sacar as moitas recompensas dunha andaina trepidante.

A clave para conseguir un bo adestramento cunha camiñada rápida é manter un ritmo que lle dea ao teu corazón e aos teus pulmóns un adestramento desafiante, pero non tan difícil que te quedes sen vapor demasiado rápido.

Continúa lendo para descubrir como aumentar o teu benestar físico e mental cunha camiñada rápida, así como os beneficios que podes obter desta forma de exercicio.

Que se considera camiñar rápido?

O termo "camiñar rápido" é algo vago. É un pouco máis rápido que o teu ritmo normal? É moito máis rápido?

Para axudar a confirmar exactamente o que significa, hai varias formas de medir o seu ritmo para asegurarse de que está na zona "rápida". Vexamos de preto tres opcións para medir se camiñas ao ritmo correcto.

1. Obxectivo do ritmo cardíaco

Un xeito de determinar se camiñas o suficientemente rápido é medir a frecuencia cardíaca.

Un ritmo cardíaco obxectivo seguro durante o exercicio, para a maioría dos adultos, é do 50 ao 85 por cento da frecuencia cardíaca máxima. Facer exercicio ao ritmo cardíaco obxectivo significa que obtén o maior beneficio do seu adestramento.

Segundo a American Heart Association:

• A frecuencia cardíaca obxectivo durante o exercicio de intensidade moderada rolda o 50 ao 70 por cento da frecuencia cardíaca máxima.
• A frecuencia cardíaca obxectivo durante unha actividade intensa é do 70 ao 85 por cento da frecuencia cardíaca máxima.

Entón, cal é exactamente a frecuencia cardíaca máxima e como sabes cal é?

A frecuencia cardíaca máxima é de 220 latexados por minuto (bpm) menos a idade en anos. Entón, para unha persoa de 40 anos, sería de 220 a 40 = 180 ppm.

Para descubrir o rango de frecuencia cardíaca obxectivo, faga o seguinte:

• Para a baixa frecuencia do seu ritmo cardíaco obxectivo, multiplica 220 ppm menos a túa idade por 0,50 (50 por cento). Por exemplo, para un neno de 40 anos sería 180 ppm x 0,50 = 90 ppm.
• Para a alta gama do ritmo cardíaco obxectivo, multiplica 220 ppm menos a túa idade por 0,85 (85 por cento). Por exemplo, para un neno de 40 anos sería 180 ppm x 0,85 = 153 ppm.
• Para esta persoa, o seu ritmo cardíaco obxectivo ao camiñar sería de entre 90 e 153 latidos por minuto.

Se non estás seguro de como medir a frecuencia cardíaca, aquí tes como facelo:

1. Coloque as puntas dos dedos índice e medio no interior do pulso esquerdo ata que poida sentir un pulso. Non empregue o polgar para medir o pulso, xa que o pulgar ten un pulso propio. Isto podería darche unha lectura imprecisa.
2. Mire un reloxo ou reloxo e conte o número de pulsacións que sente coa punta dos dedos durante 30 segundos.
3. Unha vez que teña ese número, multiplique o número por 2 para obter o seu ppm. Así, por exemplo, se contabas 55 latidos en 30 segundos, a frecuencia cardíaca sería de 110 latidos por minuto (55 x 2).

Para alcanzar a zona de ritmo cardíaco obxectivo, apunte aos seguintes rangos de ppm segundo a súa idade:

2. Pasos por minuto

Outra forma de medir o teu ritmo é contar os teus pasos.

Un estudo publicado no British Journal of Sports Medicine suxire que se podes camiñar polo menos 100 pasos por minuto, andas o suficientemente rápido como para obter beneficios substanciais de forma física.

Usar un rastreador de fitness pode axudarche a controlar os teus pasos e a velocidade coa que camiñas.

Compra un rastreador de fitness en liña.

3. A proba de charla

Unha de descubrir o teu ritmo de andaina non require matemáticas. Pola contra, para medir o teu ritmo, comezas a falar mentres camiñas:

• Se podes falar cómodamente con algo de alento, probablemente camiñes a un ritmo moderado pero rápido.
• Se non podes falar facilmente porque che queda o alento, o ritmo é probablemente vigoroso.
• Se podes cantar en voz alta, é probable que o ritmo sexa demasiado lento para ser considerado un paseo rápido. Se podes, intenta subir o ritmo.

Cales son os beneficios de camiñar rápido?

O exercicio cardio regular, como camiñar rápido, ofrece unha ampla gama de beneficios físicos e mentais. Algúns beneficios ben investigados inclúen:

• Perda de peso. Camiñar pode axudarche a perder o exceso de peso ao queimar máis calorías, aumentar a masa muscular magra e aumentar o teu estado de ánimo, polo que é máis probable que sigas camiñando.
• Mellora da saúde cardiovascular. Segundo un, camiñar 5 días á semana pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas. O exercicio cardio regular tamén pode axudar a reducir os niveis de colesterol LDL (malo) no sangue.
• Baixa a presión arterial. A investigación descubriu que o exercicio cardio regular pode axudar a baixar a presión arterial.
• Baixa o azucre no sangue. Os camiños rápidos regulares poden aumentar a sensibilidade á insulina. Isto significa que as células dos músculos son máis capaces de usar a insulina para atraer a glicosa para obter enerxía, antes e despois de facer exercicio.
• Mellora da saúde mental. A investigación tamén demostrou que o exercicio pode aumentar a autoestima, mellorar o sono, construír enerxía cerebral e moito máis.

Cantas calorías podes queimar por camiñar rápido?

A taxa de queima de calorías depende de varios factores, incluíndo:

• o teu peso corporal
• A túa idade
• o teu sexo
• canto músculo magro tes
• a intensidade coa que traballas
• canto tempo traballas

Para queimar un maior número de calorías, quererá camiñar a un ritmo máis rápido. Tamén quererá camiñar durante un período de tempo máis longo.

Por exemplo, queimarás máis calorías se camiñas a un ritmo de 4 millas por hora (mph) durante 35 minutos que se camiñas a un ritmo de 3 mph durante 20 minutos.

Aquí tes unha instantánea das calorías que podes queimar, dependendo do teu peso e ritmo, se camiñas durante 1 hora. Divide este número por 2 para descubrir a queima de calorías por unha camiñata de 30 minutos:

Formas de aumentar a queima de calorías

Para queimar máis calorías na túa andaina, proba algunhas destas estratexias:

Camiña costa arriba

Se engades inclinacións e outeiros á túa ruta a pé esixirás que o teu corazón, pulmóns e músculos traballen máis e, polo tanto, queiman máis calorías.

A vantaxe de camiñar nunha fita é que pode configurar a inclinación da súa andaina. Moitas cintas de correr permiten introducir un percorrido pre-programado de inclinacións, baixadas e superficie plana.

Engade adestramento a intervalos

O adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) implica pequenas explosións de exercicio vigoroso alternadas con períodos de recuperación de baixa intensidade.

Por exemplo, isto pode incluír camiñar costa arriba a un ritmo rápido durante 5 minutos seguido de camiñar máis lentamente en terreo plano durante 3 minutos e despois repetir este patrón durante 20 ou 30 minutos.

demostraron que os adestramentos HIIT son un xeito eficaz de queimar calorías e reducir a graxa corporal nun menor tempo.

Levar pesos manuais

Os pesos lixeiros que non tensan os brazos poden engadir un esforzo adicional á camiñada e facerlle traballar un pouco máis.

Técnica

Para aproveitar ao máximo a súa rápida marcha e para evitar lesións, intente empregar as seguintes técnicas ao camiñar:

• Manteña a cabeza cara arriba, mirando cara adiante, non cara abaixo.
• Relaxa o pescozo, os ombreiros e as costas, pero non te inclines nin inclinas cara adiante.
• Manteña as costas rectas e enganche os músculos abdominais.
• Camiña cunha marcha constante, facendo rodar o pé do talón aos pés.
• Balance os brazos sen folgos ou bombea os brazos un pouco con cada zancada.
• Se camiñas fóra, non teñas os auriculares nin os auriculares subidos con tanta forza que non podes escoitar o tráfico nin a alguén que teña detrás.

Frecuencia

A American Heart Association recomenda 150 minutos de exercicio de intensidade moderada ou 75 minutos de actividade vigorosa por semana.

Se segues a recomendación de facer exercicio a un ritmo moderado durante 150 minutos á semana, un obxectivo razoable é camiñar rapidamente durante 30 minutos ao día, 5 días á semana.

Se camiñar 30 minutos á vez é difícil de encaixar no seu horario, pode dividilo en tres camiñadas de 10 minutos ou dúas camiñadas de 15 minutos ao día. É unha boa idea repartir actividade ao longo da semana e camiñar polo menos 10 minutos á vez.

Aínda que 150 minutos de exercicio de intensidade moderada son un bo obxectivo para disparar cada semana, gañará aínda máis beneficios se camiña rápido durante unha duración máis longa.

O punto de partida

Camiñar a un ritmo acelerado, incluso só durante 10 minutos á vez, pode beneficiar a súa saúde e benestar de moitas maneiras.

Ao aumentar o fluxo sanguíneo, camiñar rápido pode mellorar a saúde do seu corazón e pulmóns. Tamén pode reducir o risco de moitas condicións de saúde e axudarche a controlar o peso.

Ademais, camiñar rápido pode mellorar a función cerebral, aumentar a enerxía, reducir o estrés e mellorar o sono.

Se ten algún problema de saúde ou lesións, asegúrese de falar co seu médico antes de comezar cun novo programa de exercicios.