Como usar a meditación do sono para combater o insomnio

Contido

• Revisión de

É innegable que a cantidade de sono que dormimos cada noite ten un gran impacto na nosa saúde, estado de ánimo e cintura. (De feito, o noso tempo collendo Z é posiblemente igual de importante que o tempo no ximnasio.)

Pero durmir o suficiente (e quedarse durmido) é máis fácil dicir que facer: a metade da poboación sofre algún tipo de insomnio (un 15 por cento crónico) e un terzo dos estadounidenses non dormen o suficiente, segundo un informe dos CDC. Introduza: A popularidade da meditación do sono.

Aínda que a terapia cognitivo-conductual é a primeira liña de tratamento para o insomnio crónico, os tratamentos baseados na atención están en aumento, explica Shelby Harris, Psy.D., psicóloga clínica con licenza especializada en medicina do sono comportamental.

"Penso que cando os meus clientes usan a atención plena, tamén lles axuda con estrés e ansiedade, dúas das principais razóns polas que a xente ten problemas para durmir pola noite", di ela. Tamén está avalado pola ciencia, un estudo publicado en Medicina interna JAMA descubriu que 20 minutos de meditación de atención plena ao día melloraron significativamente a calidade do sono en adultos con trastornos moderados do sono. Aínda que non padeces insomnio, a meditación antes de durmir (e durante todo o día) pode axudar tanto á cantidade como á calidade do sono, di Harris. (Relacionado: Todos os beneficios da meditación que debes saber)

Entón, como funciona? Se nunca escoitou falar da meditación do sono antes, é importante saber que non é unha forma de "durmilo", di Harris. Pola contra, a meditación axuda a que o teu cerebro teña espazo para calmarse para que o sono poida vir naturalmente, explica. "O sono vén en ondas e sucederá cando queira; só tes que preparar o escenario para iso". (Nunca meditaches? Emprega esta guía para principiantes.)

A clave para a meditación do sono é volver enfocarse cando empeza a fixarse ​​na súa lista de tarefas pendentes ou noutros estresantes da vida, que impiden que o corpo e a mente se pechen para durmir, di Harris. "Moita xente pensa que debería poder concentrarse completamente, esa non é a habilidade", di ela. "A mente vai vagar; iso é normal. A habilidade é dicir a ti mesmo que volvas á tarefa cando a túa mente vaga e ser amable contigo mesmo".

A regra número un da meditación do sono: coloca o reloxo (ou o iPhone). Se son as 3 da mañá e non podes durmir, contar as horas ata que tes que espertar só o fará máis tenso e estresado, di Harris. Ser consistente co horario de sono (incluso os fins de semana) tamén o preparará para ter o maior éxito, di ela. (Aquí, 10 regras máis para durmir mellor.)

Para comezar, dedica unha hora a relaxarse ​​coa meditación do sono que elixes. (Por suposto, usar produtos electrónicos antes de durmir é xeralmente un non, pero podes practicar facilmente o exercicio de meditación e despois apagar a pantalla do teu teléfono, di Harris.) As meditacións de Harris, dispoñibles a través da aplicación de Gaiam, Meditation Studio (que inclúe máis de 160 meditacións guiadas a través de diversos estilos, profesores e tradicións) inclúen exercicios de respiración e visualización, así como unha meditación deseñada para aliviar a tensión nos músculos e proporcionar unha sensación de relaxación. Ou, proba un dos innumerables recursos que hai para a meditación guiada para atopar o estilo que mellor che funciona.

Se tes problemas para durmir, Harris tamén recomenda probar este exercicio de respiración profunda para calmar a túa mente e o teu corpo:

Pon unha man no abdome e outra no peito e inspira profundamente, asegurándote de que o teu estómago se mova máis que o peito. Conta ata 10 e volve ata un. O truco é que non podes ir ao seguinte número a non ser que poidas centrarche completamente nel. Se a túa mente comeza a vagar, debes manterte nese número ata limpar a túa mente. Créalo ou non, isto pode levar de 10 a 15 minutos, di Harris. Se descubres que pasaron 20 minutos, levántate da cama e continúa o exercicio noutro lugar, di ela.

Revisión de