8 exercicios de respiración para probar cando se sente ansioso

Contido

• 1. Alarga a túa exhalación
• 2. Respiración do abdome
• Rexistro de entrada
• Practica a respiración do ventre
• 3. Foco da respiración
• 4. Respiración igual
• 5. Respiración resonante
• Respiración ioga (pranayama)
• 6. Alento do león
• 7. Alternar a respiración nasal
• 8. Meditación guiada
• A comida para levar
• Mindful Moves: Fluxo de ioga de 15 minutos para a ansiedade

Se se sente sen alento debido á ansiedade, hai técnicas de respiración que pode tratar de aliviar os síntomas e comezar a sentirse mellor.

Vexamos varios que podes facer en calquera momento do teu día ou compre momentos máis longos para ti mesmo.

1. Alarga a túa exhalación

A inhalación profunda pode que non sempre te calme. Respirar profundamente está realmente relacionado co sistema nervioso simpático, que controla a resposta de loita ou fuxida. Pero a exhalación está ligada ao sistema nervioso parasimpático, que inflúe na capacidade do noso corpo para relaxarse ​​e acougarse.

Facer demasiadas respiracións profundas demasiado rápido pode realmente causar hiperventilación. A hiperventilación diminúe a cantidade de sangue rico en osíxeno que flúe ao seu cerebro.

Cando nos sentimos ansiosos ou estresados, é máis fácil respirar demasiado e acabar hiperventilando, aínda que esteamos a facer o contrario.

1. Antes de respirar profundo e profundo, tente unha exhalación completa. Empurra todo o aire dos pulmóns e simplemente deixa que os seus pulmóns fagan o seu traballo inhalando aire.
2. A continuación, intente gastar un pouco máis exhalando do que fai inhalando. Por exemplo, intente inhalar catro segundos e despois expira durante seis.
3. Proba a facelo entre dous e cinco minutos.

Esta técnica pódese facer en calquera posición que lle sexa cómoda, incluído de pé, sentado ou deitado.

2. Respiración do abdome

Respirar do diafragma (o músculo que se atopa debaixo dos pulmóns) pode axudar a reducir a cantidade de traballo que o seu corpo necesita facer para respirar.

Para aprender a respirar do diafragma:

Rexistro de entrada

1. Para maior comodidade, deite-se no chan ou na cama con almofadas baixo a cabeza e os xeonllos. Ou sente nunha cadeira cómoda coa cabeza, o pescozo e os ombreiros relaxados e os xeonllos dobrados.
2. Despois, pon unha man debaixo da caixa torácica e unha man sobre o corazón.
3. Inhala e expira polo nariz, notando como ou se o estómago e o peito se moven mentres respiras.
4. ¿Podes illar a respiración para introducir o aire nos pulmóns? E o reverso? ¿Podes respirar para que o peito se mova máis que o estómago?

Finalmente, quere que o seu estómago se mova mentres respira, no canto do peito.

Practica a respiración do ventre

1. Sente ou deite como se describiu anteriormente.
2. Coloque unha man no peito e outra no estómago nalgún lugar por encima do ombligo.
3. Respire polo nariz e observe o aumento do estómago. O teu peito debería permanecer relativamente inmóbil.
4. Bolsa os beizos e expira pola boca. Probe a enganchar os músculos do estómago para expulsar o aire ao final da respiración.

Para que este tipo de respiración se faga automática, terás que practicala diariamente. Probe a facer o exercicio tres ou catro veces ao día durante ata 10 minutos.

Se non estivo a usar o diafragma para respirar, ao principio pode sentirse canso. Sen embargo, será máis fácil coa práctica.

3. Foco da respiración

Cando a respiración profunda está enfocada e lenta, pode axudar a reducir a ansiedade. Podes facer esta técnica sentado ou deitado nun lugar tranquilo e cómodo. Entón:

1. Fíxate como se sente cando inspiras e expiras normalmente. Escanea mentalmente o teu corpo. Pode sentir unha tensión no seu corpo que nunca notou.
2. Respire lento e profundo polo nariz.
3. Observe a súa barriga e parte superior do corpo en expansión.
4. Exhale do xeito que máis lle conveña, suspirando se o desexa.
5. Faino durante varios minutos, prestando atención ao ascenso e descenso da barriga.
6. Escolle unha palabra na que concentrarte e vocalizar durante a túa exhalación. Palabras como "seguro" e "tranquilo" poden ser eficaces.
7. Imaxina a túa inhalación lavándote coma unha suave onda.
8. Imaxina que a túa exhalación leva pensamentos e enerxía negativos e molestos lonxe de ti.
9. Cando te distraias, devolve suavemente a túa atención ao alento e ás palabras.

Practica esta técnica ata 20 minutos diarios cando poida.

4. Respiración igual

Outra forma de respirar que deriva da práctica antiga do pranayama ioga é a respiración igual. Isto significa que está a inhalar o mesmo tempo que exhala.

Podes practicar a respiración igual desde unha posición sentada ou deitada. Sexa cal sexa a posición que elixa, asegúrese de sentirse cómodo.

1. Pecha os ollos e presta atención ao xeito de respirar normalmente durante varias respiracións.
2. Entón, conte lentamente 1-2-3-4 mentres inspiras polo nariz.
3. Expira polo mesmo reconto de catro segundos.
4. Mentres inspiras e expiras, ten en conta os sentimentos de plenitude e baleiro nos teus pulmóns.

Mentres continúas practicando a respiración igual, o teu segundo reconto pode variar. Asegúrese de manter a súa inhalación e exhalar igual.

5. Respiración resonante

A respiración resonante, tamén chamada respiración coherente, pode axudarche a calmar a ansiedade e entrar nun estado relaxado. Para probalo vostede mesmo:

1. Deite e pecha os ollos.
2. Respire suavemente polo nariz, coa boca pechada, durante seis segundos.
3. Non enches os pulmóns demasiado cheos de aire.
4. Exhale durante seis segundos, permitindo que a respiración abandone o corpo lentamente e suavemente. Non o forzas.
5. Continúa ata 10 minutos.
6. Dedica uns minutos adicionais a estar quieto e céntrate en como se sente o teu corpo.

Respiración ioga (pranayama)

O ioga é unha práctica de benestar con raíces antigas e a respiración está no centro de cada variación do ioga.

Unha forma de ioga, o pranayama, inclúe varias variacións respiratorias que poden axudar á ansiedade. Algúns destes inclúen a exhalación prolongada e a respiración igual (ambas as dúas aparecen arriba), así como a respiración do león e a respiración alternativa por fosa nasal (nadi shodhana).

6. Alento do león

A respiración do león implica espirar con forza. Para probar a respiración do león:

1. Póñase de xeonllos, cruzando os nocellos e apoiando o fondo nos pés. Se esta posición non é cómoda, séntate coas pernas cruzadas.
2. Trae as mans aos xeonllos, estirando os brazos e os dedos.
3. Respire polo nariz.
4. Respire pola boca, permitindo vocalizar "ha".
5. Durante a exhalación, abre a boca o máis ampla que poida e saca a lingua, estirándoa cara ao queixo ata onde chegue.
6. Concéntrase no medio da testa (terceiro ollo) ou no extremo do nariz mentres exhala.
7. Relaxa a cara mentres inspiras de novo.
8. Repita a práctica ata seis veces, cambiando a cruz dos nocellos cando chegue á metade.

7. Alternar a respiración nasal

Para probar a respirar por nariz alternativamente, sente nun lugar cómodo, alongando a columna vertebral e abrindo o peito.

Descanse a man esquerda no colo e levante a man dereita. Despois, apoia o punteiro e os dedos medios da man dereita sobre a testa, entre as cellas. Pecha os ollos, inhalando e espirando polo nariz.

1. Use o polgar dereito para pechar a fosa nasal dereita e inspirar lentamente pola esquerda.
2. Apertar o nariz entre o polgar dereito e o dedo anular, suxeitando a respiración por un momento.
3. Utiliza o dedo anular dereito para pechar a fosa nasal esquerda e expira pola dereita, esperando un momento antes de inspirar de novo.
4. Inhala lentamente pola fosa nasal dereita.
5. Pecha o nariz de novo pechado, deténdose un momento.
6. Agora, abre o lado esquerdo e expira, esperando un momento antes de inspirar de novo.
7. Repita este ciclo de inhalación e exhalación por calquera fosa nasal ata 10 veces. Cada ciclo debe levar ata 40 segundos.

8. Meditación guiada

Algunhas persoas utilizan a meditación guiada para aliviar a ansiedade interrompendo os patróns de pensamento que perpetúan o estrés.

Podes practicar a meditación guiada sentado ou tumbado nun lugar fresco, escuro e cómodo e relaxado. Entón, escoita gravacións calmantes mentres relaxas o corpo e estables a respiración.

As gravacións guiadas de meditación axúdanche a visualizar unha realidade máis tranquila e menos estresada. Tamén pode axudarche a controlar os pensamentos intrusivos que desencadean ansiedade.

A meditación pode axudarche a establecer novos hábitos e patróns de pensamento. Se queres probalo ti mesmo, UCLA ten dispoñibles aquí gravacións de meditación guiadas.

A comida para levar

Se experimentas ansiedade ou ataques de pánico, proba a usar unha ou máis destas técnicas de respiración para ver se poden aliviar os teus síntomas.

Se a ansiedade persiste ou empeora, faga unha cita co seu médico para falar dos seus síntomas e posibles tratamentos. Co enfoque correcto, podes recuperar a túa calidade de vida e o control da ansiedade.

Mindful Moves: Fluxo de ioga de 15 minutos para a ansiedade