Dieta de lactancia materna 101: que comer mentres amamantan

Contido

• Coñece o básico do leite materno
• Disparar en alimentos para lactación materna densos en nutrientes
• Axuste a dieta de lactancia materna para os dous grupos de nutrientes
• Nutrientes do grupo 1
• Grupo 2 de nutrientes
• Considere tomar suplementos
• Multivitaminas
• Vitamina B-12
• Omega-3 (DHA)
• Vitamina D
• Beba moita auga
• Alimentos e bebidas para evitar durante a lactación
• A cafeína
• Alcohol
• Leite de vaca
• A lactancia materna e a perda de peso
• Para levar

Probablemente xa escoitou dicir que a lactancia materna é moi saudable para o seu bebé, pero sabía que a lactación materna tamén ten beneficios para a súa saúde?

Amamantar o risco de desenvolver certas condicións médicas máis tarde na vida, incluíndo enfermidades cardíacas e diabetes. Tamén pode aliviar o estrés e axudarche a estar máis conectado co teu novo bebé. Todas as cousas boas.

Ademais, o leite materno está cheo de nutrientes nutritivos e compostos protectores que son esenciais para o desenvolvemento do teu bebé. É por iso que o leite materno é coñecido como o "patrón ouro" para a nutrición infantil e a miúdo chámase ouro líquido. *

* Engade "producir ouro líquido" á lista de cousas sorprendentes que as mulleres son capaces de facer.

Non en balde, é preciso moita enerxía producir este ouro líquido e as necesidades de moitos nutrientes aumentan para satisfacer estas demandas.

É tan, tan importante escoller alimentos nutritivos e ricos en nutrientes para apoiar a produción de leite materno. Ademais, comer alimentos saudables despois do parto pode axudarche a sentirse mellor tanto mental como fisicamente, e quen non o quere? Rexístrate.

Este artigo explica todo o que precisa saber sobre unha dieta saudable durante a lactancia materna.

Coñece o básico do leite materno

Quizais se estea preguntando por que é tan importante que siga unha dieta saudable e densa en nutrientes durante a lactación materna.

Ademais de promover a súa saúde xeral, unha dieta sa é esencial para garantir que o seu bebé obteña todos os nutrientes que precisa para prosperar.

Con excepción da vitamina D, o leite materno contén todo o que o seu bebé precisa para un bo desenvolvemento durante os primeiros 6 meses.

Pero se a súa dieta xeral non proporciona suficientes nutrientes, pode afectar tanto á calidade do leite materno como á súa propia saúde.

mostra que o leite materno está composto por un 87 por cento de auga, un 3,8 por cento de graxa, un 1,0 por cento de proteínas e un 7 por cento de hidratos de carbono e proporciona entre 60 e 75 kcal / 100 ml.

A diferenza da fórmula para bebés, o contido calórico e a composición do leite materno varían. O leite materno cambia durante cada alimentación e durante o período de lactación, para satisfacer as necesidades do seu bebé.

Ao comezo dunha alimentación, o leite é máis acuoso e normalmente sacia a sede do bebé. O leite que chega despois (leite traseiro) é máis groso, con maior graxa e máis nutritivo.

De feito, segundo un, este leite pode conter de 2 a 3 veces máis graxa que o leite desde o inicio da alimentación e de 7 a 11 calorías máis por onza. Polo tanto, para chegar ao leite máis nutritivo, é importante que o seu bebé baleire un peito antes de cambiar polo outro.

O leite materno contén todo o que un bebé precisa durante os primeiros 6 meses de vida. Ademais, o contido en graxa e calorías do leite materno cambia tanto durante a alimentación como co paso do tempo para acomodarse ás necesidades do seu bebé.

Disparar en alimentos para lactación materna densos en nutrientes

Hai unha razón pola que os teus niveis de fame poden estar no máximo histórico ao amamantar ao teu novo bebé. Crear leite materno é esixente para o corpo e require calorías globais adicionais, así como niveis máis altos de nutrientes específicos.

De feito, estímase que as necesidades de enerxía durante a lactancia materna aumentan aproximadamente ao día. A necesidade de nutrientes específicos, incluíndo proteínas, vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina C, B12, selenio e zinc tamén aumenta.

É por iso que comer unha variedade de alimentos enteiros ricos en nutrientes é tan importante para a súa saúde e para a saúde do seu bebé. Escoller alimentos ricos nos nutrientes anteriores pode axudar a garantir que obteña todos os macro e micronutrientes que vostede e o seu pequeno precisan.

Aquí tes algunhas opcións nutritivas e deliciosas para dar prioridade ao amamantar:

• Peixe e marisco: salmón, algas, mariscos, sardiñas
• Carne e aves: polo, tenreira, cordeiro, porco, carnes de órganos (como o fígado)
• Froitas e verduras: bagas, tomates, pementos, repolo, col, allo, brócoli
• Noces e sementes: améndoas, noces, sementes de chia, sementes de cánabo, sementes de liño
• Graxas saudables: aguacates, aceite de oliva, coco, ovos, iogur cheo de graxa
• Amidóns ricos en fibras: patacas, cabaza de manteiga, batata, feixón, lentellas, avea, quinoa, trigo sarraceno
• Outros alimentos: tofu, chocolate negro, kimchi, chucrut

A esta lista encantáronnos ata agora, pero os pais que amamantan non están limitados a estes alimentos. Consulte esta lista para obter máis ideas sobre ingredientes ricos en nutrientes.

E aínda que goces das túas comidas favoritas nalgunhas ocasións é perfectamente saudable, o mellor é reducir o máximo posible a inxestión de alimentos procesados ​​como comida rápida e cereais de almorzo azucarados. En lugar diso, elixe opcións máis nutritivas.

Por exemplo, se estás acostumado a comezar o día cun gran bol de cereais de almorzo de cores vivas, proba a cambialo cun bol de avea cuberto con bagas, coco sen azucre e unha cunca de manteiga de noz para un recheo e unha fonte de combustible saudable .

Para satisfacer a demanda de calorías e nutrientes aumentada durante a lactación materna, alimenta o teu corpo con alimentos enteiros ricos en nutrientes.

Axuste a dieta de lactancia materna para os dous grupos de nutrientes

Está ben, entón agora que ten os conceptos básicos sobre por que comer alimentos ricos en nutrientes é esencial cando amamantan, mergullémonos un pouco máis en por que é importante prestar especial atención a vitaminas e minerais específicos.

Os nutrientes do leite materno pódense clasificar en dous grupos, dependendo da medida en que se secreten no seu leite.

Se estás esgotado de calquera nutriente do grupo 1, non secretarán no leite materno tan facilmente. Entón, complementar con estes nutrientes pode dar un pequeno impulso á súa concentración no leite materno e mellorar a saúde do seu bebé como resultado. (Tes preguntas sobre os suplementos vitamínicos durante o embarazo? Consulta co teu médico e consulta tamén a sección a continuación.)

Por outra banda, a concentración de nutrientes do grupo 2 no leite materno non depende da cantidade de mamás que ingresa, polo que o suplemento non aumentará a concentración de nutrientes do leite materno. Aínda así, estes aínda poden mellorar a saúde materna repoñendo as reservas de nutrientes.

Se todo iso soa un pouco confuso, non te preocupes. Aquí tes a conclusión: obter suficientes nutrientes do grupo 1 é importante tanto para ti como para o teu bebé, mentres que obter suficientes nutrientes do grupo 2 é importante para ti.

Nutrientes do grupo 1

Aquí tes os nutrientes do grupo 1 e como atopalos nalgunhas fontes de alimentos comúns:

• Vitamina B1 (tiamina): peixe, porco, sementes, noces, fabas
• Vitamina B2 (riboflavina): queixo, améndoas, noces, carne vermella, peixe oleoso, ovos
• Vitamina B6: garavanzos, froitos secos, peixe, aves, patacas, plátanos, froitos secos
• Vitamina B12: marisco, fígado, iogur, peixe oleoso, fermento nutricional, ovos, cangrexo, camarón
• Outeiro: ovos, fígado de tenreira, fígado de galiña, peixe, cacahuete
• Vitamina A: pataca doce, cenoria, verduras de folla escura, carnes de órganos, ovos
• Vitamina D: aceite de fígado de bacallau, peixe oleoso, algúns cogomelos, alimentos enriquecidos
• Selenio: Froitos secos de Brasil, marisco, pavo, trigo integral, sementes
• Iodo: algas secas, bacallau, leite, sal iodado

Grupo 2 de nutrientes

Aquí tes os nutrientes do grupo 2 e algunhas fontes de alimentos comúns:

• Folato: fabas, lentellas, follas verdes, espárragos, aguacates
• Calcio: leite, iogur, queixo, follas verdes, legumes
• Ferro: carne vermella, porco, aves, mariscos, fabas, verduras verdes, froitas secas
• Cobre: mariscos, grans integrais, noces, fabas, carnes de órganos, patacas
• Zinc: ostras, carne vermella, aves, feixóns, noces, lácteos

Como xa mencionamos anteriormente, a concentración de nutrientes do grupo 2 no leite materno non se ve afectada pola súa inxestión dietética nin polas reservas corporais.

Entón, se a túa inxestión é baixa, o teu corpo tomará estes nutrientes das túas propias reservas de ósos e tecidos para segregalos no leite materno.

O teu bebé sempre recibirá a cantidade correcta (hurra!), Pero as reservas do teu corpo esgotaranse se non recibes cantidades adecuadas da túa dieta. Para evitar ser deficientes, estes nutrientes deben proceder da súa dieta ou suplementos.

É esencial para a saúde de vostede e do seu bebé obter o suficiente dos nutrientes do grupo 1 e do grupo 2. Aínda que a concentración de nutrientes do grupo 1 no leite materno é afectada polos niveis maternos, a concentración de nutrientes do grupo 2 non o é.

Considere tomar suplementos

Aínda que unha dieta sa é o factor máis importante á hora de nutrir durante a lactación materna, non hai dúbida de que tomar certos suplementos pode axudar a repoñer as súas tendas de certas vitaminas e minerais.

Hai varias razóns polas que as novas nais poden ser baixas en certos nutrientes, incluído o non comer os alimentos adecuados e a maior demanda enerxética da produción de leite materno, xunto co coidado do seu bebé.

Tomar suplementos pode axudar a aumentar a inxestión de nutrientes importantes. Pero é importante estar canso á hora de elixir suplementos, xa que moitos conteñen herbas e outros aditivos que non son seguros para as nais que amamantan.

Completamos unha lista de importantes suplementos para as nais que amamantan e promovemos a recuperación posparto en xeral. Asegúrese sempre de mercar produtos de marcas de confianza que sexan sometidas a probas por organizacións de terceiros, como NSF ou USP.

Multivitaminas

Un multivitamínico pode ser unha boa opción para aumentar a inxestión de vitaminas e minerais importantes.

É frecuente que as mulleres sexan deficientes en vitaminas e minerais despois do parto e demostra que as deficiencias non discriminan, afectando ás nais en contornas de ingresos altos e baixos.

Por esta razón, pode ser unha boa idea publicar un multivitamínico diario, especialmente se non cre que está a recibir suficientes vitaminas e minerais só na súa dieta. (Con tanto que pensar como novo pai, quen é?)

Vitamina B-12

A vitamina B-12 é unha vitamina soluble en auga moi importante que é esencial para a saúde do seu bebé, así como a súa propia saúde, durante a lactación.

Ademais, moitas mulleres, especialmente as que seguen sobre todo, as que tiveron e as mulleres que toman certos medicamentos (como os medicamentos para o refluxo ácido), xa corren un maior risco de ter baixos niveis de B-12.

Se encaixas nunha destas categorías ou pensas que non comes suficientes alimentos ricos en B-12 como peixe, carne, aves, ovos e alimentos enriquecidos, tomar un complexo B ou suplemento B-12 é unha boa idea.

Teña presente que as vitaminas prenivais e multivitamínicas de alta calidade conteñen suficiente B-12 para cubrir as súas necesidades.

Omega-3 (DHA)

As graxas omega-3 están de moda hoxe en día e por unha boa razón. Estas graxas, que se atopan de forma natural nos peixes e algas graxos, xogan un papel esencial tanto na saúde materna como na fetal.

Por exemplo, o DHA de graxa omega-3 é fundamental para o desenvolvemento do sistema nervioso, da pel e dos ollos do teu bebé. Ademais, a concentración desta graxa importante no leite materno depende en gran medida dos niveis de inxestión.

É máis, mostra que os bebés que reciben leite materno con altos niveis de DHA teñen mellores resultados de visión e neurodesenvolvemento.

Debido a que as concentracións de omega-3 no leite materno reflicten a inxestión destas graxas importantes, é esencial que teña suficiente. Recomendamos ás nais lactantes que tomen entre 250 e 375 mg diarios de DHA máis EPA, outra graxa importante de omega-3.

Aínda que comer de 8 a 12 onzas de peixe, especialmente peixes graxos como o salmón e as sardiñas, pode axudarche a alcanzar, tomar un suplemento de aceite de peixe ou aceite de krill é un xeito cómodo de cubrir as túas necesidades diarias.

Vitamina D

A vitamina D só se atopa nalgúns alimentos, como peixes graxos, aceites de fígado de peixe e produtos enriquecidos. O seu corpo tamén pode producilo a partir da exposición á luz solar, aínda que depende de moitos factores, como a cor da pel e o lugar onde vive.

mostra que desempeña moitos papeis importantes no seu corpo e é esencial para a función inmune e a saúde ósea.

A vitamina D normalmente só está presente en cantidades baixas no leite materno, especialmente cando a exposición ao sol é limitada.

Polo tanto, recoméndase complementar con 400 UI de vitamina D por día para bebés amamantados e bebés que consuman menos de 1 litro de fórmula ao día, comezando durante os primeiros días de vida e continuando ata os 12 meses de idade, segundo a Academia Americana de Pediatría.

Segundo, completar con 6.400 UI diarias pode axudar a subministrar ao seu bebé cantidades adecuadas de vitamina D só a través do leite materno. Curiosamente, esta cantidade é moito maior que a inxestión actual de vitamina D recomendada de 600 UI para as nais que amamantan.

A deficiencia de vitamina D é moi común entre as mulleres que amamantan. E a deficiencia pode levar a resultados negativos na saúde, incluída a depresión posparto. É por iso que se recomenda complementar con esta vitamina.

Pregúntelle ao seu profesional sanitario recomendacións específicas de dosificación en función dos seus niveis actuais de vitamina D.

As nais que amamantan poden beneficiarse de tomar suplementos multivitamínicos, vitamina B-12, omega-3 e vitamina D.

Beba moita auga

Ademais de ter máis fame do habitual durante a lactación materna, pode que teña máis sede.

Cando o teu bebé se engancha ao peito, os niveis de oxitocina aumentan. Isto fai que o leite comece a fluír. Isto tamén estimula a sede e axuda a asegurarte de estar correctamente hidratado mentres alimentas ao teu bebé.

É importante ter en conta que as súas necesidades de hidratación variarán en función de factores como os niveis de actividade e a inxestión dietética. Non hai ningunha regra única para todo o que se necesita durante a lactación materna.

Como regra xeral, sempre debes beber cando teñas sede e ata que sacias a sede.

Pero se se sente moi canso, desmaiado ou coma se a produción de leite diminuíu, é posible que deba beber máis auga. A mellor forma de saber se está a beber suficiente auga é a cor e o cheiro da orina.

Se é amarelo escuro e ten un cheiro forte, iso é un sinal de que estás deshidratado e necesitas beber máis auga.

Mentres amamanta, libera oxitocina, que estimula a sede. Este proceso biolóxico natural garante que bebe suficiente auga para satisfacer as súas necesidades de fluído.

Alimentos e bebidas para evitar durante a lactación

Aínda que quizais escoitaches o contrario, é seguro comer case calquera alimento durante a lactancia materna, a menos que teñas alerxia a un alimento específico.

E, aínda que algúns sabores de alimentos, especias ou bebidas poden cambiar o sabor do leite materno, demostra que é improbable que isto repercuta no tempo de alimentación do seu bebé ou o faga esixente.

Outro equívoco común é que os alimentos "gasosos" como a coliflor e o repolo tamén causarán gases no seu bebé. Aínda que estes alimentos poden facelo gasoso, os compostos que fomentan o gas non se transfiren ao leite materno.

En resumo, a maioría dos alimentos e bebidas son seguros durante a lactación materna, pero hai algúns que deben limitarse ou evitarse. Se pensas que algo pode afectar negativamente ao teu bebé, solicita consello ao teu médico.

A cafeína

A cantidade de cafeína que consumes transfírese ao leite materno e as investigacións din que os bebés tardan moito máis en metabolizar a cafeína. Non se demostrou que bebidas con cafeína como o café causen danos, pero poden afectar o sono do bebé.

Polo tanto, recoméndase que as mulleres que amamantan limiten a inxestión de café a aproximadamente 2 a 3 cuncas ao día. É unha molestia, sabémolo, pero polo menos algunhas o café está permitido, non?

Alcohol

O alcohol tamén pode abrirse paso no leite materno. A concentración aseméllase á cantidade que se atopa no sangue da nai. Non obstante, os bebés metabolizan o alcol só á metade dos adultos.

A enfermaría despois de beber só de 1 a 2 bebidas pode diminuír a inxestión de leite do seu bebé e provocar axitación e durmir mal.

Debido a que a inxestión de alcol demasiado próxima á lactación pode afectar negativamente á saúde do seu bebé, o AAP di que a inxestión de alcol debería limitarse durante a lactación.

O AAP suxire non máis de 0,5 gramos de alcol por quilogramo de peso corporal, o que para unha nai de 60 quilogramos equivale a 2 onzas de licor, 8 onzas de viño ou 2 cervexas.

Aínda que é perfecto para gozar dunha bebida alcohólica como nai que amamanta, é mellor esperar polo menos 2 horas despois de beber para amamantar ao seu bebé.

Leite de vaca

Aínda que pouco común. Algúns bebés poden ser alérxicos ao leite de vaca. E se o seu bebé ten alerxia ao leite de vaca, é importante que exclúa todos os produtos lácteos da súa dieta.

A maioría dos bebés amamantados son alérxicos á proteína do leite de vaca da dieta da súa nai e poden desenvolver erupcións cutáneas, eczema, diarrea, feces sanguentas, vómitos ou cólicos do bebé.

O seu médico pode darlle consellos sobre canto tempo debe excluír os produtos lácteos da súa dieta e cando é seguro reintroducir os produtos lácteos.

Recoméndase que as mulleres que amamantan limiten a inxestión de cafeína e alcol. Unha pequena porcentaxe de bebés pode ser alérxica á proteína do leite de vaca na dieta da súa nai.

A lactancia materna e a perda de peso

Pode ter a tentación de perder peso rapidamente despois do parto, pero a perda de peso leva tempo e é importante ser amable co seu corpo durante esta transición.

Cos moitos cambios hormonais que se producen durante a lactación materna e as esixencias calóricas de facer o leite materno, pode ter un maior apetito durante a lactación materna.

Se restrinxe demasiado as calorías, especialmente durante os primeiros meses de lactación, pode diminuír o subministro de leite e os niveis de enerxía moi necesarios.

Afortunadamente, amamantar só para favorecer a perda de peso, especialmente cando se continúa durante 6 meses ou máis. (Dito isto, perder peso durante a lactancia materna non sucede para todos!)

Perder aproximadamente grazas a unha combinación dunha dieta saudable e exercicio físico non debería afectar o subministro de leite nin a composición do leite, supoñendo que para comezar non está desnutrido.

Todas as mulleres que amamantan, independentemente do seu peso, deben consumir calorías adecuadas. Pero se tes pouco peso, é probable que sexas máis sensible á restrición de calorías.

Por este motivo, é esencial que as mulleres con menos peso corporal consuman máis calorías para evitar unha redución do subministro de leite.

En definitiva, lembra que perder peso despois do parto é un maratón, non un sprint. Levou meses engordar para un embarazo saudable tanto para vostede como para o seu bebé, e pode tardar meses en perdelo, e está ben.

O máis importante que hai que recordar cando se intenta perder peso no embarazo é que as dietas restritivas non son boas para a saúde xeral e non funcionan para perder peso a longo prazo.

Seguir unha dieta nutritiva, engadir exercicio á rutina diaria e durmir o suficiente son as mellores formas de promover unha perda de peso sa.

A lactancia materna aumenta a demanda de enerxía e o apetito, polo que a perda de peso pode ser lenta. É importante comer suficientes calorías para asegurarse de estar san mentres amamanta.

Para levar

A lactancia materna é un traballo duro! O seu corpo require máis calorías e nutrientes para que vostede e o seu bebé se nutran e saen.

Se non comes suficientes calorías ou alimentos ricos en nutrientes, isto pode afectar negativamente á calidade do teu leite materno. Tamén pode ser prexudicial para a súa propia saúde.

É máis importante que nunca comer unha variedade de alimentos saudables e nutritivos e limitar os alimentos procesados. Evite o consumo excesivo de cafeína e alcol e cúmprase coas inxestións recomendadas para manter o seu bebé saudable.

Se o precisa, asegúrese de engadir suplementos á súa rutina, como a vitamina D e os omega-3. E, finalmente, ten paciencia co teu corpo. Tómao un día á vez e lémbrate a diario do impresionante que es.