A sorprendente conexión intestinal-cerebro ocorre dentro do teu corpo

Contido

• Que é a conexión intestino-cerebro?
• ¿É lexítima a conexión intestinal-cerebral?
• O que podes facer pola túa conexión intestino-cerebro
• Levar un diario de comida.
• Coma máis fibra.
• Céntrate en alimentos enteiros.
• Engade especias clave á túa dieta.
• Coma fóra do estrés.
• Fai os teus ABC.
• Revisión de

Nestes días, parece que todos e a súa nai toman probióticos para a saúde dixestiva e en xeral. O que noutro tempo parecía un suplemento potencialmente útil, pero quizais innecesario, converteuse nunha recomendación xeneralizada tanto por expertos en saúde integradores como principais. Incluso hai produtos probióticos para o coidado da pel e (alerta de spoiler!) Os dermatólogos din que paga a pena usar. Aínda máis tolos, os científicos comezan a aprender que as bacterias do seu intestino non só afectan o seu día a día a través da dixestión, senón tamén como se sente mentalmente a cotío.

Aquí, os principais expertos na materia explican a conexión intestino-cerebro, ou como afecta o teu intestino ao teu cerebro, o avanzado que está a ciencia para probar a súa conexión e o que podes facer realmente ao respecto.

Que é a conexión intestino-cerebro?

"O eixe intestino-cerebro refírese á estreita conexión e á comunicación constante entre os nosos 'dous cerebros': o que todos coñecemos na nosa cabeza e o que acabamos de descubrir recentemente no noso intestino", explica Shawn Talbott. Doutor, un bioquímico nutricional. Esencialmente, o eixo intestino-cerebro é o que une o sistema nervioso central (o cerebro e a medula espiñal) co noso "segundo cerebro", que consiste na densa e complexa rede de nervios ao redor do tracto gastrointestinal, coñecido como o sistema nervioso entérico, xunto coas bacterias que viven no noso tracto gastrointestinal, que tamén se coñece como microbioma.

"O microbioma / ENS / intestino comunícase co cerebro a través do 'eixe', enviando sinais a través dunha rede coordinada de nervios, neurotransmisores, hormonas e células do sistema inmune", explica Talbott. Noutras palabras, hai unha rúa de dous sentidos entre o teu intestino e o teu cerebro, e o eixe intestino-cerebro é como se comunican.

"Adoitabamos pensar que as mensaxes se enviaban principalmente desde o cerebro ao resto do corpo", di Rachel Kelly, coautora de A dieta da felicidade. "Agora, estamos entendendo que o estómago tamén envía mensaxes ao cerebro". É por iso que a nutrición está a emerxer como un factor importante na saúde mental, xa que é a forma principal de afectar o microbioma do seu intestino. (Relacionado: como mellorar a saúde intestinal e por que importa, segundo un gastroenterólogo)

Hai dúas formas principais de comunicarse co estómago co cerebro (que se coñecen actualmente). "Hai oito neurotransmisores que afectan á felicidade, incluíndo a serotonina e a dopamina, a melatonina que induce o sono e a oxitocina, que ás veces se denomina hormona do amor", di Kelly. "De feito, ata o 90 por cento da serotonina prodúcese no intestino e ao redor do 50 por cento da dopamina". Estes neurotransmisores determinan parcialmente o que se sente a diario, polo que é lóxico que cando o microbioma estea desequilibrado e os neurotransmisores non se produzan de forma eficaz, a súa saúde mental pode sufrir.

En segundo lugar, está o nervio vago, que ás veces se denomina "liña telefónica" que conecta o cerebro e o intestino. Discorre por cada lado do corpo desde o tronco cerebral a través do peito e o abdome. "Ten sentido que o cerebro controle moito o que fai o intestino, pero o propio intestino tamén pode afectar o cerebro, polo que a comunicación é bidireccional", di Kelly. A estimulación do nervio vago úsase ás veces para tratar a epilepsia e a depresión difícil de tratar, polo que a súa conexión e impacto no cerebro está ben establecida.

¿É lexítima a conexión intestinal-cerebral?

Sabemos que definitivamente hai unha conexión entre o cerebro e o intestino. Como funciona exactamente esa conexión aínda é unha teoría de traballo. "Non hai realmente ningún debate neste momento sobre a existencia dun eixe intestino-cerebro", di Talbott, aínda que sinala que moitos médicos non aprenderon sobre iso na escola porque é un desenvolvemento científico relativamente recente.

Segundo Talbott, aínda hai algunhas cousas importantes sobre a conexión intestino-cerebro que os científicos intentan descubrir. En primeiro lugar, non están seguros de como medir o estado do microbioma intestinal "bo" fronte ao "malo" nin como restablecer exactamente o equilibrio. "Neste punto, pensamos que os microbiomas poden ser tan individuais como as pegadas dixitais, pero hai algúns patróns consistentes asociados a un equilibrio "bo" fronte a un "malo"", di.

Hai moitos estudos que mostran a conexión entre as condicións relacionadas co cerebro e certos microbios intestinais, pero as ligazóns non están tan claramente definidas neste momento. "Hai evidencias que apoian as interaccións microbiata-intestino-cerebro e como se atopa a interrupción desta comunicación en pacientes con ansiedade, depresión, TDAH, autismo e demencia só por mencionar algúns", di Cecilia Lacayo, MD, integradora certificada pola xunta. médico. Non obstante, é importante ter en conta que a maior parte desta investigación realizouse en ratos, o que significa que son necesarios estudos humanos antes de que se poidan sacar conclusións máis concretamente. Aínda así, hai moi poucas dúbidas de que os microbiomas intestinais son *diferentes* nas persoas con estas condicións.

En segundo lugar, aínda están descubrindo que cepas de bacterias (tamén coñecidas como pre e probióticos) son máis útiles para que problemas. "Sabemos que os beneficios dos probióticos dependen moito da cepa". Algunhas cepas son boas para a depresión (como Lactobacillus helveticus R0052); algunhas son boas para a ansiedade (como Bifidobacterium longum R0175); e algunhas son boas para o estrés (como Lactobacillus rhamnosus R0011), mentres que outras son boas para o estreñimiento ou a diarrea ou o apoio inmunitario. ou reducindo a inflamación ou o colesterol ou os gases ", di Talbott.

Noutras palabras, simplemente tomar probióticos, en xeral, non é probable que sexa tan útil para a saúde mental. En vez diso, tería que tomar un foco dirixido, que o seu médico pode axudarche a seleccionar se está ao día na investigación máis recente.

O que podes facer pola túa conexión intestino-cerebro

Como podes saber se os problemas de saúde mental están relacionados coa túa saúde intestinal? A verdade é que aínda non podes. "Hai probas para iso, pero son caras e só che dan unha instantánea do teu microbioma nese momento", explica Kelly. Dado que o teu microbioma cambia, a información que proporcionan estas probas é limitada.

Os expertos coinciden en que o mellor que podes facer pola túa conexión intestino-cerebro é dar prioridade á alimentación saudable para promover un microbioma saudable. "Canto máis equilibrada sexa [a túa dieta], máis probabilidades tes de ter a mestura correcta de microbios saudables no teu intestino", di Vanessa Sperandio, Ph.D., profesora de microbioloxía e bioquímica na Universidade de Texas Southwestern Medical. Isto, á súa vez, axuda ao seu intestino a producir suficiente serotonina para facelo sentir feliz e mantelo saudable.

Ao final, o impacto que producen os alimentos no corpo e no cerebro é tan poderoso que "o que come afecta ás bacterias do intestino nun prazo de 24 horas e a composición do seu microbioma comeza a cambiar", di Uma Naidoo, MD, o autor de Este é o teu cerebro sobre a comida e o director da Clínica de Psiquiatría Nutricional e de Estilo de Vida do Hospital Xeral de Massachusetts. "Debido a que o teu intestino está conectado directamente co teu cerebro a través do nervio vago, tamén se poden ver afectados os teus estados de ánimo". Aquí tes como comer para manter a túa perspectiva brillante e o teu sistema GI forte. (Relacionado: é a dieta do microbioma a mellor forma de promover a saúde intestinal?)

Levar un diario de comida.

"Un bo enfoque a longo prazo é aprender a escoitar o teu corpo", di Kelly. "Convértete no teu propio detective mantendo un diario de comida para comezar para notar o impacto de certos alimentos no teu estado de ánimo", afirma.

Coma máis fibra.

Cando consumes alimentos ricos en fibra, o teu corpo ten que descompoñer. "Facer ese traballo axuda a manter os microbios intestinais sans", di Sperandio. "Pero se comes alimentos procesados, xa se desglosaron para ti. A composición do teu microbioma cambia como resposta e é cando comezas a ter problemas metabólicos como a hipertensión e o azucre no sangue ".

Tamén se pensa que a fibra de froitas, verduras, fabas e grans integrais axuda a "alimentar" ás bacterias boas e a "morrer de fame" ás bacterias malas, o que significa que pode obter máis sinais "felices / motivados" e menos "inflamados". / Deprimido "envíase sinais entre o intestino e o cerebro, engade Talbott. "É a forma número un de mellorar o equilibrio do microbioma", di. Para manter contentos os teus intestinos, evita demasiadas cousas envasadas e carga todos os días de verduras e froitas, ademais de grans integrais como avea e farro. (Relacionado: estes beneficios da fibra convérteno no nutriente máis importante da súa dieta)

Céntrate en alimentos enteiros.

Os consellos para comer para mellorar a súa saúde mental son bastante similares aos consellos xerais sobre alimentación saudable. "As opcións de estilo de vida son o primeiro cambio que podes facer agora para mellorar a saúde do teu microbioma", di o doutor Lacayo. Os alimentos con impacto positivo na conexión intestino-cerebro inclúen sementes, noces crus, aguacate, froitas e vexetais e proteínas animais magras. O doutor Lacayo tamén recomenda cociñar con graxas saudables como o aceite de coco, o aceite de aguacate e o ghee orgánico.

Engade especias clave á túa dieta.

Para aumentar o estado de ánimo cando se sente baixo, o doutor Naidoo recomenda tomar cúrcuma cun chisco de pementa negra. "Varios ensaios controlados demostraron que esta combinación mellora a depresión", di ela. Unha substancia na pementa negra chamada piperina axuda ao teu corpo a absorber a curcumina, un antioxidante da cúrcuma. Entón, prepara un latte dourado con cúrcuma e un pouco de pementa negra. Ou engade os ingredientes ao iogur grego simple para un baño de verduras. Isto dáche os beneficios probióticos do iogur, que axudan a repoñer as túas bacterias intestinales boas.

Coma fóra do estrés.

Durante momentos como estes probables, é probable que nos sintamos ansiosos, o que provoca unha reacción en cadea nos nosos corpos. "O estrés crónico afecta negativamente aos teus insectos intestinais e o teu microbioma queda desequilibrado", di o doutor Naidoo. "Os erros intestinais malos comezan a facerse cargo e iso causa inflamación, que afecta a súa saúde mental". A súa receita? "Coma alimentos ricos en ácidos graxos omega-3 antiinflamatorios e estimulantes do humor, como o salmón".

Fai os teus ABC.

Comer alimentos ricos en vitaminas A, B e C pode axudar a combater a ansiedade e mellorará o seu estado de ánimo, segundo o doutor Naidoo. Para a vitamina A, busque xurelo, tenreira e queixo de cabra. Obtén os teus Bs de verduras frondosas, leguminosas e mariscos. E o brócoli, as coles de Bruxelas e os pementos vermellos e amarelos daránche moito C.

• Por Julia Malacoff
• PorPamela O'Brien

Revisión de