11 exercicios que podes facer cunha pelota Bosu

Contido

• 1. Agarre dunha soa perna
• Direccións
• 2. Can paxaro
• Direccións
• 3. Ponte
• Direccións
• 4. Alpinista
• Direccións
• 5. Burpee
• Direccións
• 6. Lunge
• Direccións
• 7. V agachamento
• Direccións
• 8. Agachamento de lado a lado
• Direccións
• 9. Flexión
• Direccións
• 10. Mergullo tríceps
• Direccións
• 11. Torsión oblicua sentada
• Direccións
• A comida para levar

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Curioso sobre como usar unha bola Bosu nos teus adestramentos? Xa te temos!

Se nunca viches unha pelota Bosu antes, non te preocupes: tamén o conseguimos.

Unha bola Bosu - que parece unha bola de exercicio cortada pola metade - está inflada por un lado cunha plataforma plana polo outro. Podes atopalos na maioría dos ximnasios, tendas de deportes e en liña.

É un adestrador de equilibrio, que proporciona ao usuario unha superficie inestable na que realizar exercicios que involucran unha variedade de músculos. Usar a pelota Bosu fará que o teu adestramento sexa máis desafiante e é unha excelente ferramenta para mesturar as cousas.

Outro beneficio da pelota Bosu é que é versátil. A continuación, xuntamos 11 exercicios que podes facer nunha pelota Bosu para traballar todo o teu corpo. Colle un e imos comezar.

1. Agarre dunha soa perna

vía Gfycat

Dominar o equilibrio é o máis importante que hai que facer cando empeza a usar unha pelota Bosu. Estas suxeicións dunha soa perna obrigan a atopar e manter o seu centro de gravidade nunha superficie inestable.

Direccións

1. Coloque o plano plano Bosu cara abaixo.
2. Coloque un pé no medio do Bosu e suba cara a el, facendo equilibrio na perna.
3. Mantén o equilibrio durante 30 segundos, intentando que o outro pé non toque o Bosu ou o chan.
4. Repita polo outro lado.

2. Can paxaro

vía Gfycat

Interpretar un can paxaro nunha pelota Bosu engade un pouco máis de desafío á xogada.

Direccións

1. Coloque o plano plano Bosu cara abaixo.
2. Sobe a catro patas no Bosu. Os xeonllos deben estar xusto debaixo do medio e as palmas das mans deben estar cara arriba. Os dedos dos pés estarán apoiados no chan.
3. Levante o brazo dereito e a perna esquerda da bola Bosu simultaneamente ata que estean paralelos ao chan. Manteña as cadeiras cadradas á pelota e o pescozo neutro.
4. Baixa o brazo e a perna cara atrás ata o balón e levante o brazo e a perna opostos.

3. Ponte

vía Gfycat

Céntrate na cadea posterior cunha ponte fóra dun Bosu.

Direccións

1. Coloque o plano plano Bosu cara abaixo.
2. Deite de costas, os xeonllos dobrados e os pés planos sobre a pelota Bosu.
3. Apuntando o núcleo e empurrando polos pés, levante o fondo do chan ata que as cadeiras estean completamente estiradas, apertando os glúteos na parte superior.
4. Baixa lentamente as cadeiras cara ao chan.

4. Alpinista

vía Gfycat

Obter unha dose de cardio con este exercicio, que tamén se dirixirá ao seu núcleo.

Direccións

1. Coloque a pelota Bosu cara abaixo.
2. Asuma unha posición de prancha alta, colocando as mans en calquera dos bordos do lado plano do Bosu.
3. Apuntando o núcleo, comeza a dirixir os xeonllos un a un cara ao peito, mantendo unha espalda recta. Vaia o máis rápido posible mentres mantén a forma axeitada.

5. Burpee

vía Gfycat

Son o exercicio que che gusta odiar, pero os burpees realmente merecen o esforzo. Engade unha bola Bosu á mestura para un reto adicional.

Direccións

1. Coloque a pelota Bosu cara abaixo.
2. Asuma unha posición de prancha alta, colocando as mans a cada borde do Bosu.
3. Saltar os pés cara á pelota e, en canto pousan, levante a pelota Bosu cara arriba.
4. Cando os brazos estean completamente estendidos, baixe o Bosu cara a abaixo cara ao chan e salte os pés de novo á posición da táboa alta.

6. Lunge

vía Gfycat

Executar unha estocada cara a adiante sobre unha superficie inestable como unha bola Bosu requirirá moita máis estabilidade e equilibrio. Vaia lentamente para asegurarse de manter unha boa forma.

Direccións

1. Coloque o plano plano Bosu cara abaixo.
2. Póñase a uns dous metros detrás do Bosu ou a unha distancia cómoda onde poida avanzar cara ao medio do balón.
3. Mantendo o peito erguido, avanza cara ao Bosu, pousando o pé no medio, nunha estocada, traballando duro para manter o equilibrio.
4. Levántate, retrocede co pé para comezar e repite coa outra perna.

7. V agachamento

vía Gfycat

Unha variación en cuclillas, este movemento fará fincapé nos teus quads. Teña coidado ao montar a pelota Bosu; pode ser complicado.

Direccións

1. Coloque o plano plano Bosu cara abaixo.
2. Monte a pelota Bosu, de pé cos talóns no medio e os dedos dos pés apuntando.
3. Agachase e estende os brazos diante de ti.
4. Érguete e volve para comezar.

8. Agachamento de lado a lado

vía Gfycat

Saltando e superando a pelota Bosu, obterás forza e cardio nun só movemento.

Direccións

1. Coloque o plano plano Bosu cara abaixo.
2. Comeza de pé co lado dereito cara á pelota Bosu. Suba o pé dereito cara ao medio da pelota, mantendo a súa dirección.
3. Agacha-se e, no ascenso, salta o pé esquerdo á pelota e a perna dereita ao lado oposto da pelota, agachado de novo.
4. Levántate, saltando cara atrás polo outro lado.

9. Flexión

vía Gfycat

Engadir un Bosu fai que as flexións sexan máis difíciles, así que non teñas medo de caer de xeonllos para completar os conxuntos.

Direccións

1. Coloque a pelota Bosu cara abaixo.
2. Asuma unha posición de prancha alta, colocando as mans a cada borde do Bosu.
3. Realiza unha flexión para asegurarte de que os cóbados estean nun ángulo de 45 graos e que as costas estean rectas durante todo o movemento.

10. Mergullo tríceps

vía Gfycat

Os tríceps son un músculo máis pequeno que pode descoidar na súa rutina de exercicios. Introduce os mergullos Bosu, que apuntarán á parte traseira dos teus brazos. Canto máis afastados estean os pés da pelota, máis difícil será este exercicio.

Direccións

1. Coloque o plano plano Bosu cara abaixo.
2. Sente-se diante da pelota, colocando as mans sobre ela ata o ancho dos ombreiros. A punta dos dedos debería estar cara ao fondo. Dobre os xeonllos e manteña o fondo do chan.
3. Mantendo os cóbados metidos, dobra os brazos e baixa o corpo cara ao chan.
4. Cando o fondo toque o chan, empuxe cara arriba coas mans cara atrás para comezar, sentindo que se enganchan os tríceps.

11. Torsión oblicua sentada

vía Gfycat

Este movemento é un desafío, polo que os principiantes teñen coidado. Asegúrese de que o seu núcleo estea acoplado: imaxine os músculos abdominais que se envolven firmemente á fronte do corpo para manter unha boa forma.

Direccións

1. Coloque o plano plano Bosu cara abaixo.
2. Senta no Bosu e asume unha posición en V coas pernas levantadas e os brazos estendidos diante de ti.
3. Equilibrándose, empeza a mover os brazos dun lado a outro, xirando o núcleo mentres avanzas. Se isto é demasiado difícil, solte unha perna mentres xira.

A comida para levar

Mestura e combina cinco destes exercicios para un adestramento de pelota Bosu que seguramente te desafiará. Apunta a 3 conxuntos de 12 repeticións para cada exercicio e completa a rutina unha vez por semana para engadir variedade á túa rutina de forza.

Nicole Davis é unha escritora con sede en Boston, adestradora persoal certificada por ACE e entusiasta da saúde que traballa para axudar ás mulleres a vivir máis fortes, saudables e felices. A súa filosofía é abrazar as túas curvas e crear o teu axuste, sexa o que sexa. Apareceu no "Futuro da aptitude" da revista Oxygen no número de xuño de 2016. Séguea en Instagram.