Como a túa rutina de exercicio pode afectar a túa fertilidade

Contido

• Como afecta o exercicio á fertilidade
• O peso ideal para concibir
• Como afecta o peso á fertilidade
• Como aumentar a fertilidade co exercicio, segundo expertos
• Se tes un peso normal
• Se tes pouco peso
• Se tes sobrepeso
• Se estás sometido a tratamentos de fertilidade
• Revisión de

Non sempre estiven seguro de querer ser nai. Encántame pasar tempo cos amigos, ir a correr e mimar o meu can, e durante moitos anos foi suficiente. Entón coñecín a Scott, que estaba tan apaixonado por formar unha familia que ao namorarme del, comecei a ver as cousas doutro xeito. Cando el o propuxo, non podía esperar a medrar a nosa propia familia; era tan doado imaxinar ter unha vida chea cos nenos a remolque.

Pouco despois de casarnos, diagnosticáronme endometriose, un trastorno no que o revestimento do útero crece noutras áreas do corpo, aumentando as probabilidades de infertilidade. Despois de operarme para remediar a enfermidade, os especialistas dixéronme que as posibilidades de concibir dentro de dous anos eran bastante boas.

Así que hai máis dun ano que Scott e eu fixemos todo o posible para crear un pouco de ser humano. Coa esperanza de aumentar a fertilidade, sorbei herbas chinesas que teñen gusto de barro, comín bolsas de bagas de goji repletas de antioxidantes, estalei Mucinex para aumentar o moco cervical e incluso recibín unha masaxe abdominal maya dunha deusa da fertilidade que se autodescribe. A técnica de frotamento, transmitida por xeracións de matronas e curandeiros, ten como obxectivo guiar os órganos reprodutores na posición correcta e mellorar a súa función. Mágoa que só me deu gasolina. (Relacionado: Como cambian as posibilidades de quedar embarazada ao longo do teu ciclo)

Curiosamente, nunca me lanzou ningunha destas suxestións pouco ortodoxas. Ei, quen son eu para cuestionar a sabedoría dos curandeiros? Con todo, quedei impresionado cando o meu acupunturista da fertilidade e o meu endocrinólogo reprodutor, un médico especializado en trastornos reprodutivos, suxeriron que para aumentar as miñas posibilidades de concibir e aumentar a fertilidade, debería relaxar a intensidade e a duración da miña rutina de exercicios. O meu hábito de ximnasia de 90 minutos cinco días á semana non só melloraba a miña saúde e controlaba o peso, senón que tamén minimizaba o estrés na creación do meu bebé. Entón, cando se converteu nun bo adestramento nunha mala idea?

Como afecta o exercicio á fertilidade

"Sabemos que o peso é un factor importante na fertilidade, pero tendo en conta o papel do exercicio é un fenómeno recente na medicina occidental", explica Robert Brzyski, MD, PhD, profesor de obstetricia e xinecoloxía no Centro de Ciencias da Saúde da Universidade de Texas. en San Antonio e presidente do comité de ética da Sociedade Americana de Medicina Reproductiva (ASRM). A investigación preliminar suxire que os adestramentos regulares poden realmente mellorar a función reprodutiva e aumentar a fertilidade: un estudo realizado en Obstetricia e xinecoloxía concluíu que as mulleres que exercían 30 minutos ou máis ao día tiñan un risco reducido de infertilidade debido a trastornos da ovulación.

Por outra banda, algúns datos relacionan o exceso de exercicio vigoroso coa baixa fertilidade, xa que tanto un estudo de 2009 en Reprodución humana e atopouse un estudo de Harvard sobre atletas de elite. Está claro que a actividade física ten un papel nas posibilidades de concibir da muller, aínda que "os estudos nos que basear consellos de fitness aínda son difíciles de atopar e moitas veces son contraditorios, polo que foi difícil darlle ás mulleres pautas definitivas para seguir", di a doutora Brzyski. (A fisioterapia tamén pode axudar a aumentar a fertilidade).

Con tan pouco que facer, non é de estrañar que as organizacións de saúde das mulleres non ofrezan aos médicos regras específicas sobre a frecuencia ou a intensidade do exercicio para as mulleres que intentan concibir. Pola súa banda, a maioría dos ginecólogos e especialistas non ofrecen consellos de fitness, especialmente ás mulleres cun índice de masa corporal (IMC) saudable e un historial menstrual normal. Unha vez que unha muller leva un ano intentando sen éxito, a definición de infertilidade, o Dr. Brzyski avaliará problemas comúns como a idade, os ciclos e o estado ovulatorio, e o estado do útero e dos tubos e do esperma do compañeiro. Só despois considerará se unha actividade física excesiva ou moi escasa está a tropezar.

"A non ser que os períodos dunha muller estean ausentes ou irregulares, o exercicio adoita ser a última variable que miramos, porque é a que menos coñecemos e cuxo efecto varía dunha muller a outra", afirma. "Pero a investigación comeza a suxerir que é máis importante do que pensamos".

O peso ideal para concibir

Os números da túa escala tamén poden ser clave para a túa capacidade de concibir. O exercicio, por suposto, pode axudarche a regular o teu peso, pero só se tes un control realista dos números. Segundo un estudo da Universidade de Texas en 2010 en Galveston, case o 48 por cento das persoas con baixo peso, o 23 por cento do sobrepeso e o 16 por cento das mulleres en idade reprodutiva de peso normal non avalían con precisión os seus propios pesos corporais.Tal percepción errónea podería ter un impacto nos seus hábitos de saúde, o que podería afectar a súa fertilidade.

Ademais, o teu peso ideal para acadar PRs de 5K ou eliminar a competencia no teu evento CrossFit pode que non sexa o peso máis propicio para concibir. "Non ten que ter un tamaño 6 para ter un bebé", di o investigador principal e ob-gyn Abbey Berenson, MD. "Non se trata do que se ve ben nunha pista. Trátase de facer o teu corpo o suficientemente saudable como para levar un neno". O punto doce para moitas mulleres tradúcese no intervalo de IMC normal (de 18,5 a 24,9), que está asociado cunha función reprodutiva óptima. A investigación demostra que o 12 por cento dos casos de infertilidade pode resultar de estar baixo ese rango e o 25 por cento de superalo. Os dous extremos gravan o corpo de xeito que perturban a produción de hormonas e a ovulación, di o doutor Brzyski. (Máis aquí: os teus ciclos menstruais, explicados)

Aínda así, o IMC non sempre é a mellor forma de avaliar como o peso afectará a función reprodutiva. A medición baséase na altura e no peso e non distingue entre graxa e músculo, e as mulleres en forma teñen moita masa muscular. William Schoolcraft, M.D., fundador e director médico do Colorado Center for Reproductive Medicine en Denver e autor de Se ao principio non concibes, a miúdo envía aos seus pacientes a un fisiólogo para facer exercicio para medir a porcentaxe de graxa corporal (mediante pincha de plegamento ou probas de flotabilidade). A ovulación vese prexudicada se a graxa corporal é inferior ao 12 por cento ou máis do 30 ao 35 por cento, sinala.

"As mulleres toman a menstruación como un sinal de que teñen un IMC saudable e teñen unha fertilidade normal", di o doutor Schoolcraft. "Non obstante, podes ter períodos regulares ou algo regulares e non ovular, aínda que é inusual". Se tes a menstruación cada 26 a 34 días, probablemente ovules, pero para asegurarte, colle un termómetro corporal basal nunha farmacia. Ao espertar, use o dispositivo á mesma hora cada mañá para medir a súa temperatura e rastrexe nun gráfico de temperatura corporal basal para ver se está ovulando.

Como afecta o peso á fertilidade

Aínda que os ciclos interrompidos e os períodos perdidos adoitan asociarse a atletas de elite, Jamie Grifo, MD, Ph.D., director do NYU Fertility Center da cidade de Nova York, tamén ve a súa cantidade de guerreiros de fin de semana que o exceden. "Dígolles que se reduzan", di. "Quere que o seu corpo sexa un ambiente que fomente a fertilidade".

Máis dunha hora de exercicio intenso ao día pode provocar unha diminución da produción das hormonas que estimulan a función ovárica, provocando que os ovarios queden pouco activos e deixen de producir ovos e estróxenos, nalgunhas mulleres. O risco aumenta coa duración e intensidade do exercicio. Ademais, segundo o doutor Schoolcraft, as intensas sesións de exercicio físico fan que o corpo descompoña as proteínas dos músculos, producindo amoníaco, un produto químico que inhibe o embarazo. (Relacionado: O que os Ob-Gyns desexan que as mulleres souberan da súa fertilidade)

Parece contraintuitivo que algo que te faga sentir ben e que demostre protexer o teu corpo contra innumerables enfermidades e problemas de saúde poida ser malo para a túa fertilidade. Isto é o que ocorre: "O exercicio intenso reduce a progesterona e elimina os seus niveis hormonais", di Sami David, MD, endocrinólogo reprodutor da cidade de Nova York e coautor de Facer bebés: un programa comprobado de 3 meses para a máxima fertilidade. "As endorfinas poden suprimir a túa FSH e LH, as hormonas da túa glándula pituitaria responsables da produción de óvulos, e as hormonas ováricas estradiol e progesterona, o que fai que sexa máis difícil quedar embarazada ou que teña máis probabilidades de abortar sen sabelo".

A conclusión: "Os extremos do exercicio, demasiado ou moi pouco, nunca son bos", di o doutor Grifo. "Debe atopar un equilibrio entre os dous; é cando o seu corpo funciona de xeito óptimo".

Michelle Jarc, de 36 anos e profesora en Cleveland, recibiu a mesma mensaxe do seu médico despois de que sufrira un aborto espontáneo e intentou sen éxito durante nove meses volver quedar embarazada. "Son corredor e nese momento corría nun 5K case todos os fins de semana", di Michelle. Aínda que o seu peso situouna no rango normal do IMC, tiña ciclos menstruais irregulares. O seu doutor, que sospeitaba que Michelle non producía o suficiente estróxeno, púxolle Clomid (un medicamento que induce a ovulación) e aconselloulle que reducise os adestramentos e, con boa medida, gañase uns quilos para aumentar a fertilidade. "Ao principio foi difícil escoitar os seus consellos. Estaba obsesionado con estar en forma e manter a miña figura. Pero ter un fillo converteuse nunha prioridade", di Michelle. Entón, reduciu a súa rutina de exercicios dúas veces ao día a só un adestramento de 30 a 45 minutos ao día e deixou de preocuparse polo que comía. Despois diso, concibir foi moi sinxelo. Hoxe Michelle ten catro fillos -unha filla de 5 anos, un fillo de 3 e xemelgos de 14 meses- e volveu ao seu peso previo ao embarazo e volve competir en 5K.

Non obstante, para as mulleres sedentarias, os sutís cambios fisiolóxicos que se derivan do aumento do exercicio poden beneficiar as súas probabilidades de concibir e aumentar a fertilidade. O exercicio mellora o metabolismo e a circulación, ambos contribúen a unha mellor produción de ovos. A actividade regular tamén optimiza o teu sistema reprodutor estimulando as glándulas endócrinas, que segregan hormonas que axudan a medrar os ovos. Ademais, suar é un alivio do estrés coñecido, algo bo, porque o estrés diminuíu significativamente a probabilidade de concepción nun estudo.

Todos eses beneficios que aumentan a fertilidade poderían axudar a explicar por que algunhas mulleres atopan un bollo no forno pouco despois de intensificar a súa rutina de exercicios.

Un médico inicialmente puxo as probabilidades de que Jennifer Marshall, de 30 anos, unha xerente de mercadotecnia en Cincinnati con complicacións reprodutivas, quedara embarazada só nun 0,5 por cento. Avanza a través de sete anos de probas, cirurxías e moitos intentos de inseminación artificial: "Pensei que nunca quedaría embarazada", recoñece Jennifer. Con todo, oito semanas despois do P90X, un programa de adestramento e nutrición baseado en DVD na casa que ela comezou porque estaba aburrida das súas sesións menos intensas de camiñar e andar en bicicleta, atopouse mirando un sinal positivo nunha vara de proba de embarazo. Non se pode dicir se o exercicio foi o catalizador final. "Estaban sorprendidos de quedar embarazada", di. Pero a nova rutina, que a axudou a baixar o seu peso a 170 (a 5 pés e 8 polgadas, antes oscilou entre 175 e 210), foi todo o que cambiou recentemente. Deu a luz a unha nena sa o pasado marzo.

Como aumentar a fertilidade co exercicio, segundo expertos

A postura predeterminada, principalmente porque non houbo estudos controlados de exercicio en mulleres que intentan quedar embarazadas de forma natural, é que as mulleres de peso normal deberían facer exercicio na dosificación de "saúde pública" de 150 minutos semanais, di Sheila Dugan, MD. , presidente da Iniciativa Estratéxica de Saúde da Muller, o Deporte e a Actividade Física do American College of Sports Medicine. Isto tradúcese en 30 minutos de actividade de intensidade moderada (transpiras e tes vento pero aínda podes falar en frases curtas) cinco días á semana. As mulleres con baixo ou sobrepeso deben buscar a avaliación dun profesional de fitness certificado, como un fisiólogo ou adestrador de exercicios, para adaptar un programa en función da súa entrada e saída de enerxía, di o doutor Dugan. (BTW, os estudos demostran que calquera exercicio é mellor que ningún exercicio.)

Algúns especialistas van máis alá deste mandato xenérico. Isto é o que recomendan varios documentos importantes para os seus pacientes e lectores para aumentar a fertilidade.

Se tes un peso normal

Non fai falta renunciar ás túas carreiras habituais nin ás clases de Zumba. Só tes que manter os teus adestramentos a unha hora ou menos ao día. Se o teu ciclo é irregular ou non concibis despois duns meses, reduce máis o exercicio. Ademais, este non é o momento de adestrar para o teu primeiro evento competitivo ou de comezar unha clase de ximnasia rigorosa. "Se aumenta drasticamente o seu nivel de exercicio, aínda que o porcentaxe de IMC ou graxa corporal permaneza igual, o estrés pode ter un efecto negativo na produción de hormonas reprodutivas e na fertilidade", di o doutor Brzyski.

Se tes pouco peso

Obxectivo de 2.400 a 3.500 calorías ao día para gañar o peso que che levará ao rango normal de IMC ou a graxa corporal superior ao 12 por cento. Se fai exercicio cinco ou máis días á semana, considere recortar a tres para aumentar a fertilidade. Alice Domar, doutora, directora executiva do Domar Center for Mind / Body Health en Boston FIV, di que o hatha yoga atrae a moitas mulleres desta categoría: "Mantéñenas en forma e tonificadas sen o potencial impacto adverso dun exercicio vigoroso".

Se tes sobrepeso

Recorta as calorías e aumenta gradualmente o teu exercicio para alcanzar un IMC favorable á fertilidade. Apunta a 60 minutos de cardio cinco días á semana e adestra durante 30 minutos tres veces á semana. Aínda así, "podes traballar demasiado aínda que teñas sobrepeso", advirte o doutor David. "Aumenta a túa tolerancia lentamente".

Se estás sometido a tratamentos de fertilidade

Fale co seu médico antes de pisar esa fita. Un exercicio intenso, vigoroso ou de alto impacto pode provocar que os ovarios que se agrandaron co uso de medicamentos para a fertilidade se torceran, tamén unha urxencia médica.

Entón, onde me deixa todo isto? Despedirme da miña clase favorita de Spinning foi agridoce. Pero a case dous anos da nosa misión de bebé, estaba sen opcións, así que decidín reducir a miña rutina. Agora corro catro millas tres días á semana e fago unha rutina de levantamento de peso lixeiro dúas veces por semana. Cambio á bicicleta estacionaria para a corrección cardio durante a segunda metade do ciclo menstrual para evitar o golpe de correr durante e despois da ovulación. O meu corpo é un pouco máis suave, pero os meus vaqueiros aínda quedan ben e os calambres inducidos pola endo non son tan malos como pensaba. Scott e eu aínda non estamos a mercar cueiros, pero dámonos conta de que o meu corpo é complicado de descubrir. Aínda así, teño que crer que cada pequeno cambio conta, sempre que non signifique máis frotamentos da barriga dunha deusa da fertilidade.

Revisión de