Que é o adestramento de restrición do fluxo sanguíneo?

Contido

• Como funciona o adestramento de restrición de fluxo sanguíneo?
• Cales son os beneficios do adestramento de restrición de fluxo sanguíneo?
• ¿Hai algún risco para o adestramento de restrición do fluxo sanguíneo?
• O punto de partida
• Revisión de

Se algunha vez viches a alguén no ximnasio con bandas arredor dos brazos ou das pernas e pensaches que parecía ...ben, un pouco tolo, aquí hai un dato interesante: probablemente practicaban adestramento de restrición de fluxo sanguíneo (BFR), tamén coñecido como adestramento de oclusión. Aínda que poida parecer raro para os non iniciados, en realidade é un método altamente eficaz para fortalecerse e facer medrar a súa masa muscular mentres usa pesos que soncamiño máis lixeiro do que normalmente necesitaría para obter os mesmos efectos.

Pero iso non significa que todo o mundo o estea a facer. Aquí tes o que debes saber sobre BFR, incluído como saber se é o mellor para ti.

Como funciona o adestramento de restrición de fluxo sanguíneo?

A restrición do fluxo sanguíneo significa usar un sistema de torniquete especializado (non como o que unha enfermeira ou similar envolvería no brazo antes de sacar sangue) para diminuír o fluxo sanguíneo aos membros, explica Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, doutora en fisioterapia en Terapia de rendemento do Providence Saint John's Health Center en Santa Mónica, CA. O torniquete normalmente está envolto arredor dos brazos xusto debaixo do ombreiro ou arredor das pernas xusto debaixo da cadeira.

Se fas BFR nun despacho de fisioterapeutas, a miúdo terán unha versión semellante ao manguito de presión arterial, o que permite ao PT controlar o nivel de restrición do fluxo sanguíneo.

Por que facelo? Ben, co adestramento de forza tradicional, necesitas unha carga pesada (polo menos entre o 60 e o 70 por cento do máximo dunha repetición) para que os teus músculos sexan máis fortes e máis grandes. Cun torniquete, podes conseguir o mesmo efecto cunha carga moito máis lixeira. (Relacionado: un novo estudo revela outra razón máis pola que deberías levantar pesado)

Cando levantas pesos pesados, crea un ambiente hipóxico localizado nos teus músculos debido á demanda, o que só significa que hai menos osíxeno do habitual. O adestramento en hipertrofia usa carga (peso) e repeticións xuntas para alcanzar a fatiga e o esgotamento de osíxeno máis rápido. Cando isto ocorre, hai unha acumulación de lactato, que é o que provoca esa sensación de "ardor" cando estás a facer un duro adestramento. Usar un torniquete imita este ambiente hipóxico reducindo o fluxo sanguíneo, pero sen ter que usar pesos pesados, di Dove.

"Por exemplo, se normalmente terías que realizar rizos bíceps con pesos de 25 quilos para aumentar a forza do bíceps e o tamaño muscular, co uso de BFR só necesitarías un peso de entre 5 e 5 quilos para acadar o mesmo nivel de forza e hipertrofia (crecemento muscular). " A investigación demostrou que facer BFR con cargas que son do 10 ao 30 por cento do máximo de 1 repetición son suficientes para estimular o crecemento muscular porque BFR simula o mesmo ambiente con menos osíxeno nos músculos que se conseguiría levantando pesos máis pesados.

Aínda que isto pode parecer un pouco tolo, en realidade non é unha idea nova. "Os levantadores de pesas estiveron aproveitando os beneficios do BFR durante anos", di Eric Bowman, M.D., M.P.H., profesor asistente de cirurxía ortopédica e rehabilitación no Centro Médico da Universidade de Vanderbilt en Franklin, TN.

De feito, di o doutor Bowman, o doutor Yoshiaki Sato creou unha forma de BFR chamada adestramento Kaatsu despois de que notase un malestar significativo nos becerros por sentarse nunha postura tradicional durante unha cerimonia budista en Xapón na década dos sesenta. Decatouse de que se sentía semellante á sensación de ardor que sentía ao facer exercicio e comezou a usar bandas para reproducir os efectos. "É posible que vise levantadores de peso no ximnasio replicando isto usando cintas nos brazos ou nas pernas", di o doutor Bowman. Agora, BFR está a ser usado en todo o mundo para unha variedade de propósitos.

Cales son os beneficios do adestramento de restrición de fluxo sanguíneo?

Ademais do aumento da forza (mesmo fóra das túas sesións de BFR) e do crecemento muscular, hai algúns beneficios bastante sorprendentes do adestramento de restrición do fluxo sanguíneo.

En xeral, o BFR é un método de adestramento moi ben investigado. "A maioría dos estudos publicados versaron sobre pequenos grupos de temas, pero os resultados son substanciais", di Bowman. Dado que existe desde hai moitas décadas dunha forma ou outra, houbo unha cantidade decente de investigacións sobre como funciona e quen debería probalo. (Relacionado: Preguntas comúns sobre levantamento de pesas para principiantes que están preparados para adestrar pesadamente)

Aquí, algúns exemplos de persoas que poden beneficiarse dun adestramento de restrición de fluxo sanguíneo:

Fai ás persoas sas máis fortes. Nas persoas sen lesións, os beneficios apoiados pola investigación inclúen aumentos do tamaño, forza e resistencia musculares similares ás rutinas de exercicios de alto peso, di o doutor Bowman. Isto significa que podes levantarmoito pesos máis lixeiros e aínda vexo #gainz.

Tamén fai máis fortes ás persoas feridas. Agora, estase a investigar sobre BFR en persoas que recentemente foron operadas ou que precisan rehabilitación por unha ou outra razón. Algúns estudos identificaron beneficios para os pacientes ortopédicos, con outros en curso, di o doutor Bowman. "Isto ten o potencial de ser un gran avance na forma en que rehabilitamos pacientes con dor de xeonllos, lesións de LCA, tendinite, cirurxía postoperatoria de xeonllos e moito máis". BFR tamén se usa en pacientes anciáns que necesitan facerse máis fortes, pero que non poden levantar pesos pesados. (Relacionado: Como me recuperei de dúas bágoas de ACL e volvín máis forte que nunca)

Podes facer practicamente calquera exercicio con BFR. Básicamente, podes facer calquera exercicio na túa rutina habitual de adestramento, reducir o peso ou a intensidade, engadir un torniquete e obter os mesmos resultados. "Podes facer calquera cousa que normalmente farías co BFR: agachamentos, estocadas, pesos mortos, flexións, rizos de bíceps, camiñar nunha fita", di Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., CEO de Fit Club NY. "As posibilidades son realmente infinitas".

As sesións son curtas. "Na nosa clínica, normalmente faremos un exercicio durante sete minutos e, como máximo, faremos tres exercicios en total", di Jenna Baynes, doutora en fisioterapia do Hospital de Cirurxía Especial. Noutras palabras, podes facer un adestramento realmente xenial nunha fracción do tempo porque estás usando cargas moito máis lixeiras.

¿Hai algún risco para o adestramento de restrición do fluxo sanguíneo?

Pero antes de quedar sen mercar unha correa BFR ou un kit BFR DIY, aquí tes algunhas cousas que debes saber.

Realmente necesitas traballar cun profesional para comezar. Aínda que, co equipo axeitado e un individuo debidamente adestrado, BFR é moi seguro, di Dove, "non deberías probar o adestramento de restrición do fluxo sanguíneo sen a supervisión e orientación de alguén que teña formación específica en BFR e estea certificado por BFR. Non sería posible. seguro tentar reducir a circulación aos seus propios membros sen saber como facelo correctamente ou sen unha forma de garantir que a presión de oclusión se manteña dentro dun nivel seguro", explica.

A razón disto é bastante sinxela: pode haber complicacións graves ao aplicar incorrectamente un torniquete nos membros, como danos nos nervios, danos musculares e risco de formar coágulos de sangue, di Dove. "Como ocorre con todas as formas de exercicio, o seu médico debería darlle autorización en función das súas condicións médicas e historial para que poida ser máis forte do xeito máis seguro posible".

Polo momento, para realizar BFR, necesitas ser un profesional médico ou de fitness, como un fisioterapeuta, un adestrador deportivo certificado, un terapeuta ocupacional ou un quiropráctico que teñatamén superou unha clase de certificación de restrición de fluxo sanguíneo. (Relacionado: Como aproveitar ao máximo as túas sesións de fisioterapia)

Despois de practicar cun profesional, podes facer BFR só. No caso dun dispositivo BFR que ten unha bomba, Scantlebury di que normalmente lle gusta que os clientes usen o dispositivo xunto a el durante polo menos seis sesións antes de sentirse cómodo facendo que o proben por conta propia. "Ao usar o dispositivo por primeira vez, cómpre determinar os niveis máximos de oclusión ou o nivel no que o fluxo sanguíneo total está ocluído (ou bloqueado) ás extremidades". Despois de determinar o seu máximo, o seu terapeuta ou adestrador descubrirá a presión que debe ter o dispositivo durante as sesións de adestramento, que será inferior ao máximo.

Pero aínda que só esteas a usar correas sen bomba, aínda pode ser difícil medir exactamente o que deben estar axustados para obter os mellores resultados, e un profesional certificado pode axudarche a determinalo. O ideal sería que estivesen o suficientemente axustados como para restrinxir o fluxo sanguíneo, pero non tan axustado como para non moverse.

Non é adecuado para todos. "Calquera persoa con antecedentes de coágulos sanguíneos (tamén coñecida como trombose venosa profunda ou embolia pulmonar) non debe participar no adestramento de restrición do fluxo sanguíneo, di o doutor Bowman. Ademais, aqueles con enfermidade cardíaca significativa, hipertensión, enfermidade vascular, fluxo sanguíneo deficiente, ou calquera persoa embarazada debe evitar o adestramento en BFR, xa que isto pode aumentar o risco de accidente cerebrovascular.

O punto de partida

O BFR é incrible para aumentar a forza e o tamaño muscular se sabes o que fas e estás a ser supervisado por un profesional, pero pode que non sexa a mellor idea probalo por primeira vez só. Se estás interesado en probalo, busca un fisioterapeuta ou adestrador cunha certificación de restrición de fluxo sanguíneo na túa zona, especialmente se estás lidando cunha lesión da que pensas que BFR pode axudarche a volver. Se non, aínda podes seguir co adestramento con pesas tradicional, porque os resultados son bastante difíciles de discutir.

Revisión de