Luz azul e sono: Cal é a conexión?

Contido

• A luz azul perturba o teu sono
• Os lentes tintados poden axudar
• Outros métodos de bloqueo
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

O sono é un dos piares dunha saúde óptima.

Non obstante, a xente está durmindo moito menos do que facía no pasado. A calidade do sono tamén diminuíu.

O mal sono está relacionado con enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2, depresión e obesidade (,,,).

O uso de iluminación artificial e electrónica de noite pode contribuír a problemas de sono. Estes dispositivos emiten luz dunha lonxitude de onda azul, o que pode enganar ao teu cerebro pensando que é de día ().

Moitos estudos suxiren que a luz azul á noite perturba os ciclos naturais de sono-vixilia do seu cerebro, que son cruciais para unha saúde óptima (6).

Este artigo explica como bloquear a luz azul durante a noite pode axudarche a durmir.

A luz azul perturba o teu sono

O teu corpo ten un reloxo interno que regula o teu ritmo circadiano, o ciclo biolóxico de 24 horas que inflúe en moitas funcións internas (8).

O máis importante é que determina cando o teu corpo está preparado para estar esperto ou durmido ().

Non obstante, o seu ritmo circadiano precisa sinais do ambiente externo (o máis importante da luz do día e da escuridade) para axustarse.

A luz de lonxitude de onda azul estimula os sensores nos teus ollos para enviar sinais ao reloxo interno do teu cerebro.

Teña presente que a luz solar e a luz branca conteñen unha mestura de varias lonxitudes de onda, cada unha delas cunha cantidade significativa de luz azul ().

Obter luz azul, especialmente do sol, durante o día axuda a estar alerta mentres mellora o rendemento e o estado de ánimo ().

Os dispositivos de terapia con luz azul poden axudar a tratar a depresión e demostrouse que as lámpadas azuis reducen a fatiga e melloran o estado de ánimo, o rendemento e o sono dos empregados de oficina (,,).

Non obstante, as lámpadas modernas e os dispositivos electrónicos, especialmente os monitores de ordenador, tamén producen grandes cantidades de luz azul e poden perturbar o reloxo interno se estás exposto a elas pola noite.

Cando se escurece, a glándula pineal segrega a hormona melatonina, que lle di ao corpo que se cansa e se deite.

A luz azul, xa sexa do sol ou dun ordenador portátil, é moi eficaz para inhibir a produción de melatonina, reducindo así a cantidade e a calidade do sono (,).

Os estudos relacionan a supresión da melatonina á noite con varios problemas de saúde, incluíndo a síndrome metabólica, a obesidade, o cancro e a depresión (, 18,,).

A luz azul á noite engana ao teu cerebro a pensar que é de día, o que inhibe a produción de melatonina e reduce tanto a cantidade como a calidade do teu sono.

Os lentes tintados poden axudar

Os lentes de cor ámbar ofrecen o xeito máis sinxelo e eficaz de evitar a exposición á luz azul pola noite.

Estas lentes bloquean efectivamente toda a luz azul. Así, o teu cerebro non recibe o sinal de que se supón que está esperto.

Os estudos demostran que cando a xente usa lentes bloqueadores de luz azul, incluso nunha habitación iluminada ou mentres usa un dispositivo electrónico, producen tanta melatonina coma se estivese escuro (, 22).

Nun estudo, os niveis de melatonina das persoas comparáronse á noite con luz tenue, luz brillante e luz brillante con lentes tintadas (23).

A luz brillante suprimiu case por completo a produción de melatonina, mentres que a luz tenue non.

En particular, os que levaban os lentes producían a mesma cantidade de melatonina que os expostos a luz tenue. Os lentes cancelaron en gran parte o efecto de supresión da melatonina da luz brillante.

Do mesmo xeito, demostrouse que as lentes bloqueadoras da luz azul estimulan importantes melloras no sono e no rendemento mental.

Nun estudo de 2 semanas, 20 individuos empregaron lentes bloqueadores de luz azul ou lentes que non bloquearon a luz azul durante 3 horas antes de deitarse. O primeiro grupo experimentou importantes melloras tanto na calidade do sono como no estado de ánimo ().

Tamén se descubriu que estas lentes melloran moito o sono nos traballadores por quendas cando se usan antes de deitarse ().

É máis, nun estudo realizado en adultos maiores con cataratas, as lentes bloqueadoras da luz azul melloraron o sono e reduciron significativamente a disfunción diurna ().

Dito isto, non todos os estudos admiten o uso de lentes ou lentes que bloquean a luz azul. Unha análise de varios estudos concluíu que falta unha evidencia de alta calidade que apoie o seu uso ().

Non obstante, as lentes que bloquean a luz azul poden proporcionar algúns beneficios.

Compra online gafas bloqueadoras de luz azul.

Algúns estudos suxiren que os lentes que bloquean a luz azul poden aumentar a produción de melatonina durante a noite, o que leva a grandes melloras no sono e no estado de ánimo.

Outros métodos de bloqueo

Se non queres usar lentes todas as noites, hai algunhas outras formas de reducir a exposición á luz azul.

Un xeito popular é instalar no seu computador un programa chamado f.lux.

Este programa axusta automaticamente a cor e o brillo da pantalla en función da zona horaria. Cando está escuro fóra, bloquea efectivamente toda a luz azul e dálle ao seu monitor un débil ton laranxa.

Aplicacións similares están dispoñibles para o teu teléfono intelixente.

Algúns outros consellos inclúen:

• apagar todas as luces da túa casa 1-2 horas antes de durmir
• obter unha lámpada de lectura vermella ou laranxa que non emita luz azul (a luz das velas tamén funciona ben)
• manter o seu cuarto completamente escuro ou usar unha máscara de durmir

Tamén é importante exporse a moita luz azul durante o día.

Se pode, saia ao exterior para expoñer á luz solar. En caso contrario, considere un dispositivo de terapia coa luz azul: unha lámpada forte que simula o sol e bañará o rostro e os ollos con luz azul.

Outras formas de bloquear a luz azul pola noite inclúen a atenuación ou apagado das luces da túa casa e a instalación dunha aplicación que axuste a luz que emiten o teu portátil e o teu smartphone.

O punto de partida

A luz azul, que se emite desde teléfonos intelixentes, ordenadores e luces brillantes, pode inhibir o sono se estás exposto a ela pola noite.

Se ten antecedentes de problemas para durmir, tente reducir a exposición á luz azul durante a noite.

Os lentes de cor ámbar poden ser especialmente eficaces.

Varios estudos avalan a súa capacidade para mellorar a calidade do sono.