Guisantes de ollos negros (Cowpeas): datos nutricionais e beneficios

Contido

• Perfil nutricional
• Beneficios potenciais
• Apoiar a perda de peso
• Promover a saúde dixestiva
• Mellora a saúde cardíaca
• Como incluílos na súa dieta
• Precaucións
• O punto de partida

Os chícharos de ollos negros, tamén coñecidos como arándanos, son unha leguminosa común cultivada en todo o mundo.

A pesar do seu nome, os chícharos de ollos negros non son chícharos senón un tipo de feixón.

Xeralmente son de cor moi pálida e presentan unha gran mancha negra, marrón ou vermella que se asemella a un ollo.

Os chícharos de ollos negros teñen un forte sabor salgado e adoitan considerarse un alimento básico tanto na cociña india como na tradicional do sur.

Este artigo revisa os datos nutricionais, os beneficios e os usos dos chícharos de ollos negros.

Perfil nutricional

Os chícharos de ollos negros son increíblemente ricos en nutrientes e conteñen moita fibra e proteína en cada porción.

Tamén son unha boa fonte de varios micronutrientes importantes, incluíndo folato, cobre, tiamina e ferro.

Unha cunca (170 gramos) de chícharos cocidos de ollos negros contén os seguintes nutrientes ():

• Calorías: 194
• Proteína: 13 gramos
• Graxa: 0,9 gramos
• Carbohidratos: 35 gramos
• Fibra: 11 gramos
• Folato: 88% do DV
• Cobre: 50% do DV
• Tiamina: 28% do DV
• Ferro: 23% do DV
• Fósforo: 21% do DV
• Magnesio: 21% do DV
• Zinc: 20% do DV
• Potasio: 10% do DV
• Vitamina B6: 10% do DV
• Selenio: 8% do DV
• Riboflavina: 7% do DV

Ademais dos nutrientes mencionados anteriormente, os chícharos de ollos negros teñen un alto contido en polifenois, que son compostos que actúan como antioxidantes no corpo para evitar danos celulares e protexerse contra as enfermidades ().

Os chícharos de ollos negros teñen un alto contido en proteínas e fibra, xunto con micronutrientes como folato, cobre e tiamina.

Beneficios potenciais

Os chícharos de ollos negros asociáronse a unha serie de poderosos beneficios para a saúde.

Apoiar a perda de peso

Debido ao seu contido en proteínas e fibra soluble, engadir chícharos de ollos negros á súa dieta é unha boa forma de aumentar a perda de peso.

A proteína, en particular, demostrou que reduce os niveis de grelina, unha hormona que se encarga de estimular as sensacións de fame (,).

Mentres tanto, a fibra soluble é un tipo de fibra que forma unha consistencia parecida ao xel e móvese lentamente polo tracto dixestivo para axudarche a estar cheo entre as comidas ().

Segundo un estudo realizado en 1.475 persoas, os que comían fabas regularmente tiñan un 23% menor risco de aumentar a graxa da barriga e un 22% menor risco de obesidade, en comparación cos non consumidores ().

Outra revisión de 21 estudos concluíu que incluír legumes, como os chícharos de ollos negros, na súa dieta podería ser unha estratexia eficaz de adelgazamento e pode axudar a reducir a porcentaxe de graxa corporal ().

Promover a saúde dixestiva

Os chícharos de ollos negros son unha gran fonte de fibra soluble, que é un nutriente clave cando se trata de saúde dixestiva.

De feito, os estudos demostran que aumentar a inxestión de fibra soluble pode axudar a promover a regularidade e aumentar a frecuencia das feces nas persoas con estreñimiento ().

Outras investigacións indican que a fibra pode axudar a previr trastornos dixestivos, como refluxo ácido, hemorroides e úlceras estomacais ().

A fibra soluble que se atopa nos chícharos de ollos negros e noutras plantas tamén pode actuar como prebiótico, estimulando o crecemento das bacterias beneficiosas do intestino para axudar a fomentar un microbioma saudable ().

Estas bacterias beneficiosas non só apoian a saúde dixestiva, senón que tamén demostraron reducir a inflamación, mellorar a función inmune e reducir os niveis de colesterol ().

Mellora a saúde cardíaca

Gozar dos chícharos de ollos negros como parte dunha dieta equilibrada é un xeito excelente de axudar a manter o corazón saudable e forte, xa que poden axudar a reducir varios factores de risco de enfermidades cardíacas.

Nunha revisión de 10 estudos, a inxestión regular de leguminosas estivo relacionada con niveis máis baixos de colesterol total e LDL (malo), os cales poden contribuír a enfermidades cardíacas ().

Outro estudo realizado en 42 mulleres mostrou que despois dunha dieta baixa en calorías enriquecida con 1 cunca de leguminosas ao día durante 6 semanas reduciuse significativamente a circunferencia da cintura e os niveis de triglicéridos e presión sanguínea, en comparación cun grupo control ().

Comer regularmente leguminosas tamén estivo ligado a marcadores máis baixos de inflamación, o que tamén pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas (,,).

Os chícharos de ollos negros poden axudar a aumentar a perda de peso, mellorar a saúde dixestiva e mellorar a saúde cardíaca.

Como incluílos na súa dieta

Ademais de saudables e deliciosos, os chícharos de ollos negros son moi versátiles e fáciles de gozar nunha variedade de receitas.

Se usa feixón seco, asegúrese de empapalos en auga durante polo menos 6 horas, o que axuda a acelerar o tempo de cocción e facilita a dixestión.

Teña en conta que os chícharos secos de ollos negros difiren doutros feixóns secos porque non se require un remollo longo ou durante a noite en auga fría, pero o tempo de cocción aínda pode reducirse se están empapados durante 1-2 horas en auga quente.

A continuación, cóbreas en auga ou caldo, faino a ebulición, reduce o lume e deixe ferver as fabas durante 45 minutos ou ata que estean tenras.

Na cociña tradicional do sur, as fabas cocidas mestúranse con carne, especias e follas verdes.

Non obstante, tamén fan unha gran adición a sopas, guisos e ensaladas.

Os chícharos de ollos negros son moi versátiles e pódense engadir a unha variedade de receitas, incluídas sopas, guisos e ensaladas.

Precaucións

Para algunhas persoas, os chícharos de ollos negros poden causar dor de estómago, gases e inchazo debido ao seu contido en raffinosa, un tipo de fibra que pode contribuír a problemas dixestivos ().

Remojar e cociñar feixóns secos pode reducir o contido de raffinosa e facelos moito máis fáciles de dixerir ().

As pastillas e as pastillas que poden axudar a previr os gases e reducir os síntomas tamén están amplamente dispoñibles en farmacias e supermercados.

Os chícharos de ollos negros tamén conteñen antinutrientes, como o ácido fítico, que se unen a minerais como o ferro, o cinc, o magnesio e o calcio e impiden a súa absorción no corpo ().

Afortunadamente, remollar e cociñar chícharos de ollos negros antes do consumo pode reducir significativamente o seu contido en ácido fítico e axudar a aumentar a absorción de nutrientes ().

Os chícharos de ollos negros teñen un alto contido en antinutrientes e poden causar problemas dixestivos nalgunhas persoas. Non obstante, empapalos e cociñalos pode axudar a minimizar os efectos secundarios.

O punto de partida

Os chícharos de ollos negros son moi nutritivos e están asociados a moitos beneficios impresionantes para a saúde.

En particular, poden axudar a soportar a perda de peso, mellorar a saúde cardíaca e promover a saúde dixestiva.

Tamén son versátiles, deliciosos e fáciles de incorporar a varias receitas como parte dunha dieta sa.