Que é o exercicio do can paxaro? Ademais, os seus principais beneficios e como facelo

Contido

• Como facer o exercicio do can paxaro
• Técnicas axeitadas e consellos de aliñamento
• Variacións do exercicio do can paxaro
• Can ave ponderada
• Posición de flexión
• Músculos dirixidos polo exercicio do can paxaro
• Exercicios alternativos dirixidos aos mesmos músculos
• Balanceo cara atrás cara atrás
• Pose de ponte
• Inclinacións pélvicas
• Patadas de burro
• Para levar

O can ave é un exercicio simple que mellora a estabilidade, fomenta unha columna vertebral e alivia a dor lumbar. Fortalece os músculos do núcleo, das cadeiras e das costas. Tamén promove unha postura adecuada e aumenta o rango de movemento.

Este exercicio é adecuado para persoas de todos os niveis, incluídos os maiores, e pódese usar para evitar lesións, aliñar a columna vertebral e recuperarse da dor lumbar.

Continúa lendo para comprobar os beneficios e as variacións do exercicio do can paxaro e aprende algúns exercicios adicionais dirixidos aos mesmos músculos.

Como facer o exercicio do can paxaro

Para este exercicio necesitarás unha alfombra de exercicios. Coloque un coxín plano ou unha toalla dobrada baixo os xeonllos para unha amortiguación adicional. Podes usar un espello para comprobar o teu aliñamento.

1. Comeza a catro patas na posición da mesa.
2. Coloque os xeonllos baixo as cadeiras e as mans baixo os ombros.
3. Mantén unha columna neutra enganchando os músculos abdominais.
4. Debuxe os omóplatos xuntos.
5. Levante o brazo dereito e a perna esquerda, mantendo os ombros e as cadeiras paralelos ao chan.
6. Alarga a parte traseira do pescozo e mete o queixo no peito para mirar ao chan.
7. Manteña esta posición durante uns segundos e logo baixa cara abaixo ata a posición inicial.
8. Levante o brazo esquerdo e a perna dereita, mantendo esta posición durante uns segundos.
9. Volver á posición inicial. Esta é unha rolda.
10. Fai 2-3 conxuntos de 8-12 repeticións.

Técnicas axeitadas e consellos de aliñamento

Para asegurarte de que obtés o máximo proveito do exercicio de cans de aves, terás que aliñar o teu corpo correctamente e empregar as técnicas adecuadas.

Os seguintes consellos poden parecer moitos a ter en conta cando fas este exercicio por primeira vez. Probe a concentrarse nalgúns destes indicadores á vez, en vez de intentar aprendelos á vez.

• Manteña as cadeiras niveladas e non xire a pelvis.
• Evite levantar a perna demasiado alto ou permitir que a columna vertebral pase por riba da súa posición natural.
• Sinte unha liña de enerxía desde a punta dos dedos, ao longo do corpo e saíndo polos dedos.
• Manteña a columna vertebral neutral e enganche o núcleo para evitar que as costas caian.
• Non permitas que o peito se afunde cara ao chan.
• Debuxe os omóplatos cara atrás, cara abaixo e afastados das orellas.
• Manteña a parte traseira do pescozo en liña coa columna vertebral.
• Móvete amodo e con control.
• Manter unha respiración suave e uniforme.

Variacións do exercicio do can paxaro

Hai varias variacións do exercicio do can paxaro que podes facer cando queres mesturar a túa rutina. Aquí tes algúns para probar:

Can ave ponderada

1. Trae o cóbado ao xeonllo despois de cada extensión.
2. Torce a parte superior do corpo cada vez que estende o brazo e a perna.
3. Para afrouxar as articulacións, xira o pulso e o nocello estendidos.
4. Utiliza nocellos ou pesas libres para aumentar a resistencia.
5. Use unha banda de resistencia ao redor do pé ou da man.
6. Pulsa o brazo e a perna estendidos. Despois faga pequenos círculos en ambas direccións.

Posición de flexión

Tamén podes probar a facer o exercicio do can de ave na posición de flexión.

Se tes dificultades para levantar o brazo e a perna ao mesmo tempo, fai o exercicio cunha soa extremidade á vez.

Proba a túa estabilidade colocando un vaso de papel baleiro ou cheo de auga na pelvis. Probe a evitar que o vaso caia ou derrame. Se cae ou derrama, enganche os abdominais inferiores para estabilizar o corpo.

Tamén podes colocar unha barra lixeira ou un rodillo de escuma sobre os ombreiros para asegurarte de que sexan paralelos ao chan.

Para estabilizar a pelvis e asegurarte de que a parte inferior das costas non se exerce demasiado, fai este exercicio sobre un banco baixo ou unha bola de estabilidade. Aumenta a túa resistencia completando máis repeticións con menos descanso entre os conxuntos.

Músculos dirixidos polo exercicio do can paxaro

O exercicio do can ave traballa o erector espiñal, o recto abdominal e os glúteos. Isto permite un correcto movemento, control e estabilidade de todo o corpo.

É un exercicio ideal para persoas con problemas lumbares, incluída a hipermovilidade, e pode axudar a desenvolver un bo equilibrio e postura.

Mentres fas o exercicio, céntrate en mover o corpo no seu conxunto en lugar de illar os músculos ou os movementos.

O can paxaro ensínalle a enganchar os abdominais e estabilizar a parte baixa das costas mentres move as extremidades. Isto permite unha maior facilidade e mobilidade en moitos dos teus movementos diarios e atléticos.

Exercicios alternativos dirixidos aos mesmos músculos

Hai varios exercicios dirixidos aos mesmos músculos que o exercicio do can paxaro. Podes facer estes exercicios ademais ou no lugar do can paxaro. Aquí tes algúns para comezar.

Balanceo cara atrás cara atrás

Fai este exercicio, tamén chamado estiramento lumbar cara atrás cara atrás, para aliviar a tensión e a dor nas costas e nas costas. Axuda a afrouxar o corpo antes de estiramentos máis difíciles.

Pose de ponte

Fai este exercicio básico para fortalecer e mobilizar a parte baixa das costas. Manteña os pés en liña coas cadeiras cos dedos dos pés cara adiante. Despois de facer rolos dinámicos, coloca un bloque baixo a parte inferior das costas. Manteña esta posición durante 3-5 minutos.

Inclinacións pélvicas

Este exercicio soporta a parte inferior das costas, glúteos e abdominais. Coloque un coxín baixo a cabeza ou os ombreiros para obter un apoio adicional. Manteña o corpo relaxado e use o movemento para masaxear suavemente as costas.

Patadas de burro

Este exercicio axuda co teu equilibrio e estabilidade e fortalece os glúteos, abdominais e cadros. Distribúe o peso de xeito uniforme e non levante a perna máis arriba que a cadeira.

Mire algunhas variacións de patadas de burro para cambiar a súa rutina.

Para levar

O can ave é un exercicio eficaz que é axeitado para a maioría da xente. Fale co seu médico antes de iniciar calquera rutina de fitness se ten problemas médicos ou toma algún medicamento.

Fai o can paxaro por si só durante uns minutos ao día ou engádeo ao teu programa de fitness actual.

Asegúrate de usar a forma, a técnica e a respiración adecuadas. Non dubides en modificar o exercicio por un pouco de variedade ou facelo máis difícil.

O exercicio do can ave aumenta a forza e reduce a dor lumbar. Está ben facer estiramentos cando experimentas dor sempre que sexas suave e non te empuxes demasiado.

Se presenta algunha dor ou molestia durante ou despois do exercicio, interrompa a práctica e fale cun médico.