Beta-alanina: guía para principiantes

Contido

• Que é a beta-alanina?
• Como funciona?
• Rendemento e forza atlética
• Aumenta o tempo ata o esgotamento
• Beneficios Exercicios de duración menor
• Outros beneficios
• Composición corporal
• Outros beneficios para a saúde
• Principais fontes de alimentos
• Recomendacións de dosificación
• Seguridade e efectos secundarios
• Combinación de suplementos deportivos
• Bicarbonato de sodio
• Creatina
• O punto de partida

A beta-alanina é un complemento popular entre os atletas e os entusiastas do fitness.

Isto débese a que demostrou mellorar o rendemento e beneficiar a saúde xeral.

Este artigo explica todo o que precisa saber sobre a beta-alanina.

Que é a beta-alanina?

A beta-alanina é un aminoácido non esencial.

A diferenza da maioría dos aminoácidos, o corpo non o usa para sintetizar proteínas.

Pola contra, xunto coa histidina, produce carnosina. A carnosina almacénase nos músculos esqueléticos ().

A carnosina reduce a acumulación de ácido láctico nos músculos durante o exercicio, o que leva a un mellor rendemento atlético (,).

A beta-alanina é un aminoácido non esencial. O teu corpo úsao para producir carnosina, o que axuda a mellorar o rendemento do exercicio.

Como funciona?

Nos teus músculos, os niveis de histidina son normalmente altos e os de beta-alanina baixos, o que limita a produción de carnosina (,).

O suplemento con beta-alanina demostrou elevar os niveis de carnosina nos músculos nun 80% (,,,,).

Así actúa a carnosina durante o exercicio:

• A glicosa descomponse: A glicólise é a degradación da glicosa, que é a principal fonte de combustible durante o exercicio de alta intensidade.
• O lactato prodúcese: Mentres fas exercicio, os teus músculos descompoñen a glicosa en ácido láctico. Isto convértese en lactato, que produce ións de hidróxeno (H +).
• Os músculos fanse máis ácidos: Os ións hidróxeno reducen o nivel de pH nos músculos, facéndoos máis ácidos.
• A fatiga inclúe: A acidez muscular bloquea a degradación da glicosa e reduce a capacidade de contracción dos músculos. Isto provoca fatiga (,,).
• Tampón carnosina: A carnosina serve de amortecedor contra o ácido, reducindo a acidez nos músculos durante o exercicio de alta intensidade (,).

Dado que os suplementos de beta-alanina aumentan os niveis de carnosina, axudan aos músculos a reducir os seus niveis de ácido durante o exercicio. Isto diminúe a fatiga xeral.

Os suplementos de beta-alanina aumentan a carnosina, o que reduce a acidez dos músculos durante o exercicio de alta intensidade.

Rendemento e forza atlética

A beta-alanina mellora o rendemento atlético ao reducir a fatiga, aumentar a resistencia e aumentar o rendemento en exercicios de alta intensidade.

Aumenta o tempo ata o esgotamento

Os estudos demostran que a beta-alanina axuda a aumentar o seu tempo ata o esgotamento (TTE).

Noutras palabras, axuda a facer exercicio durante períodos máis longos á vez. Un estudo realizado en ciclistas descubriu que catro semanas de suplementos aumentaron o traballo total completado nun 13%, aumentando un 3,2% adicional despois de 10 semanas (,,,).

Do mesmo xeito, 20 homes nunha proba de ciclismo comparable aumentaron o tempo de esgotamento nun 13-14% despois de catro semanas de suplementos de beta-alanina ().

Beneficios Exercicios de duración menor

En xeral, a acidose muscular limita a duración do exercicio de alta intensidade.

Por esta razón, a beta-alanina axuda específicamente ao rendemento durante o exercicio de alta intensidade e de curta duración dun a varios minutos.

Un estudo revelou que seis semanas de tomar beta-alanina aumentaron o TTE nun 19% durante o adestramento a intervalos de alta intensidade (HIIT) ().

Noutro estudo, 18 remeiros que completaron sete semanas foron 4,3 segundos máis rápidos que o grupo placebo nunha carreira de 2.000 metros que durou máis de 6 minutos ().

Outros beneficios

Para os adultos maiores, a beta-alanina pode axudar a aumentar a resistencia muscular ().

No adestramento de resistencia, pode aumentar o volume de adestramento e reducir a fatiga. Non obstante, non hai probas consistentes de que a beta-alanina mellore a forza (,,,).

A beta-alanina é máis eficaz en exercicios de entre un e varios minutos. Pode axudar a reducir a fatiga mentres aumenta a capacidade de exercicio e a resistencia muscular.

Composición corporal

Algunhas evidencias suxiren que a beta-alanina pode beneficiar a composición corporal.

Un estudo demostrou que o suplemento durante tres semanas aumentou a masa muscular magra ().

É posible que a beta-alanina mellore a composición corporal aumentando o volume de adestramento e promovendo o crecemento muscular.

Non obstante, algúns estudos non amosan diferenzas significativas na composición corporal e no peso corporal despois do tratamento (,).

A beta-alanina pode axudar a aumentar o volume de exercicio. Isto podería levar a un aumento da masa corporal magra, aínda que as evidencias son mixtas.

Outros beneficios para a saúde

A beta-alanina aumenta os niveis de carnosina, que poden ter varios beneficios para a saúde.

Curiosamente, estudos en animais e probetas indican que a carnosina ten propiedades antioxidantes, anti-envellecemento e inmune. Non obstante, son necesarios estudos en humanos.

Os beneficios antioxidantes da carnosina inclúen a neutralización dos radicais libres e a redución do estrés oxidativo (,,).

Ademais, estudos de probetas suxiren que a carnosina eleva a produción de óxido nítrico. Isto pode axudar a combater o proceso de envellecemento e mellorar a saúde cardíaca ().

Por último, a carnosina pode aumentar a calidade e a función dos músculos en adultos maiores (,).

A carnosina ten propiedades antioxidantes e que melloran a inmunidade. Tamén beneficia a función muscular en adultos maiores.

Principais fontes de alimentos

As principais fontes alimentarias de beta-alanina son a carne, as aves e o peixe.

Forma parte de compostos máis grandes, principalmente carnosina e anserina, pero libérase cando son dixeridos.

Os vexetarianos e veganos teñen aproximadamente un 50% menos de carnosina nos músculos en comparación cos omnívoros (28).

Aínda que a maioría da xente pode obter cantidades suficientes de beta-alanina da súa dieta, os suplementos aumentan aínda máis os seus niveis.

A beta-alanina pódese obter a partir de alimentos ricos en carnosina, como carne, aves e peixes.

Recomendacións de dosificación

A dosificación estándar de beta-alanina é de 2-5 gramos diarios ().

O consumo de beta-alanina cunha comida pode aumentar aínda máis os niveis de carnosina ().

Os suplementos de beta-alanina parecen ser mellores para repoñer os niveis de carnosina muscular que tomar carnosina en si ().

Xeralmente recoméndase consumir 2-5 gramos de beta-alanina diariamente. Tomalo cunha comida pode ser aínda máis eficaz.

Seguridade e efectos secundarios

Tomar cantidades excesivas de beta-alanina pode causar parestesia, unha sensación inusual que normalmente se describe como "hormigueo da pel". Adoita experimentarse na cara, o pescozo e o dorso das mans.

A intensidade deste formigueiro aumenta co tamaño da dosificación. Pódese evitar tomando pequenas doses, ao redor de 800 mg á vez ().

Non hai probas de que a parestesia sexa nociva de ningún xeito ().

Outro posible efecto secundario é un descenso nos niveis de taurina. Isto débese a que a beta-alanina pode competir contra a taurina para absorber os músculos.

Os efectos secundarios inclúen hormigueo e diminución da taurina. Os datos son limitados, pero a beta-alanina parece segura para individuos sans.

Combinación de suplementos deportivos

A beta-alanina adoita combinarse con outros suplementos, incluído o bicarbonato sódico e a creatina.

Bicarbonato de sodio

O bicarbonato de sodio ou bicarbonato de sodio mellora o rendemento do exercicio ao reducir o ácido no sangue e nos músculos ().

Moitos estudos examinaron a combinación de beta-alanina e bicarbonato de sodio.

Os resultados suxiren algúns beneficios da combinación dos dous suplementos, especialmente durante os exercicios nos que a acidose muscular inhibe o rendemento (,).

Creatina

A creatina axuda ao rendemento do exercicio de alta intensidade aumentando a dispoñibilidade de ATP.

Cando se usan xuntos, demostrouse que a creatina e a beta-alanina benefician o rendemento do exercicio, a forza e a masa muscular magra (, 36,).

A beta-alanina pode ser aínda máis eficaz cando se combina con suplementos como o bicarbonato de sodio ou a creatina.

O punto de partida

A beta-alanina mellora o rendemento aumentando a capacidade de exercicio e diminuíndo a fatiga muscular.

Tamén ten propiedades antioxidantes, inmellorantes e anti-envellecemento.

Podes obter beta-alanina a partir de alimentos que conteñen carnosina ou a través de suplementos. A dose recomendada é de 2 a 5 gramos diarios.

Aínda que as cantidades excesivas poden causar hormigueo na pel, a beta-alanina considérase un complemento seguro e eficaz para aumentar o rendemento do exercicio.