Autor: Laura McKinney
Data Da Creación: 6 Abril 2021
Data De Actualización: 13 Xullo 2025
Anonim
Beta-alanina: guía para principiantes - Nutrición
Beta-alanina: guía para principiantes - Nutrición

Contido

A beta-alanina é un complemento popular entre os atletas e os entusiastas do fitness.

Isto débese a que demostrou mellorar o rendemento e beneficiar a saúde xeral.

Este artigo explica todo o que precisa saber sobre a beta-alanina.

Que é a beta-alanina?

A beta-alanina é un aminoácido non esencial.

A diferenza da maioría dos aminoácidos, o corpo non o usa para sintetizar proteínas.

Pola contra, xunto coa histidina, produce carnosina. A carnosina almacénase nos músculos esqueléticos ().

A carnosina reduce a acumulación de ácido láctico nos músculos durante o exercicio, o que leva a un mellor rendemento atlético (,).

Resumo

A beta-alanina é un aminoácido non esencial. O teu corpo úsao para producir carnosina, o que axuda a mellorar o rendemento do exercicio.


Como funciona?

Nos teus músculos, os niveis de histidina son normalmente altos e os de beta-alanina baixos, o que limita a produción de carnosina (,).

O suplemento con beta-alanina demostrou elevar os niveis de carnosina nos músculos nun 80% (,,,,).

Así actúa a carnosina durante o exercicio:

  • A glicosa descomponse: A glicólise é a degradación da glicosa, que é a principal fonte de combustible durante o exercicio de alta intensidade.
  • O lactato prodúcese: Mentres fas exercicio, os teus músculos descompoñen a glicosa en ácido láctico. Isto convértese en lactato, que produce ións de hidróxeno (H +).
  • Os músculos fanse máis ácidos: Os ións hidróxeno reducen o nivel de pH nos músculos, facéndoos máis ácidos.
  • A fatiga inclúe: A acidez muscular bloquea a degradación da glicosa e reduce a capacidade de contracción dos músculos. Isto provoca fatiga (,,).
  • Tampón carnosina: A carnosina serve de amortecedor contra o ácido, reducindo a acidez nos músculos durante o exercicio de alta intensidade (,).

Dado que os suplementos de beta-alanina aumentan os niveis de carnosina, axudan aos músculos a reducir os seus niveis de ácido durante o exercicio. Isto diminúe a fatiga xeral.


Resumo

Os suplementos de beta-alanina aumentan a carnosina, o que reduce a acidez dos músculos durante o exercicio de alta intensidade.

Rendemento e forza atlética

A beta-alanina mellora o rendemento atlético ao reducir a fatiga, aumentar a resistencia e aumentar o rendemento en exercicios de alta intensidade.

Aumenta o tempo ata o esgotamento

Os estudos demostran que a beta-alanina axuda a aumentar o seu tempo ata o esgotamento (TTE).

Noutras palabras, axuda a facer exercicio durante períodos máis longos á vez. Un estudo realizado en ciclistas descubriu que catro semanas de suplementos aumentaron o traballo total completado nun 13%, aumentando un 3,2% adicional despois de 10 semanas (,,,).

Do mesmo xeito, 20 homes nunha proba de ciclismo comparable aumentaron o tempo de esgotamento nun 13-14% despois de catro semanas de suplementos de beta-alanina ().

Beneficios Exercicios de duración menor

En xeral, a acidose muscular limita a duración do exercicio de alta intensidade.

Por esta razón, a beta-alanina axuda específicamente ao rendemento durante o exercicio de alta intensidade e de curta duración dun a varios minutos.


Un estudo revelou que seis semanas de tomar beta-alanina aumentaron o TTE nun 19% durante o adestramento a intervalos de alta intensidade (HIIT) ().

Noutro estudo, 18 remeiros que completaron sete semanas foron 4,3 segundos máis rápidos que o grupo placebo nunha carreira de 2.000 metros que durou máis de 6 minutos ().

Outros beneficios

Para os adultos maiores, a beta-alanina pode axudar a aumentar a resistencia muscular ().

No adestramento de resistencia, pode aumentar o volume de adestramento e reducir a fatiga. Non obstante, non hai probas consistentes de que a beta-alanina mellore a forza (,,,).

Resumo

A beta-alanina é máis eficaz en exercicios de entre un e varios minutos. Pode axudar a reducir a fatiga mentres aumenta a capacidade de exercicio e a resistencia muscular.

Composición corporal

Algunhas evidencias suxiren que a beta-alanina pode beneficiar a composición corporal.

Un estudo demostrou que o suplemento durante tres semanas aumentou a masa muscular magra ().

É posible que a beta-alanina mellore a composición corporal aumentando o volume de adestramento e promovendo o crecemento muscular.

Non obstante, algúns estudos non amosan diferenzas significativas na composición corporal e no peso corporal despois do tratamento (,).

Resumo

A beta-alanina pode axudar a aumentar o volume de exercicio. Isto podería levar a un aumento da masa corporal magra, aínda que as evidencias son mixtas.

Outros beneficios para a saúde

A beta-alanina aumenta os niveis de carnosina, que poden ter varios beneficios para a saúde.

Curiosamente, estudos en animais e probetas indican que a carnosina ten propiedades antioxidantes, anti-envellecemento e inmune. Non obstante, son necesarios estudos en humanos.

Os beneficios antioxidantes da carnosina inclúen a neutralización dos radicais libres e a redución do estrés oxidativo (,,).

Ademais, estudos de probetas suxiren que a carnosina eleva a produción de óxido nítrico. Isto pode axudar a combater o proceso de envellecemento e mellorar a saúde cardíaca ().

Por último, a carnosina pode aumentar a calidade e a función dos músculos en adultos maiores (,).

Resumo

A carnosina ten propiedades antioxidantes e que melloran a inmunidade. Tamén beneficia a función muscular en adultos maiores.

Principais fontes de alimentos

As principais fontes alimentarias de beta-alanina son a carne, as aves e o peixe.

Forma parte de compostos máis grandes, principalmente carnosina e anserina, pero libérase cando son dixeridos.

Os vexetarianos e veganos teñen aproximadamente un 50% menos de carnosina nos músculos en comparación cos omnívoros (28).

Aínda que a maioría da xente pode obter cantidades suficientes de beta-alanina da súa dieta, os suplementos aumentan aínda máis os seus niveis.

Resumo

A beta-alanina pódese obter a partir de alimentos ricos en carnosina, como carne, aves e peixes.

Recomendacións de dosificación

A dosificación estándar de beta-alanina é de 2-5 gramos diarios ().

O consumo de beta-alanina cunha comida pode aumentar aínda máis os niveis de carnosina ().

Os suplementos de beta-alanina parecen ser mellores para repoñer os niveis de carnosina muscular que tomar carnosina en si ().

Resumo

Xeralmente recoméndase consumir 2-5 gramos de beta-alanina diariamente. Tomalo cunha comida pode ser aínda máis eficaz.

Seguridade e efectos secundarios

Tomar cantidades excesivas de beta-alanina pode causar parestesia, unha sensación inusual que normalmente se describe como "hormigueo da pel". Adoita experimentarse na cara, o pescozo e o dorso das mans.

A intensidade deste formigueiro aumenta co tamaño da dosificación. Pódese evitar tomando pequenas doses, ao redor de 800 mg á vez ().

Non hai probas de que a parestesia sexa nociva de ningún xeito ().

Outro posible efecto secundario é un descenso nos niveis de taurina. Isto débese a que a beta-alanina pode competir contra a taurina para absorber os músculos.

Resumo

Os efectos secundarios inclúen hormigueo e diminución da taurina. Os datos son limitados, pero a beta-alanina parece segura para individuos sans.

Combinación de suplementos deportivos

A beta-alanina adoita combinarse con outros suplementos, incluído o bicarbonato sódico e a creatina.

Bicarbonato de sodio

O bicarbonato de sodio ou bicarbonato de sodio mellora o rendemento do exercicio ao reducir o ácido no sangue e nos músculos ().

Moitos estudos examinaron a combinación de beta-alanina e bicarbonato de sodio.

Os resultados suxiren algúns beneficios da combinación dos dous suplementos, especialmente durante os exercicios nos que a acidose muscular inhibe o rendemento (,).

Creatina

A creatina axuda ao rendemento do exercicio de alta intensidade aumentando a dispoñibilidade de ATP.

Cando se usan xuntos, demostrouse que a creatina e a beta-alanina benefician o rendemento do exercicio, a forza e a masa muscular magra (, 36,).

Resumo

A beta-alanina pode ser aínda máis eficaz cando se combina con suplementos como o bicarbonato de sodio ou a creatina.

O punto de partida

A beta-alanina mellora o rendemento aumentando a capacidade de exercicio e diminuíndo a fatiga muscular.

Tamén ten propiedades antioxidantes, inmellorantes e anti-envellecemento.

Podes obter beta-alanina a partir de alimentos que conteñen carnosina ou a través de suplementos. A dose recomendada é de 2 a 5 gramos diarios.

Aínda que as cantidades excesivas poden causar hormigueo na pel, a beta-alanina considérase un complemento seguro e eficaz para aumentar o rendemento do exercicio.

Artigos Para Ti

Esta sopa de garavanzos de 6 ingredientes convencerá de saltar as versións enlatadas para sempre

Esta sopa de garavanzos de 6 ingredientes convencerá de saltar as versións enlatadas para sempre

No día de inverno, cando o ol e pon á 16:00. e a e cena da ventá emella a tundra ártica, é probable que de exe unha rica e e pumo a cunca de cacao quente ou unha cunca fumante...
16 regras do diñeiro que toda muller debería coñecer aos 30 anos

16 regras do diñeiro que toda muller debería coñecer aos 30 anos

Paga diñeiro en efectivo e pa a unha tarxeta de crédito a diario, pero o diñeiro aínda pode er un tema tabú. "Dado que a maioría da e cola non e en inan a finanza pe...