O mellor método de recuperación do adestramento para a súa programación

Contido

• Se tes 2 minutos
• Se tes 5 minutos
• Se tes 10 minutos
• Se tes 30 minutos
• Se tes unha hora ou máis
• Revisión de

Se pensas que a recuperación do adestramento só serve para atletas profesionais ou habituais da sala de musculación que pasan seis días á semana e innumerables horas traballando na súa forma física, é hora de facer unha pausa para aprender o básico. Si, os métodos de recuperación, dende a rodadura de escuma ata unha masaxe, funcionan ben para manter a dor muscular e conseguen que os atletas e os ximnasios de todos os días volvan adestrar. Pero a recuperación tamén é importante para aliviar os movementos cotiáns e mellorar o aliñamento corporal.Polo tanto, aínda que pases a maior parte dos teus días nunha cadeira, podes beneficiarte dun pouco de descanso e recuperación.

"A recuperación non consiste só en evitar a dor. Trátase de recuperar a postura do teu corpo en neutral", di o adestrador Aaron Drogozewski, cofundador de ReCOVER, un estudo de Nova York dedicado a axudarche a sentirte mellor despois do adestramento e máis aló. "Cando o corpo non está correctamente aliñado ou está desequilibrado, a túa forza e resistencia adoitan saír pola fiestra e o risco de lesións aumenta", di Drogozewski. "Polo tanto, a recuperación non consiste só en eliminar o ácido láctico, senón en asegurarse de que a súa postura estea nun bo lugar". (Relacionado: Posturas de ioga para corrixir a postura do "teléfono intelixente" e o "pescozo técnico")

Non deixes a idea de engadir outro Non obstante, a túa lista de tarefas físicas te abrumará. Dedicar uns minutos ao día a estirarse ou rodar aínda ofrece beneficios para o corpo. Do mesmo xeito que os teus adestramentos, o máis importante é ser coherente coa túa recuperación. Aquí tes como atopar tempo para iso, independentemente do teu horario.

Se tes 2 minutos

¡Ponte a rodar! A investigación demostrou que o rodado de escuma pode axudar a aliviar a dor muscular de inicio tardío (DOMS), que é esa sensación que sente un ou dous días despois dun duro adestramento.

Para resolver realmente os problemas, Drogozewski suxire facer unha pausa nun lugar especialmente axustado durante uns segundos, en lugar de rodar constantemente. Por exemplo, os traballadores de mesa poderían beneficiarse mellor de colgar nun rodillo de espuma situado ao lado da cadeira (coñecido como TFL ou tensor fascia latae), unha fonte común de molestias.

Opta por un rolo de escuma vibrante, como o Hyperice Vyper 2.0 ou o Hypervolt, unha nova ferramenta de recuperación de man, se realmente queres aumentar os beneficios. A vibración envía unha forte mensaxe ao sistema nervioso central para que o sangue flúe e elimine o ácido láctico, di Kamraan Husain, D.C., un especialista interno en recuperación da Tone House en Nova York. Isto é especialmente útil para alguén que acaba de cruzar unha liña de meta, esmagou un adestramento ou incluso alguén que estivo sentado ou de pé durante un longo período de tempo.

O exercicio intenso ou permanecer nunha posición estática pode reducir o fluxo sanguíneo a certas partes do corpo, di Husain. E a rodadura de escuma aumenta ese fluxo sanguíneo. "Canto máis fluxo sanguíneo teña, máis osíxeno tes, menos dor e ácido láctico tes e máis poderás manexar e combater calquera insulto ao teu corpo", di.

Se tes 5 minutos

Tómate un tempo para estirar para mellorar o teu alcance de movemento. Aínda que os tramos estáticos adoitan funcionar mellor no tempo de enfriamiento posterior ao adestramento, algunhas retencións de 30 segundos ao longo do día tamén poden axudar ao seu corpo a alcanzar o modo de recuperación. E só fai falta uns minutos para facelos, di Drogozewski.

Proba estes tres estiramentos sinxelos para axudarche a corrixir a túa postura (contrarrestando os hombros encorvados e redondeados). Aquí tes como facelos:

Estiramento lateral na postura infantil

• Comeza na pose do neno cos brazos estendidos diante de ti no chan.
• Inclúe a pelvis debaixo para activar os latos (os músculos grandes da parte media-baixa das costas) e camiña coas mans cara a un lado, sentindo un estiramento polo corpo oposto. Manteña e repita polo outro lado.

Estiramento do peito usando o marco da porta

• Entra nunha porta cos dous brazos estendidos cara aos lados, coas mans contra o marco.
• Mentres as mans permanecen plantadas nos lados do cadro, faga un ou dous pasos pola porta para sentir un estiramento no peito. Manteña as pernas e o núcleo comprometidos.

Cobra Pose

• Deite-se co estómago no chan coas pernas estiradas detrás de ti, a parte superior dos pés no chan. Apertas os cóbados no corpo lateral coas palmas a cada lado baixo os ombros.
• Estire os brazos para levantar o peito do chan, coidando de manter as coxas e os pés plantados. Manteña durante 2 segundos e logo reláxese e repita de 10 a 15 repeticións.

Se os flexores de cadeira axustados son o teu problema (común para os corredores), proba estes movementos:

Runner's Lunge

• Axeonllarse co xeonllo dereito cara adiante, o xeonllo esquerdo estendido cara atrás, a parte superior do pé esquerdo descansando no chan.
• Mete a pelve debaixo e engancha os glúteos mentres moves o peso lixeiramente cara adiante. Debes sentir un estiramento na cadeira. Alcanzar os brazos por encima.
• Volve coa man esquerda para agarrar o pé esquerdo e presiona o pé esquerdo cara ao chan para profundar no tramo. (Este é un dos nove tramos que hai que facer despois de cada carreira.)

Estiramento activo de isquiotibiais

• Déitese de costas cunha perna recta no aire, usando as mans para apoiar a perna. Engancha o teu quad para que o teu isquiotibiais se relaxe. Manteña durante 30 segundos e logo cambie de lado.

Glute Bridge

• Deite boca arriba cos xeonllos dobrados, separados coa anchura da cadeira e cos pés planos no chan.
• Mantendo os abdominales comprometidos, levante as cadeiras do chan e aperta os glúteos. Levante os dedos dos pés, presionando os talóns no chan para unha maior estabilidade. (Aquí tes máis información sobre o que debes facer cando os flexores da cadeira teñen un AF dolorido.)

Se tes 10 minutos

Vaia para o proceso de tres pasos que axudará a restablecer o seu corpo para mellorar os seus patróns de movemento. En primeiro lugar, a escuma fai rodar o grupo muscular, despois estira o mesmo grupo muscular e despois realiza algúns movementos de forza dinámica dirixidos a esas áreas.

Comezando cun rolo conseguirá máis sangue e osíxeno para os lugares estreitos, di Husain. Isto quenta os teus músculos e despois, cando te estiras, podes mellorar máis facilmente a súa amplitude de movemento. Despois de estirar, traballar en movementos de activación máis centrados na forza no grupo muscular oposto axudará a contrarrestar esta área axustada (e moitas veces débil). Isto axuda a que todos os teus músculos traballen de forma máis eficiente, di el. (Relacionado: Anna Victoria comparte 8 exercicios esenciais para corrixir os desequilibrios corporais comúns)

Por exemplo, se estás dorido nos ombros e no pescozo, proba este proceso tirando os dorsais e, a continuación, mantén un estiramento na pose do neno. Envolve-lo con tirantes de banda de resistencia: cos brazos estendidos diante de ti, tira unha banda de resistencia mentres enganchas os músculos das costas.

Husain suxire centrarse nunha área do corpo cada día para esta secuencia de rolo, estiramento e fortalecemento. Escolla os músculos que se sintan tensos ese día, ou se tende a centrarse nunha parte específica do corpo por adestramento, faga este traballo de recuperación a noite anterior, concentrándose nos músculos que traballará ao día seguinte. Antes do día das pernas, por exemplo, colle unha banda para botíns e traballa eses glúteos e coxas.

Se tes 30 minutos

Aumenta o número de pasos cun paseo polo bloque para que o sangue flúa e os músculos funcionen ou proba algunhas ferramentas de recuperación de seguinte nivel.

"Para que o sistema linfático se mova e lave os residuos, unha boa camiñada de 30 minutos a un ritmo moderado é sinxela pero efectiva", di Drogozewski. Isto manterá os fluídos en movemento por todo o corpo e os nutrientes que cheguen ás túas células, ambos son esenciais para a adaptación muscular e a recuperación. (Máis información sobre consellos nutricionais que poden axudar a acelerar a recuperación.)

Se prefires ter unha tecnoloxía de recuperación (que percorreu un longo camiño, BTW) fai o traballo por ti, considera buscar un fisioterapeuta ou ximnasio que teña botas de compresión (un dos favoritos entre os maratonistas) ou estimulación eléctrica (ou e-stim) terapia dispoñible. Cada vez hai máis estudos de fitness (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, todos en Nova York) que ofrecen terapia de compresión como parte dos seus horarios regulares. Como funciona: unhas botas grandes e acolchadas envólvense na perna desde o nocello ata a cadeira como unha manga de presión arterial. O aire móvese durante todo o arranque para masaxear os músculos das pernas, liberando o seu corpo de residuos, como o ácido láctico, e movendo máis o sangue. Unha sensación moi paradisíaca cando estás dorido.

E-stim é outra opción que adoita estar dispoñible nas consultas de quiroprácticos ou sesións de fisioterapia. Implica parches de estimulación electrónica unidos a diferentes músculos para que se contraigan rapidamente. Funciona ben en músculos específicos que se axustan ou non cooperan, di Drogozewski, pero non necesariamente todo o corpo. (Agora, incluso podes probar e-stim na comodidade da túa casa como parte dunha rutina de ferramentas de recuperación).

Se tes unha hora ou máis

Non deixes que a tentación de que as atrachas de Netflix te atraian nun día enteiro sen actividade. Aínda que sexa un día de descanso, aínda deberías pisar.

"O día de descanso está mal interpretado como o día sen facer nada, pero nun día de descanso, aínda é importante moverse", di Husain. "Cando tes máis movemento, tes máis fluxo sanguíneo. Entón, se estás facendo okupas mañá, fai algo hoxe para que os cadros se movan, como camiñar polo teu apartamento cunha banda ao redor das pernas". (Máis información: como usar os días de descanso de recuperación activa para sacar o máximo proveito aos teus adestramentos)

Os días fóra do ximnasio tamén son un bo momento para entrar no estudo de ioga para un tramo máis profundo. Os beneficios meditativos, especialmente o foco na túa respiración, tamén ofrecen un sólido beneficio de recuperación. "O teu corpo repara na fase de descanso e dixestión", di Drogozewski, e a meditación podería axudarche a chegar máis rápido. (BTW, así é o día de recuperación).

Outras formas máis lentas, pero tan relaxantes de axudar aos músculos a recuperarse, inclúen un baño de sal de Epsom (aínda que a ciencia di que ten máis efecto placebo que biolóxico), unha sauna de infravermellos, bañeiras frías ou un deporte. masaxe que realmente resolverá calquera tensión.

Non importa como elixas recuperar, simplemente recupera. "Non te preocupes polo que ti debería estar facendo e concentrarse no que pode faino nese momento, comeza pequeno e cando teñas tempo, cómpre nel ", di Drogozewski cunha boa mentalidade de recuperación. O seu mantra:" Un pouco de algo é mellor que unha chea de nada ".

Revisión de