Os 8 mellores xeitos de conseguir 6 paquetes de abs rápidos

Contido

• 1. Fai máis cardio
• 2. Exercita os músculos abdominais
• 3. Aumente a inxestión de proteínas
• 4. Proba a formación de intervalos de alta intensidade
• 5. Mantéñase hidratado
• 6. Deixar de comer alimentos procesados
• 7. Reducir os carbohidratos refinados
• 8. Enche de fibra
• O punto de partida
• 3 Movementos conscientes para fortalecer os abdominais

Tanto se pretende acadar os seus obxectivos de forma física coma se simplemente quere ter un bo traxe de baño, adquirir un conxunto esculpido de abdominais de seis paquetes é un obxectivo compartido por moitos.

Conseguir un paquete de seis require dedicación e traballo duro, pero non ten que ir ao ximnasio sete días á semana nin converterse nun fisiculturista profesional para facelo.

Pola contra, algunhas modificacións na súa dieta e estilo de vida poden ser suficientes para producir resultados serios e duradeiros.

Aquí tes 8 xeitos sinxelos de conseguir abdominais de seis paquetes de xeito rápido e seguro.

1. Fai máis cardio

O cardio, tamén chamado exercicio aeróbico, é calquera forma de exercicio que aumenta a frecuencia cardíaca.

Incorporar regularmente cardio na túa rutina pode axudarche a queimar graxa extra e acelerar o camiño cara a un conxunto de abdominais de seis paquetes.

Os estudos demostran que o cardio é especialmente eficaz á hora de reducir a graxa da barriga, o que pode axudar a facer máis visibles os músculos abdominais.

Un pequeno estudo demostrou que facer exercicio cardio tres a catro veces por semana diminuíu significativamente a graxa da barriga en 17 homes ().

Outra revisión de 16 estudos descubriu que canto máis exercicio cardio facía a xente, maior cantidade de graxa na barriga perdía ().

Tenta obter polo menos entre 20 e 40 minutos de actividade moderada a vigorosa ao día ou entre 150 e 300 minutos por semana ().

Actividades como correr, camiñar, andar en bicicleta, nadar ou practicar os teus deportes favoritos son só algúns xeitos sinxelos de encaixar o cardio no teu día.

Os estudos demostran que o exercicio cardio pode reducir a graxa da barriga, o que pode axudarche a obter abdominais de seis paquetes. Unha revisión descubriu que canto máis persoas facían cardio, máis graxa na barriga perdían.

2. Exercita os músculos abdominais

O recto abdominal é o músculo longo que se estende verticalmente ao longo do abdome.

Aínda que é moi coñecido como o músculo que crea o aspecto do paquete de seis, tamén é necesario para respirar, toser e os movementos intestinais.

Outros músculos abdominais inclúen os oblicuos internos e externos e o abdominal transverso.

O exercicio destes músculos é fundamental para aumentar a masa muscular e conseguir seis abdominais.

Non obstante, teña en conta que é probable que os exercicios abdominais só diminúan a graxa da barriga.

Por exemplo, un estudo descubriu que facer exercicios abdominais cinco días á semana durante seis semanas non tivo ningún efecto sobre a graxa da barriga en 24 mulleres ().

En lugar diso, asegúrese de emparellar os exercicios abdominais cunha dieta sa e cardio regular para aumentar a queima de graxa e maximizar os resultados.

As abdominais, pontes e pranchas abdominais son algúns dos exercicios máis populares que poden axudar a fortalecer os músculos abdominais e crear a aparición de abdominais de seis paquetes.

Exercitar os músculos que forman o abdome pode axudar a aumentar a masa muscular para conseguir abdominais de seis paquetes. Combina exercicios abdominais cunha dieta sa e cardio para optimizar os resultados.

3. Aumente a inxestión de proteínas

Aumentar a inxestión de alimentos ricos en proteínas pode axudar a promover a perda de peso, loitar contra a graxa da barriga e apoiar o crecemento muscular no seu camiño cara aos abdominais de seis paquetes.

Segundo un estudo, o consumo de comidas ricas en proteínas axudou a aumentar a sensación de plenitude e a promover o control do apetito en 27 homes con sobrepeso e obesidade ().

Outro estudo mostrou que as persoas que aumentaron a inxestión de proteínas só un 15% diminuíron a inxestión de calorías e viron diminucións significativas do peso corporal e da graxa corporal ().

Consumir proteínas despois de facer exercicio tamén pode axudar a reparar e reconstruír os tecidos musculares, así como á recuperación muscular (,).

Ademais, un estudo descubriu que unha dieta rica en proteínas axudou a preservar o metabolismo e a masa muscular durante a perda de peso ().

Carne, aves, ovos, mariscos, produtos lácteos, leguminosas, noces e sementes son só algúns exemplos de alimentos saudables e ricos en proteínas que podes engadir á túa dieta.

A proteína pode axudar a reducir a inxestión de calorías, así como a diminuír o peso corporal e a graxa. Tamén pode axudar a reparar e reconstruír os tecidos musculares e preservar a masa muscular durante a perda de peso.

4. Proba a formación de intervalos de alta intensidade

O adestramento por intervalos de alta intensidade, ou HIIT, é unha forma de exercicio que implica alternar entre intensos estouridos de actividade e curtos períodos de recuperación. HIIT mantén o ritmo cardíaco elevado e aumenta a queima de graxa.

Engadir HIIT á súa rutina pode aumentar a perda de peso e facer aínda máis doado conseguir abdominais de seis paquetes.

Un estudo mostrou que os mozos que realizaron adestramento HIIT durante 20 minutos tres veces por semana perderon unha media de 2,4 kg e viron unha diminución do 17% da graxa da barriga durante un período de 12 semanas ().

Do mesmo xeito, outro estudo descubriu que 17 mulleres que fixeron HIIT dúas veces por semana durante 16 semanas tiveron unha diminución do 8% na graxa total da barriga ().

Unha das formas máis sinxelas de probar HIIT na casa é cambiar entre camiñar e correr durante 20-30 segundos á vez.

Tamén podes probar alternando exercicios de alta intensidade como saltos, escaladores de montaña e burpees cun breve descanso polo medio.

O adestramento a intervalos de alta intensidade pode axudar a aumentar a queima de graxa e pode ser especialmente útil para reducir a graxa da barriga e conseguir abdominais de seis paquetes.

5. Mantéñase hidratado

A auga é absolutamente crucial para case todos os aspectos da saúde. Desempeña un papel en todo, desde a eliminación de residuos ata a regulación da temperatura.

Manterse ben hidratado tamén pode axudarche a subir o metabolismo, queimar graxa extra na barriga e facilitar a obtención dun conxunto de abdominais.

De feito, un estudo descubriu que beber 500 mililitros de auga aumentou temporalmente o gasto enerxético nun 24% ata 60 minutos despois de comer ().

Outras investigacións demostran que a auga potable tamén pode reducir o apetito e aumentar a perda de peso.

Un estudo realizado con 48 adultos de mediana idade e maiores descubriu que as persoas que bebían auga antes de cada comida perderon un 44% máis de peso durante un período de 12 semanas que as que non ().

Os requirimentos de auga poden variar segundo unha variedade de factores, incluíndo idade, peso corporal e nivel de actividade.

Non obstante, a maioría das investigacións recomendan beber ao redor de 1-2 litros de auga ao día para manterse ben hidratado.

Os estudos demostran que a auga potable pode aumentar temporalmente o metabolismo, reducir o apetito e aumentar a perda de peso para axudarche a perder graxa obstinada na barriga.

6. Deixar de comer alimentos procesados

Os alimentos moi procesados ​​como as patacas fritas, galletas, galletas e alimentos de consumo adoitan ser ricos en calorías, carbohidratos, graxas e sodio.

Non só iso, estes alimentos adoitan ser baixos en nutrientes clave como fibra, proteínas, vitaminas e minerais.

Eliminar estes alimentos lixo non saudables da súa dieta e trocalos por alimentos enteiros pode aumentar a perda de peso, reducir a graxa da barriga e axudarche a conseguir un conxunto de abdominais de seis paquetes.

Isto débese a que se necesita máis enerxía para dixerir os alimentos enteiros ricos en proteínas e fibra, que poden queimar máis calor e manter o metabolismo ().

Os nutrientes dos alimentos enteiros, como as proteínas e as fibras, tamén o fan sentir máis completo para frear os antojos e axudar na perda de peso (,).

Froitas, vexetais, cereais integrais e leguminosas son alternativas nutritivas aos artigos de conveniencia preenvasados ​​como comidas conxeladas, produtos de forno e lanches salgados.

Os alimentos procesados ​​son ricos en calorías, carbohidratos, graxas e sodio. Estes alimentos requiren menos enerxía para dixerir e tamén carecen de nutrientes importantes como proteínas e fibras que poden axudar á perda de peso.

7. Reducir os carbohidratos refinados

Reducir o consumo de hidratos de carbono refinados pode axudarche a perder graxa extra e a gañar abdominales de seis paquetes.

Os carbohidratos refinados perden a maior parte das súas vitaminas, minerais e fibra durante o procesamento, o que resulta nun produto final con baixo valor nutritivo.

Comer moitos carbohidratos refinados pode causar picos e caídas nos niveis de azucre no sangue, o que pode provocar un aumento da fame e da inxestión de alimentos ().

Comer moitos grans enteiros, por outra banda, estivo relacionado cunha redución da circunferencia da cintura e un menor peso corporal ().

De feito, un estudo descubriu que as persoas que comían unha gran cantidade de grans refinados tendían a ter unha maior cantidade de graxa na barriga en comparación cos que comían máis grans integrais ().

Cambia os carbohidratos refinados de alimentos como doces, pastas e alimentos procesados ​​e, no seu lugar, goza de grans integrais como arroz integral, cebada, bulgur e cuscús para axudar a saciar e queimar a graxa da barriga.

Os carbohidratos refinados son baixos en nutrientes e poden aumentar os niveis de fame. Unha elevada inxestión de grans refinados relacionouse co aumento da graxa da barriga.

8. Enche de fibra

Engadir máis alimentos ricos en fibra na súa dieta é un dos métodos máis sinxelos para aumentar a perda de peso e conseguir abdominais de seis paquetes.

A fibra soluble móvese a través do tracto gastrointestinal sen dixerir e pode axudar a retardar o baleirado do estómago para facelo sentir máis completo durante máis tempo ().

De feito, unha revisión descubriu que o aumento da inxestión de fibra en 14 gramos ao día estaba ligado a unha diminución do 10% na inxestión de calorías e a perda de peso de 1,9 kg (4,2 libras).

A investigación demostra que obter suficiente fibra na súa dieta tamén pode evitar o aumento de peso e a acumulación de graxa.

Un estudo demostrou que por cada aumento de 10 gramos de fibra soluble tomada diariamente, os participantes perderon o 3,7% de graxa da barriga durante cinco anos sen facer ningunha outra modificación en termos de dieta ou exercicio físico ().

Froitas, verduras, grans integrais, noces e sementes son só algúns alimentos sans e ricos en fibra que podes engadir á túa dieta para queimar a graxa da barriga.

Comer fibra pode axudarche a estar cheo e protexer contra o aumento de peso e a acumulación de graxa.

O punto de partida

Hai moito máis para conseguir abdominais de seis paquetes que simplemente facer algunhas abdominoplastias ou taboleiros cada día.

Pola contra, require unha dieta sa e manter un estilo de vida activo para axudar a acadar os seus obxectivos.

Facer algúns cambios sinxelos na súa rutina diaria pode obter un conxunto de abdominais de seis paquetes e mellorar a súa saúde ao mesmo tempo.

3 Movementos conscientes para fortalecer os abdominais