As 14 mellores formas de queimar graxa rápido
Contido
- 1. Comezar o adestramento de forza
- 2. Siga unha dieta rica en proteínas
- 3. Apreta máis sono
- 4. Engade vinagre á túa dieta
- 5. Coma graxas máis saudables
- 6. Beba bebidas máis saudables
- 7. Encha a fibra
- 8. Reduce os carbohidratos refinados
- 9. Aumenta o teu cardio
- 10. Beba café
- 11. Proba a formación en intervalos de alta intensidade (HIIT)
- 12. Engade probióticos á túa dieta
- 13. Aumenta a inxestión de ferro
- 14. Dálle un tiro ao xaxún intermitente
- O punto de partida
Se queres mellorar a túa saúde xeral ou simplemente adelgazar durante o verán, queimar o exceso de graxa pode ser bastante difícil.
Ademais da dieta e o exercicio físico, outros moitos factores poden influír na perda de peso e graxa.
Por sorte, hai moitos pasos simples que podes tomar para aumentar a queima de graxa de xeito rápido e sinxelo.
Aquí tes 14 das mellores formas de queimar graxa rapidamente e promover a perda de peso.
1. Comezar o adestramento de forza
O adestramento de forza é un tipo de exercicio que require que contraes os músculos contra a resistencia. Constrúe a masa muscular e aumenta a forza.
O máis común é que o adestramento de forza implique levantar pesas para gañar músculo co paso do tempo.
A investigación atopou o adestramento de forza para ter múltiples beneficios para a saúde, especialmente cando se trata de queimar graxa.
Nun estudo, o adestramento de forza reduciu a graxa visceral en 78 persoas con síndrome metabólica. A graxa visceral é un tipo de graxa perigosa que rodea os órganos da barriga ().
Outro estudo demostrou que 12 semanas de adestramento de forza combinado con exercicio aeróbico foron máis eficaces para reducir a graxa corporal e a barriga que o exercicio aeróbico só ().
O adestramento de resistencia tamén pode axudar a preservar a masa sen graxa, o que pode aumentar o número de calorías que queima o corpo en repouso ().
Segundo unha revisión, 10 semanas de adestramento de resistencia poden axudar a aumentar as calorías queimadas en repouso un 7% e poden reducir o peso da graxa en 1,8 libras (4 libras) ().
Facer exercicios de peso corporal, levantar pesas ou usar equipos de ximnasia son algúns xeitos fáciles de comezar co adestramento de forza.
Resumo O adestramento de forza demostrou que aumenta o gasto enerxético en repouso e reduce a graxa da barriga, especialmente cando se combina con exercicio aeróbico.2. Siga unha dieta rica en proteínas
Incluír máis alimentos ricos en proteínas na súa dieta é un xeito eficaz de reducir o apetito e queimar máis graxa.
De feito, varios estudos descubriron que comer máis proteínas de alta calidade está asociado cun menor risco de graxa na barriga (,).
Un estudo tamén demostrou que unha dieta rica en proteínas pode axudar a preservar a masa muscular e o metabolismo durante a perda de peso ().
Aumentar a inxestión de proteínas tamén pode aumentar a sensación de plenitude, diminuír o apetito e reducir a inxestión de calorías para axudar á perda de peso (,).
Probe a incorporar algunhas racións de alimentos ricos en proteínas na súa dieta cada día para axudar a aumentar a queima de graxa.
Algúns exemplos de alimentos ricos en proteínas inclúen a carne, o marisco, os ovos, as leguminosas e os produtos lácteos.
Resumo Comer máis proteínas pode asociarse cun menor risco de graxa na barriga. Aumentar a inxestión de proteínas pode diminuír o apetito, reducir a inxestión de calorías e preservar a masa muscular.3. Apreta máis sono
Ir á cama un pouco antes ou poñer o espertador un pouco máis tarde pode axudar a aumentar a queima de graxa e evitar o aumento de peso.
Varios estudos atoparon unha asociación entre durmir o suficiente e perder peso.
Un estudo realizado con 68.183 mulleres mostrou que os que durmían cinco ou menos horas por noite durante un período de 16 anos tiñan máis probabilidades de engordar que os que durmían máis de sete horas por noite ().
Outro estudo mostrou que unha mellor calidade de sono e durmir polo menos sete horas por noite aumentou a probabilidade de perda de peso exitosa nun 33% en 245 mulleres inscritas nun programa de adelgazamento de seis meses ().
Outras investigacións demostran que a falta de sono pode contribuír a alteracións das hormonas da fame, o aumento do apetito e un maior risco de obesidade ().
Aínda que todo o mundo precisa unha cantidade diferente de sono, a maioría dos estudos descubriron que durmir polo menos sete horas por noite está asociado cos maiores beneficios cando se trata de peso corporal.
Sigue un horario de sono regular, limita a inxestión de cafeína e minimiza o uso de dispositivos electrónicos antes de durmir para axudar a manter un ciclo de sono saudable.
Resumo Durmir o suficiente pode estar asociado coa diminución do apetito e a fame, así como cun menor risco de aumento de peso.4. Engade vinagre á túa dieta
O vinagre é ben coñecido polas súas propiedades que promoven a saúde.
Ademais dos seus potenciais efectos sobre a saúde cardíaca e o control do azucre no sangue, aumentar a inxestión de vinagre pode axudar a aumentar a queima de graxa, segundo algunhas investigacións ().
Un estudo descubriu que o consumo de 1-2 culleres de sopa (15-30 ml) de vinagre diariamente reduciu o peso corporal das persoas, a graxa da barriga e a circunferencia media da cintura durante un período de 12 semanas ().
Tamén se demostrou que o consumo de vinagre aumenta as sensacións de plenitude e reduce o apetito ().
Outro pequeno estudo de 11 persoas mostrou que a adición de vinagre á dieta reducía a inxestión diaria de calorías ata 275 calorías ().
É fácil incorporar vinagre na súa dieta. Por exemplo, moita xente dilúe o vinagre de mazá con auga e o bebe como bebida varias veces ao día nas comidas.
Non obstante, se beber vinagre en liña recta non soa atractivo, tamén podes usalo para facer aderezos, salsas e adobos.
Resumo O vinagre pode axudar a aumentar a sensación de plenitude, diminuír a inxestión de calorías e reducir a graxa corporal.5. Coma graxas máis saudables
Aínda que poida parecer contrasentido, aumentar a inxestión de graxas saudables pode axudar a previr o aumento de peso e axudar a manter a sensación de plenitude.
A graxa tarda un tempo en dixerirse e pode axudar a retardar o baleirado do estómago, o que pode reducir o apetito e a fame ().
Un estudo descubriu que seguir unha dieta mediterránea rica en graxas saudables a partir de aceite de oliva e froitos secos estaba asociada cun menor risco de aumento de peso en comparación cunha dieta baixa en graxa ().
Outro pequeno estudo descubriu que cando as persoas cunha dieta de adelgazamento tomaban dúas culleres de sopa (30 ml) de aceite de coco diariamente, perdían máis graxa na barriga que as que recibían aceite de soia ().
Mentres tanto, demostrouse que os tipos de graxa pouco saudables como as graxas trans aumentan a graxa corporal, a circunferencia da cintura e a graxa da barriga en estudos en humanos e animais (,).
O aceite de oliva, o aceite de coco, os aguacates, as noces e as sementes son só algúns exemplos de tipos sans de graxa que poden ter efectos beneficiosos na queima de graxa.
Non obstante, teña en conta que a graxa sa aínda ten un alto contido de calorías, polo que modere canto consume. En vez de comer máis graxa en xeral, intente trocar as graxas pouco saudables da súa dieta por estas variedades de graxa sa.
Resumo A graxa dixérese lentamente, polo que comela pode axudar a reducir o apetito. Unha maior inxestión de graxas saudables está asociada cun menor risco de aumento de peso e diminución da graxa da barriga.6. Beba bebidas máis saudables
Cambiar bebidas azucaradas por algunhas seleccións máis saudables é un dos xeitos máis sinxelos de aumentar a queima de graxa.
Por exemplo, as bebidas azucaradas como a sosa e o zume están cheas de calorías e ofrecen pouco valor nutritivo.
O alcol tamén ten un alto contido calórico e ten o efecto engadido de diminuír as inhibicións, facendo máis probable que comas en exceso ().
Os estudos descubriron que o consumo de bebidas azucaradas e de alcohol está asociado a un maior risco de graxa na barriga (,).
Limitar a inxestión destas bebidas pode axudar a reducir a inxestión de calorías e a controlar a cintura.
En lugar diso, opta por bebidas sen calorías como auga ou té verde.
Nun pequeno estudo de 12 semanas, beber 500 onzas de auga antes das comidas aumentou a perda de peso en 2 kg (4,4 libras), en comparación cun grupo control ().
O té verde é outra gran opción. Contén cafeína e é rico en antioxidantes, os cales poden axudar a aumentar a queima de graxas e aumentar o metabolismo (,).
Por exemplo, un estudo realizado en 12 adultos mostrou que o extracto de té verde aumentaba a queima de graxa nun 12% en comparación cun placebo ().
O comercio de só unha ou dúas porcións de bebidas altas en calorías por un vaso de auga ou unha cunca de té verde é un xeito sinxelo de promover a queima de graxa.
Resumo As bebidas edulcoradas e as bebidas alcohólicas poden estar asociadas cun maior risco de graxa na barriga. Demostrouse que o té verde e a auga aumentan a perda de peso e a queima de graxa.7. Encha a fibra
A fibra soluble absorbe a auga e móvese lentamente polo tracto dixestivo, axudándote a estar máis completa durante máis tempo ().
Segundo algúns estudos, aumentar a inxestión de alimentos ricos en fibra pode protexer contra o aumento de peso e a acumulación de graxa.
Un estudo realizado con 1.114 adultos descubriu que por cada aumento de 10 gramos na inxestión de fibra soluble por día, os participantes perderon o 3,7% da graxa da barriga durante un período de cinco anos, incluso sen outros cambios na dieta ou no exercicio físico ().
Outra revisión tamén descubriu que o aumento da inxestión de fibra promoveu sensacións de plenitude e diminución da fame. De feito, un aumento de 14 gramos de fibra ao día asociouse a unha diminución do 10% na inxestión de calorías.
Non só iso, senón que tamén estivo relacionado con case 2 kg de perda de peso durante un período de catro meses ().
Froitas, verduras, legumes, grans integrais, noces e sementes son algúns exemplos de alimentos ricos en fibras que poden aumentar a queima de graxa e a perda de peso.
Resumo Unha maior inxestión de fibra pode asociarse á perda de graxa, a diminución da inxestión de calorías e a maior perda de peso.8. Reduce os carbohidratos refinados
Diminuír a inxestión de hidratos de carbono refinados pode axudarche a perder graxa extra.
Durante o procesamento, os grans refinados son eliminados do seu farelo e xerme, obtendo un produto final baixo en fibra e nutrientes.
Os carbohidratos refinados tamén adoitan ter un índice glicémico máis elevado, o que pode causar picos e caídas nos niveis de azucre no sangue, o que provoca un aumento da fame ().
Os estudos demostran que unha dieta rica en carbohidratos refinados pode estar asociada a un aumento da graxa da barriga (,).
Pola contra, unha dieta rica en grans integrais asociouse cun índice de masa corporal e peso corporal máis baixos, máis unha circunferencia de cintura menor ().
Un estudo realizado en 2.834 persoas tamén mostrou que aqueles con maior inxestión de grans refinados tendían a ter unha maior cantidade de graxa da barriga que promove a enfermidade, mentres que os que comían máis grans enteiros tendían a ter unha cantidade menor ().
Para obter os mellores resultados, reduza a inxestión de carbohidratos refinados de pastelería, alimentos procesados, pastas, pans brancos e cereais para o almorzo. Substitúeo por grans integrais como trigo integral, quinoa, trigo sarraceno, cebada e avea.
Resumo Os carbohidratos refinados son baixos en fibra e nutrientes. Poden aumentar a fame e causar picos e caídas nos niveis de azucre no sangue. O consumo de carbohidratos refinados tamén se asociou cun aumento de graxa na barriga.9. Aumenta o teu cardio
O cardio, tamén coñecido como exercicio aeróbico, é unha das formas de exercicio máis comúns e defínese como calquera tipo de exercicio que adestra especificamente o corazón e os pulmóns.
Engadir cardio á súa rutina pode ser un dos xeitos máis eficaces de aumentar a queima de graxa.
Por exemplo, unha revisión de 16 estudos descubriu que canto máis exercicio aeróbico se fixo, máis graxa na barriga perdeu ().
Outros estudos descubriron que o exercicio aeróbico pode aumentar a masa muscular e diminuír a graxa da barriga, a circunferencia da cintura e a graxa corporal (,,).
A maioría das investigacións recomenda entre 150 e 300 minutos de exercicio moderado a vigor semanalmente ou aproximadamente 20-40 minutos de cardio cada día ().
Correr, camiñar, andar en bicicleta e nadar son só algúns exemplos dalgúns exercicios de cardio que poden axudar a queimar graxa e iniciar a perda de peso.
Resumo Os estudos demostran que canto máis exercicio aeróbico fai a xente, máis graxa na barriga soen perder. O cardio tamén pode axudar a reducir a circunferencia da cintura, reducir a graxa corporal e aumentar a masa muscular.10. Beba café
A cafeína é un ingrediente principal en case todos os suplementos para queimar graxa e por unha boa razón.
A cafeína que se atopa no café actúa como un estimulante do sistema nervioso central, aumenta o metabolismo e aumenta a degradación dos ácidos graxos ().
De feito, os estudos demostran que a inxestión de cafeína pode aumentar temporalmente o gasto enerxético e aumentar o metabolismo nun 3-11% (,).
Un gran estudo con máis de 58.000 persoas descubriu que o aumento da inxestión de cafeína estaba asociado a un menor aumento de peso durante un período de 12 anos ().
Outro estudo descubriu que unha maior inxestión de cafeína estaba relacionada cunha maior taxa de éxito co mantemento da perda de peso entre 2.623 persoas ().
Para maximizar os beneficios para a saúde do café, omita a nata e o azucre. En vez diso, gústalle negro ou cunha pequena cantidade de leite para evitar que se acumulen máis calorías.
Resumo O café contén cafeína, que pode aumentar a degradación das graxas e aumentar o metabolismo. Os estudos demostran que unha maior inxestión de cafeína pode asociarse a unha maior perda de peso.11. Proba a formación en intervalos de alta intensidade (HIIT)
O adestramento por intervalos de alta intensidade, tamén coñecido como HIIT, é unha forma de exercicio que combina ráfagas rápidas de actividade con curtos períodos de recuperación para manter o ritmo cardíaco elevado.
Os estudos demostran que HIIT pode ser incriblemente eficaz para aumentar a queima de graxa e promover a perda de peso.
Un estudo descubriu que os mozos que realizaban HIIT durante 20 minutos tres veces por semana perderon unha media de 2 kg de graxa corporal durante un período de 12 semanas, incluso sen outros cambios na súa dieta ou estilo de vida.
Tamén experimentaron unha redución do 17% na graxa da barriga, así como unha diminución significativa da circunferencia da cintura ().
HIIT tamén pode axudarche a queimar máis calorías nun tempo máis curto que outras formas de cardio.
Segundo un estudo, realizar HIIT axudou ás persoas a queimar ata un 30% máis de calorías que outros tipos de exercicios, como andar en bicicleta ou trotar, no mesmo tempo ().
Para obter un xeito doado de comezar con HIIT, intente alternar entre camiñar e trotar ou correr por 30 segundos á vez.
Tamén podes circular entre exercicios como burpees, flexións ou agachamentos cun breve período de descanso.
Resumo HIIT pode axudar a aumentar a queima de graxa e queimar máis calorías nun tempo máis curto que outras formas de exercicio.12. Engade probióticos á túa dieta
Os probióticos son un tipo de bacterias beneficiosas que se atopan no tracto dixestivo e demostraron que melloran moitos aspectos da saúde.
De feito, demostrouse que as bacterias do seu intestino xogan un papel en todo, desde a inmunidade ata a saúde mental ().
Aumentar a inxestión de probióticos a través de alimentos ou suplementos tamén pode axudar a aumentar a queima de graxas e manter o seu peso baixo control.
Unha revisión de 15 estudos mostrou que as persoas que tomaron probióticos experimentaron reducións significativamente maiores no peso corporal, na porcentaxe de graxa e no índice de masa corporal en comparación cos que tomaron un placebo ().
Outro pequeno estudo demostrou que tomar suplementos probióticos axudou ás persoas que seguían unha dieta rica en graxas e con moitas calorías a previr o aumento de graxa e peso ().
Certas cepas de probióticos no xénero Lactobacillus pode ser especialmente eficaz para axudar a perda de peso e graxa.
Un estudo realizado en 28 persoas mostrou que comer iogur que contén calquera dos dous Lactobacillus fermentum ou Lactobacillus amylovorus as bacterias reduciron a graxa corporal nun 3-4% (52).
Tomar suplementos é un xeito sinxelo e rápido de tomar unha dose concentrada de probióticos todos os días.
Como alternativa, podes probar engadir algúns alimentos ricos en probióticos á túa dieta, como o kéfir, o tempeh, o natto, o kombucha, o kimchi e o chucrut.
Resumo Tomar suplementos probióticos ou aumentar a inxestión de probióticos a través de fontes alimentarias pode axudar a reducir o peso corporal e a porcentaxe de graxa.13. Aumenta a inxestión de ferro
O ferro é un mineral importante que ten moitas funcións vitais no corpo.
Como ocorre con outros nutrientes como o iodo, unha deficiencia de ferro pode afectar a saúde da glándula tireóide. Esta pequena glándula no pescozo segrega hormonas que regulan o teu metabolismo ().
Múltiples estudos descubriron que os baixos niveis de ferro no corpo poden estar asociados a unha alteración da función tiroidea e unha interrupción na produción de hormonas tiroideas (,,).
Os síntomas comúns de hipotiroidismo ou diminución da función tiroidea inclúen debilidade, fatiga, falta de aire e aumento de peso ().
Do mesmo xeito, unha deficiencia de ferro pode causar síntomas como fatiga, mareos, dores de cabeza e falta de aire ().
O tratamento da deficiencia de ferro pode permitir que o seu metabolismo funcione de forma máis eficiente e pode combater a fatiga para axudar a aumentar o seu nivel de actividade.
Un estudo incluso descubriu que cando 21 mulleres foron tratadas por deficiencia de ferro, experimentaron reducións no peso corporal, na circunferencia da cintura e no índice de masa corporal ().
Por desgraza, moita xente non consegue suficiente ferro nas súas dietas.
As mulleres, bebés, nenos, veganos e vexetarianos corren un maior risco de deficiencia de ferro.
Asegúrese de incorporar moitos alimentos ricos en ferro na súa dieta para axudar a satisfacer as súas necesidades de ferro e manter o seu metabolismo e os seus niveis de enerxía.
Podes atopar ferro en carne, aves, mariscos, grans e cereais fortificados, verduras de folla verde, froitas secas e fabas.
Resumo Unha deficiencia de ferro pode estar asociada a unha alteración da función da tiroide e pode causar síntomas como fatiga e falta de aire. Un estudo descubriu que o tratamento da deficiencia de ferro axudaba á perda de peso.14. Dálle un tiro ao xaxún intermitente
O xaxún intermitente é un patrón de dieta que consiste en andar en bicicleta entre períodos de comida e xaxún.
A investigación demostra que o xaxún intermitente pode axudar a mellorar a perda de peso e a perda de graxa.
Unha revisión analizou os efectos do xaxún intermitente, incluído o xaxún alternativo, un método que consiste en alternar entre días de xaxún e comer normalmente.
Descubriron que o xaxún alternativo durante un período de 3 a 12 semanas reduciu o peso corporal ata un 7% e diminuíu a graxa corporal ata 5,5 kg (12 libras) ().
Outro pequeno estudo mostrou que comer só durante unha ventá de oito horas cada día axudaba a diminuír a masa graxa e manter a masa muscular cando se combinaba co adestramento de resistencia ().
Existen varios tipos diferentes de xaxún intermitente, incluídos algúns nos que comer só algúns días da semana e outros nos que comer está restrinxido a horas específicas do día.
Os tipos populares de xaxún intermitente inclúen Eat Stop Eat, a dieta guerreira, o método 16/8 e a dieta 5: 2.
Atopa unha variación que se adapte ao teu horario e estilo de vida e non teñas medo de experimentar para atopar o que mellor che convén.
Resumo O xaxún intermitente reduce o peso corporal e a graxa corporal e pode axudar a preservar a masa muscular cando se combina co adestramento de resistencia.O punto de partida
Hai moitas opcións dispoñibles para axudarche a eliminar o exceso de graxa e mellorar a túa saúde.
Incorporar algúns hábitos saudables á súa rutina e cambiar a súa dieta pode facer unha gran diferenza. Incluso pequenos cambios no seu estilo de vida poden ter efectos poderosos na queima de graxa.
Asegúrese de combinar estes sinxelos consellos cunha dieta nutritiva e completa e un estilo de vida activo para aumentar simultaneamente a degradación das graxas e mellorar a súa saúde xeral.
Publicacións Frescas
Pantalla do FOGO
