11 Vitaminas e suplementos que aumentan a enerxía

Contido

• 1. Ashwagandha
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Comer unha dieta ben equilibrada, facer exercicio regularmente e durmir o suficiente son as mellores formas de manter os seus niveis de enerxía naturais.

Pero estas cousas non sempre son posibles, especialmente cando se equilibran as demandas da vida.

Afortunadamente, hai moitos suplementos aos que pode recorrer para aumentar a enerxía.

Aquí tes 11 vitaminas e suplementos naturais que poden aumentar a túa enerxía.

1. Ashwagandha

Ashwagandha é unha das herbas medicinais máis importantes do Ayurveda indio, un dos sistemas medicinais máis antigos do mundo ().

Crese que Ashwagandha aumenta a enerxía mellorando a resistencia do seu corpo ante o estrés físico e mental ().

Nun estudo, as persoas que recibiron ashwagandha mostraron melloras significativas en varias medidas de estrés e ansiedade, en comparación coas que recibiron un placebo. Tamén tiñan niveis de cortisol un 28% máis baixos, unha hormona que aumenta en resposta ao estrés ().

O fortalecemento destes descubrimentos foi unha revisión de cinco estudos que examinaron os efectos do ashwagandha sobre a ansiedade e o estrés ().

Todos os estudos demostraron que os que tomaron extracto de ashwagandha obtiveron mellores resultados nas probas de medición de estrés, ansiedade e fatiga.

Ademais de mellorar a fatiga mental e o estrés, a investigación tamén suxire que o ashwagandha pode aliviar a fatiga asociada ao exercicio.

Un estudo realizado sobre ciclistas de elite descubriu que os que tomaron ashwagandha foron capaces de circular un 7% máis que os que recibiron un placebo ().

Ademais, a investigación suxire que os suplementos de ashwagandha son seguros e teñen un baixo risco de efectos secundarios (,).

Crese que Ashwagandha reduce a fatiga mental e física, aumentando así os niveis de enerxía.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea é unha herba que crece en certas rexións frías e montañosas. Utilízase amplamente como adaptóxeno, unha substancia natural que mellora a capacidade do corpo para facer fronte ao estrés.

Nun estudo, os investigadores combinaron e analizaron os resultados de 11 estudos que examinaron os efectos da rodiola sobre a fatiga física e mental en máis de 500 persoas ().

Dos 11 estudos, 8 atoparon evidencias de que a rodiola pode mellorar o rendemento físico e aliviar a fatiga mental. Tampouco houbo riscos de seguridade importantes asociados aos suplementos de rodiola.

Outra revisión concluíu que a rhodiola ten un risco baixo de efectos secundarios e pode ser útil para aliviar a fatiga física e mental ().

Suxeriuse que Rhodiola tamén axuda coa depresión, que normalmente está relacionada coa fatiga (, 10).

Un estudo de 12 semanas comparou o efecto antidepresivo da rodiola co sertralina antidepresivo comúnmente prescrito ou Zoloft (11).

Rodiola reduciu os síntomas da depresión, pero non de forma tan efectiva como a sertralina.

Non obstante, a rhodiola produciu menos efectos secundarios e tolerouse mellor que a sertralina.

Crese que Rhodiola aumenta a capacidade do seu corpo para adaptarse ao estrés aliviando a fatiga física e mental. Tamén pode axudar a aliviar a fatiga en persoas con depresión.

3. CoQ10

CoQ10, que significa coenzima Q10, faise naturalmente no corpo. CoQ10 ten algunhas formas, incluíndo ubiquinona e ubiquinol. Son omnipresentes no corpo, é dicir, atópanse en todas as células.

Todas as células conteñen CoQ10, aínda que o corazón, os riles e o fígado teñen os niveis máis altos. As células usan CoQ10 para producir enerxía e protexerse dos danos oxidativos (,).

Cando os niveis de CoQ10 diminúen, as células do corpo non poden producir a enerxía que necesitan para crecer e manterse sans, o que pode contribuír á fatiga ().

O peixe, a carne e as noces conteñen CoQ10, pero non en cantidades suficientes como para aumentar significativamente os niveis no corpo ().

Polo tanto, os suplementos CoQ10 poden ser unha mellor solución para reducir a fatiga en persoas con niveis en declive ou baixos.

Os niveis de CoQ10 diminúen coa idade e poden ser baixos en persoas con insuficiencia cardíaca, certos cancros, diabetes tipo 2 ou en persoas que toman estatinas, unha clase de medicamentos utilizados para baixar os niveis de colesterol no sangue (,,,).

Non obstante, é pouco probable que os suplementos CoQ10 aumenten a enerxía en persoas con niveis adecuados de encima ().

Ademais, estudos realizados en humanos e animais suxiren que os suplementos CoQ10 son seguros en doses adecuadas ().

Os estudos demostran que unha das varias formas de CoQ10, coñecida como ubiquinol, é máis eficiente para mellorar os niveis de CoQ10 en homes maiores. ()

• Adultos maiores: Aproximadamente o 10-30% dos adultos maiores de 50 anos teñen dificultades para absorber a vitamina B12 dos alimentos. Isto é debido a que producen menos ácido estomacal e proteínas, que son necesarias para unha correcta absorción ().
• Veganos: Os vexetarianos e os vexetarianos corren o risco de ser deficiente en B12, xa que os alimentos animais son a única fonte natural desta vitamina ().
• Aqueles con trastornos gastrointestinais: As condicións que afectan o tracto gastrointestinal (GI), como a enfermidade celíaca e a enfermidade de Crohn, poden interferir coa capacidade do corpo de absorber B12 ().

• Dieta pobre en ferro: As fontes de ferro máis ricas da dieta inclúen a carne e o marisco. Por esta razón, os requirimentos de ferro para os veganos son 1,8 veces maiores que para as persoas que comen carne.
• Perda de sangue: Máis da metade do ferro do corpo está no sangue. Polo tanto, a perda de sangue durante períodos intensos ou hemorraxias internas pode esgotar drasticamente os niveis.
• Embarazo: As mulleres embarazadas requiren o dobre de ferro para soportar o crecemento normal do feto. Desafortunadamente, aproximadamente a metade de todas as mulleres embarazadas desenvolven anemia por deficiencia de ferro.

• Sprints curtos como o sprint de 100 metros ou sprint intermitentes en deportes como o fútbol ou o fútbol (,,).
• Ráfagas de actividade curtas e poderosas como o lanzamento de peso ou o salto (36).
• Actividades que requiren grandes cantidades de forza, como a halterofilia (37).

Os estudos demostran que unha das varias formas de CoQ10, coñecida como ubiquinol, é máis eficiente para mellorar os niveis de CoQ10 en homes maiores. ()