A mellor relación de macronutrientes para a perda de peso

Contido

• A inxestión de calorías importa máis que a relación de macronutrientes para a perda de graxa
• As calorías non explican a historia enteira
• A importancia da calidade da dieta
• Escolla alimentos ricos en nutrientes
• Consuma alimentos ricos en proteínas
• Limita os alimentos graxos e ricos en carbohidratos
• A mellor relación de macronutrientes é a que podes seguir
• O punto de partida

Unha tendencia recente na perda de peso está a contar os macronutrientes.

Estes son os nutrientes que o seu corpo require en grandes cantidades para o seu crecemento e desenvolvemento normais: carbohidratos, graxas e proteínas.

Por outra banda, os micronutrientes son nutrientes que o seu corpo só precisa en pequenas cantidades, como vitaminas e minerais.

Contar os macronutrientes é similar ao de contar as calorías, pero diferénciase en que ten en conta de onde veñen as calorías.

Este artigo revisa a mellor relación de macronutrientes para a perda de peso e por que importa a calidade da dieta.

A inxestión de calorías importa máis que a relación de macronutrientes para a perda de graxa

Cando se trata de perder graxa, canto máis importa que as cantidades de carbohidratos, graxa e proteínas dos seus alimentos.

Nun estudo dun ano, os investigadores aleatorizaron a máis de 600 persoas con sobrepeso a unha dieta baixa en graxa ou baixa en carbohidratos ().

Durante os dous primeiros meses do estudo, o grupo de dieta baixo en graxa consumiu 20 gramos de graxa ao día, mentres que o grupo con baixo contido de carbohidratos consumiu 20 gramos de carbohidratos ao día.

Despois de dous meses, a xente de ambos grupos comezou a engadir graxas ou carbohidratos á súa dieta ata alcanzar o nivel máis baixo de inxestión que crían poder manter.

Aínda que ningún dos dous grupos tivo que consumir un determinado número de calorías, ambos os grupos reduciron a inxestión nunha media de 500 a 600 calorías ao día.

Ao final do estudo, o grupo con dieta baixa en graxa perdeu 5,3 kg (11,7 libras) en comparación co grupo baixo en carbohidratos, que perdeu 6 kg (13,2 libras), unha mera diferenza de 0,7 kg (1,5 libras) ao longo do curso dun ano ().

Noutro estudo, máis de 645 persoas con sobrepeso foron asignadas aleatoriamente a unha dieta que difería en proporcións de graxa (40% vs 20%), carbohidratos (32% vs 65%) e proteínas (25% vs 15%) ().

Independentemente da proporción de macronutrientes, todas as dietas tiveron igual éxito en promover cantidades similares de perda de peso ao longo de dous anos ().

Estes resultados e outros apuntan ao feito de que calquera dieta con calorías reducidas pode causar perdas de peso similares a longo prazo (,,,).

A investigación demostra que pode perder graxa independentemente da súa relación de macronutrientes. Ademais, as diferentes relacións de macronutrientes non afectan significativamente a cantidade de graxa total que perde a longo prazo.

As calorías non explican a historia enteira

Unha caloría mide a cantidade de enerxía que contén un determinado alimento ou bebida. Xa sexa de carbohidratos, graxas ou proteínas, unha caloría alimentaria contén aproximadamente 4,2 xulios de enerxía ().

Con esta definición, todas as calorías créanse iguais. Non obstante, esta suposición non ten en conta as complexidades da fisioloxía humana.

Os alimentos e a súa composición de macronutrientes poden influír na sensación de fame ou de fartura, na súa taxa metabólica, na actividade cerebral e na resposta hormonal ().

Entón, aínda que 100 calorías de brócoli e 100 calorías de rosquillas conteñen a mesma cantidade de enerxía, afectan o corpo e as opcións de comida de forma moi diferente.

Catro cuncas (340 gramos) de brócoli teñen 100 calorías e empaquetan oito gramos de fibra. Pola contra, só a metade dunha rosca esmaltada de tamaño medio achega 100 calorías, en gran parte a partir de carbohidratos e graxas refinados (,).

Agora imaxina comendo catro cuncas de brócoli nunha sesión. Non só tardaría moito tempo e esforzo en mastigar, senón que o seu alto contido en fibra faríalle sentir moito máis cheo que comer a metade dunha rosca, nese caso é probable que comas a outra metade.

Como resultado, unha caloría non é só unha caloría. Tamén debe centrarse na calidade da dieta para aumentar a adherencia á dieta e a perda de graxa.

As calorías achegan ao teu corpo a mesma cantidade de enerxía.Non obstante, diferéncianse na forma en que afectan á súa saúde e á capacidade de seguir a pista coa súa dieta.

A importancia da calidade da dieta

Para perder peso, debes crear un déficit calórico ao comer menos calorías das que queimas.

Ao facelo, obrigas ao teu corpo a sacar enerxía das súas tendas actuais (graxa corporal) independentemente da composición de carbohidratos, graxas e proteínas da túa dieta.

Unha vez que creas un déficit calórico, é importante dar conta dos tipos de alimentos que comes, xa que algúns son máis adecuados á dieta e nutritivos que outros.

Aquí tes algúns alimentos e macronutrientes nos que debes centrarte, xunto con outros para limitar.

Escolla alimentos ricos en nutrientes

Os alimentos ricos en nutrientes conteñen altos niveis de nutrientes pero son relativamente baixos en calorías.

Os alimentos densos en nutrientes empaquetan fibra, proteínas magras, graxas saudables, vitaminas, minerais e outros compostos beneficiosos como fitoquímicos.

Estes inclúen alimentos como lácteos, fabas, legumes, grans integrais, froitas, verduras e carnes magras e peixe.

Moitos destes alimentos tamén son ricos en fibra e conteñen unha alta porcentaxe de auga. A auga e a fibra axudan a aumentar a sensación de plenitude, o que pode axudarche a comer menos calorías ao longo do día ().

Consuma alimentos ricos en proteínas

A proteína promove sensacións de plenitude, aforra a perda muscular e ten o maior efecto térmico, o que significa que leva máis calorías en dixerir en comparación cos carbohidratos ou as graxas (,,).

Busque fontes magras a base de animais como carne, peixe, aves, ovos e lácteos. Tamén podes obter a túa proteína de fontes vexetais como soia, grans e certos vexetais, incluídos os chícharos verdes.

Os batidos de proteínas ou as bebidas de substitución de comidas tamén son unha boa opción entre as comidas ou no lugar dunha comida para aumentar a inxestión de proteínas.

Limita os alimentos graxos e ricos en carbohidratos

Do mesmo xeito que algúns alimentos poden beneficiar os seus obxectivos de perda de peso, outros poden sabotalos.

Os alimentos que conteñen graxas e hidratos de carbono estimulan o centro de recompensa no cerebro e aumentan as ansias, o que pode levar a comer en exceso e aumentar de peso (,).

Roscas, pizza, galletas, galletas, patacas fritas e outros aperitivos moi procesados ​​conteñen esta adictiva combinación de graxas e carbohidratos.

Independentemente, os carbohidratos ou as graxas non teñen cualidades adictivas, pero xuntos poden ser difíciles de resistir.

Os alimentos que come poden afectar os esforzos de perda de graxa. Consuma alimentos ricos en nutrientes e ricos en proteínas, pero limitan os alimentos que conteñen unha combinación de hidratos de carbono e graxas, xa que este combo os fai adictivos.

A mellor relación de macronutrientes é a que podes seguir

Aínda que a composición de macronutrientes da súa dieta pode non influír directamente na perda de graxa, pode afectar a súa capacidade para seguir unha dieta con calorías reducidas.

Isto é importante, xa que os estudos demostraron que o maior predictor de perda de peso é a adhesión a unha dieta con calorías reducidas (,,).

Non obstante, manter unha dieta é difícil para a maioría da xente e é a razón pola que fallan tantas dietas.

Para aumentar as posibilidades de éxito nunha dieta con calorías reducidas, individualice a súa proporción de macronutrientes en función das súas preferencias e saúde ().

Por exemplo, as persoas con diabetes tipo 2 poden ter máis facilidade para controlar os azucres no sangue cunha dieta baixa en carbohidratos en lugar dunha dieta rica en carbohidratos (,,).

Pola contra, se non, as persoas saudables teñen menos fame nunha dieta rica en graxas e baixa en carbohidratos e é máis doado de seguir en comparación cunha dieta baixa en graxa e rica en carbohidratos (,).

Non obstante, as dietas que enfatizan a inxestión elevada dun macronutriente (como as graxas) e a inxestión baixa doutro (como os carbohidratos) non son para todos.

En vez diso, pode considerar que pode seguir unha dieta que ten o equilibrio adecuado de macronutrientes, que tamén pode ser eficaz para adelgazar ().

Os rangos de distribución de macronutrientes aceptables (AMDR) establecidos polo Instituto de Medicina das Academias Nacionais recomendan que a xente reciba (26):

• O 45-65% das súas calorías dos carbohidratos
• O 20-35% das súas calorías das graxas
• O 10-35% das súas calorías a partir de proteínas

En calquera caso, elixe a dieta que mellor se adapte ao teu estilo de vida e preferencias. Isto pode levar algúns ensaios e erros.

As dietas normalmente fallan porque a xente non pode seguir con elas durante longos períodos. Polo tanto, é importante seguir unha dieta con calorías reducidas que se adapte ás túas preferencias, estilo de vida e obxectivos.

O punto de partida

Os macronutrientes refírense a hidratos de carbono, graxas e proteínas, os tres compoñentes básicos de cada dieta.

A súa relación de macronutrientes non inflúe directamente na perda de peso.

Os rangos de distribución de macronutrientes aceptables (AMDR) son o 45-65% das calorías diarias dos carbohidratos, o 20-35% das graxas e o 10-35% das proteínas.

Para adelgazar, atopa unha relación coa que podes seguir, céntrate en alimentos saudables e come menos calorías das que queimas.