Os 10 mellores alimentos ricos en cinc

Contido

• 1. Carne
• 2. Marisqueo
• 3. Leguminosas
• 4. Sementes
• 5. Noces
• 6. Lácteos
• 7. Ovos
• 8. grans enteiros
• 9. Algunhas verduras
• 10. Chocolate negro
• O punto de partida
• Os principais beneficios do cinc

O cinc é un mineral esencial para unha boa saúde.

É necesario para as funcións de máis de 300 encimas e participa en moitos procesos importantes no seu corpo ().

Metaboliza nutrientes, mantén o teu sistema inmunitario e medra e repara os tecidos do corpo.

O teu corpo non almacena cinc, polo que necesitas comer o suficiente todos os días para asegurarte de cumprir as túas necesidades diarias ().

Recoméndase que os homes coman 11 mg de cinc ao día, mentres que as mulleres necesitan 8 mg. Non obstante, se estás embarazada, necesitarás 11 mg ao día e, se estás amamantando, necesitarás 12 mg.

Algunhas persoas corren o risco de sufrir unha deficiencia de cinc, incluídos nenos pequenos, adolescentes, anciáns e mulleres embarazadas ou que están amamantando ().

Non obstante, unha dieta sa e equilibrada que inclúa alimentos ricos en cinc debería satisfacer as necesidades de todos.

Aquí tes 10 dos mellores alimentos con alto contido de cinc.

1. Carne

A carne é unha excelente fonte de cinc (4).

A carne vermella é unha fonte particularmente grande, pero pódense atopar cantidades abundantes en todos os tipos diferentes de carne, incluíndo a carne de vacún, o cordeiro e o porco.

De feito, unha porción de carne moída de 100 gramos (3,5 onzas) contén 4,8 mg de cinc, o que supón o 44% do valor diario (DV) (4).

Esta cantidade de carne tamén aporta 176 calorías, 20 gramos de proteína e 10 gramos de graxa. Ademais, é unha gran fonte de moitos outros nutrientes importantes, como ferro, vitaminas do grupo B e creatina.

Cabe destacar que comer grandes cantidades de carne vermella, especialmente carne procesada, estivo relacionado cun aumento do risco de enfermidades cardíacas e algúns tipos de cancro (,).

Non obstante, sempre que manteña a inxestión de carnes procesadas ao mínimo e consome carnes vermellas sen procesar como parte dunha dieta rica en froitas, verduras e fibra, probablemente non sexa algo que se preocupe.

A carne é unha excelente fonte de cinc. Unha porción de 100 gramos de carne moída cru proporciona o 44% do DV.

2. Marisqueo

Os mariscos son fontes de zinc saudables e baixas en calorías.

As ostras conteñen cantidades particularmente altas, con 6 ostras medias que proporcionan 32 mg ou o 291% do DV.

Outros tipos de mariscos conteñen menos cinc que as ostras pero aínda así son boas fontes.

De feito, o cangrexo de Alaska contén 7,6 mg por cada 100 gramos (3,5 onzas), o que supón o 69% do DV. Os mariscos máis pequenos como o camarón e o mexillón tamén son boas fontes, os dous conteñen o 14% do DV por cada 100 gramos (3,5 onzas) (7, 8, 9).

Non obstante, se está embarazada, asegúrese de que os mariscos estean completamente cocidos antes de comelos para minimizar o risco de intoxicación alimentaria.

Os mariscos como as ostras, o cangrexo, o mexillón e o camarón poden contribuír ás súas necesidades diarias de cinc.

3. Leguminosas

As leguminosas como os garavanzos, as lentellas e as fabas conteñen cantidades substanciais de cinc.

De feito, 100 gramos de lentellas cocidas conteñen ao redor do 12% do DV (10).

Non obstante, tamén conteñen fitatos. Estes antinutrientes inhiben a absorción de cinc e outros minerais, o que significa que o cinc das leguminosas non se absorbe tan ben como o cinc dos produtos animais ().

A pesar diso, poden ser unha importante fonte de cinc para as persoas que seguen dietas veganas ou vexetarianas. Tamén son unha excelente fonte de proteínas e fibra e pódense engadir facilmente a sopas, guisos e ensaladas.

Calefacción, xermolación, remollo ou fermentación de fontes de cinc de plantas como as leguminosas poden aumentar a biodisponibilidade deste mineral ().

As leguminosas conteñen altas cantidades de cinc. Non obstante, tamén conteñen fitatos, que reducen a súa absorción. Os métodos de procesamento como o quecemento, o brote, o remollo ou a fermentación poden axudar a mellorar a súa biodisponibilidade.

4. Sementes

As sementes son un complemento saudable para a súa dieta e poden axudar a aumentar a inxestión de cinc.

Non obstante, algunhas sementes son mellores opcións que outras.

Por exemplo, 3 culleres de sopa (30 gramos) de sementes de cáñamo conteñen un 31% e un 43% da inxestión diaria recomendada para homes e mulleres, respectivamente.

Outras sementes que conteñen cantidades significativas de cinc inclúen as sementes de cabaza, cabaza e sésamo (13, 14).

Ademais de aumentar a inxestión de cinc, as sementes conteñen fibra, graxas saudables, vitaminas e minerais, o que as converte nun excelente complemento para a súa dieta.

Incluílos como parte dunha dieta saudable tamén estivo relacionado con algúns beneficios para a saúde, incluíndo a redución do colesterol e a presión arterial (,).

Para engadir sementes de cáñamo, liño, cabaza ou cabaza á túa dieta, podes probar a engadilas a ensaladas, sopas, iogures ou outros alimentos.

Algunhas sementes como o cánabo, a cabaza, a cabaza e o sésamo conteñen cantidades importantes de cinc. Tamén son unha boa fonte de fibra, graxas e vitaminas saudables, o que os converte nun complemento saudable para a súa dieta.

5. Noces

Comer froitos secos como piñóns, cacahuetes, anacardos e améndoas pode aumentar a inxestión de cinc.

As froitos secos tamén conteñen outros nutrientes saudables, incluíndo graxas e fibras saudables, así como outras vitaminas e minerais.

Se buscas unha porca rica en cinc, os anacardos son unha boa opción. Unha porción de 1 onza (28 gramos) contén o 15% do DV (17).

As noces tamén son un aperitivo rápido e cómodo e relacionáronse cunha redución dos factores de risco dalgunhas enfermidades, como enfermidades cardíacas, cancro e diabetes (,,).

É máis, as persoas que comen froitos secos adoitan vivir máis que os que non o fan, facendo das froitas secas un complemento moi saudable para a súa dieta (,,,).

As noces son unha merenda saudable e conveniente que pode aumentar a inxestión de cinc e moitos outros nutrientes saudables.

6. Lácteos

Os produtos lácteos como o queixo e o leite proporcionan unha serie de nutrientes, incluído o cinc.

O leite e o queixo son dúas fontes notables, xa que conteñen altas cantidades de cinc biodisponible, o que significa que a maior parte do cinc destes alimentos pode ser absorbido polo corpo ().

Por exemplo, 100 gramos de queixo cheddar conteñen aproximadamente o 28% do DV, mentres que unha cunca de leite cheo de graxa contén aproximadamente o 9% (25, 26)

Estes alimentos tamén inclúen outros nutrientes considerados importantes para a saúde ósea, incluíndo proteínas, calcio e vitamina D.

Os alimentos lácteos son boas fontes de cinc. Tamén conteñen proteínas, calcio e vitamina D, que son nutrientes importantes para a saúde ósea.

7. Ovos

Os ovos conteñen unha cantidade moderada de cinc e poden axudarche a alcanzar o teu obxectivo diario.

Por exemplo, un ovo grande contén ao redor do 5% do DV (27).

Isto inclúe 77 calorías, 6 gramos de proteínas, 5 gramos de graxas saudables e outras vitaminas e minerais, incluídas vitaminas do grupo B e selenio.

Os ovos enteiros tamén son unha importante fonte de outeiro, un nutriente do que a maioría da xente non está a fartar ().

Un ovo grande contén o 5% do DV para o cinc, así como moitos outros nutrientes, incluíndo proteínas, graxas saudables, vitaminas do grupo B, selenio e outeiro.

8. grans enteiros

Os grans integrais como o trigo, a quinoa, o arroz e a avea conteñen algo de cinc.

Non obstante, como as leguminosas, os grans conteñen fitatos, que se unen ao cinc e reducen a súa absorción ().

Os grans enteiros conteñen máis fitatos que as versións refinadas e probablemente proporcionarán menos cinc.

Non obstante, son bastante mellores para a súa saúde e son unha boa fonte de moitos nutrientes importantes como a fibra, vitaminas do grupo B, magnesio, ferro, fósforo, manganeso e selenio.

De feito, comer grans integrais estivo relacionado cunha vida máis longa e con outros beneficios para a saúde, incluído un risco reducido de obesidade, diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas (,,)

Os grans integrais poden proporcionar unha fonte de cinc na súa dieta. Non obstante, o cinc que proporcionan pode non ser absorbido así como outras fontes debido á presenza de fitatos.

9. Algunhas verduras

En xeral, as froitas e verduras son pobres fontes de cinc.

Non obstante, algúns vexetais conteñen cantidades razoables e poden contribuír ás túas necesidades diarias, especialmente se non comes carne.

As patacas, tanto as variedades regulares como as doces, conteñen aproximadamente 1 mg por pataca grande, o que supón o 9% do DV (33, 34).

Outras verduras como as fabas verdes e a col contén menos, ao redor do 3% do DV por cada 100 gramos (35, 36).

Aínda que non conteñen moito zinc, comer unha dieta rica en vexetais estivo relacionado cun risco reducido de enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas e cancro (,).

A maioría dos vexetais son pobres fontes de cinc, pero algúns conteñen cantidades moderadas e poden contribuír ás túas necesidades diarias, especialmente se non comes carne.

10. Chocolate negro

Quizais sorprenda que o chocolate negro conteña cantidades razoables de cinc.

De feito, unha barra de 100 gramos (3,5 onzas) de chocolate negro do 70-85% contén 3,3 mg de cinc ou o 30% do DV (39).

Non obstante, 100 gramos de chocolate negro tamén conteñen 600 calorías. Entón, aínda que proporciona algúns nutrientes saudables, é un alimento rico en calorías.

Aínda que pode obter algúns nutrientes engadidos coa súa delicia, non é un alimento no que debería confiar como a súa principal fonte de cinc.

O chocolate negro pode ser unha fonte de cinc. Non obstante, tamén ten un alto contido en calorías e azucre, polo que se debe comer con moderación e non como fonte principal de cinc.

O punto de partida

O cinc é un mineral esencial e comer o suficiente é importante para manter unha boa saúde.

A mellor forma de asegurarse de que consegue o suficiente é comer unha dieta variada con boas fontes de cinc, como carne, marisco, froitos secos, sementes, legumes e lácteos.

Estes alimentos poden ser engadidos fáciles e deliciosos para a súa dieta.

Se lle preocupa que non consiga o suficiente zinc durante a súa dieta, considere falar co seu médico sobre a posibilidade de tomar un suplemento.

Os principais beneficios do cinc