Estas mulleres trataron a súa ansiedade e depresión con alimentos. Aquí tes o que comeron.

Contido

• Os alimentos que axudan e prexudican a súa saúde mental
• Próbao: dieta mediterránea
  
• Próbao: dieta DASH
  
• Sen azucre para loitar contra a depresión e a ansiedade
• A conexión entre a alimentación e a saúde mental
• Por que certos alimentos aumentan o estado de ánimo
  
• Deberías probalo?
• Bitters DIY para o estrés

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

A ciencia está de acordo en que a comida pode ser unha poderosa ferramenta para as persoas que tratan de depresión e ansiedade.

Cando Jane Green tiña 14 anos, camiñaba fóra do escenario dunha competición de claqué cando caeu.

Non podía sentir os brazos, as pernas nin os pés. Choraba histericamente e todo o corpo estaba quente. Estaba respirando sen folgos. Estancouse durante 10 minutos e cando chegou a súa nai agarrouna. A frecuencia cardíaca tardou 30 minutos en calmarse o suficiente para poder respirar.

Green estaba tendo un ataque de pánico: o primeiro, pero non o último. Os seus pais levárona ao médico, que lle diagnosticou ansiedade e depresión, e entregáronlle a receita dun antidepresivo.

"Pasei bos momentos, pero tamén tiven puntos moi baixos. Ás veces chegou ao punto de que xa non quería vivir ", comparte Green con Healthline. Máis visitas de médicos tamén revelaron que tiña unha tiroide irregular, o que non axudou á ansiedade de Jane. Comezou a ver a un terapeuta aos 20 anos, o que axudou, pero só tanto.

Aos 23 anos, despois dunha visita particularmente dura co seu médico que lle dixo que non se podía facer nada sobre os seus síntomas, Jane sufriu un colapso diante do seu amigo Autumn Bates.

Bates era unha nutricionista que superara os seus propios problemas de ansiedade cambiando a súa dieta. Convenceu a Jane para que cambiase a dieta para ver se a facía mellorar.

Green xa comía unha dieta bastante sa, pero a cea era moitas veces pouco saudable para levar. O azucre era imprescindible a diario, con doces durante todo o día e xeados pola noite.

Bates deu a Green algunhas novas directrices: sen grans, sen lácteos, menos azucre, graxas máis saudables, cantidades medias de proteínas e, o máis importante, moitas verduras.

Green comezou a beber a proba de balas
café pola mañá, alcanzado por noces como merenda, pegado ao salmón ou caseiro
hamburguesas con verduras para cear e saborear o pequeno anaco de chocolate negro
permitiu a sobremesa.

"Durante os tres primeiros días, pensei que ía morrer", di Green sobre o interruptor.

Pero despois duns días, comezou a notar o seu nivel de enerxía disparándose.

"Non me estaba a centrar no que non podía comer: estaba a centrarme no xenial que me sentía fisicamente, o que me fixo sentir mellor mental e emocionalmente", engade. "Deixei de sacar os máximos e os mínimos tolos do azucre. Agora teño movementos intestinais agora, o que fai un impacto no meu estado de ánimo ".

En canto a eses ataques de ansiedade? "Hai meses que non tiven un ataque de ansiedade", di Green. "Estou completamente fóra dos meus antidepresivos, que atribúo ao 100 por cento aos cambios na miña dieta e estilo de vida".

Os alimentos que axudan e prexudican a súa saúde mental

"Cambiar a súa nutrición pode ser unha gran adición á terapia tradicional, como a TCC e a medicación, [pero] ten un custo moito menor e pode ser unha boa forma de autocoidarse", di Anika Knüppel, investigadora e estudante de doutoramento na Universidade College London e colaborador do programa europeo MooDFOOD, que se centra na prevención da depresión a través dos alimentos.

Hai dúas formas en que as intervencións nutricionais poden axudar á saúde mental: aumentando os hábitos saudables e reducindo os non saudables. Para obter o mellor resultado, tes que facer as dúas cousas, di Knüppel.

A investigación mostrou o maior apoio a dúas dietas: a dieta mediterránea, que enfatiza as graxas máis saudables, e a dieta DASH, que se centra na redución do azucre.

Próbao: dieta mediterránea

• Obteña o arranxo de amidón con grans enteiros e leguminosas.
• Encha moitas froitas e verduras.
• Céntrate en comer peixes graxos, como o salmón ou o atún moreno, en lugar da carne vermella.
• Engade graxas saudables, como noces crus e aceite de oliva.
• Goza de doces e viño con moderación.

A dieta mediterránea trata máis do que estás engadindo: froitas e verduras frescas, leguminosas ricas en proteínas e peixes graxos e aceite de oliva (ricos en omega-3).

Un estudo analizou 166 persoas que estaban clínicamente deprimidas, algunhas tratándose con medicamentos. Os investigadores descubriron que despois de 12 semanas de comer unha dieta mediterránea modificada, os síntomas dos participantes foron significativamente mellores.

Un anterior descubriu que cando os estudantes de medicina aumentaron a inxestión de ácidos graxos omega-3, a ansiedade reduciuse nun 20 por cento (aínda que sen cambios na depresión). para desenvolver depresión que os que non seguiron a dieta tamén.

Próbao: dieta DASH

• Abraza grans enteiros, verduras e froitas.
• Obtén proteínas de polo, peixe e noces.
• Cambia a produtos lácteos baixos en graxa ou sen graxa.
• Limita os doces, as bebidas azucaradas, as graxas saturadas e o alcol.

Como alternativa, a dieta DASH trata sobre o que estás sacando, a saber, o azucre.

Un que Knüppel liderou analizou a inxestión de azucre de máis de 23.000 persoas. Descubriron que os homes que comían máis azucre - 67 ou máis gramos ao día, o que supón 17 cucharaditas de azucre (ou algo menos de dúas latas de coque) - tiñan un 23 por cento máis de probabilidades de padecer depresión ou ansiedade ao longo de cinco anos en comparación cos de o terzo inferior que rexistrou menos de 40 gramos ao día (10 cucharaditas).

E unha nova investigación do Rush University Medical Center (que se presentará na reunión anual da Academia Americana de Neuroloxía) informa de que entre os adultos maiores, os que seguiron de preto a dieta DASH tiñan menos probabilidades de desenvolver depresión durante seis anos e medio. en comparación cos que seguiron unha dieta occidental.

Sen azucre para loitar contra a depresión e a ansiedade

Simplemente eliminar o azucre cambiou a vida de Catherine Hayes, unha nai australiana de 39 anos que estaba dentro e fóra das oficinas de asesoramento en saúde mental e antidepresivos durante e mellor da súa vida.

“Os meus estados de ánimo estarían arriba e abaixo, sobre todo abaixo. Tiven a sensación de non ser o suficientemente bo e algúns días quixen morrer. Despois estivo a ansiedade ata o punto de non poder saír da miña casa sen enfermar violentamente ", explica Hayes.

Non foi ata que se decatou de canto afectaba á súa familia e que quería mellorar para os seus fillos cando comezou a buscar terapias alternativas.Hayes comezou a facer ioga e atopou o libro "I Quit Sugar".

Naquel momento, Hayes estaba a comer paquetes de galletas con café pola tarde e apetecía sobremesa antes de que incluso ceara.

"A miña nova forma de comer consistía en moitas verduras e ensaladas, graxas saudables, proteínas da carne, cambiar os aderezos doces por aceite de oliva e zume de limón e limitar as froitas a aquelas con pouca frutosa como arándanos e framboesas", di.

Renunciar aos doces non foi doado. "Nese primeiro mes de saír do azucre, estaba canso de dores de cabeza e síntomas parecidos á gripe".

Pero ao rematar un mes, todo
cambiado. “Os meus niveis de enerxía aumentaron. Por fin estaba durmindo. Os meus estados de ánimo non o eran
tan baixo. Estaba máis feliz e a ansiedade e a depresión non parecían selo
alí ", di Hayes.

Agora, dous anos e medio despois de estar libre de azucre, foi capaz de destetarse dos antidepresivos. "Non é para todos, pero isto é o que funcionou para min", di ela.

Se
estás pensando en deixar os teus antidepresivos, traballa co teu médico para
crear un horario reducido. Nunca debe deixar de tomar medicamentos antidepresivos
ti mesmo.

A conexión entre a alimentación e a saúde mental

Dado que non temos todas as respostas, bioloxicamente, detrás da ansiedade e a depresión, non hai unha razón clara para que cambiar a túa dieta poida cambiar o teu estado de ánimo, di Knüppel.

Pero sabemos algunhas cousas: "As vitaminas do corpo axudan á función dos encimas que permiten reaccións como a síntese de serotonina, que xoga un papel esencial na nosa felicidade", explica.

Mentres tanto, o exceso de azucre foi para diminuír unha proteína chamada factor neurotrófico derivado do cerebro (BDNF), que participa no desenvolvemento da depresión e da ansiedade.

Tamén están xurdindo que suxiren que o noso intestino xoga un papel importante na saúde mental.

"Os microorganismos do noso intestino poden comunicarse co cerebro e varios sistemas que poderían desempeñar un papel na depresión e na ansiedade, e a composición da microbiota intestinal está influenciada pola nutrición", engade Knüppel.

Michael Thase, MD, psiquiatra e director do Programa Humor e Ansiedade da Universidade de Pensilvania, di que hai algúns outros factores en xogo aquí.

"Cando tratas a depresión con medicamentos, os ingredientes químicos" máxicos "reais teñen un 15 por cento de importancia. É realmente o proceso de traballar cun médico e atopar a motivación para recoñecer o problema e tomar medidas para solucionalo o que conta para a maior parte do ben ", di Thase.

"Podes obter tanto do bo nunha intervención sen medicamentos que inclúa dieta, exercicio e falar con alguén", cre.

É realmente cando comeza a coidarse a si mesmo (o que tomar o control da súa dieta certamente conta como) obtén unha remoralización, engade Thase. “Os teus espíritos levan e iso é un antidepresivo ".

Knüppel está de acordo: "A dieta é unha boa forma de autocoidado activo e amor propio: unha clave na terapia cognitivo-conductual (TCC), que se usa a miúdo para tratar a ansiedade e a depresión. Creo que é digno de coidarse e, polo tanto, merece ser alimentado con alimentos nutritivos é un gran paso ".

Por que certos alimentos aumentan o estado de ánimo

• Algúns encimas que se atopan nos alimentos aumentan os niveis de serotonina.
• O azucre está con depresión e ansiedade.
• Os emerxentes mostran que a saúde intestinal xoga un papel na ansiedade.
• Comer alimentos saudables é unha boa forma de practicar o autocoidado, importante na TCC.
• Tomar medidas activas para comer unha dieta nutritiva pode aumentar a motivación.

Deberías probalo?

Ningún tratamento é perfecto e ningún tratamento funciona para todos, afirma Thase. Ambos expertos coinciden en que se ten depresión ou ansiedade, o seu primeiro paso debe ser a axuda dun profesional de saúde mental.

Pero probar cambios nutricionais en paralelo cos pasos que vostede e o seu médico decidan poden potenciar as melloras.

Aínda así, Thase di que a dieta non é unha bala de prata para a ansiedade e a depresión.

"Estou a favor de axudar ás persoas a botar unha ollada á súa forma física e á dieta como un plan holístico para axudar a recuperarse da depresión, pero non contaría con el unicamente", di Thase.

Para algúns, a intervención nutricional pode funcionar de marabilla como tratamento primario. Pero para outros, incluídas as persoas con trastornos específicos como o bipolar ou a esquizofrenia, seguir unha dieta específica tería que empregarse como complementario doutros tratamentos, como a medicación, explica.

E aínda que Thase non incorpora intervencións nutricionais cos seus pacientes, engade que podería ver isto converténdose nunha ferramenta máis para que os psiquiatras ou os profesionais da saúde mental teñan en conta no futuro.

De feito, hai un campo chamado psicoloxía nutricional que está gañando forza.

"Hai un movemento real cara á atención e enfoques holísticos na nosa cultura neste momento e, en psiquiatría, hai un movemento cara á medicina personalizada, no sentido de que os nosos pacientes son os capitáns do seu propio barco e a súa propia planificación do tratamento", explica. .

A medida que a xente estea máis interesada en terapias alternativas coma esta e siga vendo resultados, é posible que no futuro vexas máis documentos que escriben receitas para alimentos saudables.

Bitters DIY para o estrés

Rachael Schultz é un escritor independente que se centra principalmente en por que os nosos corpos e cerebros funcionan como o fan e como podemos optimizalos (sen perder a cordura). Traballou en persoal de Shape and Men’s Health e contribúe regularmente a unha serie de publicacións nacionais de saúde e fitness. É a máis apaixonada do sendeirismo, das viaxes, da atención plena, da cociña e de moi bo café. Podes atopar o seu traballo en rachael-schultz.com.