Os 8 mellores plans de dieta: sostibilidade, perda de peso e moito máis

Contido

• 1. Xaxún intermitente
• 2. Dietas vexetais
• 3. Dietas baixas en carbohidratos
• 4. A dieta paleo
• 5. Dietas baixas en graxas
• 6. A dieta mediterránea
• 7. WW (Weight Watchers)
• 8. A dieta DASH
• O punto de partida

Estímase que case a metade dos adultos estadounidenses intentan perder peso cada ano ().

Unha das mellores formas de adelgazar é cambiando a dieta.

Non obstante, o gran número de plans de dieta dispoñibles pode dificultar o inicio, xa que non está seguro de cal é o máis adecuado, sostible e eficaz.

Algunhas dietas teñen como obxectivo frear o apetito para reducir a inxestión de alimentos, mentres que outras suxiren restrinxir a inxestión de calorías e carbohidratos ou graxas.

É máis, moitos ofrecen beneficios para a saúde que van máis alá da perda de peso.

Aquí tes os 8 mellores plans de dieta para axudarche a perder peso e mellorar a túa saúde xeral.

1. Xaxún intermitente

O xaxún intermitente é unha estratexia dietética que circula entre períodos de xaxún e alimentación.

Existen varias formas, incluído o método 16/8, que implica limitar a inxestión de calorías a 8 horas ao día, e o método 5: 2, que restrinxe a inxestión diaria de calorías a 500-600 calorías dúas veces por semana.

Cómo funciona: O xaxún intermitente restrinxe o tempo que se lle permite comer, que é un xeito sinxelo de reducir a inxestión de calorías. Isto pode levar á perda de peso, a non ser que compense inxerindo moita comida durante os períodos permitidos de comer.

Perda de peso: Nunha revisión de estudos, demostrouse que o xaxún intermitente causaba unha perda de peso entre o 3 e o 8% durante 3 a 24 semanas, o que supón unha porcentaxe significativamente maior que outros métodos ().

A mesma revisión mostrou que esta forma de comer pode reducir a circunferencia da cintura nun 4-7%, que é un marcador para a graxa da barriga nociva ().

Outros estudos descubriron que o xaxún intermitente pode aumentar a queima de graxa preservando a masa muscular, o que pode mellorar o metabolismo (,).

Outros beneficios: O xaxún intermitente estivo relacionado con efectos anti-envellecemento, aumento da sensibilidade á insulina, mellora da saúde cerebral, redución da inflamación e moitos outros beneficios (,).

Inconvenientes: En xeral, o xaxún intermitente é seguro para a maioría dos adultos sans.

Dito isto, as persoas sensibles ás caídas dos niveis de azucre no sangue, como algunhas persoas con diabetes, baixo peso ou un trastorno alimentario, así como as mulleres embarazadas ou que amamantan, deberían falar cun profesional da saúde antes de comezar o xaxún intermitente.

Resumo Ciclos de xaxún intermitentes entre períodos de xaxún e comida. Demostrouse que axuda á perda de peso e está relacionado con moitos outros beneficios para a saúde.

2. Dietas vexetais

As dietas vexetais poden axudarche a perder peso. O vexetarianismo e o veganismo son as versións máis populares, que restrinxen os produtos animais por motivos de saúde, éticos e ambientais.

Non obstante, tamén existen dietas máis flexibles a base de plantas, como a dieta flexitaria, que é unha dieta a base de plantas que permite comer produtos de orixe moderada.

Cómo funciona: Existen moitos tipos de vexetarianismo, pero a maioría implica a eliminación de toda a carne, aves e peixes. Algúns vexetarianos tamén poden evitar ovos e lácteos.

A dieta vegana dá un paso máis ao restrinxir todos os produtos de orixe animal, así como os produtos de orixe animal como lácteos, xelatina, mel, soro de leite, caseína e albúmina.

Non hai regras claras para a dieta flexitaria, xa que é un cambio de estilo de vida máis que unha dieta. Fomenta comer principalmente froitas, verduras, legumes e grans integrais, pero permite proteínas e produtos de orixe animal con moderación, o que o converte nunha alternativa popular.

Moitos dos grupos de alimentos restrinxidos son ricos en calorías, polo que limitalos pode axudar a perder peso.

Perda de peso: A investigación demostra que as dietas vexetais son eficaces para adelgazar (,,).

Unha revisión de 12 estudos, incluíndo 1.151 participantes, descubriu que as persoas cunha dieta baseada en plantas perderon un promedio de 2 kg máis que os que incluían produtos de orixe animal ().

Ademais, os que seguían unha dieta vegana perderon un promedio de 5,5 quilos (2,5 kg) máis que os que non comían unha dieta a base de plantas ().

As dietas vexetais probablemente axuden á perda de peso porque adoitan ser ricas en fibra, o que pode axudarche a estar máis completo durante máis tempo e con pouca graxa rica en calorías (,,).

Outros beneficios: As dietas vexetais relacionáronse con moitos outros beneficios, como un risco reducido de enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas, certos cancros e diabetes. Tamén poden ser máis sostibles medioambientalmente que as dietas a base de carne (,,,).

Inconvenientes: Aínda que as dietas vexetais son saudables, poden restrinxir os nutrientes importantes que normalmente se atopan nos produtos animais, como o ferro, a vitamina B12, a vitamina D, o calcio, o cinc e os ácidos graxos omega-3.

Un enfoque flexitario ou unha suplementación adecuada poden axudar a explicar estes nutrientes.

Resumo As dietas vexetais restrinxen a carne e os produtos animais por diversos motivos. Os estudos demostran que axudan á perda de peso reducindo a inxestión de calorías e ofrecen moitos outros beneficios.

3. Dietas baixas en carbohidratos

As dietas baixas en carbohidratos están entre as dietas máis populares para adelgazar. Exemplos inclúen a dieta Atkins, a dieta cetogénica (ceto) e a dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas (LCHF).

Algunhas variedades reducen os carbohidratos de xeito máis drástico que outras. Por exemplo, as dietas moi baixas en carbohidratos como a dieta ceto restrinxen este macronutriente a menos do 10% do total de calorías, en comparación cun 30% ou menos noutros tipos ().

Cómo funciona: As dietas baixas en carbohidratos restrinxen a inxestión de carbohidratos a favor de proteínas e graxas.

Normalmente son máis altos en proteínas que as dietas baixas en graxa, o que é importante, xa que as proteínas poden axudar a frear o apetito, aumentar o metabolismo e conservar a masa muscular (,).

En dietas moi baixas en carbohidratos como o ceto, o corpo comeza a usar ácidos graxos en vez de hidratos de carbono para convertelos en cetonas. Este proceso chámase cetose ().

Perda de peso: Moitos estudos indican que as dietas baixas en carbohidratos poden axudar á perda de peso e poden ser máis eficaces que as dietas baixas en graxa convencionais (,,,).

Por exemplo, unha revisión de 53 estudos incluíndo 68.128 participantes descubriu que as dietas baixas en carbohidratos provocaron unha perda de peso significativamente maior que as dietas baixas en graxa ().

É máis, as dietas baixas en carbohidratos parecen ser bastante eficaces para queimar graxa da barriga nociva (,,).

Outros beneficios: A investigación suxire que as dietas baixas en carbohidratos poden reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas, incluídos os niveis altos de colesterol e presión arterial. Tamén poden mellorar os niveis de azucre no sangue e insulina en persoas con diabetes tipo 2 (,).

Inconvenientes: Nalgúns casos, unha dieta baixa en carbohidratos pode aumentar os niveis de colesterol LDL (malo). As dietas moi baixas en carbohidratos tamén poden ser difíciles de seguir e causar trastornos dixestivos nalgunhas persoas ().

En situacións moi raras, seguir unha dieta moi baixa en carbohidratos pode causar unha enfermidade coñecida como cetoacidosis, unha condición metabólica perigosa que pode ser fatal se non se trata (,).

Resumo As dietas baixas en carbohidratos restrinxen a inxestión de carbohidratos, o que anima ao seu corpo a usar máis graxa como combustible. Poden axudarche a perder peso e ofrecer moitos outros beneficios.

4. A dieta paleo

A dieta paleo defende comer os mesmos alimentos que supostamente comeron os seus antepasados ​​cazadores.

Baséase na teoría de que as enfermidades modernas están ligadas á dieta occidental, xa que os defensores cren que o corpo humano non evolucionou para procesar leguminosas, grans e produtos lácteos.

Cómo funciona: A dieta paleo defende comer alimentos enteiros, froitas, verduras, carnes magras, froitos secos e sementes. Limita o consumo de alimentos procesados, grans, azucre e produtos lácteos, aínda que algunhas versións menos restritivas permiten algúns produtos lácteos como o queixo.

Perda de peso: Numerosos estudos demostraron que a dieta paleo pode axudar a perder peso e reducir a graxa da barriga nociva (,,).

Por exemplo, nun estudo de 3 semanas, 14 adultos sans que seguían unha dieta paleo perderon unha media de 2,3 kg e reduciron a circunferencia da cintura, un marcador para a graxa da barriga, nun promedio de 1,5 cm (0,6 polgadas) ( ).

A investigación tamén suxire que a dieta paleo pode ser máis abundante que as dietas populares como a dieta mediterránea e as dietas baixas en graxa. Isto pode deberse ao seu alto contido en proteínas (,).

Outros beneficios: Seguir a dieta paleo pode reducir varios factores de risco de enfermidades cardíacas, como a hipertensión arterial, o colesterol e os niveis de triglicéridos (,).

Inconvenientes: Aínda que a dieta paleo é saudable, restrinxe varios grupos nutritivos de alimentos, incluíndo leguminosas, grans integrais e produtos lácteos.

Resumo A dieta paleo defende comer alimentos completos, de xeito similar a como comían os teus antepasados. Os estudos demostran que pode axudar á perda de peso e reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas.

5. Dietas baixas en graxas

Como as dietas baixas en carbohidratos, as dietas baixas en graxa son populares durante décadas.

En xeral, unha dieta baixa en graxas implica restrinxir a inxestión de graxa ao 30% das calorías diarias.

Algunhas dietas moi e ultra baixas en graxa teñen como obxectivo limitar o consumo de graxa a menos do 10% das calorías ().

Cómo funciona: As dietas baixas en graxa restrinxen a inxestión de graxa porque a graxa proporciona aproximadamente o dobre de calorías por gramo, en comparación cos outros dous macronutrientes: proteínas e carbohidratos.

As dietas ultra baixas en graxas conteñen menos do 10% das calorías das graxas, con aproximadamente o 80% das calorías procedentes de hidratos de carbono e o 10% das proteínas.

As dietas ultra baixas en graxa son principalmente de orixe vexetal e limitan os produtos cárnicos e animais.

Perda de peso: Como as dietas baixas en graxas restrinxen a inxestión de calorías, poden axudar á perda de peso (,,,).

Unha análise de 33 estudos que incluíu a máis de 73.500 participantes descubriu que seguir unha dieta baixa en graxa provocou pequenos pero relevantes cambios no peso e na circunferencia da cintura ().

Non obstante, aínda que as dietas baixas en graxas parecen ser tan efectivas como as dietas baixas en carbohidratos para a perda de peso en situacións controladas, as dietas baixas en carbohidratos parecen ser máis eficaces no día a día (,,).

As dietas ultra baixas en graxas demostraron ser exitosas, especialmente entre as persoas con obesidade. Por exemplo, un estudo de 8 semanas realizado en 56 participantes descubriu que unha dieta con 7-14% de graxa provocou unha perda de peso media de 6,7 kg (14,8 libras) ().

Outros beneficios: As dietas baixas en graxas relacionáronse cun risco reducido de enfermidades cardíacas e accidente vascular cerebral. Tamén poden reducir a inflamación e mellorar os marcadores da diabetes (,,).

Inconvenientes: Restrinxir demasiado a graxa pode provocar problemas de saúde a longo prazo, xa que a graxa xoga un papel fundamental na produción de hormonas, na absorción de nutrientes e na saúde das células. Ademais, as dietas moi baixas en graxa relacionáronse cun maior risco de síndrome metabólica ().

Resumo As dietas baixas en graxas restrinxen a inxestión de graxa, xa que este macronutriente ten máis calorías que as proteínas e os carbohidratos. Os estudos relacionaron as dietas baixas en graxa coa perda de peso e os riscos menores de enfermidades cardíacas e diabetes.

6. A dieta mediterránea

A dieta mediterránea baséase en alimentos que consumían persoas en países como Italia e Grecia.

Aínda que foi deseñado para reducir o risco de enfermidades cardíacas, numerosos estudos indican que tamén pode axudar a perder peso ().

Cómo funciona: A dieta mediterránea defende comer moitas froitas, verduras, froitos secos, sementes, leguminosas, tubérculos, grans integrais, peixe, marisco e aceite de oliva virxe extra.

Os alimentos como aves, ovos e produtos lácteos deben comerse con moderación. Mentres tanto, as carnes vermellas son limitadas.

Ademais, a dieta mediterránea restrinxe os grans refinados, as graxas trans, os aceites refinados, as carnes procesadas, o azucre engadido e outros alimentos altamente procesados.

Perda de peso: Aínda que non se trata específicamente dunha dieta de adelgazamento, moitos estudos demostran que adoptar unha dieta de estilo mediterráneo pode axudar á perda de peso (,,).

Por exemplo, unha análise de 19 estudos descubriu que as persoas que combinaron a dieta mediterránea con exercicio físico ou restrición de calorías perderon unha media de 8,8 libras (4 kg) máis que as que tomaron unha dieta control ().

Outros beneficios: A dieta mediterránea anima a comer moitos alimentos ricos en antioxidantes, que poden axudar a combater a inflamación e o estrés oxidativo neutralizando os radicais libres. Estivo relacionado coa redución de riscos de enfermidades cardíacas e morte prematura (,).

Inconvenientes: Como a dieta mediterránea non é estrictamente unha dieta de adelgazamento, é posible que a xente non perda peso seguíndoa a menos que tamén consomen menos calorías.

Resumo A dieta mediterránea fai fincapé en comer moitas froitas, verduras, peixe e aceites saudables mentres restrinxe os alimentos refinados e altamente procesados. Aínda que non é unha dieta de adelgazamento, os estudos demostran que pode promover a perda de peso e a saúde xeral.

7. WW (Weight Watchers)

WW, antes Weight Watchers, é un dos programas de adelgazamento máis populares en todo o mundo.

Aínda que non restrinxe ningún grupo de alimentos, as persoas cun plan WW deben comer dentro dos seus puntos diarios establecidos para acadar o seu peso ideal ().

Cómo funciona: WW é un sistema baseado en puntos que asigna un valor a diferentes alimentos e bebidas, dependendo do seu contido en calorías, graxas e fibra.

Para acadar o peso desexado, debe manterse dentro do seu punto diario.

Perda de peso: Moitos estudos demostran que o programa WW pode axudarche a perder peso (,,,).

Por exemplo, unha revisión de 45 estudos descubriu que as persoas que seguiron unha dieta WW perderon un 2,6% máis de peso que as persoas que recibiron asesoramento estándar ().

É máis, demostrou que as persoas que seguen programas WW teñen máis éxito no mantemento da perda de peso despois de varios anos, en comparación coas que seguen outras dietas (,).

Outros beneficios: WW permite flexibilidade, facilitando o seu seguimento. Isto permite que as persoas con restricións alimentarias, como as que teñen alerxias alimentarias, poidan adherirse ao plan.

Inconvenientes: Aínda que permite flexibilidade, WW pode ser custoso dependendo do plan de subscrición. Ademais, a flexibilidade pode ser unha caída se os que elixen dieta escollen alimentos pouco saudables.

Resumo WW, ou Weight Watchers, é un programa de adelgazamento que utiliza un sistema baseado en puntos. Os estudos demostran que é eficaz para a perda de peso a longo prazo e moi flexible.

8. A dieta DASH

Enfoques dietéticos para deter a hipertensión, ou dieta DASH, é un plan de alimentación deseñado para axudar a tratar ou previr a presión arterial alta, que se coñece clínicamente como hipertensión.

Destaca o consumo de moitas froitas, verduras, grans integrais e carnes magras e ten pouca cantidade de sal, carne vermella, azucres engadidos e graxa.

Aínda que a dieta DASH non é unha dieta para adelgazar, moita xente informa que perde peso.

Cómo funciona: A dieta DASH recomenda porcións específicas de diferentes grupos de alimentos. O número de racións que se lle permite comer depende da inxestión diaria de calorías.

Por exemplo, unha persoa media na dieta DASH come aproximadamente 5 porcións de vexetais, 5 porcións de froita, 7 porcións de carbohidratos saudables como grans integrais, 2 porcións de produtos lácteos baixos en graxa e 2 porcións ou menos de carnes magras por día.

Ademais, está autorizado a comer froitos secos e sementes 2-3 veces por semana ().

Perda de peso: Os estudos demostran que a dieta DASH pode axudarche a perder peso (,,,).

Por exemplo, unha análise de 13 estudos descubriu que as persoas coa dieta DASH perderon significativamente máis peso durante 8-24 semanas que as persoas que tomaban unha dieta control ().

Outros beneficios: Demostrouse que a dieta DASH reduce os niveis de presión arterial e varios factores de risco de enfermidades cardíacas. Ademais, pode axudar a combater os síntomas depresivos recorrentes e reducir o risco de cancro de mama e colorrectal (,,,,,,).

Inconvenientes: Aínda que a dieta DASH pode axudar a perder peso, hai evidencias mixtas sobre a inxestión de sal e a presión arterial. Ademais, comer pouca sal estivo relacionado cun aumento da resistencia á insulina e un aumento do risco de morte en persoas con insuficiencia cardíaca (,).

Resumo A dieta DASH é unha dieta baixa en sal que demostrou que axuda a perder peso. Os estudos tamén o relacionaron con beneficios adicionais para o seu corazón e con riscos reducidos doutras enfermidades crónicas.

O punto de partida

Moitas dietas poden axudarche a perder peso.

Algunhas das dietas e plans de alimentación máis ben investigados inclúen o xaxún intermitente, as dietas vexetais, as dietas baixas en carbohidratos, as dietas baixas en graxas, a dieta paleo, a dieta mediterránea, WW (Weight Watchers) e a dieta DASH.

Aínda que se demostrou que todas as dietas anteriores son eficaces para a perda de peso, a dieta que escolla debe depender do seu estilo de vida e das súas preferencias alimentarias. Isto garante que é máis probable que se adhira a el a longo prazo.