Todo sobre ese ritmo: os beneficios de trotar

Contido

• Pode sacalo da meseta de exercicios
• Pode axudarche a perder peso
• Pode fortalecer o teu sistema inmunitario
• Ten un efecto positivo na resistencia á insulina
• Pode axudarche a protexerte dos efectos negativos do estrés
• Pode axudarche a xestionar a depresión
• Mantén a túa columna flexible a medida que envelleces
• Por último, pero definitivamente non menos importante: podería salvarte a vida
• O mellor momento do día para correr?
• O punto de partida

Nalgún lugar entre un sprint con catro suas e un paseo tranquilo, hai un punto doce coñecido como jog.

O trotar defínese a miúdo como correr a un ritmo inferior a 6 millas por hora (mph) e ten algúns beneficios significativos para as persoas que queren mellorar a súa saúde sen excederse.

Que ten de xenial neste exercicio aeróbico moderado? Como correr, mellora a túa saúde cardiorrespiratoria e aumenta o teu estado de ánimo. Aquí tes unha lista con algúns dos outros beneficios de trotar:

Pode sacalo da meseta de exercicios

A American Heart Association chama camiñar a forma de exercicio máis popular na nación. A xente anda cos seus cans, dá un paseo pola praia, sobe as escaleiras no traballo: encántanos camiñar.

Pero, e se camiñar non aumenta o ritmo cardíaco o suficientemente alto durante o tempo suficiente? E se te plateas? Trotar é unha boa forma de aumentar a intensidade do teu adestramento gradualmente, polo que podes minimizar o risco de lesións que te poidan deixar de lado durante semanas.

Antes de comezar a trotar, fale co seu médico para asegurarse de que é a forma correcta de exercicio para vostede.

Pode axudarche a perder peso

Camiñar, camiñar con forza, correr e correr: todos melloran a saúde cardiovascular e axudan a previr a obesidade. Pero descubrín que se quere aumentar a súa perda de peso, terá máis éxito se aumenta o seu ritmo.

O estudo non distingue entre trotar e correr. En vez diso, centrouse no aumento da perda de peso que se produciu cando os participantes correron en vez de camiñar.

Pode fortalecer o teu sistema inmunitario

Durante a maior parte dun século, os científicos do exercicio pensaron que un exercicio vigoroso podería deixalo debilitado e con risco de infección e enfermidade. Unha ollada máis atenta á verdade indica o contrario.

O exercicio moderado, como o trotar, fortalece realmente a resposta do teu corpo ante a enfermidade. Isto é certo tanto para as enfermidades a curto prazo, como as infeccións das vías respiratorias superiores como para as enfermidades a longo prazo, como a diabetes.

Ten un efecto positivo na resistencia á insulina

Segundo a cifra, máis de 84 millóns de estadounidenses teñen prediabetes, unha enfermidade que se pode reverter.

A resistencia á insulina é un dos marcadores dos prediabetes. As células do corpo simplemente non responden á insulina, a hormona que mantén controlados os niveis de azucre no sangue.

A boa nova: unha das investigacións descubriu que correr ou correr regularmente diminuía a resistencia á insulina nos participantes no estudo. Os investigadores observaron que unha diminución da graxa corporal e da inflamación podería estar detrás da mellora da resistencia á insulina.

Pode axudarche a protexerte dos efectos negativos do estrés

Tanto se es un corredor, un entusiasta do ioga Hatha ou unha besta de fútbol, ​​seguramente atopes estrés. Trotar pode protexer o cerebro dos efectos nocivos do estrés.

Un dos estudos descubriu que o exercicio aeróbico, como o trotar, podería mellorar o funcionamento executivo e protexer o cerebro do declive relacionado co envellecemento e o estrés.

Un da ​​Universidade Brigham Young descubriu que entre os ratos expostos a situacións estresantes, os que se deixaban correr regularmente sobre unha roda funcionaban mellor, cometendo o menor número de erros tras un labirinto e demostrando a maior capacidade para recordar e navegar con habilidade.

Pode axudarche a xestionar a depresión

Hai moito tempo que se sabe que o exercicio axuda ás persoas a controlar os síntomas da depresión, pero a nova ciencia pode axudar a explicar como se fai.

Os niveis elevados de cortisol relacionáronse con episodios depresivos. O cortisol é unha hormona que o corpo libera en resposta ao estrés.

Un estudo de 2018 examinou os niveis de cortisol en persoas que buscaban tratamento para a depresión. Despois de 12 semanas de exercicio constante, os que exerceron regularmente durante todo o estudo reduciron os niveis de cortisol durante todo o día.

Os médicos da clínica Mayo aconsellan ás persoas que teñen síntomas de ansiedade ou depresión que realicen unha actividade física que lles gusta. Trotar é só un exemplo.

Para sacar o máximo proveito da túa rutina de trotar:

• Usa o botín. Os expertos en carreira din que se converterás nun corredor máis eficiente se usas os glúteos para impulsarte.
• Fai unha análise da marcha. Un fisioterapeuta especializado en adestramento deportivo pode axudarche a correr de forma segura e eficiente.
• Desenvolve todo un adestramento corporal. Engade adestramento de forza, núcleo e equilibrio para prohibir o aburrimento e beneficiar a todo o teu corpo.

Mantén a túa columna flexible a medida que envelleces

Entre as vértebras óseas das costas, os discos pequenos e flexibles actúan como almofadas de protección. Os discos son en realidade sacos cheos de fluído. Poden encollerse e desgastarse a medida que envellece, especialmente se leva unha vida relativamente sedentaria.

Sentarse durante longos períodos pode aumentar a presión destes discos co paso do tempo.

A boa nova é que trotar ou correr conserva o tamaño e a flexibilidade destes discos.

Unha das 79 persoas atopou que os corredores regulares que corrían a un ritmo de 2 metros por segundo (m / s) tiñan unha mellor hidratación do disco e maiores niveis de glicosaminoglicanos (unha especie de lubricante) nos seus discos.

Canto máis saudables e hidratados sexan eses discos, máis flexible sentirás ao avanzar o día.

Por último, pero definitivamente non menos importante: podería salvarte a vida

Un estilo de vida sedentario, tanto se xogas a videoxogos coma se traballas no teu escritorio, pode aumentar o risco de morte prematura. O que menos se sabe é que trotar a un ritmo lento algunhas veces á semana pode manterte con vida moito máis tempo.

No Copenhagen City Heart Study, os investigadores seguiron a un grupo de corredores entre 2001 e 2013. O grupo que tivo o mellor rexistro de lonxevidade da vida foi o grupo que correu a un ritmo "lixeiro" de 1 a 2,4 horas, de 2 a 3 días a semana.

O estudo recibiu algunhas críticas, en parte porque a "luz" non estaba definida e o que se considera "lixeiro" para un atleta podería ser bastante reto para outra persoa. Os achados tamén contradín outras investigacións que suxiren que o exercicio extenuante pode ser mellor para vostede.

Non obstante, o estudo confirma o que xa sabemos sobre como subir á máquina para correr ou percorrer o rastro: non é preciso correr como Caster Semenya nin correr maratóns como Yuki Kawauchi para experimentar os beneficios do exercicio aeróbico.

A American Heart Association recomenda que coides ben os pés antes, durante e despois de trotar. Use zapatos feitos para correr, fale cun profesional sobre insercións ou ortopédicos e comprobe se hai ampollas ou inchazo despois de trotar.

O mellor momento do día para correr?

Por suposto, a mellor hora do día para trotar é a que mellor funciona. Para moita xente, isto significa correr pola mañá antes de que o seu axitado día coma cada momento libre.

Os estudos que comparan os resultados do exercicio a diferentes horas do día atoparon resultados mixtos.

Unha revisión de estudos realizada en 2013 descubriu que, para algúns homes, a resistencia ao exercicio aeróbico aumentaba se se facía pola mañá.

Un estudo recente descubriu que facer exercicio pola mañá podería axustar o seu ritmo circadiano, facilitando o adormecemento pola noite e levantándose máis cedo pola mañá.

Unha revisión da literatura do 2005 sobre o ritmo circadiano e o exercicio concluíu que o mellor momento do día para facer exercicio pode depender do exercicio.

Aínda que as actividades que inclúen habilidades excelentes, estratexia e a necesidade de recordar os consellos de adestrador, como os deportes de equipo, eran mellores cando se realizaban pola mañá, as actividades de resistencia, como trotar e correr, poden ser máis produtivas se se fan a última hora da tarde ou a primeira hora da noite. cando a temperatura do núcleo é máis alta.

Non obstante, os investigadores advirten de que as súas conclusións poden ser unha simplificación excesiva.

Se o teu obxectivo é a perda de peso, descubriuse que os participantes que fixeron exercicio pola mañá perderon "moito máis peso" que os que fixeron exercicio pola noite. En definitiva, a mellor hora do día para trotar depende dos teus obxectivos e estilo de vida.

Para evitar lesións:

• Consegue o equipo axeitado. Para evitar que se lesione unha lesión, traballa cun profesional para conseguir o tipo axeitado e encaixar nunha zapatilla de running.
• Non te esmorte. Pode parecer que máis recheo equivale a menos impacto, pero se es un corredor novo, o contrario pode ser certo. ligaron zapatos "maximalistas" acolledores a unha maior probabilidade de sufrir dano.
• Practica unha boa postura. Correr coa cabeza baixa ou cos ombreiros caídos pon máis tensión no resto do corpo. Ollos cara arriba, ombreiros cara atrás e para abaixo, o peito levantado, o núcleo enganchado: así evitas lesións nas costas e nos xeonllos.
• Fale primeiro co seu médico. Se tes sobrepeso ou fai un tempo que non fas exercicio, fala co teu médico antes de comezar a trotar.

O punto de partida

Correr é unha forma de exercicio aeróbico no que mantés unha velocidade de carreira inferior a 6 mph. Correr regularmente pode axudarche a perder peso, especialmente se tamén modificas a túa dieta.

Trotar tamén pode axudarche a mellorar a saúde cardíaca e o sistema inmune, reducir a resistencia á insulina, facer fronte ao estrés e á depresión e manter a flexibilidade a medida que envelleces.