O que debes saber sobre a raíz de achicoria

Contido

• En primeiro lugar, que é a raíz de achicoria?
• Cales son os beneficios da raíz de achicoria?
• Hai outras desvantaxes da raíz de achicoria?
• Entón, ¿é boa idea consumir raíz de achicoria?
• Revisión de

Fai un paseo polo corredor de cereais no supermercado e é probable que te atopes con raíz de achicoria como ingrediente en produtos con gran cantidade de fibra ou beneficios prebióticos. Pero, que é, exactamente, e é bo para ti? Aquí tes o que debes saber.

En primeiro lugar, que é a raíz de achicoria?

Natural do norte de África, Asia occidental e Europa, a achicoria (Cichorium intybus) é membro da familia do dente de león e foi cultivada durante séculos polas súas follas e raíces comestibles. Está moi relacionado coa escarola e as súas follas, que se parecen moito ás follas de dente de león, teñen un sabor amargo semellante e pódense comer crúas ou cociñadas (como farían noutras verduras de folla amarga). As raíces, por outra banda, normalmente prodúcense nun po que se usa para engadir textura, fibra e dozura aos alimentos (como cereais, barras de proteína / granola ou basicamente calquera cousa procesada etiquetada como "alta en fibra"). Debido ao seu sutil sabor doce e á súa baixa calor, tamén se usa a miúdo como alternativa ou edulcorante de azucre en, por exemplo, xeados e produtos de forno "saudables".

A raíz de achicoria tamén se pode moer, asar e elaborar nunha bebida semellante ao café, ás veces chamada café "ao estilo de Nova Orleans". En realidade non contén cafeína, pero usouse como "extensor de café" ou como substituto dos momentos nos que o café era escaso. Hoxe en día, con todo, úsase con máis frecuencia como alternativa ao café para as persoas que queren un sabor similar e non queren beber descafeinado. Soas a túa rúa? Podes facer bricolaxe facilmente como farías con moles de café normais pero con raíz de achicoria moída (que podes mercar nunha bañeira ou bolsa semellante ao café) só ou mesturada cos teus grans de moenda habituais. (Relacionado: 11 estatísticas de café que nunca coñecías)

Cales son os beneficios da raíz de achicoria?

Como se mencionou, a achicoria ten un alto contido en fibra, o que (como moi básico) axuda a que os alimentos pasen polo seu sistema, retardando a dixestión e a absorción dos alimentos. Os resultados? Un fluxo constante de enerxía e unha sensación de saciedade, que pode evitar que comas en exceso e, á súa vez, te axude co control do peso. (Vexa: estes beneficios da fibra convérteno no nutriente máis importante da súa dieta)

Unha raíz de achicoria crúa (aproximadamente 60 g) ten aproximadamente 1 g de fibra, segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). Non obstante, cando se asa e se moe en po, ofrece unha fonte concentrada de fibra soluble que é fácil de engadir a outras cousas. A fibra soluble recibe o seu nome polo feito de ser soluble en auga e formar unha substancia semellante ao xel cando entra en contacto con auga e outros fluídos. Iso é o que fai que este tipo de recheo de fibra ocupe espazo físico no estómago, ademais de axudar a formar feces ao moverse polo tracto gastrointestinal. Isto pode axudar a aliviar o estreñimiento e axudar a apoiar a dixestión regular. (Sen mencionar que a fibra tamén pode reducir o risco de padecer cancro de mama).

A inulina é un tipo de fibra prebiótica que constitúe o 68 por cento da raíz de achicoria, segundo unha investigación publicada enThe Scientific World Journal. Por iso, cando se usa a raíz de achicoria como aditivo, tamén se pode denominar inulina. Os fabricantes extraen esta fibra da planta para axudar a aumentar o contido de fibra ou endulzar os produtos alimenticios e os suplementos. A inulina tamén se pode mercar como suplemento ou en po que pode espolvorear, por exemplo, golosinas ou batidos.

Como a inulina é unha fibra prebiótica, pode ter algunhas vantaxes dixestivas, di Keri Gans, R.D.N., autor deA dieta do pequeno cambio e membro do Consello Asesor de Formas. "Os prebióticos son alimento para os probióticos, que son as bacterias saudables que se atopan no noso intestino. A investigación atopou unha relación positiva entre os probióticos e a nosa saúde dixestiva en xeral". Ao proporcionar combustible para as bacterias probióticas beneficiosas no intestino, a inulina axuda a nutrir un microbioma saudable. (Relacionado: 7 xeitos de reforzar as boas bacterias intestinais, ademais de comer iogur)

A investigación en humanos e animais tamén suxire que a inulina pode ser útil para promover niveis estables de azucre no sangue e mellorar a resistencia á insulina, especialmente en persoas con diabetes. Isto pode deberse ao feito de que a inulina axuda a nutrir o crecemento de bacterias intestinais saudables, que desempeñan un papel na forma en que o corpo procesa os carbohidratos, un factor clave na diabetes. O estado do seu intestino tamén ten un impacto en moitas outras áreas da súa saúde (como a felicidade e a saúde mental en xeral).

Hai outras desvantaxes da raíz de achicoria?

Aínda que tecnicamente pode promover un estómago feliz (lembra: é unha fibra prebiótica), a inulina tamén pode facer o contrario e causar estragos no intestino, especialmente naqueles con síndrome do intestino irritable (SII), problemas intestinais e/ou sensibilidade ao FODMAP. . A inulina é un tipo de fibra coñecido como fructano, un hidratos de carbono de cadea curta ou un FODMAP que é especialmente difícil de dixerir para o seu corpo. Dependendo da súa tolerancia, a inulina (e a raíz de achicoria, xa que contén inulina) pode provocar un aumento de gases, inchazo, dor e diarrea. Se sabe que non tolera moi ben os FODMAP ou ten un estómago sensible, asegúrese de revisar as etiquetas de inulina e raíz de achicoria e evitar os produtos que os conteñan. (Non podes deixar de cortar o queixo? Oe, pasa. Isto é o que din os teus peidos sobre a túa saúde.)

Ademais, debido a que a raíz de achicoria ten un alto contido en fibra, cómpre introducila gradualmente na súa rutina. Cando aumenta a inxestión de fibra demasiado rápido, pode experimentar gases, inchazo ou dor abdominal. Comeza cunha pequena cantidade de raíz de achicoria e aumenta ao longo duns días ou semanas, dependendo de como te sintas. Beber máis auga e manterse hidratado durante todo o día tamén axudará a que as cousas se movan polo tracto gastrointestinal e previran posibles molestias.

Outro aspecto negativo: a investigación suxire que a achicoria pode desencadear reaccións alérxicas similares naqueles que son alérxicos á ambrosia ou ao pole de bidueiro. Parece familiar? Entón evite a raíz de chicoria e a inulina.

Finalmente, aínda que poida parecer obvio, aínda é importante ter en conta: se usas achicoria como substituto do café normal, non te sorprendas se experimentas abstinencia de cafeína, polo menos ao principio. (Psst ... aquí é como unha muller abandonou a cafeína e converteuse nunha persoa matutina.)

Entón, ¿é boa idea consumir raíz de achicoria?

Resposta curta: Depende. Comer raíz de achicoria e outros alimentos ricos en inulina pode axudarche a satisfacer as túas necesidades de fibra. Pero (!) Esa non é unha luz verde para abastecerse do subministro de material durante toda a vida.

A inulina é xeralmente recoñecida como segura (GRAS) pola Food and Drug Administration dos Estados Unidos (FDA), o que significa que é seguro comer, pero o contexto importa. A comida chatarra que se bombeou chea de fibra engadida non se fai saudable automaticamente. Cando se trata de produtos que conteñen inulina como as barras de proteínas, pense por que se engadiu a inulina e para que propósito pode servir para ti. Se está cheo de azucre, graxas trans pouco saudables ou moitos outros aditivos ou ingredientes que non podes pronunciar, dá un paso atrás. Non deberías ter un máster en ciencias dos alimentos para comprender o que hai na túa barra de proteínas.

"Creo que hai un lugar para a inulina nos produtos envasados, pero de ningún xeito debe considerarse prexudicial porque ten algunhas propiedades positivas", di Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Non obstante, diría que a adición de froitas e verduras frescas como medio para conseguir fibra na súa dieta sería máis beneficiosa".

Dito isto, pode haber momentos nos que o consumo de raíz de achicoria sexa un xeito intelixente de aumentar a inxestión de fibra ou puntuar prebióticos esenciais. Por exemplo, cando viaxas, podes ter un acceso limitado a produtos frescos ou estar fóra da túa rutina, o que pode desbotar a túa dixestión. Nese caso, un suplemento como cápsulas de vexetaxe de defensa probiótica de Now Foods (Compre, $ 16, amazon.com) con fibra de raíz de achicoria engadida pode axudarche a cumprir a inxestión diaria recomendada de 25-35 g de fibra por día e manter o teu sistema en marcha. (Antes de facelo, lea: ¿É posible ter demasiada fibra na súa dieta?)

Tamén pode ser unha boa idea manter o po de raíz de achicoria como un elemento útil para aliviar o estreñimiento. Simplemente engade 1 / 2-1 cucharadita ao batido da mañá como forma natural de aliviar.

Como boa regra xeral, "a fibra da inulina ou da raíz de achicoria non debe exceder os 10 gramos ao día, xa que unha cantidade excesiva dunha fibra singular pode alterar o equilibrio intestinal e crear molestias", di Hertz, quen subliña que a fibra dos alimentos integrais é aínda mellor que o de máis produtos procesados.

• Por Jessica Cording, MS, RD, CDN
• Por Jessica Cording, MS, RD, CDN

Revisión de