As inmersións de tríceps son o movemento da parte superior do corpo que debes dominar o antes posible

Contido

• Beneficios e variacións do tríceps
• Como facer un mergullo no tríceps
• Revisión de

Os exercicios de peso corporal poden ser sinónimos de "fáciles" na túa mente, pero os tríceps (demostrados aquí pola adestradora con sede en Nova York, Rachel Mariotti) cambiarán esa asociación para sempre. Este exercicio clásico e sen pretensións esixe eses pequenos músculos da parte traseira dos teus brazos (o teu tríceps), di Joey Thurman, experto en fitness e nutrición e autor de365 trucos de saúde e fitness que che poden salvar a vida.

Beneficios e variacións do tríceps

Cando se trata de exercicios de tríceps, as inmersións son unha das mellores: de feito, un estudo patrocinado polo American Council on Exercise descubriu que, entre os exercicios de tríceps máis comúns, as inmersións son só superadas polas flexións de triángulos e case empatan cos exercicios de tríceps. contragolpes en canto á activación do tríceps. Como tamén estás a manter as cadeiras do chan (no canto de estar no chan ou sentado), tamén activarás o núcleo.

Aínda que o tríceps pode queimar, os ombros non deberían estar: "Asegúrate de manter as costas o máis preto posible do banco para non estresar os ombros", di Thurman. "Este movemento funcionará tamén no peito e nos ombreiros, pero non debería causar dor". Se é así, proba outro exercicio para orientar o tríceps, como unha extensión de tríceps, flexión de tríceps ou estes nove exercicios de tríceps.

Para facer que as inmersións do tríceps sexan aínda máis difíciles, estende as pernas para que esteas en equilibrio sobre os talóns, ou incluso pon os pés nunha superficie elevada como noutro banco. "Ou simplemente cambia o teu tempo", di Thurman. "Un exercicio pode sentirse completamente diferente cos cambios de velocidade". (Só tes que probar este adestramento de adestramento de forza en cámara lenta para obter probas.) ¿Queres tolear? Diríxete a unha estación de pull-up/dip e fai inmersións de tríceps con todo o teu peso corporal.

Como facer un mergullo no tríceps

A. Séntese nun banco (ou cadeira estable), coas mans no bordo xunto ás cadeiras, os dedos apuntando cara aos pés. Preme nas palmas para estender os brazos, levanta as cadeiras do banco e camiña cos pés cara adiante uns centímetros para que as cadeiras estean diante do banco.

B. Inhale e dobre os cóbados cara atrás cara á parte inferior do corpo ata que os cóbados formen un ángulo de 90 graos.

C. Fai unha pausa, logo exhala e presiona as palmas das mans e imaxina conducindo as mans polo banco para enganchar os tríceps e endereitar os brazos para volver á posición inicial.

Fai de 10 a 15 repeticións. Proba 3 conxuntos.

Consellos sobre formas de tríceps

• Ao baixar, retrae os omóplatos para evitar que se agachan cara adiante.
• Absterse de baixar demasiado o corpo. Diminúe o rango de movemento se é doloroso.
• Fai unha pausa na parte superior de cada representante e contrae realmente o tríceps.

Revisión de