Avance na reafirmación da barriga: o plan

Contido

• Revisión de

alerta de nivel

Este é un programa abdominal intermedio/avanzado para persoas que estiveron realizando traballos abdominais durante os últimos 3-6 meses. Se es un principiante, vai a "Principiantes: como facilitar este adestramento", páxina 2, para comezar. Se levas máis de 6 meses facendo traballo abdominal, segue a opción Harder: ao final de cada movemento.

pautas de adestramento Este adestramento de 4 días á semana consta de 6 exercicios divididos en 2 grupos. Fai o grupo 1 os días 1 e 3 e o grupo 2 os días 2 e 4, asegurándote de tomar un día de descanso entre adestramentos de forza. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticións para cada un dos 3 movementos, descansando 1 minuto entre series. Se podes completar máis de 15 repeticións, aumenta a túa resistencia; se nin sequera podes facer 10 repeticións, reduce a cantidade de resistencia.

Quentar Comeza sempre os adestramentos de forza con 5 minutos de actividade aeróbica de baixa intensidade. Despois fai rotacións do torso e figura 8s cunha bola medicinal. (Sostendo a pelota diante de ti coas dúas mans, move a pelota nun patrón de figura 8, baixando a pelota cara á cadeira dereita, logo ata o ombreiro esquerdo, logo ata a cadeira esquerda e despois ata o ombreiro dereito. Repite 4-6 veces.)

arrefriado Termina o teu adestramento estirando a parte dianteira do teu torso cunha pose de ponte: Déitese boca arriba cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan, despois levante as cadeiras ata que o corpo forme unha liña recta desde os ombreiros ata os xeonllos; Manteña durante 20-30 segundos, logo baixe e solte e tire suavemente dos xeonllos ao peito.

progresar Unha vez que poida completar 3 conxuntos de cada movemento, realice os 6 exercicios na orde indicada sen descansar; isto é igual a 1 circuíto. Repita para 2-3 circuítos en total.

Rx aeróbico Para minimizar a abrasión abdominal, faga polo menos 30 minutos de exercicio cardio 3-5 días á semana. Para esculpir realmente a túa sección media, elixe actividades que resalten os abdominais, como adestramento elíptico de dobre acción, xirar, correr, saltar á corda, facer kickboxing ou xogar ao tenis.

INICIANTES: como facerse con este adestramento

Antes de facer o adestramento ponderado nestas páxinas, os principiantes terán que construír unha base sólida de forza. Proba os seguintes pasos, que deberían levar 3-4 semanas:

paso 1: flexións Fai de 10 a 15 flexións nunha posición de flexión modificada (de xeonllos) ou completa (equilibrando os dedos dos pés). A medida que baixas, usa os abdominais para manter un torso recto e evita "caer a barriga". Practica ata que poidas facer 15 repeticións usando a forma perfecta.

paso 2: pose de prancha Póñase nunha posición de flexión modificada, cos antebrazos e as palmas planas no chan, os cóbados en liña cos ombros, e logo estenda as pernas detrás de vostede, facendo equilibrio nos dedos dos pés, abdominales formados, formando unha liña recta desde a cabeza ata os talóns; pretenden manter a posición durante 30-60 segundos. Practica esta pose 5-6 días á semana, ata que poida mantela durante 60 segundos.

paso 3: abdominais básicos Acuéstese boca arriba, os xeonllos dobrados, os pés a aproximadamente 1 pé das cadeiras. Coloque as mans detrás da cabeza, os dedos sen cerrar. Contrata abdominales, levantando a cabeza, o pescozo e os omóplatos como unha unidade en 2 contas. Pausa, baixa en 2 contas e repite. Fai abdominales 3 días á semana, comezando con 2 series de 10 repeticións cada unha e traballando gradualmente ata 3 series de 15 repeticións.

paso 4: Fai "O Plan" con pouca ou ningunha resistencia. Siga o programa de adestramento regular á esquerda con menos resistencia da recomendada. (Para o corte de cable baixo-alto e o alto cable crunch, use 5-15 libras.) Comeza con 2 series de 10 repeticións cada unha, despois traballa gradualmente ata 3 series de 15 repeticións. Ademais, use a opción Máis fácil: que aparece ao final de cada título. Centrarse en manter unha boa forma. Unha vez que podes facer os movementos perfectamente, estarás listo para comezar o programa completo.

Revisión de