Pimentos 101: feitos nutricionais e beneficios para a saúde

Contido

• Datos nutricionais
• Carbohidratos
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos vexetais
• Beneficios para a saúde dos pementos
• Saúde dos ollos
• Prevención da anemia
• Efectos adversos
• O punto de partida

Pementos (Capsicum annuum) son froitos que pertencen á familia das solanáceas.

Están relacionados cos pementos de chile, tomate e froita do pan, todos nativos de América Central e do Sur.

Tamén se denominan pementos doces ou pementos, os pementos pódense consumir crus ou cociñados.

Do mesmo xeito que os seus parentes próximos, os pementos, os pementos ás veces secan e en po. Nese caso, denomínanse pimentón.

Son baixos en calorías e excepcionalmente ricos en vitamina C e outros antioxidantes, o que os converte nun excelente complemento para unha dieta sa.

Os pementos ven de varias cores, como o vermello, o amarelo, o laranxa e o verde, que non están maduros.

Os pementos verdes e non maduros teñen un sabor lixeiramente amargo e non son tan doces coma os completamente maduros.

Este artigo fálalle de todo o que precisa saber sobre os pementos.

Datos nutricionais

Os pementos frescos e crus están compostos principalmente por auga (92%). O resto son hidratos de carbono e pequenas cantidades de proteínas e graxas.

Os principais nutrientes en 100 gramos de pementón vermello e cru son ():

• Calorías: 31
• Auga: 92%
• Proteína: 1 gramo
• Carbohidratos: 6 gramos
• Azucre: 4,2 gramos
• Fibra: 2,1 gramos
• Graxa: 0,3 gramos

Carbohidratos

Os pementóns compóñense principalmente de carbohidratos, que representan a maior parte do seu contido calórico, con 100 gramos de 3,5 onzas que conteñen 6 gramos de carbohidratos.

Os hidratos de carbono son principalmente azucres, como a glicosa e a frutosa, que son responsables do sabor doce dos pementos maduros.

Os pementos tamén conteñen pequenas cantidades de fibra: un 2% en peso. Calorías por calorías, son unha fonte de fibra moi boa ().

Os pementos están formados principalmente por auga e carbohidratos. A maioría dos carbohidratos son azucres, como a glicosa e a frutosa. Os pementos tamén son unha fonte decente de fibra.

Vitaminas e minerais

Os pementóns están cargados de varias vitaminas e minerais ():

• Vitamina C. Un pemento vermello de tamaño medio proporciona o 169% da inxestión diaria de referencia (IDR) de vitamina C, o que o converte nunha das fontes dietéticas máis ricas deste nutriente esencial.
• Vitamina B6. A piridoxina é o tipo máis común de vitamina B6, que é unha familia de nutrientes importantes para a formación de glóbulos vermellos.
• Vitamina K1. Unha forma de vitamina K, tamén coñecida como filochinona, a K1 é importante para a coagulación do sangue e a saúde ósea.
• Potasio. Este mineral esencial pode mellorar a saúde cardíaca ().
• Folato. Tamén coñecido como vitamina B9, o folato ten varias funcións no corpo. A inxestión adecuada de folato é moi importante durante o embarazo ().
• Vitamina E. Un poderoso antioxidante, a vitamina E é esencial para os nervios e os músculos saudables. As mellores fontes dietéticas desta vitamina liposoluble son aceites, noces, sementes e vexetais.
• Vitamina A. Os pementos vermellos son ricos en pro-vitamina A (betacaroteno), que o corpo converte en vitamina A ().

Os pementos son moi ricos en vitamina C, cunha soa achega ata o 169% do IDR. Outras vitaminas e minerais dos pementos inclúen vitamina K1, vitamina E, vitamina A, folato e potasio.

Outros compostos vexetais

Os pementos son ricos en varios antioxidantes, especialmente carotenoides, que son moito máis abundantes en exemplares maduros ().

Os principais compostos dos pementos son:

• Capsantina. Especialmente rica en pementos vermellos, a capsantina é un poderoso antioxidante responsable da súa cor vermella brillante (6, 7).
• Violaxantina. Este composto é o antioxidante carotenoide máis común nos pementos amarelos ().
• Luteína. Aínda que abundante en pementos verdes (non maduros) e pementón negro, a luteína está ausente dos pementos maduros. A inxestión adecuada de luteína pode mellorar a saúde dos ollos (6).
• Quercetina. Os estudos indican que este polifenol antioxidante pode ser beneficioso para previr certas enfermidades crónicas, como enfermidades cardíacas e cancro (,,).
• Luteolina. Do mesmo xeito que a quercetina, a luteolina é un polifenol antioxidante que pode ter unha variedade de efectos beneficiosos para a saúde (,).

Os pementóns conteñen moitos antioxidantes saudables, incluíndo capsantina, violaxantina, luteína, quercetina e luteolina. Estes compostos vexetais están asociados a moitos beneficios para a saúde.

Beneficios para a saúde dos pementos

Como a maioría dos alimentos vexetais enteiros, os pementos son considerados un alimento saudable.

O alto consumo de froitas e verduras estivo relacionado cun risco reducido de moitas enfermidades crónicas, como o cancro e as enfermidades cardíacas.

Ademais, os pementos poden ter outros beneficios para a saúde.

Saúde dos ollos

Entre os tipos máis comúns de deficiencias visuais inclúense a dexeneración macular e as cataratas, cuxas principais causas son o envellecemento e as infeccións ().

Non obstante, a nutrición tamén pode desempeñar un papel significativo no desenvolvemento destas enfermidades.

A luteína e a zeaxantina (carotenoides que se atopan en cantidades relativamente altas nos pementos) poden mellorar a saúde dos ollos cando se consumen en cantidades adecuadas (,,).

De feito, protexen a túa retina (a parede interna sensible á luz do teu ollo) dos danos oxidativos (,,).

Varios estudos indican que o consumo regular de alimentos ricos nestes carotenoides pode reducir o risco tanto de catarata como de dexeneración macular (,,,,).

Así, engadir pementos á súa dieta pode axudar a reducir o risco de discapacidade visual.

Prevención da anemia

A anemia é unha enfermidade común caracterizada por unha capacidade reducida do sangue para transportar osíxeno.

Unha das causas máis comúns de anemia é a deficiencia de ferro, cuxos síntomas principais son debilidade e cansazo.

Os pementos vermellos non só son unha fonte decente de ferro, tamén son excepcionalmente ricos en vitamina C, o que aumenta a absorción de ferro do seu intestino ().

De feito, un pemento vermello de tamaño medio pode conter o 169% do IDR para a vitamina C ().

A absorción de ferro na dieta aumenta significativamente cando consumes froitas ou vexetais ricos en vitamina C ().

Por esta razón, comer pementos crus xunto con alimentos ricos en ferro (como carne ou espinacas) pode axudar a aumentar as reservas de ferro do seu corpo, reducindo o risco de anemia.

Como outras froitas e verduras, os pementos poden ter moitos beneficios para a saúde. Estes inclúen a mellora da saúde ocular e o risco reducido de anemia.

Efectos adversos

Os pementos adoitan ser saudables e ben tolerados, pero algunhas persoas poden ser alérxicas. Dito isto, a alerxia é bastante rara.

Aínda así, algunhas persoas que teñen alerxia ao pole tamén poden ser sensibles aos pementos debido á reactividade cruzada alérxica (,).

As reaccións cruzadas alérxicas poden ocorrer entre certos alimentos porque poden conter os mesmos alérgenos ou alérgenos similares na súa estrutura química.

Cando se comen con moderación, os pementos non teñen ningún efecto adverso para a saúde. Non obstante, poden provocar alerxias nalgunhas persoas.

O punto de partida

Os pementos son ricos en moitas vitaminas e antioxidantes, especialmente vitamina C e varios carotenoides.

Por esta razón, poden ter varios beneficios para a saúde, como a mellora da saúde dos ollos e o risco reducido de varias enfermidades crónicas.

En definitiva, os pementos son un complemento excelente para unha dieta sa.