A guía para principiantes para adoptar unha dieta vexetariana

Contido

• O teu plan de dieta vexetariana
• Comeza lento e constante.
• Cambia as túas carnes por feixóns.
• Concéntrase en grans enteiros sen refinar.
• Non teñas medo dos carbohidratos.
• Teña en conta os produtos de carne falsa.
• Non te estreses sobre as proteínas.
• Teña en conta algunhas deficiencias potenciais de nutrientes.
• Estea disposto a comprometer coa súa familia.
• Ideas de comidas do plan de dieta vexetariana
• Revisión de

Durante os últimos anos, a alimentación a base de plantas acadou un nivel de popularidade tan alto que todos, desde Lizzo e Beyoncé ata o seu veciño do lado, probaron algunha versión da dieta. De feito, unha enquisa de Nielsen de 2017 descubriu que o 39 por cento dos estadounidenses está a tentar comer máis a base de plantas. E por unha boa razón: unha dieta vexetariana, enraizada nos alimentos vexetais, ofrece moitos beneficios para a saúde, desde reducir o risco de enfermidades crónicas ata promover un intestino equilibrado.

Se esas vantaxes, combinadas coa crecente popularidade dos produtos cárnicos falsos e as innumerables contas de Instagram dedicadas a receitas a base de plantas dignas de babear, convencérono a saltar ao carro, segue este plan de dieta vexetariana para comezar a túa transición a base de plantas. Promételo, fará que deshacerse da carne sexa completamente libre de estrés.

O teu plan de dieta vexetariana

Antes de aprender como para converterse nun comedor vexetariano, probablemente debería obter un resumo rápido sobre o que, exactamente, implica unha dieta vexetariana. En xeral, alguén que segue unha dieta vexetariana comerá principalmente alimentos vexetais e evitará proteínas animais, incluíndo carne e marisco, pero comerá ovos e produtos lácteos, di Alex Caspero, M.A., R.D., un dietista rexistrado e chef de orixe vexetal. Isto ás veces chámase dieta lacto-ovovexetariana.

Hai outras lixeiras variacións na dieta, incluíndo lacto-vexetariana (unha persoa que come alimentos vexetais e produtos lácteos, pero non ovos) e un ovo-vexetariano (alguén que come alimentos vexetais e ovos, pero non lácteos). Isto non debe confundirse cunha dieta vegana, que xeralmente elimina todo produtos de orixe animal, incluíndo carne, aves, peixe, lácteos, ovos e, ás veces, outros produtos de orixe animal como o mel. (Relacionado: a diferenza entre unha dieta vegana e vexetariana)

Comeza lento e constante.

Unha vez que decidas os produtos de orixe animal que che gustaría conservar ou queres comer nas comidas, é hora de comezar co teu plan de dieta vexetariana. Mentres corta o pavo frío de carne funciona para algúns, Caspero recomenda á maioría da xente que se converta gradualmente en vexetariano de pleno dereito, o que pode axudar a facer a dieta máis sostible. O primeiro paso: bótalle un ollo bo e duro aos alimentos do teu prato. Se adoita comer tres vexetais á semana, amplíe esa inxestión ata cinco ou seis durante as dúas próximas semanas. A partir de aí, continúa comendo lentamente máis alimentos vexetais (pense: vexetais, froitas, grans integrais, feixóns e leguminosas, noces e sementes) ata que toda a túa dieta estea baseada en vexetais, explica.

Aínda que esa estratexia debería facilitar a súa transición, aínda pode sentirse abrumador tomar un estilo de alimentación baseado en plantas completamente só. É por iso que Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., nutricionista dietista rexistrado e Forma Membro de Brain Trust, recomenda falar sobre o seu plan de dieta vexetariana cun dietista rexistrado ou o seu provedor de saúde. "Creo que é útil ser o máis liberal posible e asegurarse de non entrar nel desde a perspectiva do medo, pensando que certos alimentos son 'boos' e outros son 'malos'", explica.

Cambia as túas carnes por feixóns.

Cando estás empezando, é útil pensar nos alimentos vexetais que podes usar en lugar de carne, en lugar de tentar atopar receitas sen carne. "Se che gusta a sopa de fideos de polo, fai unha sopa de fideos de garavanzos e, se comes tacos de carne moída, fai eses tacos de lentellas", suxire Caspero. En xeral, os feixóns negros e as lentellas son bos substitutos para a carne moída, os garavanzos funcionan como polo e o tofu, feito de soia, pode substituír a carne en bocadillos, patacas fritas e cuncas de Buda, engade.

E todos estes feixóns veñen con moitas vantaxes. Para comezar, están cheos de proteínas e fibras de orixe vexetal, nutrientes fundamentais que che axudan a sentirte cheo, non con fame, di Caspero. Ademais, "cantos máis feixóns comes, máis fibra soluble e insoluble conseguirás e máis antioxidantes naturais consumirás, o que non só aumentará de xeito natural a túa saúde, senón que tamén contribuirá a diminuír as enfermidades crónicas risco", engade. A clave aquí é a fibra, un tipo de carbohidratos non dixeribles que che fai sentir satisfeito despois dunha comida, axuda a previr o estrinximento e tamén xoga un papel na prevención da diabetes tipo 2 e das enfermidades cardíacas. (Por certo, aquí tes a cantidade de fibra que necesitas *realmente*).

Concéntrase en grans enteiros sen refinar.

Con cantos de carne xa non ocupan a metade do prato, os novos vexetarianos poden comezar a cargar ese espazo baleiro con bos carbohidratos vellos. Aínda que non hai nada de malo en comer unha porción de masa fermentada ou cunca de pasta feita con fariña branca de cando en vez, Caspero recomenda deixar cero os grans enteiros non refinados, como farro, trigo sarraceno e avea, que posúen máis fibra, proteínas e vitaminas que os seus refinados homólogos.

"En lugar dunha cunca de cereais pola mañá - que, si, é vexetariano -, quizais agora teñas unha cunca de avea", di Caspero. "E por riba diso, quizais engadas grañones de trigo sarraceno tostados, que son tan deliciosos ou crocantes, ademais de sementes de cánabo, sementes de chía e algunhas bagas". Aínda que ese brekkie ten un alto contido de carbohidratos, a propia avea proporcionará 4 gramos de fibra (ou o 14 por cento do consumo diario recomendado) por porción, e os froitos e as sementes engadirán aínda máis.

Non teñas medo dos carbohidratos.

Recordatorio: as verduras e as fabas teñen bastantes carbohidratos. Unha batata media, por exemplo, ten 25 gramos de hidratos de carbono, mentres que unha media cunca de feixón negro contén 20 gramos. Pero aínda que o composto de carbohidratos nun bol de Buda ou cun gran de cereal acabe coincidindo co dunha porción de pasta, Caspero anima a aqueles que seguen un plan de dieta vexetariana a cambiar o seu foco aos * tipos * de alimentos que están comendo , non o perfil de macronutrientes. Despois de todo, estes alimentos vexetais enteiros tamén conteñen aproximadamente 4 e 7 gramos de fibra, respectivamente.

Teña en conta os produtos de carne falsa.

Grazas á súa ampla dispoñibilidade, os produtos cárnicos falsos facilitaron aos novatos vexetarianos o abandono real. Pero Feller advirte que non todos os produtos se crean iguais e que debes buscar outros que empreguen ingredientes de alta calidade, estean mínimamente procesados ​​e teñan un sal engadido limitado. "Cando os teñas, faino intencionadamente", engade. É dicir, non comas do mesmo xeito que cando comías carne, só cambias por produtos de carne falsa. "Quere asegurarse de que o seu prato estea centrado en plantas enteiras e mínimamente procesadas", di.

Non te estreses sobre as proteínas.

Hai moito tempo que se cre unha idea errónea de que os comedores vexetarianos e vexetais non poden comer suficiente proteína, unha falacia que Caspero di que non podería estar máis lonxe da verdade. "As plantas teñen proteína e é mellor que a proteína animal porque tamén contén fibra", di. Esa porción de media cunca de feixón negro rico en fibra contén 7,6 gramos de proteína, mentres que unha única á de polo non contén fibra e aproximadamente a mesma cantidade de proteína. Por certo, a muller media precisa só 46 gramos de proteína ao día, segundo o USDA, e un estudo sobre máis de 6.600 vexetarianos descubriu que, de media, os participantes obtiveron 70 gramos de macronutrientes ao día. Tradución: Non sues por obter suficiente proteína.

Ademais, aínda podes obter todos os nove aminoácidos esenciais: os bloques de proteínas que o teu corpo precisa e só podes obter consumindo alimentos a través de alimentos vexetais, di Caspero. De feito, un estudo publicado na revista Nutrientes afirmou que todos os alimentos vexetais conteñen os 20 aminoácidos (esenciais e non esenciais), a pesar da afirmación común de que a certos alimentos vexetais lles "faltan" aminoácidos específicos. Aínda que algúns aminoácidos se atopan en cantidades máis baixas en determinados alimentos, comer unha gran variedade de alimentos vexetais garante que calquera que siga un plan de dieta vexetariana poida obter o suficiente deles, di ela. "Ata cousas como os alimentos de soia van conter todos os aminoácidos en cantidades suficientes nas que non vai ser moi preocupante", engade.

Teña en conta algunhas deficiencias potenciais de nutrientes.

Aínda que estás destinado a cumprir a túa cota de fibra nun plan de dieta vexetariana, pode que che falten outros nutrientes esenciais. Por exemplo, a vitamina B12, un nutriente que axuda a manter saudables os nervios e as células sanguíneas do corpo, atópase principalmente nos alimentos animais e nalgúns alimentos enriquecidos como os cereais, polo que é difícil encher só alimentos vexetais. É por iso que Caspero recomenda aos que seguen unha dieta vexetariana que tomen un suplemento de B12 para alcanzar a cantidade dietética recomendada diaria de 2,4 microgramos.

Do mesmo xeito, os vexetarianos tamén poden ter dificultades para obter suficiente ferro, un mineral que se usa para fabricar proteínas nos glóbulos vermellos que transportan osíxeno dos pulmóns por todo o corpo e os músculos. Mentres alí é ferro nas plantas, o tipo exacto non se absorbe así como o tipo de ferro que se atopa na carne, di Feller. Isto significa que os vexetarianos necesitan consumir case o dobre de ferro de orixe vexetal para encher, segundo o NIH. "En xeral, o que lle dicimos á xente é que teña vitamina C con ela [para que o corpo a absorba mellor] e sexa intencional", di Feller. "Pode querer pensar en ter algúns produtos de grans enriquecidos ou tomar un suplemento se está a ver manifestacións clínicas de deficiencia de ferro". Se estás baixo de nutrientes, pode experimentar debilidade e fatiga, dificultade para concentrarse ou trastorno gastrointestinal, segundo o NIH.

Para estar cheo, proba con alimentos vexetais ricos en ferro como tofu, garavanzos e edamame xunto con pementos vermellos e verdes, brócoli e coles de Bruxelas cheos de vitamina C, ou fale co seu médico ou nutricionista sobre os suplementos de ferro. cre que tes problemas para conseguir o suficiente.

Estea disposto a comprometer coa súa familia.

Adoptar unha dieta vexetariana despois de décadas de comer a pizza dos amantes da carne non é difícil só para ti, pero tamén pode estorbar as túas relacións. "Se creceu nun lugar que aínda ten unha gran base de carne ou a súa familia ou parella aínda quere comer unha dieta omnívora, pode haber algunha fricción á hora de reducir ou eliminar eses alimentos completamente", di ela.

Para asegurarse de que ninguén sinta renunciar aos seus alimentos favoritos, Caspero recomenda centrarse nas comidas que goza toda a familia e que só son vexetarianas, xa sexa falafel, curry ou hamburguesas vexetais clásicas. E lembra, non intentes avergoñar á túa familia ou a S.O. para comer exactamente como fas. "Dicirlles que teñen que comer deste xeito ou, se non, van ter enfermidades cardíacas probablemente non sexa a mellor forma de abordalo", di. "En vez diso, céntrao arredor de ti e di" fun comendo así e síntome mellor. Gustaríame animarnos aos dous a facer isto. Cales son os teus pensamentos? ’Levar á túa parella na toma de decisións sempre é unha boa idea".

Ideas de comidas do plan de dieta vexetariana

A pesar do omnipresente mito de que a comida vexetariana é tan saborosa coma un ladrillo, tanto Caspero como Feller subliñan que a cociña a base de plantas pode ser increíblemente deliciosa, se o fas ben. "Estamos tan afeitos a aderezar as nosas proteínas animais e non aderezamos as verduras, e logo esperamos que unha verdura ao vapor no noso prato sexa igual de deliciosa", di Feller. "Se é o centro do teu prato, necesita tanto amor como lle darías a un filete mignon".

Espolvoreo pimentón, comiño e pementa en po sobre as flores de coliflor antes de asalas, cubra o tofu con amidón de millo e sementes de sésamo antes de fritilo ou déixao marinar nunha mestura de comiño, cúrcuma, pementa negra, cebola e allo, suxire Feller. Para crear unha empanada caseira chea de proteínas, combina grans e feixóns, como a cebada e as lentellas, con especias e forma bolas de "carne" para a túa pasta de trigo integral. E para un popurrí vexetal que nunca se embota, combina produtos como col rizada e berze ou coles de Bruxelas e espárragos, que teñen diferentes sabores e sensacións en boca pero que funcionan á perfección, di ela.

E se aínda estás loitando por elaborar comidas vexetarianas creativas e, máis importante, deliciosas despois de todo ese ensaio e erro, recorre a estas receitas a base de plantas.Grazas aos seus sabores potentes, ingredientes cheos de fibra e simplicidade, non perderás un pouco o polo.

• Esta paella vexetariana transportarache a España
• 15 receitas vexetarianas ata os que comen carne encantarán
• Receitas vexetarianas deliciosas e saudables para adelgazar
• Receitas fáciles de Freekeh que fan comer máis grans enteiros
• 17 receitas vexetarianas creativas con verdes frondosos
• Ceas vexetarianas ricas en proteínas para cando queiras as túas macros sen carne
• Receita de frittata de verduras asadas super-rechea
• Bolos vexetarianos sobre bolos de polenta
• Ideas de bol de Buda para un xantar vexetariano
• 10 recheo de bocadillos vexetarianos

Revisión de