O último adestramento de abdome para principiantes para construír un núcleo forte

Contido

• Movementos de adestramento para principiantes
• Crunch de bolboreta
• De lado a lado
• Plancha Fronteira
• Movementos de adestramento intermedio
• Dedos dos pés
• Tesoiras
• Crunch inverso con bandas de resistencia
• Movementos avanzados de adestramento abdominal
• Xeonllos
• Columpios de pernas
• Levantamento de pernas de bola
• Revisión de

Un núcleo forte actúa como a base para axudarche a esmagar calquera outro adestramento, sen esquecer previr a dor lumbar. Comeza con este adestramento de abdominais para principiantes, despois avanza para desafiar os teus abdominais de formas novas e cada vez máis intensas.

Cómo funciona: De tres a cinco veces por semana, engade estes movementos de adestramento abdominais para principiantes, deseñados por Tom Seabourne, Ph.D., un adestrador persoal e experto en karate, á túa rutina de exercicios habitual. (Necesitas inspiración? Isto é o que semella unha semana de adestramentos perfectamente equilibrada.) Unha vez que os adestramentos para principiantes comezan a sentirse fáciles, pasan a intermedios e despois avanzados.

O que necesitarás: Unha colchoneta de ioga, dúas cadeiras resistentes, unha banda de resistencia e unha bola de estabilidade.

Movementos de adestramento para principiantes

Crunch de bolboreta

Obxectivos do recto abdominal

A. Acuéstese de costas coas plantas dos pés xuntos o máis preto posible do corpo, cos xeonllos dobrados cara aos lados.

B. Coloque as mans detrás da cabeza, cos cóbados en liña coas orellas.

C. Mantendo as costas planas no chan e os músculos do estómago contraídos, exhala e enrola o peito uns centímetros do chan cara ás pernas.

D. Baixo para comezar.

Fai 10 repeticións.

De lado a lado

Obxectivos oblicuos

A. Acuéstese de costas, os xeonllos dobrados e os pés planos no chan, cos brazos aos costados.

B. Expire e enganche o núcleo mentres desliza a man dereita cara ao pé dereito. (A cabeza e o pescozo deben permanecer aliñados e a parte inferior das costas presionada no chan.)

C. Volve ao comezo e despois cambia de lado e repite o movemento para principiantes.

Fai 15 repeticións.

Plancha Fronteira

Diríxese aos abdominais transversais

A. Comeza coas mans e os xeonllos.

B. Mantendo as costas e os músculos abdominais contraídos, cae cara aos antebrazos mentres estende as pernas detrás de ti para que descanses sobre as bolas dos teus pés. (Asegúrate de manter as costas rectas, as cadeiras erguidas e o pescozo relaxado; consulta aquí a forma perfecta de prancha).

C. Manteña durante 3 segundos e logo volva para comezar.

Fai 10 repeticións.

Movementos de adestramento intermedio

Dedos dos pés

Obxectivos do recto abdominal

A. Acuéstese de costas coas pernas rectas e estendidas cara ao teito, cos brazos baixados polos lados.

B. Manteña as costas planas no chan, exhala e contrae os abdominais mentres se cruza da cintura e estende as mans cara aos dedos.

Fai 2 conxuntos de 15 repeticións.

Tesoiras

Obxectivos oblicuos

A. Acuéstese de costas cos dedos apoiados detrás da cabeza.

B. Mantendo os abdominais axustados, levante o xeonllo esquerdo e toque o cóbado dereito.

C. Volve para comezar, despois levanta o xeonllo dereito e tócao co cóbado esquerdo.

D. Alternar durante 15 repeticións cun movemento suave e continuo, mantendo os abdominais comprometidos e as mans relaxadas para non tirar do pescozo. (Relacionado: A guía completa da anatomía do músculo abdominal)

Fai 2 conxuntos de 15 repeticións. 

Crunch inverso con bandas de resistencia

Diríxese aos abdominais transversais

A. Acuéstese de costas cos xeonllos dobrados, cos brazos abaixo polos costados, sostendo un extremo dunha banda de resistencia en cada man, coa banda envolta en torno ás canelas.

B. Levante os xeonllos cara ao peito ata que as cadeiras saian do chan.

C. Manteña durante 3 segundos; baixa para comezar.

Fai 2 series de 10 repeticións.

Movementos avanzados de adestramento abdominal

Xeonllos

Obxectivo do recto abdominal

A. Preséntate entre os respaldos de dúas robustas cadeiras, mantendo os cóbados lixeiramente dobrados, os ombreiros baixos, o pescozo relaxado, a cabeza e o peito levantados.

B. Mantendo os abdominais axustados, expira e logo leva lentamente os xeonllos ao peito sen balance cara adiante e cara atrás.

Se isto é demasiado difícil, considere modificar comezando na mesma posición e, a continuación, levante lentamente o xeonllo dereito ao peito e logo o xeonllo esquerdo ao peito. Continúa alternando o número de repeticións indicado.

Fai 3 series de 15 repeticións.

Columpios de pernas

Obxectivos oblicuos

A. Déitese de costas cos brazos cara os lados, as pernas e os pés apuntando cara arriba.

B. Expira e debuxa o embigo cara á columna vertebral mentres baixas as pernas cara ao lado esquerdo a uns 5 centímetros do chan.

C. Volve ao inicio e repite no lado dereito.

Fai 3 series de 15 repeticións por lado.

Levantamento de pernas de bola

Diana abdominais transversais

A. Deite boca abaixo sobre unha bola de estabilidade e roda cara adiante ata que as mans estean no chan e só a parte superior dos pés estea plana sobre a bola. (Relacionado: o exercicio da bola de exercicio móvese para todo o corpo)

B. Mantendo as costas e a perna dereita rectas, levante lentamente a perna un par de centímetros cara ao teito.

C. Manteña durante 3 segundos e logo baixe.

Fai 10 repeticións por lado.

Revisión de