Como facer unha barra de cuclillas con 3 progresións simples

Contido

• Progresión de sentadillas con barra 1: sentadilla de peso corporal
• Como facer unha agachamento de peso corporal
• Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat
• Como facer unha copa agachada
• Progresión de sentadillas con barra 3: agachamento con barra
• Como facer unha agachamento de costas de Barbell
• Revisión de

Entón queres facer cuclillas de barra. É doado comprender por que: é un dos mellores exercicios de forza que se consideran esenciais para calquera que queira sentirse experto na sala de musculación. Dado que require moita mobilidade de cadeira e ombreiro e a confianza para cargar un peso normalmente máis pesado que algunhas outras variacións en cuclillas, leva algúns pasos para preparalo. Pero cando chegues alí podes esperar uns resultados serios. A agachamento da barra é un exercicio composto, o que significa que usa varias articulacións para realizar e recluta todos os músculos grandes do corpo inferior dunha soa vez (er, agachamento): cadros, glúteos e isquiotibiais. (Máis sobre isto aquí: Por que a cuclilla de costas Barbell é un dos mellores exercicios de forza que hai)

O problema é que a maioría da xente non pode simplemente coller unha barra de 45 libras de inmediato. (E iso é só a barra sen ningunha placa de peso.) É aí onde entra en xogo esta secuencia de progresión, demostrada polo adestrador SWEAT, Kelsey Wells. Farache seguro e forte para que poidas traballar de forma segura e eficaz ata facer unha sentadilla con barra. (Relacionado: Este mini-adestramento de Kelsey Wells comezará co levantamento pesado)

Progresión de sentadillas con barra 1: sentadilla de peso corporal

Este é un gran movemento composto sen carga que podes facer en calquera lugar, e cravar a forma adecuada é crucial antes de levar as cousas ao seguinte nivel engadindo peso. (Ver: 6 xeitos de estar en cuclillas mal)

Como facer unha agachamento de peso corporal

A. De pé cos pés lixeiramente máis anchos que os anchos da cadeira separados, cos dedos dos pés xirados lixeiramente cara a fóra. Brace os músculos abdominais para enganchar o núcleo.

B. Inhale e inicie o movemento articulando as cadeiras primeiro, logo dobre os xeonllos para baixar nunha posición agachada ata que 1) as coxas sexan paralelas ou case paralelas co chan, 2) os talóns comezan a levantarse do chan ou 3) o torso comeza a redondear ou flexionar cara adiante. (Idealmente, na posición máis baixa, o torso e o óso da espinilla deben estar paralelos entre si.)

C. Exhale e presione o pé medio para endereitar as pernas para estar de pé, as cadeiras e o torso subindo ao mesmo tempo.

Algúns consellos sobre a forma a ter en conta: tire dos omóplatos cara abaixo e cara atrás para enganchar o núcleo, pero asegúrese de non arquear a parte baixa das costas. Bisagra na cadeira, empurrando os glúteos cara atrás e mantén a columna vertebral neutra mentres te agacha, levando as coxas paralelas ao chan (ou máis lonxe se tes ese rango de movemento). Manteña os xeonllos en liña cos dedos dos pés. Para obter máis información, vexa: Como facer agachamento de peso corporal dunha vez por todas correctamente

Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat

Unha vez que domines a técnica dunha sentadilla de peso corporal, estás listo para engadir algo de carga, que se pode facer con calquera cousa pesada e compacta, como unha pesa, unha pesa rusa ou un balón medicinal. Ademais de axudarche a traballar ata a cuclilla traseira da barra, un cáliz agacha o gran movemento do corpo por si só xa que traballa os quads, becerros, glúteos, núcleo e brazos.

Como facer unha copa agachada

A. Mantéñase alto cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Copa un extremo dunha mancuerna coas dúas mans verticalmente diante do peito.

B. Mantendo a volta recta, agachase ata que o repregamento das cadeiras caia debaixo dos xeonllos e as tapas das coxas sexan polo menos paralelas ao chan.

C. Estende os cadros e os xeonllos para volver á posición inicial.

Algúns consellos sobre as formas que debes ter en conta: ademais do que aprendiches co agachamento de peso corporal, quererás asegurarte de que o peito quede levantado e que os cóbados estean axustados aos costados mentres mantés o peso durante un agachamento de copa.

Progresión de sentadillas con barra 3: agachamento con barra

Unha vez que esteas cómodo en cuclillas con 30-40 libras, estás listo para cambiar ese peso libre de carga frontal por unha barra cargada cara atrás.

Como facer unha agachamento de costas de Barbell

A. Se estás usando un estante en cuclillas, camiña ata a barra e mergúllate debaixo, de pé cos pés directamente debaixo da barra estabilizada e os xeonllos dobrados, a barra apoiada sobre trampas ou deltoides traseiros. Endereitar as pernas para desmontar a barra e dar 3 ou 4 pasos cara atrás ata que teña espazo para agacharse.

B. Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros e os dedos do pé entre 15 e 30 graos. Manteña o peito alto e respire profundamente. Fixe os ollos diante do chan para manter o pescozo nunha posición neutral.

C. Mantendo as costas rectas (asegúrese de non arquear nin redondear as costas) e os abdominales enganchados, articulan os cadros e os xeonllos para baixar ao agachamento, seguindo os xeonllos directamente sobre os dedos. Se é posible, baixa ata que as coxas estean aproximadamente 1 polgada por debaixo paralelas (co chan).

D. Mantendo os abdominais enganchados, conduce as cadeiras cara adiante e empúxase no pé medio para endereitar as pernas para estar de pé, exhalando no camiño cara arriba.

Algúns consellos sobre a forma que hai que ter en conta: o ancho do agarre dependerá da mobilidade do ombreiro e das costas, así que empeza máis se é o máis cómodo para ti. Un agarre máis estreito e dos omóplatos apretados tamén axudará a garantir que a barra non descanse na columna vertebral. Se está a golpear a parte superior da columna, axusta o agarre para que descanse nos músculos.

Revisión de