Bananas 101: feitos nutricionais e beneficios para a saúde

Contido

• Datos nutricionais
• Carbohidratos
• Fibras
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos vexetais
• Beneficios para a saúde dos plátanos
• Saúde cardíaca
• Saúde dixestiva
• Inconvenientes do plátano
• O punto de partida

O plátano está entre os cultivos alimentarios máis importantes do planeta.

Veñen dunha familia de plantas chamada Musa nativas do sueste asiático e cultivadas en moitas das zonas máis cálidas do mundo.

O plátano é unha fonte sa de fibra, potasio, vitamina B6, vitamina C e varios antioxidantes e fitonutrientes.

Existen moitos tipos e tamaños. A súa cor xeralmente vai do verde ao amarelo, pero algunhas variedades son vermellas.

Este artigo dille todo o que precisa saber sobre os plátanos.

Datos nutricionais

Os datos nutricionais para 1 plátano de tamaño medio (100 gramos) son ():

• Calorías: 89
• Auga: 75%
• Proteína: 1,1 gramos
• Carbohidratos: 22,8 gramos
• Azucre: 12,2 gramos
• Fibra: 2,6 gramos
• Graxa: 0,3 gramos

Carbohidratos

As bananas son unha rica fonte de carbohidratos, que se producen principalmente como amidón en bananas non maduras e azucres en bananas maduras.

A composición de carbohidratos das bananas cambia drasticamente durante a maduración.

O compoñente principal das bananas non maduras é o amidón. Os plátanos verdes conteñen ata un 80% de amidón medido en peso seco.

Durante a maduración, o amidón convértese en azucres e acaba por ser inferior ao 1% cando o plátano está completamente maduro (2).

Os tipos máis comúns de azucre nas bananas maduras son a sacarosa, a frutosa e a glicosa. En plátanos maduros, o contido total de azucre pode alcanzar máis do 16% do peso fresco (2).

Os plátanos teñen un índice glucémico (IG) relativamente baixo de 42-58, dependendo da súa madurez. O IG é unha medida da rapidez con que os carbohidratos nos alimentos entran no torrente sanguíneo e aumentan o azucre no sangue (3).

O alto contido de amidón e fibra resistentes das bananas explica o seu baixo IG.

Fibras

Unha gran proporción de amidón en plátanos non maduros é amidón resistente, que pasa polo intestino sen dixerir.

No seu intestino groso, este amidón é fermentado por bacterias para formar butirato, un ácido graxo de cadea curta que parece ter efectos beneficiosos sobre a saúde intestinal ().

O plátano tamén é unha boa fonte doutros tipos de fibra, como a pectina. Parte da pectina dos plátanos é soluble en auga.

Cando maduran os plátanos, aumenta a proporción de pectina soluble en auga, que é unha das principais razóns polas que os plátanos se volven suaves ao envellecer (5).

Tanto a pectina coma o amidón resistente moderan o aumento do azucre no sangue despois dunha comida.

Os plátanos están compostos principalmente de carbohidratos. Os plátanos non maduros poden conter cantidades decentes de amidón resistente, que funciona como a fibra, axudando o seu intestino e promovendo niveis saudables de azucre no sangue.

Vitaminas e minerais

O plátano é unha boa fonte de varias vitaminas e minerais, especialmente potasio, vitamina B6 e vitamina C ().

• Potasio. Os plátanos son unha boa fonte de potasio. Unha dieta rica en potasio pode reducir a presión arterial en persoas con niveis elevados e beneficiar a saúde cardíaca ().
• Vitamina B6. O plátano ten un alto contido en vitamina B6. Un plátano de tamaño medio pode proporcionar ata o 33% do valor diario (DV) desta vitamina.
• Vitamina C. Como a maioría das froitas, o plátano é unha boa fonte de vitamina C.

As bananas conteñen unha serie de vitaminas e minerais en cantidades decentes. Estes inclúen potasio e vitaminas B6 e C.

Outros compostos vexetais

As froitas e as verduras conteñen numerosos tipos de compostos vexetais bioactivos e o plátano non é unha excepción.

• Dopamina. Aínda que é un neurotransmisor importante no cerebro, a dopamina dos plátanos non cruza a barreira hematoencefálica para afectar o estado de ánimo. Pola contra, actúa como antioxidante ().
• Catequina. Os plátanos antioxidantes atópanse varios flavonoides, especialmente as catequinas. Estiveron relacionados con varios beneficios para a saúde, incluído un risco reducido de enfermidades cardíacas (8).

Como outras froitas, as bananas conteñen varios antioxidantes saudables, que son responsables de moitos dos seus beneficios para a saúde. Estes inclúen dopamina e catequina.

Beneficios para a saúde dos plátanos

O plátano ten unha serie de beneficios para a saúde.

Saúde cardíaca

A enfermidade cardíaca é a causa máis común do mundo de morte prematura.

As bananas teñen un alto contido en potasio, un mineral que promove a saúde cardíaca e a presión arterial normal. Un plátano de tamaño medio contén ao redor de 0,4 gramos deste mineral.

Segundo unha ampla análise de moitos estudos, o consumo diario de 1,3-1,4 gramos de potasio está relacionado cun 26% menor risco de enfermidades cardíacas ().

Ademais, os plátanos conteñen flavonoides antioxidantes asociados tamén cunha diminución significativa do risco de enfermidades cardíacas ().

Saúde dixestiva

Os plátanos verdes non maduros conteñen cantidades considerables de amidón e pectina resistentes, que son tipos de fibra dietética.

O amidón e as pectinas resistentes actúan como nutrientes prebióticos, apoiando o crecemento de bacterias intestinais beneficiosas.

No seu intestino, estas fibras son fermentadas por bacterias beneficiosas que forman butirato, un ácido graxo de cadea curta que promove a saúde intestinal (,).

Os plátanos poden ser beneficiosos para a saúde cardíaca debido aos seus altos niveis de potasio e antioxidantes. É máis, o seu amidón e pectinas resistentes poden favorecer a saúde do colon.

Inconvenientes do plátano

Hai opinións mixtas sobre se os plátanos son bos para as persoas con diabetes tipo 2.

É certo que os plátanos teñen un alto contido de amidón e azucre. Así, cabería esperar que causasen un aumento elevado do azucre no sangue.

Pero debido ao seu baixo IG, o consumo moderado de plátanos non debería elevar os niveis de azucre no sangue case tanto como outros alimentos ricos en carbohidratos.

Dito isto, as persoas con diabetes deberían evitar comer moitos plátanos ben maduros. Sempre é mellor controlar atentamente os niveis de azucre no sangue despois de consumir altas cantidades de azucre e carbohidratos.

Por outra banda, algúns estudos indican que este froito é un factor de risco para o estreñimiento, mentres que outros afirman que os plátanos poden ter o efecto contrario (,).

Cando se consumen con moderación, as bananas non teñen efectos adversos graves.

Os plátanos son xeralmente considerados sans. Non obstante, as persoas con diabetes tipo 2 deben evitar unha inxestión elevada de plátanos ben maduros.

O punto de partida

O plátano está entre as froitas máis consumidas no mundo.

Principalmente compostos de hidratos de carbono, conteñen cantidades decentes de varias vitaminas, minerais e antioxidantes. O potasio, a vitamina C, a catequina e o amidón resistente están entre os seus nutrientes saudables.

Os plátanos poden ter moitos beneficios, incluída a mellora da saúde cardíaca e dixestiva, cando se consumen regularmente como parte dun estilo de vida saudable.