Non máis dores de costas: 15 grandes movementos para unha espalda máis forte

Contido

• O quecemento
• Os movementos
• 1. A banda de resistencia sepárase
• 2. Fila de mancuernas cuádruple
• 3. Despregable lat
• 4. Ampla fila de mancuernas
• 5. Punto morto de barbell
• 6. Hiperextensión
• 7. 'Bos días'
• 8. Fila de pesas dun só brazo
• 9. Fila de mancuernas renegada
• 10. Chuleta de madeira
• 11. Fila TRX
• 12. Superman
• 13. Mosca inversa
• 14. Pullup
• 15. Táboa
• Para levar

Se algunha vez tiveches dores de costas, sabes o desgraciado que pode ser. Cada movemento que fai o teu corpo engancharase ás costas dalgún xeito, polo que un ferido significa que estás abaixo e fóra, o que non é divertido.

O fortalecemento dos músculos das costas pode axudar a previr este tipo de lesións e garantir que todo o corpo funcione sen problemas, tanto durante os movementos diarios como durante o exercicio.

Pero coa abundancia de exercicios nas costas que hai en internet, pode que esteas un pouco abrumado, especialmente se es un novato. Sacámosche as suposicións e xuntamos unha lista dos 15 mellores xogos de volta que podes facer por forza e rendemento.

O primeiro é o primeiro:

Cando falamos das túas costas, a que músculos estamos dirixidos? Os músculos primarios da parte traseira inclúen:

• latas, que están na zona debaixo das axilas polos lados das costas
• romboides, que están na parte media-superior das costas
• trampas, que van desde o pescozo ata a parte media das costas
• erector spinae, un grupo de músculos que percorren a súa columna vertebral

Todos os exercicios a continuación teñen como obxectivo unha combinación destes músculos.

O quecemento

Comece con 5 a 10 minutos de cardio moderado para que o sangue bombee e comece a espertar os músculos. A continuación, faga unha secuencia de estiramento de cinco minutos para preparar as costas para exercicios dirixidos. Esta rutina é un gran punto de partida. Ademais, se nalgún momento estes movementos che causan dor, detén o que estás facendo e descansa.

Os movementos

Escolle entre tres e cinco destes exercicios para crear o teu propio adestramento de volta, que podes facer dúas veces por semana (ou máis) para acadar os teus obxectivos. Obxectivo para acadar estes 15 exercicios nun prazo de dúas semanas para garantir que a rutina estea ben redondeada.

1. A banda de resistencia sepárase

Un gran exercicio para comezar o adestramento nas costas. A banda de resistencia separada é sinxela pero efectiva.Elixe unha banda de resistencia que che permita completar 2 conxuntos de 15 a 20 repeticións cunha boa forma.

Direccións:

1. Póñase cos brazos estendidos. Manteña unha banda de resistencia tensa diante das dúas mans para que a banda quede paralela ao chan.
2. Mantendo os brazos rectos, tire da banda ao peito movendo os brazos cara aos costados. Inicia este movemento desde a parte media das costas, apertando os omóplatos e mantendo a columna recta e logo volve lentamente para comezar.

2. Fila de mancuernas cuádruple

Este exercicio devólvete aos conceptos básicos da fila, solucionando moitos problemas de forma, como remar excesivamente na parte superior do movemento, estirar excesivamente o brazo na parte inferior do movemento e compensar a parte inferior das costas. Fai este exercicio antes de completar calquera outro movemento de remo.

Direccións:

1. Sobe a catro patas cunha mancuerna situada en cada man. Asegúrate de que as costas estean rectas, que as mans estean directamente debaixo dos ombros e que os xeonllos estean debaixo das cadeiras.
2. Fila cara arriba co brazo dereito, tirando do cóbado cara arriba e levando a mancuerna á axila. Manteña o cóbado metido durante todo o movemento. Notarás aquí que se remas demasiado, perderás o equilibrio.
3. Estenda o brazo, volvendo a mancuerna ao chan e repita polo lado esquerdo.
4. Completa 3 conxuntos de 12 repeticións a cada lado.

3. Despregable lat

Podes completar un despregue lat nunha máquina no ximnasio ou cunha banda de resistencia. Para tirar o peso desde a cabeza ata o peito é necesario que funcionen os latos, os bíceps e incluso os antebrazos, fortalecéndoos todos.

Direccións:

1. Se estás a usar unha máquina, coloca a almofada para que che toque as coxas. Érguete e colle a barra máis ancha que o ancho dos ombreiros, sentado de novo.
2. Comeza a tirar a barra cara ao peito, dobrando os cóbados e dirixíndoos cara ao chan. Enganche a parte superior e media das costas durante todo este movemento. Manteña o tronco recto, sen permitirse caer cara atrás.
3. Completa 3 conxuntos de 12 repeticións.

4. Ampla fila de mancuernas

Mimitando unha fila de pesas, unha ampla fila de pesas permítelle un maior rango de movemento e pode axudarche a solucionar os desequilibrios musculares dun lado contra o outro. Escolla pesas de peso lixeiro a moderado para comezar (10 quilos deberían funcionar) e avanzar desde alí. Se tes mal as costas, ten coidado con este exercicio.

Direccións:

1. Manteña unha mancuerna en cada man e bisagra na cintura, parando cando a parte superior do corpo forma un ángulo de 20 graos co chan. As palmas das mans deben estar cara ás coxas e o pescozo debe manterse neutral. Permite que as pesas colguen diante de ti.
2. Comeza a remar cos cóbados nun ángulo de 90 graos, tirándoos cara ao ceo. Aperta os omóplatos na parte superior.
3. Volve para comezar e repetir, completando 3 conxuntos de 12 repeticións.

5. Punto morto de barbell

Traballando a parte inferior das costas, os músculos erectores das espiñas e os isquiotibiais, un peso morto coa barra require forza das costas para completarse efectivamente.

Direccións:

1. Póñase detrás da barra cos pés separados do ancho dos ombreiros.
2. Mantendo o peito levantado, comeza a articular as cadeiras e dobra lentamente os xeonllos, chegando cara abaixo para coller a barra. Manteña as costas rectas e suxeite a barra coas dúas palmas cara a ti cunha empuñadura.
3. Empeza cara atrás, mantendo os pés planos no chan, de novo na posición inicial. As costas deben permanecer rectas durante todo o movemento. Os ombros deben estar abaixo e cara atrás.
4. Volva á posición inicial, empurrando as cadeiras cara atrás e dobrando os xeonllos ata que volva levar a barra ao chan.
5. Completa 3 conxuntos de 12 repeticións.

6. Hiperextensión

As hiperextensións apuntan ao teu núcleo máis a toda a túa cadea posterior ou a parte traseira do teu corpo. Isto fainos excelentes para fortalecer os músculos da espiña erectora e toda a parte inferior das costas en xeral.

Direccións:

1. Acuéstese nunha bola de exercicio co abdome no centro da bola. Preme as bolas dos pés no chan para manterse equilibrado.
2. Estenda os brazos cara adiante. Dobrándose na cintura, levante lentamente a parte superior do corpo cara ao ceo. Asegúrese de enganchar o seu núcleo e glúteos. Manteña os pés no chan.
3. Fai unha pausa por un momento na parte superior e logo baixa lentamente.
4. Completa 3 conxuntos de 12 repeticións.

7. 'Bos días'

Outro exercicio de orientación cara atrás, as boas mañás reciben o seu nome porque o movemento é un espello que se inclina como unha forma de saudar. Este exercicio é máis avanzado, así que comeza sen peso para asegurarte de que tes o patrón de movemento correcto antes de cargar nunha barra.

Direccións:

1. Se usas peso, monta con seguridade unha barra nos ombros detrás da cabeza. Coloca os pés ao ancho dos ombreiros.
2. Colgando nas cadeiras, suaviza os xeonllos e deixa caer o torso cara ao chan, parando cando está paralelo. As costas deben permanecer rectas durante todo este movemento.
3. Unha vez que chegues en paralelo, empurra os pés e volve para comezar. Completa 3 conxuntos de 12 repeticións.

8. Fila de pesas dun só brazo

Estabilizarte nun banco para realizar unha fila dun só brazo permítelle dirixir e atraer eses músculos das costas. Desafía a ti mesmo engadindo algo de peso aquí, por suposto, mentres segues consciente do teu formulario.

Direccións:

1. Colócase nun banco para que o xeonllo esquerdo e a espinilla descansen sobre el, así como a man esquerda; este será o teu apoio. A perna dereita debe estar recta co pé no chan. Colle a mancuerna coa man dereita. Manter un torso recto.
2. Reme a mancuerna cara arriba, tirando do cóbado cara ao ceo manténdoo preto do seu corpo. Apreta a parte superior das costas mentres levanta o cóbado cara arriba.
3. Baixa lentamente cara atrás ata a posición inicial. Completa 3 conxuntos de 12 repeticións a cada lado.

9. Fila de mancuernas renegada

Este movemento desafiarache esixindo que manteñas unha prancha mentres remas, engadindo así un adestramento básico adicional aos teus movementos traseiros.

Direccións:

1. Asuma unha posición de prancha alta con cada unha das mans nunha mancuerna. O seu corpo debe formar unha liña recta desde a cabeza ata os dedos dos pés. O teu núcleo debería estar implicado durante todo o movemento.
2. Fila co brazo dereito, tirando do cóbado cara ao ceo manténdoo preto do corpo e logo volvendo a mancuerna ao chan. Asegúrese de que as cadeiras queden cadradas co chan.
3. Repita co brazo esquerdo. Alterno, completando 20 repeticións totais durante 3 conxuntos.

10. Chuleta de madeira

Un triplo golpe para o seu núcleo, brazos e costas, a costeleta de madeira é un movemento de corpo enteiro. Use unha mancuerna ou unha bola medicinal aquí: 10 quilos son un bo lugar para comezar.

Direccións:

1. Colla a mancuerna ou a bola medicinal coas dúas mans. Manteña por riba da cabeza cos brazos estendidos. Pivote lixeiramente co pé dereito para que as cadeiras estean xiradas.
2. Cando comece a agacharse, xira as cadeiras cara á esquerda e leva a mancuerna ou a pelota cara a fóra do xeonllo esquerdo cun movemento de barrido.
3. Na subida, xira o tronco cara atrás cara á dereita e, mantendo os brazos rectos, leva a mancuerna ou a bola cara arriba cara arriba do lado dereito da cabeza cun movemento explosivo pero controlado. Este movemento debería imitar un movemento de corte, de aí o nome.
4. Completa 12 repeticións a cada lado durante un total de 3 sets.

11. Fila TRX

Usando o peso corporal e requirindo moito equilibrio e estabilidade, a fila TRX é moi eficaz. O xenial é que é adecuado para persoas de todos os niveis de habilidade.

Direccións:

1. Agarre as asas TRX e camiñe baixo elas formando unha posición de mesa cos brazos estendidos. Canto máis paralela teña as costas ao chan, máis difícil será este exercicio.
2. Mantendo as costas rectas, rema cara arriba tirando cara ao teito. Manteña os cóbados preto dos costados.
3. Estenda os brazos e volva para comezar, asegurándose de que as cadeiras non caian.
4. Completa 3 conxuntos de 12 repeticións.

12. Superman

Golpeando o núcleo, especialmente a parte baixa das costas, os supermáns son enganosos, aínda que tecnicamente estea tirado no chan.

Direccións:

1. Acuéstese no estómago cos brazos estendidos sobre a cabeza.
2. Participa no teu núcleo e glúteos. Levante o corpo superior e inferior do chan o máis alto posible. Fai unha pausa durante 1 segundo na parte superior. Volver á posición inicial cun movemento controlado.
3. Completa 3 conxuntos de 12 repeticións.

13. Mosca inversa

Ao dirixir os romboides e as trampas, así como os ombreiros, o movemento da mosca inversa fortalece os músculos da postura que son tan importantes para a saúde diaria.

Direccións:

1. Sostendo unha mancuerna en cada man, inclínase cara adiante na cintura ata que o tronco forme un ángulo de 45 graos co chan, permitindo que as pesas colguen diante de ti, as palmas as unhas cara ás outras. Ten unha lixeira curva nos cóbados.
2. Enganche o núcleo, levante os brazos cara arriba e fóra, apertando os omóplatos na parte superior.
3. Volva lentamente á posición inicial, mantendo o control dos pesos. Completa 3 conxuntos de 12 repeticións.

14. Pullup

Un exercicio clásico de costas, o arrastre sen axuda require moita forza. Trae reforzos se aínda non estás usando unha banda de tracción para traballar no exercicio.

Direccións:

1. Póñase debaixo dunha barra de tracción e agarre cunha empuñadura por riba da man, colocando as mans máis anchas que as dos ombreiros.
2. Levante os pés do chan (ou colócaos na banda de asistencia) e colgue dos brazos e logo tire do corpo ata a barra dobrando os brazos e tirando dos cóbados cara ao chan.
3. Unha vez que o queixo cruza a barra, estenda os brazos para baixar o corpo cara atrás.
4. Completa 3 conxuntos de 10 repeticións.

15. Táboa

Comúnmente pensado como un movemento central, as táboas son realmente un exercicio de corpo enteiro. Recrutan eses músculos profundos das costas - o erector espiñal - para que poida manter a posición con eficacia.

Direccións:

1. Póñase nunha posición de prancha cos cóbados e os antebrazos no chan e as pernas estendidas, apoiando o seu peso nos dedos dos pés e dos antebrazos.
2. O seu corpo debe formar unha liña recta da cabeza aos pés. Enganche o teu núcleo para garantir que as cadeiras non caigan.

Para levar

Fortalecer as costas ten tantos beneficios, o máis importante é axudarche a vivir a vida cotiá dun xeito máis sinxelo. Estes exercicios proporcionarán todo o necesario para funcionar mellor e fortalecerse.

Lembre, a medida que avanza nestes exercicios, continúe desafiando a si mesmo engadindo peso ou resistencia, pero faino con cautela. Se ten antecedentes de problemas nas costas, consulte co seu médico ou cun fisioterapeuta antes de continuar.

Nicole Davis é unha escritora con sede en Boston, adestradora persoal certificada por ACE e entusiasta da saúde que traballa para axudar ás mulleres a vivir máis fortes, saudables e felices. A súa filosofía é abrazar as túas curvas e crear o teu axuste, sexa o que sexa. Apareceu no "Futuro da aptitude" da revista Oxygen no número de xuño de 2016. Séguea en Instagram.