9 movementos para o mellor adestramento nas costas de sempre

Contido

• Introdución
• Exercicios de fortalecemento
• 1. Táboa de alta rotación
• 2. Fila de cables de polea alta
• 3. Xersei de mancuerna
• 4. Fila dobrada
• 5. Mosca trasera traseira
• 6. Superman
• Esténdeo
• 1. Pose de neno
• 2. Xirar
• 3. Gato-Vaca
• A comida para levar

Introdución

O fortalecemento das costas obviamente ten beneficios estéticos, pero, o que é máis importante, é imprescindible para unha mellor función diaria, incluída a postura e a prevención de lesións. (Porque a quen lle gusta a dor nas costas, non?)

Se estás empeñado en desenvolver unha espalda máis forte pero non sabes ben que facer nin por onde comezar, cubrímosche. Aquí tes seis exercicios e tres estiramentos para asegurarte de que estes músculos das costas teñan un pouco de TLC.

Exercicios de fortalecemento

Completa 3 conxuntos destes exercicios de forza con 1 a 2 minutos de descanso polo medio. Necesitarás algúns equipos, incluída unha banda de resistencia, dous conxuntos de pesas lixeiras (de 3 a 5 libras e de 8 a 10 libras deberían funcionar ben para a maioría), así como unha mancuerna de peso moderado (aproximadamente 12 libras) .

Lembre respirar ao longo de cada movemento. Manteña a columna vertebral aliñada e céntrese nos contratos dos músculos das costas para establecer esa conexión mente-músculo e aproveitar ao máximo o seu adestramento.

Preparado?

1. Táboa de alta rotación

As táboas xiratorias son un movemento de todo o corpo. Son un gran quecemento para un adestramento de volta.

1. Asuma unha posición de prancha alta: forma unha liña recta desde a cabeza ata os pés, cos pés arredor do ancho dos ombreiros. Apila as mans baixo os ombros e mantén o pescozo nunha posición neutral. Enganche a parte inferior das costas e do núcleo.
2. Comezando polo lado esquerdo, levante a man do chan e estenda o brazo e abra o peito, dirixindo a mirada cara arriba. Fai unha pausa durante 1 segundo e volve a man á posición inicial.
3. Repita o paso 2 no lado dereito.
4. Continúa, alternando lados, durante 30 segundos. Completa 3 conxuntos.

2. Fila de cables de polea alta

Colle unha banda de resistencia para esta fila de cables de alta polea. Escolle un nivel que te desafíe, pero non o suficiente para comprometer o teu formulario. Sente os seus latos e romboides, un músculo clave para unha boa postura, traballando durante este movemento.

1. Ancora a banda por riba da túa cabeza e senta, agarrándoa coas dúas mans, cos brazos estendidos.
2. Mantendo os dous pés no chan e as costas rectas, tire dos cóbados cara atrás cara atrás, apertando os omóplatos. Solta, estendendo os brazos cara atrás para comezar.
3. Completa 3 conxuntos de 12 repeticións.

3. Xersei de mancuerna

Necesitarás unha bola de ioga ou un banco para este exercicio, así como unha mancuerna de peso moderado. Comeza con 10 ou 12 quilos se es principiante. Este xersei de pesas non só se dirixirá aos teus lats, requirirá que o teu núcleo faga horas extras.

1. Manteña a mancuerna coas dúas mans. Sitúate sobre a pelota ou o banco para que a parte superior das costas quede apoiada na superficie e os xeonllos dobrados nun ángulo de 90 graos.
2. Estenda os brazos sobre a cabeza para que queden paralelos ao chan.
3. Mantendo os brazos estendidos e o núcleo acoplado, tire da mancuerna cara arriba e sobre a cabeza. Cando os brazos cheguen perpendicularmente ao chan, baixalos para comezar.
4. Completa 3 conxuntos de 12 repeticións.

4. Fila dobrada

Unha fila dobrada é imprescindible nun adestramento cara atrás, xa que se dirixe a varios músculos clave, incluídas as trampas, os latos e os romboides. Toma un conxunto de pesas de peso lixeiro a moderado para este movemento. Para principiantes, farán 8 ou 10 libras.

1. Manteña unha mancuerna en cada man. Bisagra cara adiante na cintura ata un ángulo de 45 graos. Manteña o núcleo reforzado, os xeonllos suaves e o pescozo neutro.
2. Dobre os brazos, tirando dos cóbados cara arriba e cara atrás e aperte os omóplatos. Pausa e volve para comezar.
3. Completa 3 conxuntos de 12 repeticións.

5. Mosca trasera traseira

A mosca deltoide traseira ten como obxectivo a parte superior das costas, incluídas as trampas, romboides e deltoides posteriores. Podes realizar este exercicio de pé ou de xeonllos. A versión axeonllada require máis estabilidade no núcleo. Aquí funcionarán tres pesas de 5 ou 5 quilos.

1. Axeonllarse nunha esterilla, sostendo unha mancuerna en cada man. Bisagra cara adiante na cintura para que a parte superior do corpo forme un ángulo de 45 graos co chan. Deixe os brazos colgados diante de ti.
2. Mantendo o pescozo neutro e o núcleo enganchado, empuxe as pesas cara arriba e fóra da liña media, apertando os omóplatos na parte superior. Fai unha pausa e baixa os brazos.
3. Completa 3 conxuntos de 12 repeticións.

6. Superman

Traballa a parte baixa das costas cun superhome. Este exercicio de peso corporal é un desafío que require forza e control.

1. Acuéstese no estómago cos brazos estendidos sobre a cabeza.
2. Enganchando o núcleo e os glúteos, levante a parte superior do corpo e as pernas do chan o máis alto posible. Fai unha pausa durante 1 segundo na parte superior e volve á posición inicial.
3. Completa 3 conxuntos de 12 repeticións.

Esténdeo

Despois de completar a porción de forza desta rutina, non esquezas estirarte. Estes tres tramos específicos para a parte traseira axudarán a restaurar os músculos e as articulacións e evitarán a dor ao día seguinte.

1. Pose de neno

1. Arrodillarse no chan cos pés debaixo do fondo e os xeonllos estendidos de ancho coma as cadeiras.
2. Inhala e inclínate cara adiante, colocando o torso entre as coxas e estendendo os brazos cara arriba.
3. Coloca as palmas no chan. Respire aquí durante 30 segundos a un minuto, afundíndose máis baixo na curva do torso mentres vaia.

2. Xirar

1. Acuéstese de costas e traia as pernas á mesa, cos brazos rectos aos costados.
2. Enganchando o núcleo, permita que os xeonllos caian lentamente cara a un lado. Respira aquí durante 30 segundos.
3. Enganche o núcleo unha vez máis, leva as pernas cara á mesa e deixa caer os xeonllos cara ao outro lado. Respira aquí de novo durante 30 segundos.

3. Gato-Vaca

1. Comeza a catro patas cunha columna vertebral neutral. Inspire e mire cara ao ceo, deixando caer o tronco ao chan.
2. Exhale e arquee as costas, levando a mirada ao chan.
3. Repita esta secuencia 5 veces.

A comida para levar

Se completas esta rutina unha ou dúas veces por semana, obterás unha volta máis forte en só un mes. Lembre engadir progresivamente peso e resistencia para que continúe desafiando os músculos e aumentando a súa forza.

Nicole Davis é unha escritora con sede en Boston, adestradora persoal certificada por ACE e entusiasta da saúde que traballa para axudar ás mulleres a vivir máis fortes, saudables e felices. A súa filosofía é abrazar as túas curvas e crear o teu axuste, sexa o que sexa. Apareceu no "Futuro da aptitude" da revista Oxygen no número de xuño de 2016. Séguea en Instagram.