Como facer exercicios de extensión de costas

Contido

• Como facer unha extensión de volta correctamente
• Máquina de extensión traseira
• Extensións para o lombo con peso
• Traballo de chan de extensión traseira
• Extensión básica traseira
• Variacións de Superman
• Superman alterno
• Beneficios da extensión traseira
• A comida para levar

Un núcleo forte non se trata só dos abdominais. Tamén importan os músculos da parte inferior das costas. Estes músculos estabilizan a columna vertebral e contribúen a unha postura sa. Tamén axudan a dobrarse cara adiante, xirar de lado e levantar as cousas do chan.

Hai varios xeitos de facer estes exercicios. Elixe o método que mellor funcione coa túa forza, capacidade e nivel de confort.

Como facer unha extensión de volta correctamente

Todos os tipos de extensións traseiras deben facerse lentamente e baixo control. Evite movementos rápidos, como sacudidas nunha dirección, xa que pode provocar lesións.

Aínda que é tentador arquear as costas na medida do posible, isto pode engadir tensións innecesarias na parte inferior das costas.

Se ten problemas nas costas ou nos ombreiros, fale primeiro cun médico ou adestrador persoal. Poden recomendar o xeito máis seguro de facer extensións de volta.

Máquina de extensión traseira

Un banco de extensión traseira, a miúdo chamado máquina de extensión traseira, usa a gravidade como resistencia. Esixe que mires cara ao chan coas coxas na almofada, deixando que a columna vertebral se estenda cara arriba.

Tamén coñecido como banco de hiperextensión, este equipo vén en dúas versións: 45 e 90 graos. A versión de 90 graos tamén se chama cadeira romana.

Antes de usar unha máquina de extensión traseira, axuste a almofada para que quede xusto debaixo do óso da cadeira. Isto permitiralle obter o rango completo de movemento con cada movemento. Se es novo na máquina, un adestrador persoal pode amosarche como axustar correctamente a almofada.

Os seguintes pasos aplícanse a ambos tipos de bancos.

1. Coloca as coxas na almofada. Dobre un pouco os xeonllos e suxeite os pés, manténdoos en liña cos xeonllos. Estenda os brazos cara ao chan.
2. Exhale e móvase cara arriba ata que os ombreiros, a columna vertebral e as cadeiras estean en liña. Enganche o núcleo e desliza suavemente os ombreiros cara atrás.
3. Inhala e inclínate desde a cintura. Toca o chan.
4. Completa o número desexado de repeticións e conxuntos.

Asegúrese de manter a cabeza e o pescozo neutros. Cando subas, o teu corpo debería formar unha liña recta. Isto evitará a sobreextensión e a tensión nas costas.

Para un reto adicional, dobra os brazos sobre o peito. Tamén podes colocar as mans detrás da cabeza e apuntar os cóbados cara ao lado

Extensións para o lombo con peso

Para engadir máis resistencia, proba a facer extensións cara atrás mentres sostes unha mancuerna ou unha placa. Comeza cun peso lixeiro ata que te acostumes aos movementos.

Primeiro, colócase na máquina. Colla a mancuerna ou o prato unha vez que estea na posición correcta.

Manteña o peso contra o peito. Canto máis alto o sosteas, máis resistencia engadirá. Manteña os cóbados fóra para que non toquen a almofada.

Siga as instrucións enumeradas anteriormente.

Traballo de chan de extensión traseira

Se non tes acceso a un ximnasio ou banco, podes facer extensións de volta no chan.

Como os da máquina, os exercicios no chan fan que traballes contra a gravidade. Tamén enganchan os músculos da parte inferior das costas, nádegas, cadros e ombreiros.

Quererás unha esterilla e un espazo libre no chan. Dado que as alfombras son portátiles, podes facer extensións traseiras baseadas no chan nunha variedade de axustes.

Extensión básica traseira

Se es principiante, comeza cunha extensión básica para a parte traseira. Esta versión exercerá a menor presión sobre as súas costas.

1. Acuéstese nunha esterilla no estómago e endereite as pernas detrás. Coloca os cóbados no chan e desliza os ombros cara abaixo.
2. Levante a parte superior das costas, presionando as cadeiras na alfombra. Manteña a cabeza e o pescozo neutros. Manteña 30 segundos.
3. Baixar á posición inicial. Completa 3 conxuntos.

Para un tramo máis profundo, coloque as mans no chan debaixo dos ombros. Tamén podes facelo máis duro colocando as mans contra o corpo.

Variacións de Superman

Unha vez que te sintas cómodo cunha extensión básica traseira, proba o tramo de superhome. Implica levantar os brazos e as pernas ao mesmo tempo, polo que é máis desafiante.

1. Acuéstese nunha esterilla no estómago e endereite as pernas detrás. Estenda os brazos cara adiante. Manteña o pescozo relaxado e en liña coa columna vertebral.
2. Participa no teu núcleo e glúteos. Levante os brazos de 1 a 2 polgadas do chan, levantando o peito cara arriba. Ao mesmo tempo, levante as pernas de 1 a 2 polgadas do chan. Pausa durante 5 segundos.
3. Baixa os brazos e as pernas ata o chan.

Se tes problemas para relaxar o pescozo, concentra a mirada na alfombra.

A medida que te fortaleces, proba a manter a pose do superhome un pouco máis. Tamén podes levantar os brazos e as pernas o máis alto posible, pero non o forzas.

Superman alterno

Para levar as extensións de volta ao seguinte nivel, faga alternativas entre supermercados. Este exercicio consiste en levantar brazos e pernas opostos ao mesmo tempo.

1. Acuéstese nunha esterilla no estómago e endereite as pernas detrás. Estenda os brazos cara adiante. Relaxa a cabeza e o pescozo.
2. Participa no teu núcleo e glúteos. Levante o brazo dereito e a perna esquerda de 1 a 2 polgadas, ou o máis alto que poida. Reláxate.
3. Repita co brazo esquerdo e a perna dereita. Reláxate.

Beneficios da extensión traseira

Os exercicios de extensión das costas (ás veces tamén chamados hiperextensións) poden fortalecer os músculos da parte inferior das costas. Isto inclúe o erector espiñal, que soporta a columna inferior. As extensións das costas tamén traballan os músculos da súa nádega, cadeiras e ombreiros.

Se tes dor lumbar, os exercicios de extensión das costas poden aliviar. Normalmente, a dor lumbar vese afectada por débiles músculos lumbares. As extensións de costas poden axudarche a sentirse mellor facendo máis fortes estes músculos.

Tamén podes facer extensións de volta como parte do teu adestramento principal.

A comida para levar

Facer exercicios de extensión das costas é unha boa forma de tonificar a parte inferior das costas e o núcleo. Estes movementos tamén fortalecerán os músculos da súa nádega, cadeiras e ombreiros. Isto pode axudar a mellorar a postura e a dor lumbar para que poida facer actividades cotiás con facilidade.

Os exercicios para as costas baixas como as extensións das costas deben facerse lentamente e baixo control. Os movementos rápidos e desiguales poden provocar lesións e dor. Mantén a cabeza e o pescozo neutros en todo momento e non arqueas as costas.

Se ten problemas nas costas ou nos ombreiros ou recentemente tivo unha lesión, consulte co seu médico antes de facer extensións nas costas. Poden suxerir o xeito máis seguro de facer estes exercicios.