Que importancia teñen as vitaminas B no embarazo?

Contido

• Vitamina B-1: tiamina
• Vitamina B-2: riboflavina
• Vitamina B-3: niacina
• Vitamina B-5: ácido pantoténico
• Vitamina B-6: piridoxina
• Vitamina B-7: biotina
• Vitamina B-9: ácido fólico
• Vitamina B-12: cobalamina
• A comida para levar

Tomar vitaminas durante o embarazo

Manter unha dieta ben equilibrada é unha das mellores cousas que podes facer polo teu corpo. Isto é especialmente certo cando estás embarazada. Os alimentos ricos en oito vitaminas B (coñecidos como complexo B) xogan un papel importante no apoio a un embarazo saudable.

Mary L. Rosser, MD, doutora, médica asistente no Departamento de Obstetricia e Xinecoloxía e Saúde da Muller do Montefiore Medical Center, Bronx, Nova York, explica que, "mantén o teu corpo forte mentres o teu bebé crece. Tamén transforman os alimentos en enerxía, dándolle o impulso necesario durante o embarazo ". Este ascensor de enerxía natural axudará se estás canso durante o primeiro e terceiro trimestre.

Cada unha das vitaminas B listadas a continuación está chea de beneficios para vostede e o seu bebé en crecemento.

Vitamina B-1: tiamina

A vitamina B-1 (tiamina) xoga un papel enorme no desenvolvemento cerebral do seu bebé. As mulleres embarazadas necesitan aproximadamente 1,4 miligramos de vitamina B-1 diariamente. As fontes naturais de vitamina B-1 atópanse en:

• pastas de grans enteiros
• fermento
• porco
• arroz integral

Vitamina B-2: riboflavina

Como todas as vitaminas do grupo B, a B-2 (riboflavina) é soluble en auga. Isto significa que o teu corpo non o garda. Debe substituílo pola súa dieta ou vitaminas prenatais.

A riboflavina mantén os teus ollos sans e a túa pel ten un aspecto brillante e refrescante. As mulleres embarazadas deben tomar 1,4 mg de riboflavina diariamente. As mulleres que non están embarazadas necesitan 1,1 mg ao día. Os seguintes alimentos están cheos de riboflavina:

• polo
• pavo
• peixe
• productos lácteos
• verduras verdes
• ovos

Vitamina B-3: niacina

A vitamina B-3 (niacina) traballa duro para mellorar a dixestión e o metabolismo dos nutrientes. Os médicos recomendan que as mulleres embarazadas tomen 18 mg ao día. Un delicioso bocadillo ao xantar feito con pan integral e ensalada de atún fresco sería unha excelente fonte de niacina.

Vitamina B-5: ácido pantoténico

A vitamina B-5 (ácido pantoténico) axuda a crear hormonas e aliviar os cólicos nas pernas. As mulleres embarazadas precisan aproximadamente 6 mg de ácido pantoténico ao día. O almorzo que inclúa unha boa cantidade de B-5 pode ser xemas de ovo revoltas ou un bol de cereais de grans integrais.

Siga cun xantar rico en vitamina B-5 de sofrito de arroz integral con brócoli e anacardos. Unha merenda pola tarde de galletas cheas de manteiga de cacahuete e un vaso de leite pode completar as súas necesidades diarias.

Vitamina B-6: piridoxina

A vitamina B-6 (piridoxina) xoga un papel no desenvolvemento do cerebro e do sistema nervioso do seu bebé en crecemento. Tamén é vital para producir norepinefrina e serotonina. Estes son dous neurotransmisores importantes (mensaxeiros de sinal). A piridoxina pode axudar a aliviar os síntomas do embarazo de náuseas e vómitos.

"A miúdo recomendamos a vitamina B-6 para aliviar as náuseas no inicio do embarazo", explica Amelia Grace Henning, CNM do Massachusetts General Hospital de Boston, Massachusetts. "Normalmente, entre 25 e 50 mg ata tres veces ao día". Pero os médicos aconsellan que as mulleres embarazadas non superen a dose diaria recomendada.

Algunhas fontes naturais de vitamina B-6 inclúen:

• cereais integrais
• plátanos
• noces
• fabas

Vitamina B-7: biotina

O Consello de Alimentación e Nutrición dos Estados Unidos do Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciencias recomenda unha inxestión diaria de 30 mcg de vitamina B-7 (biotina) durante o embarazo (35 mcg para mulleres que amamantan). O embarazo a miúdo pode causar unha deficiencia de biotina. Entón, asegúrate de conseguir o suficiente. Os alimentos ricos en vitamina B-7 inclúen:

• fígado
• xemas de ovos
• Acelga
• leite
• fermento

Vitamina B-9: ácido fólico

A vitamina B-9 (ácido fólico) pode ser a vitamina B máis importante que se debe tomar durante o embarazo. A March of Dimes recomenda ás mulleres en idade fértil tomar 400 mcg de vitamina B-9 diariamente antes e despois do embarazo.

As túas necesidades de ácido fólico aumentarán cando quedas embarazada. A vitamina B-9 pode axudar a reducir o risco do seu bebé de desenvolver defectos de nacemento, incluíndo espina bífida e outros defectos do tubo neural. A vitamina B tamén é esencial para producir glóbulos vermellos.

Tomar unha vitamina prenatal diaria con polo menos 600 mcg de ácido fólico e comer alimentos ricos en folatos asegurará que obteña a cantidade correcta. As fontes de ácido fólico inclúen:

• laranxas
• pomelos
• verduras de folla verde coma as espinacas
• brócoli
• espárragos
• noces
• leguminosas
• pans e cereais

Vitamina B-12: cobalamina

A B-12 (cobalamina) axuda a manter o sistema nervioso. As fontes de vitamina B-12 inclúen:

• leite
• aves de curral
• peixe

A cantidade recomendada de cobalamina durante o embarazo é de aproximadamente 2,6 mcg por día.

Pero os médicos tamén cren que un suplemento de vitamina B-12 xunto co ácido fólico (que se atopa nas vitaminas prenatais) axudarán a previr defectos de nacemento como a espina bífida e defectos que afectan a columna vertebral e o sistema nervioso central.

A comida para levar

Henning non adoita recomendar a suplementación rutinaria do complexo de vitamina B máis alá do incluído nas vitaminas prenatais. "Aínda que pode haber algunha investigación nesta área, os datos ata a data non admitiron cambios na suplementación rutinaria".

Tome pasos sinxelos para comer unha dieta ben equilibrada chea dunha combinación destas vitaminas B para que vostede e o seu bebé sexan fortes e sans.