Debería evitar completamente a comida lixo?

Contido

• Comida lixo 101
• Comida lixo disfrazada
• Calidades adictivas
• Asociado coa obesidade e outras enfermidades crónicas
• A obesidade
• Enfermidade do corazón
• Diabetes tipo 2
• Os danos da obsesión pola dieta
• Todo con moderación?
• Como comer menos comida lixo
• O punto de partida

A comida lixo atópase en case todas partes.

Véndese en supermercados, tendas de conveniencia, lugares de traballo, escolas e en máquinas expendedoras.

A dispoñibilidade e comodidade da comida lixo fan que sexa difícil de limitar ou evitar.

Quizais te preguntas se debes afastalo custe o que custe ou seguir o mantra para gozar de todo con moderación.

Este artigo indícalle todo o que precisa saber sobre a comida lixo e se a abstinencia completa é mellor que algunha que outra delicia.

Comida lixo 101

Aínda que a definición de comida lixo pode variar, a maioría da xente está de acordo en que non é o máis saudable para vostede.

Estes bocadillos moi procesados ​​conteñen unha abundancia de calorías, especialmente en graxa e azucre, e poucas ou nulas vitaminas, minerais ou fibra ().

Os exemplos inclúen:

• refresco
• patacas fritidas
• doces
• galletas
• rosquillas
• bolo
• pastelería

Aínda que estes elementos normalmente veñen á mente cando pensas en comida lixo, outros non son tan facilmente identificables.

Comida lixo disfrazada

Moitos alimentos que se consideran saudables son realmente comida lixo disfrazada.

Por exemplo, as bebidas con froitas proporcionan vitaminas e minerais, pero tamén poden ter a mesma cantidade de azucre e calorías que o refresco.

Os fabricantes comercializan barras de granola e almorzo como sen xarope de millo rico en frutosa e con granos integrais saudables para o corazón.

Non obstante, estas barras poden conter tanto azucre engadido, se non máis, que unha barra de doces.

Do mesmo xeito, os fabricantes comercializan produtos sen glute, como galletas, mesturas de tortas e patacas fritas, como opcións máis saudables que os seus homólogos que conteñen glute, aínda que ambos os alimentos poden ter perfís nutricionais similares.

Incluso os produtos naturalmente sen glute como certos zumes, barras de chocolate e hot dogs etiquétanse como "sen glute" para que parezan máis saudables.

O glute atópase principalmente en trigo, centeo e cebada e só unha pequena porcentaxe da poboación mundial debe evitar o glute por motivos médicos ().

Entre os exemplos facilmente identificables de comida lixo inclúense patacas fritas, rosquillas, doces e galletas. Pero algúns produtos, como bebidas deportivas ou barras para almorzar, tamén cumpren a clasificación, xa que son altos en azucre e calorías pero baixos en nutrientes.

Calidades adictivas

Crese que a comida chatarra é adictiva.

Estas cualidades adictivas céntranse en azucre e graxa ().

O azucre pode estimular as mesmas vías de recompensa cerebral que as drogas como a cocaína (,,).

Independentemente, o azucre non se demostrou de forma consistente como viciante en humanos, pero cando se combina con graxa, a combinación pode ser difícil de resistir (,,).

Os estudos observan que a combinación de azucre e graxa está máis asociada a síntomas adictivos (como a retirada ou a perda de control sobre o consumo) que o azucre só (,).

Unha revisión de 52 estudos descubriu que os alimentos máis asociados a síntomas adictivos estaban moi procesados ​​e contiñan altas cantidades de graxa e carbohidratos refinados, como o azucre ().

Dito isto, o consumo regular ou incluso intermitente de alimentos altamente procesados ​​ten o potencial de estimular o centro de recompensa e formación de hábitos no cerebro que aumenta as ansias ().

Isto pode levar a un consumo excesivo de comida lixo e co tempo, o aumento de peso.

Aínda hai moito que aprender sobre a adicción á comida, que adoita ser máis frecuente entre as persoas con sobrepeso ou obesidade (,).

Non se demostra que o azucre e a graxa teñan cualidades adictivas, pero xuntos poden estimular o centro de recompensa no cerebro que aumenta as ansias de comida lixo.

Asociado coa obesidade e outras enfermidades crónicas

A obesidade é unha enfermidade complexa e multifactorial, sen ningunha causa (,).

Dito isto, a facilidade de acceso, o bo gusto e o baixo custo da comida lixo crese que é un dos principais contribuíntes, xunto con outras condicións como enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2 (,,).

A obesidade

A comida lixo ten un baixo valor de saciedade, o que significa que non é moi cheo.

As calorías líquidas (refrescos, bebidas deportivas e cafés especiais) son un dos peores delincuentes, xa que poden entregar centos de calorías sen afectar o apetito.

Unha revisión de 32 estudos descubriu que, por cada porción de bebida azucarada consumida, as persoas gañaban 0,25-0,5 libras (0,12-0,22 kg) ao longo dun ano ().

Aínda que pareza insignificante, isto pode correlacionarse con varias libras ao longo duns anos.

Outras revisións observaron resultados similares que suxiren que a comida lixo (especialmente as bebidas adoçadas con azucre) está significativamente asociada ao aumento de peso tanto en nenos como en adultos (,,,).

Enfermidade do corazón

A enfermidade cardíaca é a principal causa de morte a nivel mundial.

A inxestión de azucre é un dos varios factores de risco desta enfermidade.

Demostrouse que os azucres engadidos aumentan un tipo específico de graxa no sangue (chamados triglicéridos) e aumentan a presión arterial, ambos factores de risco principais para enfermidades cardíacas (,).

Consumir regularmente comida rápida tamén aumenta os triglicéridos e reduce o colesterol HDL (bo), outro factor de risco para as enfermidades cardíacas ().

Diabetes tipo 2

A diabetes tipo 2 prodúcese cando o seu corpo se volve insensible aos efectos da insulina, a hormona que reduce o azucre no sangue.

O exceso de graxa corporal, a hipertensión arterial, o colesterol (bo) baixo HDL e os antecedentes de enfermidades cardíacas ou ictus son os principais factores de risco para a diabetes tipo 2 ().

O consumo de comida lixo está asociado cun exceso de graxa corporal, presión arterial alta e baixo colesterol HDL, o que aumenta o risco de padecer diabetes tipo 2 (,,,).

Aínda que non se pode establecer ningunha causa para as taxas crecentes de obesidade e enfermidades crónicas, o fácil acceso, así como o baixo custo e alta palatabilidade da comida lixo é un dos principais contribuíntes.

Os danos da obsesión pola dieta

Aínda que é importante saber que alimentos poden contribuír a unha mala saúde e un aumento de peso, obsesionarse constantemente polos alimentos non é saudable.

Clasificar os alimentos como limpos ou sucios, bos ou malos, pode levarche a establecer unha relación pouco saudable cos alimentos.

Un estudo descubriu que, seguindo un enfoque estricto, todo ou nada da dieta, estaba asociado con comer en exceso e aumentar de peso ().

Noutras palabras, as persoas que se restrinxían tiveron máis dificultades para manter un peso saudable en comparación coas que eran máis flexibles nas súas opcións alimentarias.

Outro estudo observou que a dieta estricta estaba relacionada cos síntomas da alimentación desordenada, ansiedade e depresión ().

É máis, as persoas que fixeron unha dieta máis rigorosa os fins de semana tiñan máis probabilidades de aumentar o seu peso nun ano, que as que fixeron unha dieta menos rigorosa os fins de semana ().

Estes estudos suxiren que as dietas demasiado estritas que eliminan completamente algún tratamento ocasional non só impiden a perda de peso, senón que tamén afectan negativamente á saúde.

Dito isto, moita xente toma cada vez un enfoque máis flexible na dieta.

Con este enfoque, o 80-90% das calorías deberían proceder de alimentos enteiros e mínimamente procesados. O 10-20% restante debería proceder do que queiras, xa sexa xeado, bolo ou unha barra de chocolate.

Este enfoque tamén permite gozar de vacacións, eventos especiais ou saídas sociais sen ter que obsesionarse se poderá comer a comida dispoñible ().

A obsesión constante polos alimentos, normalmente asociada a unha dieta estrita, é contraproducente para a perda de peso e pode levar a unha relación pouco saudable cos alimentos.

Todo con moderación?

Todo con moderación é o consello típico cando se trata de comida lixo.

Comer as súas delicias favoritas con moderación pode axudarche a manter a túa dieta (especialmente a longo prazo), a gozar de vacacións e outros eventos especiais e evitar preocupacións pouco saudables coa comida.

Ademais, absterse completamente da comida lixo non é sostible, agradable ou paga a pena para a súa saúde.

Pero non todas as persoas poden gozar con moderación.

Algúns teñen tendencia a consumir en exceso os alimentos ata que se senten incómodamente cheos. Isto é o que se coñece como atracón.

A inxestión frecuente adoita seguir con sensacións de perda de control xunto con sentimentos e emocións desagradables ().

Sábese que diferentes desencadeantes emocionais ou biolóxicos, como depresión, ansiedade ou fame, provocan episodios de atracón, pero certos alimentos tamén poden actuar como desencadeante (,,).

Algunhas evidencias suxiren que certos alimentos (pizza, xeados ou galletas, por exemplo) poden desencadear esta resposta, dando lugar a un episodio de binging. Non obstante, falta investigación nesta área (,).

Dito isto, se ten un trastorno por atracón, pode ser mellor falar primeiro co seu profesional sanitario ou conselleiro para decidir se é mellor evitar completamente os alimentos desencadeantes en lugar de telos con moderación.

Se ten un trastorno por atracón, fale co seu médico ou con outro profesional sanitario para decidir o mellor xeito de evitar os desencadeantes da comida lixo.

Como comer menos comida lixo

Aquí tes varias formas de reducir o consumo de comida lixo.

Primeiro, intente deixalo no estante da tenda. Non telo na túa casa quita a tentación por completo.

En segundo lugar, evite comer patacas fritas ou outros petiscos directamente da bolsa. Pola contra, porción unha pequena cantidade nun bol e goce.

Ademais, substitúe a comida lixo por opcións máis saudables. Encha en:

• Froitas: mazás, plátanos, laranxas e bagas
• Vexetais: follas verdes, pementos, brócoli e coliflor
• Grans enteiros e amidóns: avea, arroz integral, quinoa e pataca doce
• Sementes e froitos secos: améndoas, noces e sementes de xirasol
• Leguminosas: fabas, chícharos e lentellas
• Fontes de proteínas saudables: peixes, mariscos, tofu, bisté e aves
• Lácteos: Iogur grego, queixo e produtos lácteos fermentados como o kéfir
• Graxas saudables: aceite de oliva, manteiga de noces, aguacates e coco
• Bebidas saudables: auga, auga con gas, té verde e tés de herbas

Lembre que é mellor implementar pequenos cambios ao longo do tempo para garantir resultados duradeiros.

Podes reducir o consumo de comida lixo deixándoo no andel, practicando o control de porcións e engadindo máis alimentos saudables á túa dieta.

O punto de partida

Os alimentos lixo son ricos en calorías, azucre e graxa, pero carecen de nutrientes importantes como fibra, vitaminas e minerais.

Crese que son un compoñente clave na epidemia de obesidade e un factor impulsor no desenvolvemento de certas enfermidades crónicas.

A combinación de graxa e azucre fai que os alimentos lixo sexan adictivos e fáciles de consumir en exceso.

Aínda así, evitalos completamente pode non ser beneficioso. Gozar do teu agasallo favorito en ocasións é un enfoque máis saudable e sostible para a maioría da xente.

Se che preocupan os alimentos desencadeantes, fala cun profesional sanitario.