Estes beneficios para a saúde dos aguacates consolidarán o teu amor pola froita

Contido

• Datos nutricionais de aguacate
• Os beneficios para a saúde do aguacate
• Canto aguacate debes comer?
• Como preparar e usar aguacates
• Revisión de

Non é ningún segredo que aparentemente todo o mundo ( * levanta a man *) quedou bastante obsesionado cos aguacates. Anexo A: Os científicos da Universidade Tufts practicamente romperon internet cando anunciaron que buscaban xente para comer un aguacate cada día como parte dun estudo de saúde de seis meses e que estaban dispostos a pagar aos participantes 300 dólares polos seus problemas. Anexo B: a persoa media baixa 8 libras de aguacate cada ano, segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). Isto é o triplo da cantidade de aguacates que a xente comía hai só dúas décadas.

Dado que as froitas e as verduras non veñen con etiquetas, poucos dos obsesionados cos avoados son conscientes dos feitos nutricionais completos do aguacate, sen ter en conta os innumerables beneficios para a saúde dos aguacates. Pero unha boa nova: "Os aguacates son un dos alimentos máis completos que podes comer", di Kris Sollid, R.D., dietista rexistrado e director sénior de comunicacións nutricionais do International Food Information Council.

"Moita xente pensa nos aguacates só polo seu contido en graxa saudable, pero presumen de moitos outros beneficios nutritivos", di Jenna A. Werner, R.D., creadora de Happy Slim Healthy. "Os aguacates proporcionan case 20 vitaminas, minerais e fitonutrientes e son unha boa fonte de fibra, que moitos non saben".

Descobre estes beneficios para a saúde dos aguacates, ademais de obter consellos de preparación e inspiración sobre como engadir máis do ~superalimento~ sedoso á túa dieta.

Datos nutricionais de aguacate

O primeiro é o primeiro: unha porción non é un aguacate enteiro (nin sequera a metade dunha). "Unha porción dun aguacate é un terzo dun aguacate de tamaño mediano, que ten unhas 80 calorías", di Christy Brissette, R.D., dietista rexistrada e fundadora da empresa de asesoramento alimentario e nutricional 80 Twenty Nutrition, con sede en Chicago. "Adoito comer a metade nunha comida e algúns dos meus clientes comen o aguacate enteiro segundo os seus obxectivos".

Aquí tes a información nutricional para unha porción (uns 50 gramos, ou 1/3 dun medio) de aguacate, segundo o USDA:

• 80 calorías
• 7 gramos de graxa
• 1 gramo de proteína
• 4 gramos de hidratos de carbono
• 3 gramos de fibra

Entón, o aguacate ten proteínas? Tecnicamente si, pero só 1 gramo por porción.

Aínda que un pouco lixeira no que se refire a proteínas, a froita é nada menos que o contrario (o que significa que está cargada) con outros nutrientes. ICYMI anterior, unha soa porción de froita serve case 20 vitaminas e minerais, incluíndo (pero definitivamente non só) 3 gramos de fibra e 40 microgramos de folato. E non esquezamos que cada porción ten 240 miligramos de potasio, o que, por certo, é máis que un plátano. NBD. (Sexa dun aguacate ou unha nana, o potasio é un dos mellores minerais para aumentar o rendemento do exercicio e controlar a presión arterial.)

Os números son xeniais e todo, e os datos nutricionais do aguacate son bastante 🔥, pero son só unha parte da imaxe. Para comprender realmente o que fai que esta froita (si, é unha froita) merece todo o bombo, cómpre botar unha ollada aos beneficios para a saúde.

Os beneficios para a saúde do aguacate

"Os aguacates son un alimento rico en nutrientes, o que significa que che dan moito beneficio para a saúde. A maioría da graxa é monoinsaturada para o corazón, e son naturalmente libres de sodio", di Werner.

Vaia, aí está: a palabra f, gorda. Pasaron os tempos nos que todas as graxas se consideraban demos na dieta e TG para iso. Hoxe, todo se trata de comer o certo graxas, como as graxas insaturadas, unha das cales (monosaturadas) pódese atopar nos aguacates. Esas graxas saudables son un dos principais actores detrás de moitos dos beneficios para a saúde do aguacate.

Baixa o colesterol e reduce o risco de enfermidades cardíacas. Con uns 5 gramos por porción, as graxas monosaturadas dos aguacates, tamén coñecidos como omega-9, os mesmos que se atopan no aceite de oliva, teñen o poder de baixar o colesterol LDL (malo) e, á súa vez, reducir o risco de padecer o corazón. enfermidade e accidente vascular cerebral. De feito, engadir un aguacate cada día a unha dieta moderada en graxa estivo relacionado co colesterol total máis baixo e o colesterol LDL (malo) segundo unha investigación publicada noRevista da American Heart Association. E en comparación cos que comeron unha comida baixa en graxa e rica en carbohidratos coas mesmas calorías, os adultos con sobrepeso ou obesos que consumiron medio ou aguacate enteiro coa comida mostraron menos signos de inflamación e marcadores mellorados da saúde cardíaca, segundo un estudo. publicado na revista Nutrientes.

Axuda na dixestión. Como moitos dos seus froitos, os aguacates están cheos de fibra. Máis concretamente, preto do 25 por cento da fibra dos aguacates é soluble, mentres que o 75 por cento é insoluble, segundo a investigación. Por que é importante? Debido a que a fibra soluble é soluble na auga e forma unha substancia semellante ao xel cando entra en contacto con fluídos, ocupa máis espazo no estómago e manteno máis longo máis tempo. Tamén xoga un papel fundamental na formación de feces cando se move a través do tracto gastrointestinal. (Bonos engadidos: a fibra tamén pode reducir o risco de cancro de mama.) 

Estabilizar o azucre no sangue. A fibra soluble tamén pode axudar a estabilizar o azucre no sangue, outro dos moitos beneficios para a saúde dos aguacates. Investigación publicada en Xornal de Nutrición atopándose engadindo aproximadamente a metade dun aguacate no xantar, os participantes informaron de que aumentaron a satisfacción e diminuíron o desexo de comer máis despois e as probas non mostraron aumento do azucre no sangue.

Fortalece os teus ósos. Tamén na lista de 20 vitaminas e minerais en cada porción de froita estrela? O calcio e as vitaminas C, D e K son clave para manter os ósos fortes. Sinxelo coma iso.

Axuda á absorción de nutrientes. ¿Comer unha dieta rica en nutrientes? Vai, Glen Coco... pero non te pares aí. Igual de importante para consumir nutrientes é poder absorbelos (para, finalmente, obter os seus beneficios). Introduza: aguacates. Un estudo publicado en Revista de Nutrición mostrou que engadir aceite de aguacate ou aguacate á ensalada ou á salsa pode aumentar drasticamente a absorción de nutrientes.

Canto aguacate debes comer?

Si, pode haber demasiada cousa boa. Mesmo tendo en conta o panel de estrelas de datos nutricionais do aguacate.

"Se estás eliminando outros alimentos comendo un determinado alimento, incluso o máis nutritivo, tanto, pode ser imprudente", di Brissette. "A variedade é clave para unha dieta sa, polo que se o aguacate é a túa única fonte de graxa, estás perdendo diferentes beneficios para a saúde de noces e sementes, peixes graxos e aceite de oliva".

O maior detalle ao que dedicar atención, suxire Werner: o tamaño da porción.

"A porción depende dos teus obxectivos nutricionais. Comer saudable en xeral pode ser moi diferente que comer saudable para un obxectivo específico, como a perda de peso ou a ganancia de peso. Coñecer o teu obxectivo pode axudarche a atopar a porción e a cadencia de consumo adecuadas para ti". di Werner. (Relacionado: por último, unha guía fácil de seguir para tamaños de porcións saudables)

Unha porción (de novo, un terzo dunha froita de tamaño medio) algunhas veces á semana como parte da cota total de calorías debería ser un lugar seguro para comezar.

TL; DR: "Se estás a comer un aguacate todos os días e elixes unha variedade doutros alimentos saudables, estupendo!" di Brissette. "¿Queres engadir un aguacate enteiro a cada comida? Probablemente non, a menos que esteas intentando engordar e queiras aumentar as calorías".

Como preparar e usar aguacates

Agora que tes o resumo completo sobre o valor nutricional do aguacate, é hora de cortar e servir a superfruta.

Despois de seleccionar un aguacate perfectamente maduro, usa estes cinco consellos e trucos para preparar e gardar con intelixencia:

1. Enxágalo. "Aínda que non comes o exterior do aguacate, non te esquezas de lavalo antes de cortalo. Do mesmo xeito que calquera froita que cortes suciedade, xermes ou bacterias no exterior pódea levar dentro co coitelo que estás a usar. ", di Werner. Para convencelo aínda máis, unha recente actualización dunha investigación da FDA informou de que máis do 17 por cento das mostras de pel de aguacate deron positivo na listeria, polo que realmente non debería omitir este paso.
2. Corta de xeito intelixente. Evite a "man de aguacate" ou unha lesión de aguacate estilo Meryl Streep preparándoo como un profesional. Cortar todo o redor da lonxitude da froita e xirar para separar as metades. Aterte a folla con coidado pero con forza no centro do pozo e xira a froita para retirala, di Morgan Bolling, editor principal da revista Cook's Country.
3. Salpicalo con cítricos. Para manter esa cor verde fresca un pouco máis despois do corte, espreme un pouco de zume de limón ou lima, suxire Sollid. "Os zumes ácidos coma estes axudan a retardar o proceso de escurecemento. Despois cóbreo con papel plástico transparente e asegúrese de obter un bo selado axustado. O osíxeno acelera o proceso de escurecemento, polo que, para obter unha capa de protección adicional, pode colocar o aguacate envolto nun colector hermético ", di.
4. Mollalo nun bol. "Garda as metades do aguacate co lado cortado para abaixo nun recipiente con auga de limón. Sempre que o lado cortado estea cuberto con esta auga, debe evitar que se poña marrón durante dous días. Só necesitas de 2 a 3 culleradas de zume de limón durante 2. cuncas de auga", di Bolling.
5. Selalo ao baleiro. "O selado ao baleiro das metades sobrantes dos aguacates manteraos verdes moito máis tempo que calquera outro método", di Bolling, xa que a exposición ao osíxeno provoca o pardeamento.

Agora proba estas formas de usalo aprobadas por expertos e editores (máis alá do brindis de aguacate):

• Empregue aguacate en vez de maionesa na ensalada de ovos ou ensalada de polo.
• Substitúe ao aguacate a manteiga en produtos de forno.
• Espesar os batidos con aguacate conxelado ou fresco.
• Grella e enche as metades de aguacate con salsa de millo e feixóns.
• Anacos finos e pezas de aguacate en espiral nunha vistosa peza central en forma de rosa.
• Disfrazar aguacate con recheo de bolo de queixo con lima.
• Mestura o aguacate en margaritas.

Revisión de