A dieta Atkins: todo o que necesitas saber

Contido

• A dieta Atkins é un plan de catro fases
• Alimentos que hai que evitar
• Alimentos para comer
• Bebidas
• Quizais coma
• Despois de rematar a inducción, pode engadir lentamente carbohidratos máis saudables
• Que pasa cos vexetarianos?
• Un exemplo de menú de Atkins durante unha semana
• Luns
• Martes
• Mércores
• Xoves
• Venres
• Sábado
• Domingo
• Petiscos sans en carbohidratos saudables
• Como seguir a dieta de Atkins cando se come fóra
• Unha lista de compras sinxela para a dieta Atkins
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

A dieta Atkins é unha dieta baixa en carbohidratos, normalmente recomendada para adelgazar.

Os defensores desta dieta afirman que se pode perder peso mentres come tantas proteínas e graxas como quere, sempre que evite alimentos ricos en carbohidratos.

Nos últimos doce anos, máis de 20 estudos demostraron que as dietas baixas en carbohidratos sen necesidade de contar calorías son eficaces para adelgazar e poden levar a varias melloras na saúde.

A dieta de Atkins foi promovida orixinalmente polo médico Dr. Robert C. Atkins, que escribiu un libro máis vendido ao respecto en 1972.

Desde entón, a dieta Atkins foi popular en todo o mundo, escribindo moitos máis libros.

A dieta foi considerada orixinalmente pouco saudable e demonizada polas principais autoridades sanitarias, principalmente debido ao seu alto contido en graxa saturada. Non obstante, novos estudos suxiren que a graxa saturada é inofensiva (,).

Desde entón, a dieta estudouse a fondo e demostrou que leva a unha maior perda de peso e maiores melloras no azucre no sangue, "bo" colesterol HDL, triglicéridos e outros marcadores de saúde que as dietas baixas en graxa (3, 4).

A pesar de ser rico en graxas, non aumenta de media o colesterol LDL "malo", aínda que isto sucede nun subconxunto de individuos ().

A principal razón pola que as dietas baixas en carbohidratos son tan efectivas para adelgazar é que a redución de carbohidratos e o aumento da inxestión de proteínas provocan unha diminución do apetito, o que fai que consumas menos calorías sen ter que pensar niso.

Podes ler máis sobre os beneficios para a saúde das dietas baixas en carbohidratos neste artigo.

A dieta Atkins é un plan de catro fases

A dieta Atkins divídese en 4 fases diferentes:

• Fase 1 (inducción): Menos de 20 gramos de carbohidratos ao día durante 2 semanas. Coma rico en graxa e rico en proteínas, con vexetais baixos en carbohidratos como as follas verdes. Esta patada inicia a perda de peso.
• Fase 2 (equilibrio): Engade lentamente máis froitos secos, vexetais baixos en carbohidratos e pequenas cantidades de froita á túa dieta.
• Fase 3 (axuste fino): Cando estea moi preto do seu peso obxectivo, engada máis carbohidratos á súa dieta ata que a perda de peso diminúa.
• Fase 4 (mantemento): Aquí podes comer tantos hidratos de carbono saudables como o teu corpo pode tolerar sen recuperar peso.

Non obstante, estas fases son un pouco complicadas e poden non ser necesarias. Debería ser capaz de perder peso e mantelo apagado sempre que se manteña no plan de comidas que aparece a continuación.

Algunhas persoas optan por omitir a fase de indución por completo e inclúen moitas verduras e froitas desde o principio. Este enfoque tamén pode ser moi eficaz.

Outros prefiren quedar na fase de inducción indefinidamente. Isto tamén se coñece como unha dieta cetogénica moi baixa en carbohidratos (ceto).

Alimentos que hai que evitar

Debería evitar estes alimentos na dieta de Atkins:

• Azucre: Refrixerantes, zumes de froitas, bolos, doces, xeados, etc.
• Grans: Trigo, espelta, centeo, cebada, arroz.
• Aceites vexetais: Aceite de soia, aceite de millo, aceite de algodón, aceite de canola e algúns outros.
• Graxas trans: Normalmente atópase nos alimentos procesados ​​coa palabra "hidrogenado" na lista de ingredientes.
• Alimentos "dietéticos" e "baixos en graxa": Estes son xeralmente moi ricos en azucre.
• Vexetais ricos en carbohidratos: Cenorias, nabos, etc (só de indución).
• Froitos ricos en carbohidratos: Plátanos, mazás, laranxas, peras, uvas (só a indución).
• Amidóns: Patacas, batatas (só a indución).
• Leguminosas: Lentellas, fabas, garavanzos, etc. (só de indución).

Alimentos para comer

Deberías basear a túa dieta en torno a estes alimentos saudables.

• Carnes: Tenreira, porco, cordeiro, polo, touciño e outros.
• Peixes e mariscos graxos: Salmón, troita, sardiña, etc.
• Ovos: Os ovos máis sans son enriquecidos ou pastados en omega-3.
• Vexetais baixos en carbohidratos: Kale, espinacas, brócoli, espárragos e outros.
• Lácteos con graxa completa: Manteiga, queixo, nata, iogur integral.
• Noces e sementes: Améndoas, noces de macadamia, noces, sementes de xirasol, etc.
• Graxas saudables: Aceite de oliva virxe extra, aceite de coco, aguacate e aceite de aguacate.

Mentres baseas as comidas en torno a unha fonte de proteínas graxas con verduras ou froitos secos e algunhas graxas saudables, perderás peso. É tan sinxelo.

Bebidas

Aquí tes algunhas bebidas que son aceptables na dieta de Atkins.

• Auga: Como sempre, a auga debería ser a túa bebida preferida.
• Café: Moitos estudos demostran que o café ten un alto contido en antioxidantes e bastante saudable.
• Té verde: Unha bebida moi sa.

O alcol tamén está ben en pequenas cantidades. Únete aos viños secos sen azucres engadidos e evita as bebidas altas en carbohidratos como a cervexa.

Quizais coma

Hai moitos deliciosos alimentos que podes comer na dieta de Atkins.

Isto inclúe alimentos como touciño, nata pesada, queixo e chocolate negro.

Moitos destes xeralmente considéranse engorde debido ao alto contido en graxa e calorías.

Non obstante, cando estás nunha dieta baixa en carbohidratos, o teu corpo aumenta o seu uso de graxa como fonte de enerxía e suprime o apetito, reducindo o risco de comer en exceso e aumentar de peso.

Se desexa saber máis, consulte este artigo sobre 6 alimentos indulxentes que son baixos en carbohidratos.

Despois de rematar a inducción, pode engadir lentamente carbohidratos máis saudables

A pesar do que xa escoitou, a dieta de Atkins é bastante flexible.

É só durante a fase de indución de dúas semanas que precisa minimizar a inxestión de fontes de carbohidratos.

Despois de que finalice a inducción, pode engadir lentamente carbohidratos máis saudables, como verduras con máis carbohidratos, froitas, bagas, patacas, leguminosas e grans máis saudables como avea e arroz.

Non obstante, é probable que teña que estar moderadamente baixo en carbohidratos durante toda a vida, aínda que alcance os seus obxectivos de perda de peso.

Se comezas a comer os mesmos alimentos antigos nas mesmas cantidades que antes, volverás a gañar peso. Isto é certo en calquera dieta de adelgazamento.

Que pasa cos vexetarianos?

É posible facer a dieta de Atkins como vexetariano (e incluso vegano), pero difícil.

Podes usar alimentos a base de soia para proteínas e comer moitas noces e sementes. O aceite de oliva e o aceite de coco son excelentes fontes de graxa a base de plantas.

Os lacto-ovo-vexetarianos tamén poden comer ovos, queixo, manteiga, nata e outros produtos lácteos ricos en graxas.

Un exemplo de menú de Atkins durante unha semana

Este é un menú de mostra durante unha semana na dieta de Atkins.

É axeitado para a fase de indución, pero deberías engadir máis vexetais con máis carbohidratos e algunhas froitas mentres pasas ás outras fases.

Luns

• Almorzo: Ovos e verduras, fritos en aceite de coco.
• Xantar: Ensalada de polo con aceite de oliva e un puñado de noces.
• Cea: Filete e verduras.

Martes

• Almorzo: Tocino e ovos.
• Xantar: Pollo e verduras sobrantes da noite anterior.
• Cea: Hamburguesa sen queixo, con verduras e manteiga.

Mércores

• Almorzo: Tortilla con verduras fritas en manteiga.
• Xantar: Ensalada de camaróns cun pouco de aceite de oliva.
• Cea: Sofrito de carne moída, con verduras.

Xoves

• Almorzo: Ovos e verduras, fritos en aceite de coco.
• Xantar: Sofrito sobrante da cea da noite anterior.
• Cea: Salmón con manteiga e verduras.

Venres

• Almorzo: Tocino e ovos.
• Xantar: Ensalada de polo con aceite de oliva e un puñado de froitos secos.
• Cea: Albóndigas con verduras.

Sábado

• Almorzo: Tortilla con varias verduras, frita en manteiga.
• Xantar: Albóndigas sobrantes da noite anterior.
• Cea: Chuletas de porco con verduras.

Domingo

• Almorzo: Tocino e ovos.
• Xantar: Chuletas de porco sobrantes da noite anterior.
• Cea: Ás de polo á prancha, con salsa e verduras.

Asegúrese de incluír unha variedade de vexetais diferentes na súa dieta.

Consulte algúns artigos sobre comidas saudables e baixas en carbohidratos en menos de 10 minutos.

Petiscos sans en carbohidratos saudables

A maioría da xente sente que o seu apetito cae na dieta de Atkins.

Adoitan sentirse máis que satisfeitos con 3 comidas ao día (ás veces só 2).

Non obstante, se tes fame entre as comidas, aquí tes algúns aperitivos saudables rápidos:

• Sobras.
• Un ou dous ovos duros.
• Un anaco de queixo.
• Un anaco de carne.
• Un puñado de noces.
• Algún iogur grego.
• Baias e nata montada.
• Cenorias de bebé (coidado durante a indución).
• Froitos (despois da indución).

Como seguir a dieta de Atkins cando se come fóra

En realidade, é moi sinxelo seguir a dieta de Atkins na maioría dos restaurantes.

1. Obter vexetais extra en vez de pan, patacas ou arroz.
2. Pedir unha comida a base de carne ou peixe graxo.
3. Obter algo de salsa, manteiga ou aceite de oliva coa comida.

Unha lista de compras sinxela para a dieta Atkins

É unha boa regra mercar no perímetro da tenda. Normalmente é onde se atopan os alimentos enteiros.

Non é necesario comer orgánico, pero sempre busca a opción menos procesada que se adapte ao teu orzamento.

• Carnes: Tenreira, polo, cordeiro, porco, touciño.
• Peixes graxos: Salmón, troita, etc.
• Camaróns e mariscos.
• Ovos.
• Lácteos: Iogur grego, nata pesada, manteiga, queixo.
• Vexetais: Espinacas, col rizada, leituga, tomate, brócoli, coliflor, espárragos, cebola, etc.
• Bayas: Arandos, amorodos, etc.
• Nuts: Améndoas, noces de macadamia, noces, abelás, etc.
• Sementes: Sementes de xirasol, sementes de cabaza, etc.
• Froitas: Mazás, peras, laranxas.
• Aceite de coco.
• Aceitunas.
• Aceite de oliva virxe extra.
• Chocolate negro.
• Aguacates.
• Condimentos: Sal mariña, pementa, cúrcuma, canela, allo, perexil, etc.

É moi recomendable limpar a despensa de todos os ingredientes e alimentos non saudables. Isto inclúe xeados, refrescos, cereais para o almorzo, pans, zumes e ingredientes para hornear como azucre e fariña de trigo.

O punto de partida

Se estás tomando en serio a dieta de Atkins, considera mercar ou pedir prestado un dos libros de Atkins e simplemente comeza canto antes.

Dito isto, a guía detallada deste artigo debería conter todo o que precisa para ter éxito. Para crear unha versión imprimible, faga clic aquí.

Para ideas de receitas, consulte este artigo sobre 101 receitas saudables de baixo contido de carbohidratos que teñen un sabor incrible

Ao final do día, a dieta de Atkins é un xeito saudable e eficaz de adelgazar. Non te decepcionará.