Pregúntalle ao doutor da dieta: Plan de alimentación previo á carreira

Contido

• Revisión de

Q: Cal é o meu mellor plan para comer o día da carreira antes dun evento nocturno?

A: Á hora de optimizar o rendemento da carreira, as dúas áreas de maior impacto que cómpre ver son a precarga e o sostemento.

Carga previa

Non te preocupes pola carga de carbohidratos nos días previos á carreira, a pesar da súa popularidade, a investigación mostra que non aumenta o rendemento de forma consistente, e menos aínda nas mulleres debido a que os estróxenos alteran as cousas no que respecta ao almacenamento de glicóxeno.

En vez diso, para asegurarse de que o seu corpo estea preparado cando se apague a pistola de saída, coma normalmente o día da súa carreira e, a continuación, dúas ou tres horas antes de que comece, pre-carga cunha comida rica en carbohidratos. (~ 70 g) e proteína baixa a moderada (~ 15 g). Este combo sobresaturará temporalmente as reservas de enerxía muscular e aumentará a proporción de hidratos de carbono que usas para alimentar os teus esforzos durante a túa carreira, ademais a proteína pode axudar a atenuar os danos musculares.

Pode sorprenderlle saber que, a pesar da popularidade salvaxe das bebidas deportivas a base de carbohidratos, a investigación sobre o impacto dos carbohidratos previos ao exercicio no rendemento é mixta, con algúns estudos que mostran un efecto beneficioso e outros que non mostran ningún efecto. A pesar diso, recomendo usar a comida de precarga de hidratos de carbono xa que o día da carreira queres darte calquera vantaxe extra.

Comida de precarga de mostra: quinoa e feixón negro

Porcións: 1

Ingredientes:

1 cucharadita de aceite de aguacate

1 tomate, cortado en cubos

1/2 pementón, cortado en cubos

1 cucharadita de comiño

1/2 cunca de feixóns negros baixos en sodio enlatados, enxágües e escurridos

1 cunca de quinoa cocida

3 culleres de sopa de cilantro picado

Sal

Pementa

Direccións:

Quenta o aceite nunha tixola antiadherente a lume medio. Engade tomates, pementos e comiño e refogalos durante 2 minutos. Engade feixón e quinoa e cociña ata que estea quente. Engade cilantro e sal e pementa ao gusto e sérvese quente.

Puntuación nutricional por porción: 397 calorías, 10 g de grasa, 68 g de carbohidratos, 17 g de proteína

Sostendo

A duración da túa carreira xoga un papel importante na importancia da túa estratexia alimentaria para manter o rendemento. Por exemplo, se estás correndo nun 5K, de media levarás de 25 a 35 minutos e tes máis de suficiente enerxía almacenada nos teus músculos para alimentarte, polo que non necesitarás un compoñente de sustento para a túa nutrición. Non obstante, se corres nun 10K, o que pode levar entre 70 e 80 minutos, podes usar carbohidratos adicionais máis tarde na túa carreira para manter o teu rendemento e darche unha patada extra nas últimas millas.

Unha boa regra xeral é que, unha vez que a carreira supere os 60 minutos, quererá subministrar de 30 a 45 gramos de hidratos de carbono por hora para aumentar o combustible que o seu corpo xa está a recibir do azucre almacenado nos músculos. Se calculas que tardarás 80 minutos en executar os 10.000 quilómetros, só terás 8 onzas de Gatorade ou outra bebida deportiva entre 45 e 50 minutos para o teu evento para garantir un rendemento e enerxía sostidos ata a meta.

Revisión de