Pregúntalle ao médico da dieta: ¿Comer demasiada proteína é un desperdicio?

Contido

• Revisión de

Q: É certo que o teu corpo só pode procesar tanta proteína á vez?

A: Non, non é certo. Sempre me pareceu divertida a idea de que o teu corpo só pode "usar" unha certa cantidade de proteína, como que pasa cando superas ese número? Pasa polo teu sistema sen dixerir?

A proteína e a cantidade que necesitas é un tema moi mal entendido, moi probablemente porque tradicionalmente analizamos cantas proteínas necesitamos nas nosas dietas en función de evitando unha deficiencia e non o cantidade óptima. Se buscas asegurarte de obter niveis adecuados de aminoácidos esenciais, necesitarás entre 50 e 60 gramos de proteína cada día. Coñezo moitos profesionais da nutrición que cren que gastar máis que iso é un desperdicio.

Pero aposto a que non estás lendo SHAPE para axudar a previr as deficiencias nutricionais; é probable que queiras adelgazar, adestrar máis, rendir mellor ou todo o anterior. Para iso hai que mirar máis aló das deficiencias e mirar o que é óptimo para construír e reconstruír músculo. No seu nivel máis básico, para que isto suceda, precisa a síntese de proteínas, xa que a proteína é o elemento fundamental do músculo e o gas para acender o proceso.

Investigadores da Universidade de Texas quixeron descubrir como se podería optimizar ese proceso e se importaba o momento da súa proteína. Un grupo de voluntarios comía unha comida rica en proteínas (90 gramos) ao final do día e outro espaciaba a inxestión de proteínas ao longo do día (30 gramos por comida). Os que comían proteínas en cada comida produciron os maiores aumentos netos na síntese de proteínas.

Polo tanto, 30 gramos parecen ser a cantidade correcta para maximizar a síntese de proteínas, o que significa que se tiveses 40 gramos de proteína nunha soa vez (como se atopa na maioría dos paquetes de batidos de substitución de comidas), non verás máis síntese de proteínas. Pero iso significa que os 10 gramos de proteína extra se desperdician?

Non, só significa que non se usará para aumentar aínda máis a síntese de proteínas. Pero a proteína non é un macronutriente dun truco, tamén se pode usar para outras cousas. Se comes máis proteínas por riba das túas necesidades de construción muscular, o teu corpo só descompondrá a proteína e os seus compoñentes e usala para obter enerxía. Hai dous beneficios en comer máis proteínas de tal xeito que algúns poderían usarse deste xeito.

O primeiro é o efecto térmico dos alimentos. A proteína é o micronutriente máis esixente metabólicamente; algunhas estimacións mostran que o seu corpo leva case o dobre de calorías para descompoñer e usar proteínas que os carbohidratos.

As proteínas tamén provocan un medio hormonal diferente do que os carbohidratos, un máis favorable para conseguir e manterse delgado. Cando comes carbohidratos, as hormonas insulina e glucagón son liberadas. A insulina frea a liberación de graxa das células graxas e o seu corpo úsao para conducir os aminoácidos das proteínas nos músculos. Durante este proceso, a insulina tamén move o azucre (xa que ten un nivel basal de azucre no torrente sanguíneo) á graxa ou ás células musculares. Isto pode provocar un baixo nivel de azucre no sangue (o que pode facerche sentir "desactivado" ou mareado), polo que o teu corpo tamén libera glucagón, que ten o traballo principal de tomar o azucre almacenado do fígado e trasladalo ao teu sistema para que mantén o azucre no sangue. Outro plus do glicagón é que parece que tamén aumenta a saciedade, facendo que te sinta máis cheo e satisfeito. O glucagón tamén pode estimular as células graxas para que liberen graxa, pero os detalles disto aínda se están descubrindo nos humanos.

Aínda que isto poida parecer unha reflexión académica sobre as proteínas, tamén funciona na vida real. Os estudos de adelgazamento que inclúen un grupo de dieta con maior cantidade de proteínas (aproximadamente o dobre das recomendacións de "previr a deficiencia") mostran unha maior perda de peso e mellores melloras na composición corporal. Aínda que hai un límite na medida en que podes aumentar a síntese de proteínas nunha soa sesión, o teu corpo utiliza moi ben calquera proteína extra.

Revisión de