Cantas calorías estás * de verdade * comendo?

Contido

• Cantas calorías necesitas?
• 4 factores persoais que afectan ás túas necesidades calóricas
• As únicas 3 regras sobre a dieta que debes saber
• Aprende cantas calorías hai nos teus petiscos favoritos
• Os mellores alimentos para comer...
• Revisión de

Intentas comer ben, pero o número da balanza segue aumentando. Parece familiar? Segundo unha enquisa da International Food Information Council Foundation, os estadounidenses comen moito máis do que deberían. De 1.000 persoas enquisadas, aproximadamente a metade delas mulleres, o 43 por cento nin sequera puido adiviñar a resposta ás preguntas: "Cantas calorías estou a comer?" ou "Cantas calorías debo comer?"

"Moitas mulleres están comendo fuxindo", di Barbara J. Rolls, doutora, profesora de nutrición na Universidade Estatal de Pensilvania e autora de O plan de alimentación volumétrica. (Vexa: ¿Que é o plan de dieta volumétrica e como funciona?) Moita xente non está a prestar atención ás porcións de grandes dimensións dos restaurantes e logo quedan preguntándose "cantas calorías estou a comer?"

A feliz noticia é que a túa dieta non require unha revisión completa. En vez de contar os alimentos, só tes que saber cantas calorías necesitas comer ao día. (Relacionado: Que é mellor para adelgazar: dieta ou exercicio?)

Siga a ler para obter solucións máis indispensables e unha resposta definitiva cantas calorías estou a comer?

Cantas calorías necesitas?

1. Calcula a túa taxa metabólica basal (BMR), a cantidade de enerxía que queima o teu corpo facendo funcións tan básicas como respirar e circular sangue.

• Se tes menos de 30 anos: (0,0621 x o teu peso / 2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Se tes máis de 30 anos: (0,0342 x o teu peso / 2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Descubra o seu nivel de actividade.

• Raramente fas exercicio: 1.3
• Fai exercicio todos os días, pero xeralmente é lixeiro, como camiñar ou xogar ao golf: 1,5
• Fai adestramentos de alta intensidade como xirar, xogar a tenis e esquiar case todos os días: 1.7

3. Multiplica o teu nivel de actividade polo teu BMR. O total é a túa necesidade diaria de calorías. Para manter o teu peso, achégate o máis que poidas a ese número.

4 factores persoais que afectan ás túas necesidades calóricas

Determinar "cantas calorías estou a comer?" e equilibrar isto coa cantidade de exercicio que estás queimando é máis unha arte que unha ciencia cando estás nunha procura para perder LB. Hai moitas variables que poden afectar a ecuación de calorías entrantes vs. calorías fóra, incluíndo:

1. O tipo de exercicio que está a facer. A resistencia e o adestramento por intervalos queimarán máis calorías despois de deixar de facer exercicio en comparación co adestramento aeróbico tradicional. (Relacionado: Cantas calorías queima a natación?)
2. O tipo de dieta que estás a tomar. As dietas altas en proteínas queiman máis calorías, xa que as proteínas requiren máis esforzo para que o seu corpo digira e metabolice.
3. Canto peso tes que perder. Por simplicidade, empregas o teu peso corporal total para calcular a túa BMR en lugar da túa masa magra (que é o teu peso total menos a graxa corporal). Debido a esta suposición, se necesitas perder 25 quilos ou máis para acadar o teu peso obxectivo, entón as túas necesidades calóricas totais, que calculamos máis arriba, probablemente sexan demasiado altas. Isto débese a que tratamos as necesidades calóricas da graxa corporal do mesmo xeito que o do tecido magro (músculos, ósos e órganos), pero en realidade, a súa graxa corporal ten unha necesidade calórica moito menor (cerca de cero). Aprende como axustar isto a continuación.
4. O teu metabolismo individual. Calquera ecuación que estime as túas necesidades calóricas é só iso: unha estimación. Todos están baseados en medias e, como dixo a mamá, non es normal. Non tomes os números que xeras despois de ler este artigo como evanxeo, pero utilízaos como punto de partida para determinar cantas calorías estou comendo e debo comer? póñeas a proba e axústate desde alí. (Relacionado: 8 xeitos de aumentar o teu metabolismo)

O máis importante é que tes en conta que a escala non é todo. Unha das mellores formas de durar unha transformación sanitaria é valorar tamén as vitorias sen escala. Os teus novos hábitos saudables danche máis enerxía ou mellor dixestión? Estás a durmir máis tranquilo? A túa roupa encaixa mellor e sénteste máis segura? Estas vantaxes axudarán a motivarte a seguir comendo ben e manterte activo a longo prazo, o que significa que non só perderás peso, senón que tamén o manterás.

As únicas 3 regras sobre a dieta que debes saber

1. Comer máis ...

• Froitas e verduras: o produto é naturalmente baixo en calorías e rico en auga e fibra, polo que che enche.
• Lácteos baixos en graxa: a investigación demostra que o calcio do leite desnatado, do queixo e do iogur pode axudar ao seu corpo a queimar graxa.
• Grans integrais: son ricos en fibra e máis recheo que os grans refinados. Proba fariña de avea ou pan integral con polo menos dous gramos de fibra por porción.
• Proteína magra: dixérese lentamente, polo que permanece no estómago por máis tempo. Boas opcións: solombo de porco, fletán do Pacífico asado, polo sen pel e pechuga de pavo.
• Ensaladas e sopas a base de caldo: comeza as túas comidas cun alimento de alto volume e baixa en calorías como a sopa de vexetais e comerás menos en xeral. (Psst... estes cinco trucos de receitas cambiarán a forma de facer a sopa!)
• Feixóns e leguminosas: Bota feixón negro ou garavanzos na túa ensalada no xantar. Posúen unha combinación única de fibra para enchelo e proteínas para mantelo satisfeito.

2. Coma menos...

• Cereais edulcorados e iogur: o típico recipiente de iogur de 6 onzas con froita no fondo envasa máis de dúas culleres de sopa de azucre, máis de 100 calorías.
• Carbohidratos brancos como o pan, a pasta e o arroz: conteñen calorías baleiras e pouca fibra.
• "Alimentos falsos" como bolos de arroz: carecen tanto de sabor que acabas coméndoos en exceso porque nunca te sentes satisfeito. (Relacionado: 6 alimentos ultraprocesados ​​que probablemente teñas na túa casa agora mesmo)
• Meriendas salgadas ou fritidas: non só están cargadas de graxa saturada que tapona o corazón, senón que estes alimentos tamén invitan a xantar sen sentido.

3. Coma moito menos ...

• Bebidas azucaradas como refrescos e té xeado: beber só unha lata de refresco ao día equivale a unhas 150 calorías e 15 quilos de máis ao ano. (Proba esta bebida carbonatada saudable para romper o teu hábito de refresco).
• Bagels, muffins, bolos e galletas: o bagel medio é tan enorme que conta como catro porcións de pan.
• Condimentos cargados de calorías: a manteiga e a maionesa conteñen máis de 100 calorías por culler de sopa. Cambie a maionesa lixeira (ou use mostaza no seu lugar) e use estes untables con moderación.

Aprende cantas calorías hai nos teus petiscos favoritos

100 calorías:

• 18 cacahuetes asados
• 4 Bicos de Hershey
• Zume de laranxa vaso de 6 onzas
• 18 pretzels Rold Gold Tiny Twists
• 3 cuncas de pipoca de aire
• 1 onza de queixo de corda

250 calorías:

• 6 onzas de pataca ao forno con 3 culleradas de crema de leite e 1 cucharada de cebollino picado
• 1 patacas fritas pequenas de McDonald's (máis: as ordes máis saudables de almorzo de comida rápida)
• 1 cunca de Cheerios e 1 cunca de amorodos en rodajas en 8 onzas de leite de soia desnatado ou sen azucre
• 1/2 cunca de hummus e 12 cenorias bebé
• 1 porción de pizza Hut de pizza de estilo pepperoni media tirada a man
• 1 cunca de sorbete Haagen-Dazs Orchard Peach

400 calorías

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 porción (9 onzas) de macarróns e queixo de Amy
• 1 Ensalada de polo Wendy's Caesar con croutons e aderezo César
• 1 bocadillo de peituga de pavo de 6 polgadas de Subway nun rolo de trigo con pavo, queixo suízo, leituga, tomate, cebola e 1 cucharada de maionesa lixeira
• 3 filloas con 2 culleres de sopa de xarope de arce e 1/2 cunca de arandos frescos (¿gustan as filloas? ¡Probe esta receita chea de proteínas!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (sen nata montada)
• 1 cunca de espaguetes con 1/2 cunca de salsa marinara
• Tarta de queixo de 4 onzas con 3 culleradas de nata montada

Os mellores alimentos para comer...

... cando morres de fame

Estes alimentos ricos en fibra satisfacen e enchen:

• Tabouli (5 g de fibra, 160 calorías por 1/2 cunca)
• Brócoli (5,1 g de fibra, 55 calorías por 1 cunca, cocido)
• Framboesas (8 g de fibra, 64 calorías por cunca)
• Alcachofas (6,5 g de fibra, 60 calorías por alcachofa)

...para curar os antojos de carbohidratos, graxas e doces

• Bolo de comida anxo (0,15 g de graxa, 128 calorías por porción) con mango fresco en rodajas
• Cuscús (0,25 g de graxa, 176 calorías por cunca, cocido)
• Hamburguesas vexetais (3,5 g de graxa, de 90 a 100 calorías por Boca ou Gardenburger)
• Pataca doce cocida mediana (0,15 g de graxa, 103 calorías)

... antes de cear

Comeza con estes e comerás unha comida máis pequena, pero sentirás o mesmo que cheo:

• Amorodos (46 calorías por cunca)
• Gazpacho (46 calorías por cunca)
• Ensalada de espinaca bebé con 2 cuncas de espinaca bebé e 2 culleradas de aderezo lixeiro (36 calorías)
• De 5 a 10 cenorias con 2 culleres de sopa de iogur grego (109 calorías)

Fontes:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., profesor axudante de nutrición no Albert Einstein College of Medicine de Nova York e autor de A dieta do tío Sam
• Joanne L. Slavin, Ph.D., profesora de nutrición na Universidade de Minnesota en Minneapolis
• Lisa R. Young, doutora, R.D., autora de O Contador de racións

Revisión de