Pregúntalle ao adestrador de famosos: ¿Reps altos e pesos lixeiros fronte a representacións baixas e pesos pesados?

Contido

• Revisión de

Q: Debería facer máis repeticións cun peso máis lixeiro ou menos repeticións con pesos pesados? Por favor, resolva este debate dunha vez por todas.

A: A resposta é ambas! Ao contrario do que se cre, incorporar un adestramento de maior intensidade (repeticións máis baixas, pesos máis pesados) na súa rutina de adestramento non facerche "bulto". Pode parecer contra-intuitivo, pero levantar pesos pesados ​​pode axudarche a conseguir un corpo delgado máis rápido.

Por suposto, hai excepcións, pero a maioría das mulleres tenden a adestrar con pesos máis lixeiros (50-60 por cento da súa capacidade máxima) e repeticións máis altas (15-20+ repeticións por conxunto) para cada exercicio. Este enfoque non é necesariamente incorrecto, e incorporoo aos programas das miñas clientas periódicamente, pero a desvantaxe é que só desenvolve capacidades de resistencia do músculo (tipo 1 ou fibras musculares de contracción lenta) e descoida o tipo 2 ou rápido. -contracción das fibras musculares, que son importantes para construír novo tecido muscular e desenvolver forza e potencia.

Sei o que estás a pensar: por que queres engadir tecido muscular cando o teu obxectivo é perder peso e/ou conseguir un corpo máis delgado? A resposta é sinxela: Construír músculo (ou polo menos manter o músculo existente) é importante para o teu metabolismo, que é esencialmente o termo para todas as reaccións químicas que se producen nas súas células para proporcionar enerxía ao seu corpo. O tecido muscular é moito máis metabolicamente activo que a graxa. Noutras palabras, o músculo require calorías como combustible para sosterse, mesmo cando estás sentado diante do teu ordenador. Ademais, unha libra de tecido muscular magro ocupa significativamente menos espazo dentro do corpo que unha libra de tecido adiposo. Polo tanto, deixar caer a graxa corporal e engadir masa muscular magra é a combinación definitiva para axudarche a conseguir unha versión máis axustada e delgada de ti mesmo.

Como debes adestrar para sacar o mellor dos dous mundos? Alégrome de que o preguntases. Despois de completar un quecemento dinámico (faga clic aquí para ver un exemplo xenial), comeza a túa sesión de adestramento de forza realizando un ou dous exercicios multiarticulares como squats, deadlifts ou chinups. Realiza 3 series cunha resistencia máis alta (80-85 por cento da túa capacidade máxima) durante 6-8 repeticións por xogo. Esta estratexia permitiralle apuntar a esas importantes fibras musculares de tipo 2 mentres minimiza o potencial (xa pequeno) de exceso de crecemento muscular.

Na páxina seguinte, atoparás un exemplo de como pode ser unha sesión de adestramento corporal total usando este enfoque.

Adestramento total para obter o máximo de resultados

Necesitarás: Máquina de cable, pesas, bola suíza

Cómo funciona: Realiza este adestramento tres veces por semana en días non consecutivos durante un total de tres semanas. Durante a primeira semana, descansa 30 segundos entre o primeiro e o segundo exercicio nos mini-circuítos B e C. Reduce ese período de descanso a 20 segundos durante a segunda semana e despois a 10 segundos durante a semana tres. Ao axustar os períodos de descanso, obrigas gradualmente ao teu corpo a realizar a mesma cantidade de traballo en menos tempo. Esta estratexia aumentará as demandas metabólicas (o gasto calórico) do adestramento. Divírtete!

A1) Peso morto

Conxuntos: 3

Repeticións: 6-8

Período de descanso: 75 segundos

B1) Lunges inversos

Conxuntos: 3

Reps: 10-12 / lado

Período de descanso: 30 segundos

B2) Flexións

Conxuntos: 3

Reps: tantas como sexa posible coa forma adecuada

Período de descanso: 30 segundos

B3) Tiradores cara de cable de pé

Conxuntos: 3

Repeticións: 12-15

Período de descanso: 60 segundos

C1) Pesos mortos rumanos con mancuernas

Conxuntos: 3

Representantes: 10-12

Período de descanso: 30 segundos

C2) Prensa de ombreiro con mancuerna

Conxuntos: 3

Representantes: 12-15

Período de descanso: 60 segundos

C3) Lanzamento da pelota suíza

Conxuntos: 3

Repeticións: 12-15

Período de descanso: 60 segundos

O adestrador persoal e adestrador de forza Joe Dowdell é un dos expertos en fitness máis demandados do mundo. O seu estilo de ensino motivador e a súa experiencia única axudaron a transformar unha clientela que inclúe estrelas de televisión e cine, músicos, deportistas profesionais, CEO e modelos de moda de todo o mundo. Para obter máis información, consulta JoeDowdell.com.

Para recibir consellos de fitness expertos todo o tempo, segue a @joedowdellnyc en Twitter ou convértete en fan da súa páxina de Facebook.

Revisión de