Pregúntalle ao adestrador Celeb: 5 pasos para transformar o teu corpo

Contido

• Nutrición
• Durmir
• Adestramento da forza total do corpo
• Formación por intervalos de alta intensidade (HIIT)
• Adestramento en estado estacionario de baixa intensidade
• Revisión de

Q: Se só tivese de seis a oito semanas para preparar a un cliente para un papel de película, unha sesión de fotos de Victoria's Secret ou o Sports Illustrated Swimsuit Edition, cales son as cinco principais cousas nas que te centrarías?

Nutrición

A nutrición é o factor máis importante para mellorar a composición corporal. É por iso que unha das primeiras cousas que fago é remitir aos meus clientes a expertos da industria como o doutor Mike Roussell (pode que o coñezas como o doutor de dieta de SHAPE) ou o doutor Brooke Kalanick.Déixolles facer o que mellor fan para poder centrarme no que fago mellor deseñando programas e adestramentos de forza e acondicionamento altamente eficaces. Dito isto, aquí tes cinco regras que debes seguir para axudar a calquera persoa a marcar a súa nutrición:

• Elimina os alimentos procesados
• Coma unha fonte de proteína magra de alta calidade en cada comida
• Inclúe unha gran cantidade de vexetais ricos en fibra nas comidas
• Inclúe boas fontes de graxa como aguacate, noces e / ou sementes e Omega 3
• Beba 2-3 litros de auga ao día, máis os días nos que traballa

Durmir

Mellorar o sono mellorará absolutamente a composición corporal. A falta de sono provoca un aumento da hormona estimulante do apetito grelina e unha diminución da leptina, unha hormona que axuda a sentirse cheo e a queimar graxa.

Apunta a durmir de sete a nove horas cada noite. Mentres algunhas persoas funcionan ben durante seis horas de sono, a maioría funciona mellor cun mínimo de sete horas.

Non podes durmir? Probe a tomar un suplemento de magnesio antes de durmir. Se quedas durmido é o teu problema, asegúrate de que o teu cuarto estea fresco e escuro. Un suplemento de triptófano tamén pode axudarche a durmir profundamente, o cal é fundamental para a recuperación física.

Adestramento da forza total do corpo

O adestramento de forza debe ser unha parte integral da procura de calquera persoa por construír un corpo forte e delgado. O adestramento de resistencia, sempre que ten unha natureza progresiva, acumula masa muscular magra, o que en última instancia axuda a queimar máis calorías, incluso cando o corpo está en repouso. Recomendo tres sesións de adestramento de forza corporal total por semana. Para obter os mellores resultados, realiza os teus movementos de resistencia como circuíto ou usa conxuntos emparellados que non compitan (alternan entre exercicios que adestran grupos musculares opostos). Ese é o punto doce para marcar un corpo delgado.

Formación por intervalos de alta intensidade (HIIT)

O adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) é o xeito máis eficaz e eficiente de realizar cardio. Normalmente creo que a maioría das persoas o fan moi ben con dous días á semana de intervalos de alta intensidade (os días entre as sesións de adestramento de forza). Aquí tes dúas regras sinxelas para crear un gran plan HIIT:

1. Os intervalos de traballo deben ser de 30 a 60 segundos a máis do 80 por cento da frecuencia cardíaca máxima ou, se usa unha taxa de esforzo percibido (RPE), os seus intervalos de traballo deben estar entre un 7 e un 9 (Prema aquí para ver o Escala RPE).

2. Os intervalos de recuperación deben ser de 60-120 segundos ao 55-65 por cento da súa frecuencia cardíaca máxima ou un RPE de 2-3.

Hai moitas formas de realizar estes intervalos, pero os meus métodos favoritos inclúen: carreiras en montaña, ciclismo estacionario (preferentemente nunha bicicleta fan ou spinning), remo, Versa-Climber ou cinta de correr.

Aquí tes a fórmula para determinar a frecuencia cardíaca máxima:

FC máximo = (207 - (0,7 × idade))

Para determinar as zonas obxecto de aprendizaxe durante os intervalos de traballo e recuperación, simplemente multiplica a túa FC máxima por .8 e despois por .55 ou .65.

Adestramento en estado estacionario de baixa intensidade

Finalmente, se tes tempo extra na túa axenda, suxeriríache engadir nun día unha sesión de recuperación aeróbica (exercicio en estado estacionario de baixa intensidade). Este pode ser un adestramento de 30 ou 45 minutos na elíptica ou na cinta de correr a un 55-65 por cento da súa FC máxima ou un RPE de 2,5-3,5.

Revisión de