Os batidos son bos para ti?

Contido

• Que son os batidos?
• Ingredientes comúns
• Tipos
• Beneficios potenciais para a saúde
• Pode axudar a aumentar a inxestión de froitas e verduras
• Pode soportar o aumento do consumo de fibra
• Algunhas variedades conteñen grandes cantidades de azucre engadido
• Os batidos axudan á perda de peso?
• Os batidos pódense adaptar ás túas necesidades
• Receitas de batidos saudables
• Batido verde xenxibre
• Ingredientes
• Instrucións
• Batido de remolacha de bagas tropicais
• Ingredientes
• Instrucións
• O punto de partida

Os batidos son unha tendencia de benestar cada vez máis popular e comercialízanse con frecuencia como alimento sanitario.

Estas bebidas versátiles son portátiles, aptas para toda a familia e modificables para calquera gusto ou preferencia dietética. Os batidos son fáciles de preparar, pero tamén podes mercar frescos ou embotellados en cafés especializados e na maioría das tendas de alimentación.

Mentres algúns tipos están cargados de verduras e froitas, outros empaquetan azucre ou outros ingredientes pouco saudables. Como tal, pode preguntarse se son unha opción sa.

Este artigo explica todo o que precisa saber sobre os batidos, incluídos os seus potenciais beneficios e desvantaxes para a saúde, se axudan á perda de peso e consellos para facer versións nutricionalmente equilibradas na casa.

Que son os batidos?

Os batidos son bebidas cremosas e grosas que adoitan mesturarse a partir de froitas, verduras, zumes, iogur, noces, sementes e / ou leite lácteo ou non lácteo.

O batido máis básico comeza con dous ingredientes esenciais: unha base e un líquido. A partir de aí, podes combinar ingredientes ao teu gusto.

Moitos batidos inclúen produtos conxelados ou cubitos de xeo para dar ao produto final a consistencia xeada e fresca dun batido. Non obstante, os seus perfís de sabor varían enormemente segundo os ingredientes.

Ingredientes comúns

Os ingredientes populares nos batidos caseiros e comprados na tenda inclúen:

• Froitas: bagas, plátano, mazá, pexego, manga e piña
• Vexetais: col rizada, espinacas, rúcula, herba de trigo, microgreen, aguacate, pepino, remolacha, coliflor e cenorias
• Noces e sementes: manteiga de améndoa, manteiga de cacahuete, manteiga de noz, manteiga de xirasol, sementes de chia, sementes de cáñamo e fariña de liño
• Herbas e especias: xenxibre, cúrcuma, canela, cacao en po, plumitas de cacao, perexil e albahaca
• Suplementos nutricionais e a base de plantas: espirulina, pole de abella, po de matcha, proteína en po e suplementos de vitaminas ou minerais en po
• Líquido: auga, zume de froita, zume de vexetais, leite, leite non lácteo, auga de coco, té xeado e café frío
• Edulcorantes: xarope de arce, azucre cru, mel, dátiles sen xear, xarope simple, concentrados de zume de froita, stevia, xeado e sorbete
• Outros: queixo cottage, extracto de vainilla, avea empapada, fabas brancas cocidas, tofu de seda e iogur lácteo ou sen leite

Tipos

A maioría dos batidos pódense clasificar nunha ou dúas das seguintes categorías, aínda que hai unha superposición significativa entre eles:

• Batidos de froitas. Como o nome indica, este tipo de batido normalmente presenta un ou máis tipos de froita mesturados con zume de froita, auga, leite ou xeado.
• Batidos verdes. Os batidos verdes empaquetan froitas e verduras de folla verde mesturadas con auga, zume ou leite. Adoitan ser máis pesados ​​en vexetais que os batidos regulares, aínda que a miúdo inclúen un pouco de froita para obter dozura.
• Batidos de proteínas. Os batidos de proteínas normalmente comezan cunha froita ou vexetal e un líquido, así como unha fonte importante de proteínas como iogur grego, queixo cottage, tofu de seda ou proteína en po.

Como os batidos son moi personalizables, é bastante sinxelo empaquetalos con nutrientes.

Os batidos fanse mesturando froitas, verduras, iogur e outros ingredientes para facer unha bebida espesa e cremosa.

Beneficios potenciais para a saúde

Moita xente consume batidos como comida pola mañá ou merenda pola tarde. Poden ser unha boa forma de incorporar alimentos máis saudables á súa dieta.

Pode axudar a aumentar a inxestión de froitas e verduras

Os batidos feitos principalmente con produtos frescos ou conxelados poden aumentar o consumo de froitas e verduras, que proporcionan unha variedade diversa de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes esenciais.

Xuntos, estes nutrientes poden reducir a inflamación, mellorar a dixestión e reducir o risco de enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas, osteoporose, obesidade e declive mental relacionado coa idade ().

A Organización Mundial da Saúde (OMS) recomenda aos adultos que coman polo menos 5 racións (aproximadamente 400 gramos) de froitas e verduras ao día. Non obstante, a maioría da xente non chega a esta marca ().

Se pensas que non comes suficientes froitas ou verduras, un batido pode ser unha deliciosa forma de empacar en 2-3 porcións máis.

Pode soportar o aumento do consumo de fibra

A fibra é un nutriente importante que axuda á dixestión evitando o estrinximento e apoiando o crecemento de bacterias beneficiosas no tracto dixestivo ().

As primeiras investigacións suxiren que unha comunidade sa e próspera de bacterias intestinais pode axudar a reducir a inflamación, promover unha función inmune sa e apoiar a saúde mental ().

A inxestión adecuada de fibra tamén está ligada a un risco reducido de enfermidades crónicas, como enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2 ().

Con todo, moita xente non está a satisfacer as súas necesidades diarias de fibra, especialmente as que seguen dietas occidentais.

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda unha inxestión diaria de polo menos 38 gramos de fibra para os homes e 25 gramos para as mulleres. A investigación indica que a maioría dos estadounidenses, de media, só come 16 gramos de fibra ao día ().

Cos ingredientes adecuados, os batidos poden ser unha excelente forma de aumentar a inxestión de fibra.

Algúns dos alimentos máis ricos en fibra son tamén ingredientes comúns de batidos, incluíndo froitas, verduras, cereais integrais (como a avea empapada), froitos secos, sementes e leguminosas (como as fabas brancas).

Os batidos son un xeito cómodo de aumentar a inxestión de froitas, verduras e outros alimentos ricos en fibra.

Algunhas variedades conteñen grandes cantidades de azucre engadido

A diferenza entre un batido saudable e pouco saudable depende en gran medida da calidade e cantidade dos seus ingredientes.

O maior inconveniente dos batidos é a súa propensión a conter grandes cantidades de azucre engadido.

O azucre engadido reduce a densidade de nutrientes dos batidos. Ademais, o consumo habitual de exceso de azucre engadido pode aumentar o risco de padecer enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas, diabetes e enfermidades hepáticas ().

A American Heart Association recomenda limitar a inxestión de azucre engadido a non máis de 9 cucharaditas (37,5 gramos) ao día para os homes e 6 cucharaditas (25 gramos) ao día para as mulleres ().

Os batidos preparados comercialmente adoitan ser máis elevados en azucre que as versións caseiras, pero en última instancia depende dos ingredientes empregados en cada receita.

Por exemplo, o Smoothie King's 20 onzas (590 mL) The Hulk Vanilla Smoothie contén 47 gramos de azucre engadido, que está moi por encima da recomendación diaria de azucre (6).

O seu batido orixinal de piña con alta proteína é unha opción moito mellor, xa que só proporciona 4 gramos de azucre engadido no mesmo tamaño de porción (7).

Moitos ingredientes azucarados son fáciles de identificar, como azucre granulado, mel, xarope de arce, xeados, sorbete e néctar de agave.

Non obstante, debes ter en conta que as manteigas de noces, as proteínas en po, o iogur con sabor, as salsas con sabor a froita e os zumes adoçados con azucre e leites non lácteos son fontes potenciais de azucre engadido.

Non se pode prexudicar ocasionalmente con pequenas cantidades de azucre engadido, pero se bebe batidos con frecuencia, o mellor é limitar o máximo posible os ingredientes azucrados.

Cando faga batidos na casa, use froitas enteiras, como un plátano maduro, para engadir dozura en lugar de mel ou xarope de arce.

Cando compre batidos prefabricados, intente limitar ou evitar o engadido de azucre, centrándose principalmente nos batidos que inclúan alimentos enteiros como froitas e verduras.

Para os batidos embotellados, podes atopar o contido de azucre engadido na etiqueta. Para os feitos por encarga, consulte o sitio web da empresa ou solicite información de nutrientes no mostrador.

Certos batidos conteñen grandes cantidades de azucre engadido, o que pode reducir a densidade global de nutrientes da bebida. O exceso de inxestión de azucre pode aumentar o risco de enfermidades.

Os batidos axudan á perda de peso?

Os batidos adoitan comercializarse como unha ferramenta para adelgazar.

A investigación suxire que poden ser eficaces para este propósito sempre que non che fagan superar as necesidades diarias de calorías.

Aínda que algunhas persoas atopan os batidos un xeito sinxelo de controlar as porcións de alimentos e manter os obxectivos de perda de peso, outros poden non estar tan cheos cando beben as súas calorías en vez de comelos.

Dito isto, varios pequenos estudos demostran que os batidos usados ​​como substitutos das comidas poden ser tan cheos coma os alimentos sólidos e que beber calorías en lugar de masticalos non leva necesariamente a comer en exceso cando os alimentos sólidos se consumen máis tarde (,,).

O efecto de beber ou masticar nos teus sentimentos de plenitude pode estar máis relacionado coa satisfacción que esperas que sexa a comida e non coa forma da comida en si.

Un pequeno estudo descubriu que as persoas que vían unha gran porción de froita antes de beber un batido de froita sentíanse máis completos e satisfeitos despois, en comparación coas persoas que vían unha pequena porción de froita antes de beber o batido ().

Isto ocorreu aínda que ambos grupos consumiron unha cantidade igual de calorías e nutrientes do batido.

En definitiva, aínda que a perda de peso pode ser un proceso complexo con moitos factores que contribúen, é importante gastar máis calorías das que toma. Se un batido che axuda a compensar outras calorías que doutro xeito consumirías, pode ser unha ferramenta eficaz para adelgazar.

Se prioriza os ingredientes baixos en calorías e ricos en proteínas e fibra, o batido pode manterte cheo ata a próxima comida. Froitas enteiras, verduras, manteigas de noces e iogures baixos ou sen azucre son excelentes ingredientes amigables para perder peso.

Teña presente que as súas necesidades nutricionais e a súa capacidade para adelgazar varían en función de moitos factores, como a idade, o nivel de actividade, a historia clínica e os hábitos de vida.

Os batidos pódense adaptar ás túas necesidades

Podes beber batidos como merenda ou substituto de comida, pero é unha boa idea saber que tipos escoller, especialmente se tes un obxectivo específico de preparación física ou composición corporal.

Hai unha idea errónea de que os batidos son intrínsecamente bocadillos con poucas calorías, pero algúns batidos empaquetan máis de 1.000 calorías segundo o seu tamaño e ingredientes.

Xeralmente, un batido de 200 a 300 calorías con 10 gramos de proteína é unha boa merenda, mentres que un batido de 400 a 800 calorías que proporciona polo menos 20 gramos de proteína é máis adecuado como substituto de comida. É mellor avaliar os teus obxectivos e as necesidades de calorías para determinar as túas necesidades específicas.

A diferenza entre os dous pode ser tan sinxela como axustar o tamaño da porción.

Moitas cadeas de batidos proporcionan o ingrediente e a información nutricional de cada un dos seus produtos, que adoitan chegar en porcións de 47-3945 ml (16-32 onzas).

Cando faga batidos na casa, asegúrese de controlar o tamaño da súa porción. As graxas como noces, sementes, manteigas de noces, iogures cheos de graxa e aguacate proporcionarán máis calorías pero aumentarán a densidade de nutrientes. Mentres tanto, os complementos azucarados como os xaropes proporcionarán máis calorías sen nutrientes de calidade.

Os batidos poden axudar a perder peso se axudan a manter un déficit calórico. Non obstante, poden ser ricos en calorías, polo que debes escoller os que se axusten ás túas necesidades diarias de calorías.

Receitas de batidos saudables

Os batidos máis nutritivos utilizan alimentos enteiros, conteñen pouco ou ningún azucre engadido e inclúen unha cantidade equilibrada de hidratos de carbono, fibra, proteínas e graxas saudables.

Se queres probar a facer batidos na casa, aquí tes dúas mostras de receitas para comezar.

Batido verde xenxibre

Ingredientes

• 2 cuncas (56 gramos) de espinaca fresca para bebés
• 1 plátano maduro grande, cortado en rodajas e conxelado
• 1 culler de sopa (6 gramos) de xenxibre fresco, picado aproximadamente
• 2 culleres de sopa (32 gramos) de manteiga de améndoa sen azucre
• 1/4 dun pequeno aguacate
• 4-6 onzas (120-180 ml) de leite de améndoa sen azucre
• 1/2 cunca (125 gramos) de iogur grego vainilla baixo ou sen graxa

Instrucións

Engade todos os ingredientes á batidora e mestura ata que estea homoxéneo. Se é moi espeso, engade máis leite de améndoa.

Esta receita fai aproximadamente 20 onzas (590 ml) e proporciona (,,,,,,):

• Calorías: 513
• Graxa: 25 gramos
• Totalcarbohidratos: 56 gramos
• Fibra: 10 gramos
• Azucres engadidos: 6 gramos
• Proteína: 21 gramos

Batido de remolacha de bagas tropicais

Ingredientes

• 1 cunca (197 gramos) de bagas mesturadas conxeladas
• 1/2 cunca (82 gramos) de manga conxelada
• 1/4 cunca (34 gramos) de remolacha crúa, picada ou ralada
• 2 culleres de sopa (20 gramos) de corazóns de cánabo
• 1/2 cunca (125 gramos) de iogur grego normal baixo contido de graxa
• 4-6 onzas (120-180 mL) de auga de coco sen azucre
• un chisco de zume de limón fresco

Instrucións

Engade todos os ingredientes á batidora e mestura ata quedar homoxéneo. Se o desexas un pouco máis doce, usa iogur lixeiramente endulzado ou troca a auga de coco por un zume de froita 100%.

Esta receita fai aproximadamente 20 onzas (590 ml) e proporciona (,,,,,):

• Calorías: 380
• Graxa: 13 gramos
• Carbohidratos totais: 52 gramos
• Azucres engadidos: 0 gramos
• Fibra: 8 gramos
• Proteína: 22 gramos

Cando faga batidos na casa, pretenda incluír unha combinación equilibrada de hidratos de carbono, fibra, proteínas e graxas saudables.

O punto de partida

Os batidos son comidas e aperitivos populares e poden adaptarse a case calquera gusto ou preferencia dietética. A súa saúde está determinada en gran parte polos seus ingredientes.

Os batidos máis nutritivos están feitos con alimentos enteiros como froitas, verduras, iogur e graxas saudables, mentres que aqueles con moitos azucres engadidos non son tan densos en nutrientes e poden contribuír a efectos negativos sobre a saúde co paso do tempo.

Os batidos ricos en proteínas e fibra poden incluso axudar a perder peso manténdose cheo.

Se buscas un xeito creativo de aumentar a inxestión de froitas e vexetais, os batidos poden ser o camiño a seguir.