¿Son máis efectivos os adestramentos HIIT máis curtos que os adestramentos HIIT máis longos?

Contido

• Revisión de

A sabedoría convencional di que canto máis tempo pases facendo exercicio, máis estarás en forma (a excepción do sobreadestramento). Pero segundo un novo estudo publicado en Medicina e ciencia en deportes e exercicio, pode que non sempre sexa o caso. Por suposto, se pasas horas todas as semanas rexistrando quilómetros na fita, aumentarás a túa resistencia. E se traballas duro no teu peso morto varias veces por semana, probablemente o teu PR aumentará. Pero cando se trata de HIIT, menos pode ser máis. ~ A agachamento salta de alegría. ~

Os autores do estudo comezaron buscando outras investigacións que se fixeron recentemente sobre o adestramento a intervalos de sprint, onde as persoas que realizaban exercicios de moi alta intensidade intercalaban períodos de descanso. Este tipo de adestramento físico depende en gran medida do concepto de VO2 max, que é un número que indica a cantidade de osíxeno que o teu corpo pode usar durante o exercicio. Canto maior sexa o teu número, máis axustado estás, polo que é un gran punto de referencia sobre o progreso que alguén fixo no exercicio e sobre o duro que estás a traballar durante o adestramento. Os investigadores concluíron que facer un número menor de conxuntos de intervalos non obstaculizaba a capacidade das persoas para mellorar o seu VO2 máximo. De feito, cada intervalo de sprint adicional despois de dous conxuntos realmente reducido o seu aumento do VO2 max nun 5 por cento.

Por que facer máis conxuntos significaría a peor resultado? Os autores pensan que o proceso polo que se mellora o VO2 max pode completarse en dous sprints, o que significa que un traballo adicional non ten ningún beneficio adicional. Ou, pode ser que a xente ritme diferente despois do segundo set.

Importante a ter en conta: os intervalos avaliados neste estudo realizáronse con bicicletas especiais que permitían ás persoas facer sprints "supramaximais" ou esforzos que estivesen a un nivel superior ao seu VO2 máximo. "Os sprints supramaximais son sprints coa maior intensidade alcanzable para un individuo", explica Niels Vollaard, doutor, autor principal do estudo. "Isto non é algo que só poidan facer os atletas ou persoas moi aptas; todos poden lograr o mellor esforzo", continúa, aínda que non se recomenda a aqueles con presión arterial alta controlada. Aínda que este tipo de exercicio ten a vantaxe de ser accesible físicamente para todos, unha bicicleta de ximnasio regular ou outro equipamento común, por desgraza, non funcionará para alcanzar este intenso nivel de esforzo, o que dificulta a reprodución deste efecto na casa. "É posible facelo sen equipos subindo escaleiras ou subindo un outeiro pronunciado, pero non o recomendamos debido ao aumento do risco de lesións", di.

Entón, cal é a conclusión aquí? "As persoas que non fan exercicio físico por falta de tempo aínda poden aproveitar os beneficios do exercicio para a saúde realizando sesións curtas de adestramento que inclúen velocidades intensas". (Ver: The Workout Excuse the Tone It Up As nenas queren que deixes de fabricar) E as bicicletas utilizadas no estudo pasaron a estar dispoñibles no mercado recentemente, abrindo unha nova área de posibilidades. "Actualmente estamos solicitando financiamento de investigación para investigar este tipo de exercicio como unha rutina de exercicio baseada no lugar de traballo", di Vollaard. "Ao poñer estas bicicletas dispoñibles no lugar de traballo, poderiamos eliminar moitas das barreiras que impiden a moita xente facer o suficiente exercicio".

Polo de agora, esta investigación serve para recordar que non precisa unha tonelada de tempo para acadar un adestramento sólido. Despois de todo, hai moitas probas de que calquera exercicio é mellor que ningún exercicio, polo que se tes tempo, incluso un pequeno adestramento pagará a pena.

Revisión de