As mazás afectan á diabetes e aos niveis de azucre no sangue?

Contido

• As mazás son nutritivas e enchen
• As mazás conteñen carbohidratos, así como fibra
• As mazás só afectan moderadamente os niveis de azucre no sangue
• As mazás poden reducir a resistencia á insulina
• Os antioxidantes que se atopan nas mazás poden reducir o risco de diabetes
• Os diabéticos deben comer mazás?
• Como incluír as mazás na súa dieta
• Como pelar unha mazá
• Levar mensaxe a casa

As mazás son deliciosas, nutritivas e cómodas para comer.

Os estudos demostraron que teñen varios beneficios para a saúde.

Con todo, as mazás tamén conteñen hidratos de carbono, que afectan os niveis de azucre no sangue.

Non obstante, os carbohidratos que se atopan nas mazás afectan o seu corpo de xeito diferente aos azucres que se atopan nos alimentos lixo.

Este artigo explica como as mazás afectan os niveis de azucre no sangue e como incorporalas á súa dieta se ten diabetes.

As mazás son nutritivas e enchen

As mazás son unha das froitas máis populares do mundo.

Tamén son moi nutritivos. De feito, as mazás teñen un alto contido en vitamina C, fibra e varios antioxidantes.

Unha mazá media contén 95 calorías, 25 gramos de hidratos de carbono e o 14% do valor diario de vitamina C (1).

Curiosamente, unha gran parte dos nutrientes dunha mazá atópase na súa pel colorida ().

Ademais, as mazás conteñen gran cantidade de auga e fibra, o que as fai sorprendentemente cheas. É probable que esteas satisfeito despois de comer só un ().

Liña de fondo:

As mazás son unha boa fonte de fibra, vitamina C e antioxidantes. Tamén axudan a sentirse cheo sen consumir moitas calorías.

As mazás conteñen carbohidratos, así como fibra

Se tes diabetes, é importante controlar as inxestións de hidratos de carbono.

Isto é debido aos tres macronutrientes (carbohidratos, graxa e proteínas) que os carbohidratos afectan máis os niveis de azucre no sangue.

Dito isto, non todos os carbohidratos son iguais. Unha mazá mediana contén 25 gramos de hidratos de carbono, pero 4,4 son de fibra (1).

A fibra retarda a dixestión e a absorción de hidratos de carbono, facendo que non aumenten os niveis de azucre no sangue case tan rápido ().

Os estudos demostran que a fibra é protectora contra a diabetes tipo 2 e que moitos tipos de fibra poden mellorar o control do azucre no sangue (5, 6).

Liña de fondo:

As mazás conteñen carbohidratos, o que pode aumentar os niveis de azucre no sangue. Non obstante, a fibra das mazás axuda a estabilizar os niveis de azucre no sangue, ademais de proporcionar outros beneficios para a saúde.

As mazás só afectan moderadamente os niveis de azucre no sangue

As mazás conteñen azucre, pero gran parte do azucre que se atopa nas mazás é frutosa.

Cando a frutosa se consume nunha froita enteira, ten moi pouco efecto sobre os niveis de azucre no sangue ().

Ademais, a fibra das mazás retarda a dixestión e absorción do azucre. Isto significa que o azucre entra lentamente no torrente sanguíneo e non aumenta rapidamente os niveis de azucre no sangue ().

Ademais, os polifenois, que son compostos vexetais que se atopan nas mazás, tamén retardan a dixestión dos carbohidratos e reducen os niveis de azucre no sangue ().

O índice glicémico (IG) e a carga glicémica (GL) son ferramentas útiles para medir canto afecta un alimento aos niveis de azucre no sangue ().

As mazás teñen unha puntuación relativamente baixa tanto na escala GI como na GL, o que significa que provocan un aumento mínimo dos niveis de azucre no sangue (10).

Un estudo realizado con 12 mulleres obesas descubriu que os niveis de azucre no sangue foron máis dun 50% máis baixos despois de consumir unha comida con GL baixo, en comparación cunha comida con GL alta ().

Liña de fondo:

As mazás teñen un efecto mínimo sobre os niveis de azucre no sangue e é improbable que causen picos rápidos no azucre no sangue, incluso nos diabéticos.

As mazás poden reducir a resistencia á insulina

Hai dous tipos de diabetes: o tipo 1 e o tipo 2.

Se tes diabetes tipo 1, o páncreas non produce suficiente insulina, a hormona que transporta o azucre do sangue ás células.

Se tes diabetes tipo 2, o teu corpo produce insulina pero as células son resistentes a ela. Isto chámase resistencia á insulina ().

Comer mazás regularmente pode reducir a resistencia á insulina, o que debería levar a baixar os niveis de azucre no sangue (,).

Isto ocorre porque os polifenois das mazás, que se atopan principalmente na pel da mazá, estimulan o páncreas para liberar insulina e axudan ás células a tomar azucre (,).

Liña de fondo:

As mazás conteñen compostos vexetais que poden mellorar a sensibilidade á insulina e reducir a resistencia á insulina.

Os antioxidantes que se atopan nas mazás poden reducir o risco de diabetes

Varios estudos descubriron que comer mazás está relacionado cun menor risco de diabetes (, 15).

Un estudo descubriu que as mulleres que comían unha mazá por día tiñan un risco de diabetes tipo 2 un 28% menor que as mulleres que non comían ningunha mazá ().

Hai moitas razóns polas que as mazás poden axudar a previr a diabetes, pero os antioxidantes que se atopan nas mazás probablemente desempeñen un papel significativo.

Os antioxidantes son substancias que evitan algunhas reaccións químicas nocivas no seu corpo. Teñen moitos beneficios para a saúde, incluído protexer o corpo contra enfermidades crónicas.

Nas mazás atópanse cantidades significativas dos seguintes antioxidantes:

• Quercetina: Ralentiza a dixestión dos carbohidratos, axudando a previr os picos de azucre no sangue ().
• Ácido cloroxénico: Axuda o seu corpo a usar o azucre de forma máis eficiente (,).
• Florizina: Retarda a absorción de azucre e reduce os niveis de azucre no sangue (, 21).

As maiores concentracións de antioxidantes beneficiosos atópanse nas mazás Honeycrisp e Red Delicious ().

Liña de fondo:

Comer mazás regularmente pode axudar a previr a diabetes tipo 2, así como a manter os niveis de azucre no sangue estables.

Os diabéticos deben comer mazás?

As mazás son un excelente froito para incluír na súa dieta se ten diabetes.

A maioría das pautas dietéticas para diabéticos recomendan unha dieta que inclúa froitas e verduras (23).

As froitas e verduras están cheas de nutrientes como vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes.

Ademais, as dietas ricas en froitas e vexetais relacionáronse repetidamente con riscos máis baixos de enfermidades crónicas, como enfermidades cardíacas e cancro (,, 26).

De feito, unha revisión de nove estudos descubriu que cada porción de froita que se consumía diariamente levaba a un 7% menor risco de enfermidades cardíacas (27).

Aínda que é improbable que as mazás causen picos nos niveis de azucre no sangue, conteñen carbohidratos. Se estás contando hidratos de carbono, asegúrate de contar os 25 gramos de hidratos de carbono que contén unha mazá.

Ademais, asegúrese de controlar o azucre no sangue despois de comer mazás e ver como lle afectan persoalmente.

Liña de fondo:

As mazás son moi nutritivas e teñen un efecto mínimo sobre os niveis de azucre no sangue. Son seguros e saudables para que os diabéticos gocen regularmente.

Como incluír as mazás na súa dieta

As mazás son un alimento delicioso e saudable para engadir á súa dieta, independentemente de que teña ou non diabetes.

Aquí tes algúns consellos para que os diabéticos inclúan mazás nos seus plans de comidas:

• Coma enteiro: Para obter todos os beneficios para a saúde, come a mazá enteira. Unha gran parte dos nutrientes está na pel ().
• Evite o zume de mazá: O zume non ten os mesmos beneficios que a froita enteira, xa que ten máis azucre e falta a fibra (,).
• Limita a túa porción: Pégase cunha mazá media xa que porcións maiores aumentarán a carga glicémica ().
• Distribúe a inxestión de froitas: Estende a inxestión diaria de froita durante todo o día para manter os niveis de azucre no sangue estables.

Como pelar unha mazá

Levar mensaxe a casa

As mazás conteñen carbohidratos, pero teñen un efecto mínimo sobre os niveis de azucre no sangue cando se consumen como froita enteira.

Son moi nutritivos e son unha excelente opción para unha dieta sa.