Tendencias alimentarias saudables: coles de Bruxelas

As coles de Bruxelas son vexetais pequenos, redondos e verdes. Moi a miúdo son de 2,5 a 5 centímetros de ancho. Pertencen á familia do repolo, que tamén inclúe a col, o brócoli, as coles e a coliflor. De feito, as coles de Bruxelas parecen coles pequenas, pero teñen un sabor máis suave.

As coles de Bruxelas son tenras para comer cando están cocidas; tamén se poden servir crúas cando se trituran. Están cheos de nutrientes e pódense incluír en moitas comidas.

POR QUE SON BEN PARA TI

As coles de Bruxelas están cheas de vitaminas, minerais e fibra. Podes contar con coles de Bruxelas para apoiar o teu sistema inmunitario, a saúde do sangue e dos ósos e moito máis. Comer só unhas coles de Bruxelas darache moita vitamina C e vitamina K.

As coles de Bruxelas son altas en antioxidantes, xusto despois da col e espinaca. Os antioxidantes son substancias que poden axudarche a estar sa evitando o dano celular no corpo. Só media cunca (120 mililitros, mL) de coles de Bruxelas cocidas daralle case a metade da cantidade diaria recomendada de vitamina C.

Moitas outras vitaminas e minerais están nas coles de Bruxelas, incluída a vitamina A, potasio e folato. Comer regularmente coles de Bruxelas e vexetais similares pode axudar a previr moitos tipos de cancro comúns, aínda que non está probado.

As coles de Bruxelas son moi enchentes. As follas están ben empaquetadas e densas. Tamén son baixos en calorías, polo que poden axudarche a manter un peso saudable. Unha cunca (240 ml) de col de Bruxelas ten aproximadamente 3 gramos (g) de fibra e proteínas cada unha e só 75 calorías.

Se toma o medicamento anticoagulante, a warfarina (Coumadin), pode que deba limitar a inxestión de alimentos ricos en vitamina K. A warfarina fai que o seu sangue teña menos probabilidades de formar coágulos. A vitamina K e os alimentos que conteñen vitamina K, incluída a col de Bruxelas, poden afectar o funcionamento dos anticoagulantes.

COMO SE PREPARAN

Antes de cociñar coles de Bruxelas, asegúrese de lavalas e limpalas. Corte o fondo duro e elimine as follas exteriores e marchitadas. Cando limpe as coles de Bruxelas antes de cocelas, corte unha forma de X no fondo despois de cortar o fondo duro. Isto axudaralles a cociñar de xeito máis uniforme.

As coles de Bruxelas pódense engadir a calquera comida e prepararse de varias formas sinxelas, como:

• Microondas nun recipiente apto para microondas cun cuarto de cunca (60 ml) de auga durante uns 4 minutos.
• Vapor nunha tixola pequena na estufa cunha polgada (17 ml) de auga. Cubra e cociña de 5 a 10 minutos.
• Asado con aceite de oliva nunha tixola durante 25 a 30 minutos a 204 ° C (400 ° F). Engade un pouco de sal e pementa ou outros condimentos como flocos de pementa vermella.
• Saltear na estufa con allo e aceite de oliva. Engade polo, cogomelos ou fabas para unha comida abundante. Engade tamén trigo integral ou pasta rica en fibra.

Non se recomenda ferver coles de Bruxelas porque gran parte da vitamina C pérdese con este método de cocción.

ONDE ATOPAR BRUTAS DE BRUXELES

As coles de Bruxelas están dispoñibles durante todo o ano na sección de produtos de supermercados. Atoparaas preto do brócoli e doutras verduras. Escolle coles de Bruxelas que sexan firmes e de cor verde brillante. Evite as coles de Bruxelas que sexan suaves ou amarelas.

Pon coles de Bruxelas na túa lista de compras semanal. Durarán na neveira polo menos de 3 a 5 días.

RECEITA

Hai moitas deliciosas receitas de col de Bruxelas. Aquí tes un que probar.

Ingredientes

• Media libra (227 g) coles de Bruxelas
• Media cunca (120 ml) de caldo de polo, baixo en sodio
• Unha cucharadita de sopa de limón (5 ml)
• Unha cucharadita (5 ml) de mostaza marrón (picante)
• Unha cucharadita (5 ml) de tomiño (seco)
• Media cunca (120 g) de cogomelos (en rodajas)

Instrucións

1. Cortar as coles de Bruxelas e cortalas pola metade. Cocer ao vapor ata que estea tenro, durante 6 a 10 minutos, ou a microondas ao máximo durante 3 a 4 minutos.
2. Nunha pota antiadherente, ferva o caldo.
3. Mestura o zume de limón, a mostaza e o tomiño. Engade os cogomelos.
4. Ferva ata que o caldo se reduza á metade, durante 5 a 8 minutos.
5. Engade as coles de Bruxelas (ou outras verduras cocidas).
6. Bótalle ben para cubrir coa salsa.

Fonte: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

Tendencias alimentarias saudables - repolo de Bruxelas; Meriendas saudables: coles de Bruxelas; Perda de peso: coles de Bruxelas; Dieta saudable: coles de Bruxelas; Benestar - coles de Bruxelas

Páxina web da Academia de Nutrición e Dietética. A guía para principiantes de vexetais crucíferos. www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/the-beginners-guide-to-cruciferous-vegetables. Actualizado febreiro de 2018. Consultado o 30 de xuño de 2020.

Sitio web do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Guía de produtos de tempada: coles de Bruxelas. snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide/brussels-sprouts. Consultado o 30 de xuño de 2020.

Departamento de Agricultura e Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos. Directrices dietéticas para estadounidenses, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizado decembro de 2020. Consultado o 25 de xaneiro de 2021.

• Nutrición