Como xestionar a ansiedade antes do seu período

Contido

• Por que sucede?
• ¿Podería ser un sinal doutra cousa?
• PMDD
• PME
• ¿Podo facer algo?
• Cousas para limitar
• Hai algunha forma de evitalo?
• Debo ver a un médico?
• O punto de partida
• Mindful Moves: Fluxo de ioga de 15 minutos para a ansiedade

O período che levou á punta? Non estás só. Aínda que pode escoitar menos diso que os cólicos e o inchazo, a ansiedade é un síntoma distintivo do síndrome premenstrual.

A ansiedade pode adoptar diferentes formas, pero a miúdo inclúe:

• preocupante excesivo
• nerviosismo
• tensión

A síndrome premenstrual (PMS) defínese como unha combinación de síntomas físicos e psiquiátricos que se producen durante a fase lútea do seu ciclo. A fase lútea comeza despois da ovulación e remata cando comeza o período, normalmente dura aproximadamente 2 semanas.

Durante ese tempo, moitos experimentan cambios de humor de leve a moderado. Se os síntomas son graves, poden indicar un trastorno máis grave, como o trastorno disfórico premenstrual (PMDD).

Siga a ler para saber máis sobre por que ocorre a ansiedade antes do período e como controlala.

Por que sucede?

Mesmo no século XXI, os expertos non entenden moito os síntomas e as condicións premenstruais.

Pero a maioría cre que os síntomas do síndrome premenstrual, incluída a ansiedade, chegan en resposta aos niveis cambiantes de estróxenos e proxesterona. Os niveis destas hormonas reprodutivas aumentan e baixan drasticamente durante a fase lútea da menstruación.

Basicamente, o corpo prepárase para o embarazo aumentando a produción de hormonas despois da ovulación. Pero se un ovo non se implanta, eses niveis hormonais caen e obtés o teu período.

Esta montaña rusa hormonal pode afectar aos neurotransmisores do cerebro, como a serotonina e a dopamina, que están asociados á regulación do estado de ánimo.

Isto pode explicar en parte os síntomas psicolóxicos, como ansiedade, depresión e cambios de humor, que ocorren durante a síndrome premenstrual.

Non está claro por que o PMS golpea con máis forza a algunhas persoas que a outras. Pero algunhas persoas poden sufrir flutuacións hormonais que outras, posiblemente debido á xenética.

¿Podería ser un sinal doutra cousa?

A ansiedade premenstrual grave ás veces pode ser un sinal de trastorno disfórico premenstrual (PMDD) ou exacerbación premenstrual (PME).

PMDD

O PMDD é un trastorno do estado de ánimo que afecta ata o 5 por cento das persoas que menstruan.

Os síntomas normalmente son o suficientemente graves como para interferir na súa vida diaria e poden incluír:

• sentimentos de irritabilidade ou rabia que a miúdo afectan ás túas relacións
• sentimentos de tristeza, desesperanza ou desesperación
• sentimentos de tensión ou ansiedade
• sentirse ao borde ou teclado
• cambios de humor ou choros frecuentes
• diminución do interese en actividades ou relacións
• problemas para pensar ou concentrarse
• cansazo ou pouca enerxía
• desexos de comer ou comer atracón
• problemas para durmir
• sentíndose fóra de control
• síntomas físicos, como calambres, inchazo, sensibilidade mamaria, dores de cabeza e dor nas articulacións ou nos músculos

O PMDD está intimamente asociado a trastornos de saúde mental preexistentes. Se ten antecedentes persoais ou familiares de ansiedade ou depresión, pode ter un risco maior.

PME

O PME está intimamente relacionado co PMDD. Ocorre cando unha condición preexistente, como o trastorno de ansiedade xeneralizada, intensifícase durante a fase lútea do seu ciclo.

Outras condicións preexistentes que poden aparecer antes do período son:

• depresión
• trastornos de ansiedade
• enxaqueca
• convulsións
• trastorno polo consumo de substancias
• trastornos alimentarios
• esquizofrenia

A diferenza entre PMDD e PME é que as persoas con PME experimentan síntomas durante todo o mes e só empeoran nas semanas anteriores ao período.

¿Podo facer algo?

Hai unha serie de cousas que podes facer para diminuír a ansiedade premenstrual e outros síntomas de síndrome premenstrual, a maioría dos cales implican cambios no teu estilo de vida e dieta.

Pero non te asustes: non son demasiado drásticos. De feito, xa estás traballando no primeiro paso: a concienciación.

Simplemente saber que a ansiedade está ligada ao ciclo menstrual pode axudarche a equiparte mellor para afrontar os síntomas que vaian aparecendo.

Entre as cousas que poden axudar a controlar a ansiedade inclúense:

• Exercicio aeróbico. mostra que aqueles que fan exercicio regularmente ao longo do mes teñen síntomas de síndrome premenstrual menos graves. É menos probable que os exercicios regulares teñan cambios de humor e de comportamento que a poboación en xeral, como ansiedade, depresión e problemas para concentrarse. O exercicio físico tamén pode reducir os síntomas físicos dolorosos.
• Técnicas de relaxación. Usar técnicas de relaxación para reducir o estrés pode axudar a controlar a ansiedade premenstrual. As técnicas máis comúns inclúen ioga, meditación e masaxe terapéutica.
• Durme. Se a túa vida atarefada está enredando cos teus hábitos de sono, pode que sexa hora de darlle prioridade á coherencia. Durmir o suficiente é importante, pero non é o único. Tenta desenvolver un horario de sono regular no que espertas e durmas á mesma hora todos os días, incluídos os fins de semana.
• Dieta. Coma carbohidratos (en serio). Comer unha dieta rica en hidratos de carbono complexos (creo que os cereais integrais e as verduras con amidón) pode reducir o mal humor e as ansias alimentarias que provocan ansiedade durante o síndrome premenstrual. Tamén pode querer consumir alimentos ricos en calcio, como iogur e leite.
• Vitaminas. Os estudos descubriron que tanto o calcio como a vitamina B-6 poden reducir os síntomas físicos e psicolóxicos do síndrome premenstrual. Máis información sobre vitaminas e suplementos para a síndrome premenstrual.

Cousas para limitar

Tamén hai certas cousas que poden desencadear síntomas de síndrome premenstrual. Na semana ou dúas anteriores ao período, pode querer manterse afastado ou limitar a inxestión de:

• alcohol
• cafeína
• alimentos graxos
• sal
• azucre

Hai algunha forma de evitalo?

Os consellos comentados anteriormente poden axudar a xestionar os síntomas activos da síndrome premenstrual e reducir as posibilidades de experimentalos. Pero non hai moito máis que podes facer sobre PMS.

Non obstante, é posible que poida obter máis éxito por eses consellos seguindo os síntomas ao longo do ciclo usando unha aplicación ou un diario. Engade datos sobre os cambios no teu estilo de vida para que poidas ter unha mellor idea do que é máis eficaz e do que quizais podes omitir.

Por exemplo, marca os días nos que teñas polo menos 30 minutos de exercicio aeróbico. Vexa se os seus síntomas diminúen as horas extras a medida que aumenta o seu nivel de forma física.

Debo ver a un médico?

Se os teus síntomas non melloran despois de cambiar o estilo de vida ou pensas que podes ter PMDD ou PME, paga a pena seguir co teu médico.

Se seguiches o período e os síntomas de Síndrome premenstrual, leva aos que teñades á cita se podedes.

Se ten PME ou PMDD, a primeira liña de tratamento para ambas as condicións son os antidepresivos coñecidos como inhibidores selectivos da recaptación de serotonina (ISRS). Os ISRS aumentan os niveis de serotonina no seu cerebro, o que pode axudar a diminuír a depresión e a ansiedade.

O punto de partida

Un pouco de ansiedade na semana ou dúas antes do período é totalmente normal. Pero se os teus síntomas teñen un impacto negativo na túa vida, hai cousas que podes probar para alivialo.

Comeza facendo algúns cambios de estilo de vida. Se eses non parecen cortalo, non dubide en falar co seu médico ou xinecólogo.

Mindful Moves: Fluxo de ioga de 15 minutos para a ansiedade